כושר בבית למתחילים: תרגילים במהלך אימון

זה לא קל לשמור בכושר גופני טוב. זה קשה במיוחד כדי להתחיל אימונים כאשר יש צורך לעשות ספורט. עייפות, ומהתקפים נשימה, ואת דמותו של העניים. עם זאת, להתגבר על מחסומים פנימיים להתחיל לאמן קשה מאוד. למעשה, הצעד הראשון הוא הרבה יותר קל ממה שזה נראה. הנה כמה.

כיצד להתחיל לעשות וכושר בבית

בואו לא להפחיד חוסר ניסיון או עייפות כואבת אחרי התרגיל. אתה לא צריך ללכת צעד צעד עם ארוך, אימון מאתגר. אתה יכול להתחיל עם תרגילים פשוטים אשר נועדו עבור מתחילים. בנוסף, כדי למלא את בתיהם, בסביבה נוחה. הם אינם דורשים כל ציוד, והם קל לשנות, כך שהם מגיעים לכל רמות מיומנות.

שמירה על הגוף בכושר טוב - זה הכושר. בתים למתחילים העיקרון המרכזי - "לעשות שום ניזק": לא לכפות את העומס ולהפסיק הכשרה בהקדם המורגש עייפות. מה חשוב מאוד לא להפסיק את השיעור ולתרגל באופן קבוע. בשלב הראשוני, מספיק שלושה אימונים בשבוע 15 דקות. בהדרגה, אתה יכול להגדיל את משך הזמן ל -45 דקות.

באותו זמן מה הוא עושה? הגוף שלנו כדלקמן מחזור מסוים שתלוי אורח חיים. יעילויות הדרכה תלויות את קצב חיים. כל אדם - הקצב האישי שלך. נוכח התכלית של תעסוקה, עליך לבחור את הזמן. על מנת להפסיד אימון משקולות מומלץ בבוקר על בטן ריקה מ 5:30 עד 9:00. בשלב זה הגוף משתמש באנרגיה על חשבון מאגרי שומן.

לאימון ערב לקחת מן 18:30 זמן עד 20:00. אם מסיבה כלשהי לא ניתן להיצמד הפעם, אנחנו לא צריכים לוותר אימונים. הגוף יכול להסתגל ולהתרגל התנאים המתאימים לכך. לפיכך, הזמן הטוב ביותר, הוא יגיד לך בעצמו. חשוב להקשיב לו.

יתרונות של פעילות גופנית

כושר לנשים - הזדמנות לא רק להיפטר קילוגרמים לא רצויות, אבל להיות תמיד בכושר מצוין. כל התרגילים המפורטים להלן לתת את העומס על קבוצות השרירים העיקריות. התעדכנות בסיס קבוע, אתה יכול להשיג תוצאות מצוינות במהירות:

• שיפור יציב;
• ביטחון עצמי גדל;
• שינה משופרת;
• רמות מתח מופחת;
• שריפה יותר קלוריות;
• שיפור זרימת הדם;
• הפעלה של חילוף חומרים;
• חיזוק לב וכלי דם;
• שיפור התיאום;
• פיתוח של תנועת המפרקים.

כושר בבית. שיעור למתחילים

אנחנו חייבים להתחיל בקטן: לעשות את התרגילים בקצב איטי, לבחור את האפשרות הטובה ביותר. התרגילים נועדו בעיקר לחזק את שרירי הירכיים, הישבן והעיתונות. מצטרף חדש רצוי לבצע כל הפעילות גופני האופציות, לסירוגין ביניהם. זהו הכרחי על מנת לבחור את הכי נוח ופרודוקטיבית.

3 טיפים למתחילים:

1. קביעות גישה חיובית חשובה מאוד לאימון, הם יביאו לתוצאות הטובות ביותר לאורך זמן. אל תעמיס על עצמך רצוי לסיים העסקה של אירובי אור נוסף.
2. תוכנית ליצירת תעסוקה. להקצות סכום מסוים של זמן אימון. התעסוקה גיוון תרגילים שונים, בנוסף כוללים אירובי או יוגה. כלומר, לא נותנים עומס רב מדי.
3. האזינו הגוף שלך. אחד האתגרים המרכזיים למתחילים - עומס מוגזם. ודא כי הגוף מוכן למאמץ פיזי עז, ורק אז להגדיל אותו. דגש על השרירים האלה שצריכים תשומת לב. לבלות יותר זמן על תרגילים אלה נחוצים המחקר שלהם.

תרגיל "Plank"

זה נועד לחזק את ידות, פרקי ידות. מגדילה איזון ויציבות הגוף התחתון. קל יותר אפשרות:

• לשכב על הקיבה שלך;
• זרועות כפופות במרפקים;
• ברכיים הארדקור בקומה;
• ניתוק הירכיים לאט מהרצפה, נח גרביו בקומה;
• ויחזיקו בעמדה 5 שניות.

התגלמויות של: זרועותיו פשוטות (כמו-שכיבות סמיכה).

אימון חוסך כזה נקרא גם "כושר עצלן." בתים למתחילים הם הזדמנות מצוינת להשיג את האפקט הרצוי ובכך למנוע פגיעה ולספק עומס אחיד על השרירים.

תרגיל "Superman"

היא מכוונת את שרירי הליבה לאורך עמוד השדרה. היא מפתחת גמישות, משפר תיאום יציבה. קל אופציה:

• לשכב על הבטן שלך;
• ידיים מול;
• הן מהרצפה את יד ימין ורגל שמאל;
• ותחזיק בעמדה 5 שניות. חזור 5 פעמים. ואז לשנות את היד ואת הרגל.

התגלמות: לקרוע מהרצפה בעת ובעונה אחת הזרועות, החזה והרגליים.

עליות רגל Side

מה כושר טוב? הבתים למתחילים יכול לבחור גרסה קלת משקל של רבים תרגילים. פעילות זו היא מאוד יעילה עבור המותניים והירכיים. קל יותר אפשרות:

• שוכב על צדו הימני, זרוע כפופה במרפק;
• רגלו השמאלית כדי להרים. אין לכופף את הרגל על הברך,
• ותחזיק בעמדה 5 שניות. חזור על כל צד 5 פעמים.

התגלמויות: להסתמך על ובזרוע הנטויה, ואת השאר יתפקד כראוי.

סקוואט

בשביל מתחיל זה הוא גרסה לייט של כפיפות בטן המסורתית. למתחילים כושר ביתי הזדמנות נפלאה לחזק העיתונות. התעמלות ממוקדת על שרירי פלג הגוף התחתון. תרגילים יעילים לחזק רצועות ברך. יהיה עליך לבצע כיסא או ספסל. קל יותר אפשרות:

• לעמוד זקוף;
• ידיים משולבות על חזהו;
• הרגליים - כתף-רוחב בנפרד;
• לבצע כריעה על כיסא, גבו לשמור ישר;
• לטפס מבלי להשתמש בידיים שלו;
• לחזור על 5 פעמים.

התגלמות: ידיים מולו, אחרת לבצע את אותה הדרך.

שכיבות שמיכה

טוב נשק שרירי אימונים, חזה, כתפיים וגב. קל יותר אפשרות:

• ולקחת דגש משקר;
• בידי מעט רחבות יותר מאשר רוחב כתפיים;
• להעלות את הגוף, מיישר זרועות;
• ברכיים הצמודות לרצפה;
• לחזור על 5 פעמים.

ההתגלמות אם קשה לביצוע pushups על הרצפה, ואז להישען על הספסל.

טיפים מעשיים למתחילים

• גישה לאימון רציני: לא לפספס כיתות. תעסוקה רגיל ומלא - זה הכושר. עבור נשים שרוצות לרדת במשקל, זה חשוב במיוחד.
• תכנן זמן אימונים מראש. כושר חינם הוא לא תירוץ לעסוק וטעיית כיתות ו מיס בגלל מצב רוח רעה.
• הימנעו עומס מיותר. Overtraining יכול להוביל העובדה התעסוקה תקטין את הפרודוקטיביות.
• שמור שתיית המשטר. הגוף צריך להתאושש העלות של הנוזל.
• זכור כי בלי דיאטה עבור כיתות דיאטה ייקח הרבה יותר זמן.
• נהלו יומן אימונים. רושם את התאריך והשעה של תעסוקה; תוכנית אימונים ותרגילים. אתה יכול לכתוב במקביל משקל הדיאטה, הגוף שלו. זה יאפשר לנתח את התוצאות.
• עבור הרזיה יעילה אתה צריך תזונה מאוזנת. אל תכלול מהדיאטה של מזונות עתירי קלוריות. כדי להסיר את הצדדים ואת הבטן, ובנוסף אתה יכול לדבוק בדיאטת חלבונים. היא מקדמת הרזיה מהירה האכלות קטנות ותכופות.
• תרגילים מבוצעים באופן סדיר, להגדיל בהדרגה זמן העומס והכשרה. אימון החימום מתחיל עבור 10 דקות. כדי לכלול תרגילי חימום שלה עבור המפרקים. תנועות נעשות בקצב איטי. התחממות מגבירה את זרימת דם, אשר מגבירה באופן משמעותי את האפקטיביות של אימון. Cardio להאיץ את תהליך הירידה במשקל, לכלול אותם אימונים.

הגוף במהירות מסתגל לאימון. העיקר - כדי להפוך את התנועה הראשונה. ואז אתה יכול להשיג את התוצאה הרצויה בקלות. אתה להיפטר אזורים בעייתיים, הילוך כבד יציבה מכוערת. בבית עוסק בכל עת חילוף. העיקר הוא להביא לך בכיתה כיף. במידת האפשר, לעבור על ברגל, לטפס לקומה שלמעלה. הפעולה זו תחסוך זמן לאימונים לשמש "הלבשה" טובה כיתות. מאוד תוצאות טובות תאפשרנה להשיג כושר. דף הבית (לצורך הרזיה) למתחילים הוא הזדמנות מצוינת להיכנס לכושר.