אימון עבור 3 ימים בשבוע: טיפים וטריקים

מאמני אתלטים מתבקשים לעתים קרובות על איך לבנות שריר בכלל ואדם אחד דק במיוחד. לשם כך, פתח מתחמי אימונים מיוחדים של תרגילים. בנוכחות מבנה גוף רזה הוא אפילו קל יותר להשיג את התוצאה הרצויה, כי הם לא צריכים לעבוד על שריפת שומן. במאמר זה תוכנית אימונים למופת עבור 3 ימים.

הדרכה למתחילים

עבור היעיל ביותר, ואחרון אחרון חביב, לאבטח את התוצאה של התרגילים היא חיונית לארגון התקינה של תהליך ההכשרה. לעתים קרובות למתחילים להוטים לראות את עצמך במהירות בגוף מחודש, אז הם מתחילים להתאמן 3 פעמים ביום, על כללי בטיחות ההזנחה אדוקים במיוחד עם כיתות. כתוצאה מכך, במקום הנאה ואת האפקט הרצוי להיפגע, מתח ותסכול.

מוטיבציה

הטבע אנושי נוצר כך לבצע כל משימה הדורשת אנשי כוחות העלות לטווח ארוכים צריכים מוטיבציה. אחרת הלהט מתקרר במהירות. אימון עבור 3 ימים בשבוע ומקבל לרשימת המשימות. בהתייחס לפעילות ספורטיבית אנחנו יכולים להמליץ על הבאה. יש צורך יש טבלה שבה תוכל להזין מדידות שבועיות של פרמטרי גוף. נקודת המוצא תהיה בממדים נלקחו לפני אימון. יש לזכור כי כל שינוי משמעותי יהיה גלוי רק אחרי הלימודים במשך כשלושה חודשים.

איך לעשות את התרגילים

לאימון טמפו הנכון מומלץ עבור שילוב קלסי למתחילים - 3 ימים בשבוע של אימונים קשים עם המעורבות של כל קבוצות השרירים. באותו הגוף בעוצמה כזו יהיה לי זמן להתאושש ולהיות שאוב. באנץ נקרא "פיצול" מונח - תכנית אימוני 3 ימים. פיצול מספק תרגילים בשלושה סטים של שמונה עד עשר חזרות עם הפסקות של שלוש דקות בין סטים. לפני תחילת השיעורים הוא בילה בהכרח חמש עשר דקות חימום, ואחריו שאיבה - התרגיל הראשון של מתחם חזר עשרים פעמים עם משקל קטן חום פרץ של דם אל השרירים. הפריטים הבאים מבוצעים כבר עם משקולות עובדות. משך האימון לא צריך להיות יותר מחמישה עשר שעות.

משך התוכנית

ככלל, כדי להשיג את האפקט המקסימאלי של תכנית אימונים 3 ימים פתחו תנועה מתקדמת קדימה. משמעות הדבר היא כי קבוצה מסוימת של תרגילים המבוצעים במשך חודשיים, ולאחר מכן את התוכנית צריכה להיות שונה. יש צורך למנוע התרגלות שרירי עומסי קבע אומרים כי תהיה להאט או לעצור את ההתפתחות של מסת שריר.

התאוששות השריר

הקונספט של התאוששות שריר הוא לא רק לחידוש אספקת אנרגיה, אלא גם את השיקום של התאים שלה. לערוך מחקרים יעילים שני כללים בשימוש על ידי ספורטאים:

• אחד שריר קבוצת אימון יום אחד בשבוע;
• הפסקה בין האימונים הוא מ- 48 96 שעות.

הפסקה זה מאפשר לגוף לפתח גליקוגן לחדש את המלאי בילו. שחזור של תאים מתרחשת כשבועיים - זה תלוי במאפייני האורגניזם. אימון עבור 3 ימים בשבוע, ומספק לא רק אימונים אינטנסיביים, אלא גם במנוחה מוחלטת.

תזונה נכונה

הגורם העיקרי, שבלעדיו אי אפשר לקבל אפילו תוצאות נראות קטנות, מאורגן כמו שצריך מזון. תכנית אימוני 3 ימים מספקת את הקיום המדויק של ייעוץ תזונתי, המספק הצלחה בתעסוקה בכ 70 אחוז. דרישות כלליות - להוציא משימוש שומן, מתוק, מטוגן, קמח, ולשתות הרבה נוזלים.

תפריט דק

דיאטה משוערת לאנשים רזים יכולה להציע את הדברים הבאים:

1. לארוחת בוקר, לצרוך כמה ביצים קשות, שיבולת שועל או כוסמת, לחמים מחיטה מלאה מיץ.
2. ארוחת צהריים יכולה להיות מורכבת פירות או ירקות חלבון מנענע.
3. ארוחת צהריים צריכה להיות מורכבת צלחת בשר או דגים עם אורז או תפוחי אדמה לקישוט.
4. ניתן לחזור בשעות אחר הצהריים של ההתגלמות השנייה של הבוקר.
5. לארוחת ערב, אתה צריך לאכול תבשיל בשר עם אורז או תפוחי אדמה ומיץ.
6. במשך חצי שעה לפני השינה צריך לאכול גבינה ולשתות כוס שייק חלבון.

כפי שאתה יכול לראות, בתפריט לאנשים רזים בקושי יכול להיקרא דיאטה, אלא סוג של דיאטה כדי להשיג התוצאה של אימון אתלטים. טיפים על תזונה, כמו גם תוכנית אימונים 3 ימים בשבוע, צריך להקפיד.

מה אנחנו הולכים להתאמן

קבוצות השרירים העיקריות המעורבים-יום שלושה קלאסי הפיצול הן:

• שריר deltoid,
• קוויאר,
• זרוע אחורית,
• שרירי חזה,
• אמה
• שרירי גב
• העיתונות
• הירך (הארבע ראשי)
• שריר הזרוע.

הדרכה לאנשים רזים כדי לבנות שריר - זוהי "תכנית על משקל" מה שנקרא, 3 ימים בשבוע מחולקים לסוגים עם קבוצות שרירים שונות.

תרגילים בסיסיים המשמשים אימונים

כדי לממש את שרירי החזה יכול להמליץ על הפעולות הבאות:

1. וונטה תרגילים בסיסיים הם בתי ספסל עם משקולות משקרות. הם נטענים באופן שווה שרירי החזה ואת מתאימים גם למתחילים.
2. כדי לחשב את לחיצת החזה האידיאלי שרירי החזה העליון בשיפוע. כאשר הוא פועל, אתה יכול להחליף בין משקולות משקולות.
3. אחד התרגילים הטובים ביותר עבור אזור החזה התחתון של המשאבה הוא ללחוץ על ספסל הפוך על ספסל בשיפוע.
4. עבור תיקו טוב ולהוסיף מטבלים בכושר חזה תחתון נפח.
5. מתיחת שרירים טובים שכיבות שמיכה פשוטה.

עבור כיתות עם שרירי הגב להתאים הכשרה כזו:

1. אחד היעיל ביותר עבור מוט משיכת רוחב נחשב בעמדה מוטה של הדיור.
2. עבור הפיתוח של אותם שרירים כמו צורך לכלול בתוכנית הלימודים נשלפת עד אחיזה רחבה. למי הם מסוגלים לבצע יותר חזרות תריסר, אתה יכול להוסיף סיבוכים נוספים.
3. כמו כן מתוכנן היטב לאחור אנך גוש דחף את החזה.

כדי לממש את שרירי הירך מומלצים המחלקות הבאות:

1. מיטב למטרה זו - סקוואט. אם נעשה בצורה נכונה, פעילות גופנית זה במצב הקיצוני של הירך צריכה להיות מקבילה לרצפה. זה עובד בצורה מושלמת רביעייה ורגליים מעלות את המשקל.
2. עבור הפיתוח של גיד ברך ואת הארבעה לבצע מזנקת עמוקה עם משקולות.
3. עבור עבודה עמוקה של החלק האחורי שרירי הירך עושים תלתל רגל על סימולטור.

להתעמל שרירי:

1. תרגיל התפתחותי כללי עבור קבוצת שרירים זו נחשב עליית הבר על שריר הזרוע. כדי להבטיח את הרגל נכונה לשים על רוחב הכתפיים, באותו המרחק לוקח לאחוז את המוט. מעטפת הוריד בעדינות כדי להימנע מכאב. בפעם הראשונה ירגיש את המתח על האמה.
2. "שיא" שרירים כדי ליצור משקולות מרימות על שרירים על ספסל בשיפוע. תרגיל זה הוא יעיל ביותר בביצוע הרגיל שלה.
3. לקבלת הדרכת מגוון ניתן להחיל משייכת אחיזה הפוכה.

כדי לתת צורת שריר הדלתא מומלצת המחלקות הבאות:

1. מיטב בסוג זה של נחשב העיתונות של בר מאחורי הראש.
2. על מנת לתת את השרירים במגוון עומסים, אתה יכול להשתמש לחיצות ספסל משקולת בעמידה.
3. עבור מחקר מעמיק יותר של השרירים deltoid של הכתף הם בתי הספסל אידיאלי עם משקולות בתנוחת ישיבה.
4. התרגיל האחרון בסדרה של הכתף יכולה להיות עולה באופן נרחב דרך צידי הידיים עם משקולות.

שרירי בטן אימון שרירים צריכות לבצע את הסט הבא:

1. התרגיל העיקרי - סיבוב לשקר. זה יכול להתבצע הן במישור ו בשיפוע.
2. כדי לא לקלקל את המותניים מומלץ לבצע תפנית אלכסונית.
3. לקבלת גירוי של העיתונות התחתונה יהיה מניפה את רגליו יעילות.

אמות Shaping לעזור התרגילים האלה:

1. לקבלת נפח טוב לתת קבוצה זו של שרירי תלתלי משקולת בכושר מהמפרקים.
2. צד לתקשר אמה יעבוד עם הידות כופפו את הפרק אל הקוטב, נלקח אחיזה הפוכה.

כדי לפתח שרירי השוקיים, מספיק כדי לטפס על קצות האצבעות תוך כדי ישיבה או עמידה, עם שימוש במשקולות.

לשאיבת בשריר הטרפז הוא תרגיל זה כמו shrugs - העלאת הכתפיים עם נוכחות של משקולות בידיה. זה יכול להתבצע עם משקולות עם משקולת. הפגזים יכולים להישמר בביצוע הוא מלפנים ומאחור. בשנת מציאת כתף במיקום הגבוה ביותר להשהות לפני ההורדה. פעילות גופנית צריכה להיעשות מבלי להתחייב הכתפיים בתנועות מעגליות.

תוכנית למתחילים

אימון עבור 3 ימים בשבוע, כולל שני פיצולים שצריכים להיות לסירוגין על בסיס שבועי.

מספר פיצול 1

יום שני - אימון חזה, בעיתונות זרוע אחורית:

• לחיצות מוט שוכב (על הספסל);
• לחיצות צרפתיות;
• ספסל המשקולת לוחץ עם התקף צרה;
• משקולת לוחצת בשכיבה או בישיבה על ספסל בשיפוע;
• מתפתל גוף, שוכב על ספסל.

סביבה - לעבוד לאחור, שרירים, אמות, עיתונות:

• גוש דחף אופקי;
• גוף מוט דחף ב מוטה;
• למשוך גוף, ידות רחוקות זו מזו;
• הרמת משקולות על שריר הזרוע;
• לכופף בשתי ידיים עד הקוטב;
• עולה רגליים ישרות במצב שכיבה.

יום שישי - תרגילים עבור רגלי דלתא:

• סקוואט;
• הארכת רגל השוכבת סימולטור;
• לעלות על הבהונות שלהם עם משקל;
• ספסל המשקולת לוחץ בישיבה;
• משקולת לוחצת מאחורי הראש בישיבה;
• עליות נרחבות ברחבי הנשק בצד עם משקולות;
• וסובבתי את הבלוק.

פיצול № 2

יום שני - אימון חזה, בעיתונות זרוע אחורית:

• לחיצות משקולות שוכבות על הספסל;
• בר לוחץ על מישור משופע;
• צמצום הנשק במערכת סימולטור;
• מטבלים (מרפקים לאורך הגוף);
• עיתונות זרוע אחורית בסעיף אנכי;
• עולה רגליים ישרות במצב שכיבה.

יום רביעי - בחזרה, שרירים, אמות, עיתונות:

• דחף לבלוק האנך החזה במצב "אחיזה";
• דחף משקולת זרוע אחת;
• הרמת משקולות על שריר הזרוע יושב;
• תלתלי משקולת של הפרק הפוך אחיזה;
• וסובבתי את הבלוק.

יום שישי - רגליים ו דלתא:

• עיתונות רגל;
• השתוקקות מתה;
• כיפוף רגל סימולטור;
• רגליים לעלות על קצות האצבעות תוך כדי ישיבה;
• עומד לחיצות משקולות;
• משקולת לוחצת בישיבה;
• חיווט משקולות המדרון;
• עולה רגליים ישרות משקרות.

התרגילים, אשר משתמש בפצצות כבדות, רצוי לבטח השותף נוכחות.

לאלו שרוצים לרדת במשקל ובנות

מורכבות זו היא אוניברסלית וניתן להשתמש בו כתוכנית אימונים עבור 3 ימים בשבוע לירידה במשקל. במקרה זה, את התרגילים מבוצעים עם משקולות קטנות הפסקות קצרות בין סטים. הדיאטה צריכה לכלול יותר מזונות חלבון, לשתות עד שלושה ליטרים של נוזל ביום, ארוחת הערב האחרונה - לא יאוחר משלוש שעות לפני השינה. שינה כדי להחלים צריכה להיות באורך של לא פחות משבע שעות.

אימון תכנית 3 ימים עבור ילדה קצת שונה בשל אופיו של הגוף הנשי. התרגילים זהים, אך מספר הסטים עולה ל 5, חזרות - עד 15, הפסקה בין סטים - עבור 30 שניות. במחצית הראשונה של המחזור הנשי משמש את העומס המרבי, בשנייה הם מופחתים מעט.