תרגיל עבור עיתונות טובה. התרגיל הטוב ביותר עבור העיתונות

כולם רוצים להיראות אטרקטיבי לתחילת עונת הקיץ. לכן חשיבות רבה היא ההכשרה של העיתונות. התרגילים הטובים ביותר עבור העיתונות יכולים להתבצע באופן עצמאי בבית או חדרי כושר תחת פיקוחו של מדריך.

על פי רוב, האפשרות האחרונה בשלב ההכשרה הראשונית היא המתאימה ביותר. מומחה יסייע לכם לבחור את הטוב ביותר תרגילים לשרירי של העיתונות.

הכלל הבסיסי להצלחה

מהו הדבר החשוב ביותר עבור אלה שרוצים לקנות בטן נחמדת, לרדת במשקל? זו יכולה להיות מושגת על ידי שמירה על העקרונות של אכילה בריאה עושים תרגילים מיוחדים עבור הרזיה (אירובי, תרגילי מים, וכו '), או עושים על סימולטורים באולם. באמצעות פעילויות אלה, את עודפי השומן יוסר הצדדים ואת הבטן.

הפיזיולוגיה של נשים

נשים הן הרבה יותר קשה להצליח ניפוח העיתונות, במיוחד בחלק התחתון. זאת בשל המבנה הפיזיולוגי של שרירי הגוף. הנשים בבטן התחתונה מתעכבות שומן הרבה יותר עבור ההריון של הריון, כך הקוביות שנקראו נשמרות כל זמן על בטנו. בדרך כלל ספורטאים להשיג זאת באמצעות דיאטה ופעילות מוגברת עומס במשך כמה שבועות לפני התחרות, כמו גם ביצוע הפרט, את הטוב ביותר הסט של תרגילים עבור העיתונות.

מי מעורבים בספורט מקצועי, מה שהופך מספיק בטן שטוחה אידיאלית בשל הידוק של שרירים. במהלך האימון, הדבר העיקרי הוא לא לרחם על עצמם, אבל באותו זמן לא יתר על המידה. אתה צריך להרים תרגיל בודד עבור עיתונות טובה, אשר מתאימה לכם.

כיצד להתכונן הלקח?

חשוב לא להעמיס לפני הכיתה. הארוחה האחרונה צריכה להיות לא יאוחר 2 שעות לפני הכושר, אבל לא יכולה להתמודד עם בטן ריקה מדי. אם אדם הוא ארוחה מרובעת לפני אימון, במהלך תעסוקה בגלל השובע לא ניתן יהיה לבצע פעילות גופנית באופן איכותי, ההשפעה תהיה חלשה.

30 דקות לפני תחילת שיעורים, תוכל ליהנות ממשקה אנרגיה מיוחד (ספורט) או כוס תה חזק, ירוק הטוב ביותר. כדי להשיג מסת שריר לאכול חטיף חלבון.

אחרי אימון יש מותר לא לפני 2 שעות, המים צריכים להיות מוגבלים (אתה יכול פשוט לשטוף את הפה).

בהחלט צריך להתחמם. שרירים צריכים להיות התחממו ככל האפשר. אם מלכתחילה הוא ירידה במשקל, אז לפני שאתה עושה פעילות גופנית עבור עיתונות טובה, אתה צריך לעשות אירובי. אתה יכול לסובב את הגלגל, כמו על מסלול או פשוט להפוך בריצה קלה.

איך לעשות את התרגילים?

בעת ביצוע תרגילים על העיתונות חשוב לא לקשור את הידיים בחלק האחורי של הטירה. אתה רק צריך לעבור את ידיו מאחורי ראשו אצבעותיו לגעת התנוכים. ברגע הרמת הגוף חשוב להרגיש את המתח בכל רחבי גבו. אתה גם לא יכול להפחית את המרפקים. הם צריכים להתרבות ביד. אם לא תפעל לפי הכללים הללו, את העומס במהלך התרגיל מצטמצם הרבה.

חוגים בדרך כלל מתבצעים 3 סטים. אתה יכול לעשות יותר, אבל לא פחות, שכן הוא הוכיח כי ביצועים של פעילות גופנית עבור עיתונות טובה עם מספר קטן יותר של גישות לא להביא תוצאות, כמו גם ההגשמה של אחת הגישה הארוכה (עקב עייפות).

מספר חזרות של אותו תרגיל צריך להיות לפחות 10-25 פעמים. ספורטאים מנוסים ממליצים על הפעילות הגופנית עבור עיתונות טובה כל עוד ברור כי החזרה האחרונה יכול להיעשות רק על חשבון כוח הרצון.

אימון יכול להתבצע בכל יום, אבל עבור התוצאות הטובות ביותר חשוב לסירוגין עם עצימות האימונים עם הימים שבהם החזיק 1-2 תרגילי בטן במהלך התרגילים (בבוקר) מתקנות העיקרי. בשל החילופים כזה עובר לחץ עדין על שרירי הבטן, אשר בעת ובעונה אחת אינו מאפשר להם להירגע, שמירה מתמדת בכושר טוב, אבל לא עמוס.

כדי להשיג תוצאות טובות ואינו מזיק לגוף בעת ובעונה אחת, חשוב לעקוב אחר הנשימה. במהלך עומס חשמל --הכרח התכווצות שרירים כדי לעשות פה נשימה קצרה חדה, ואת ההרפיה של השרירים לנשום את האוויר לאט ועמוק אף.

10 התרגילים הטובים ביותר עבור העיתונות

1. שכבי על הרצפה, לשים את הידיים לאורך הגוף. בהתבסס על הכתפיים ועל עקבים, להעלות את הגוף מעלה עקב דחיסה של שרירי הבטן להחזיק בתנוחה זו זמן רב ככל האפשר. חשוב להבטיח כי הדיור נותר במצב ישר לקומה הגבוהה ביותר.
2. לדלל יד ביד, רגליים כפופות בברכיים. הרם את האגן מהרצפה ככל האפשר. לחלופין להרים את הרגליים ולמשוך את הברך אל החזה, ואז לחזור לנקודת ההתחלה.
3. ידיים לצדדים, רגל ימין ישר, עזבו כפופה בברך. שים את עקב רגלו השמאלית על הברך הימנית. הרם את רגל ימין עד 90 מעלות מעלה לאט לאט להוריד את זה. חזור על אותה תנועה עם רגל שמאל.
4. שכיבה על הגב שלו הרימה את רגליו כפופות בברכיים ולמשוך אותם לכיוון החזה שלך, ובמקביל העלאת להבי הראש, הכתפיים ועל כתפו. לאחר כיפוף ליישר ולהירגע במצב מנוחה. ידיים צריך תפורק על ידי ראש.
5. ידיים מאחורי הראש, הרגליים כפופות בברכיים והתגרשה. הסתמכות על רגל. הרם רגל ימין ומשוך מרפק שמאל עד הברך, העלאת גם עם הראש, הכתפיים והשכמות. הדבר חוזר עם רגל שמאל ואת יד ימין.
6. שכבי על גבך ולחצות את הרגליים ישרות. ידות ישירות להרים את המנעול ולהפוך גדילים קדימה. מנמיכים אותם על הרצפה מאחורי הראש. הרם את שתי הידיים והרגליים ולהעביר אותם לצד ימין. תחתון. חזור על התרגיל בצד שמאל.
7. תרים את הרגליים ישר 90 מעלות, ואז מורידים.
8. לדלל יד ביד, רגליים מורמות 90 מעלות וקצת מדוללת. במקביל לצמצום ולהעלות את הידיים והרגליים.
9. קבל על הארבעה. שמור על הגב ישר. הרם את הרגל מכופפת את הברך עד ואז וריד, מנסה להגיע למצב לפני החזה. הפוך מספר גישות בכל רגל.
10. לשבת על הישבן ולמוסס יד ביד. שמירה על הגב ישר, לסובב את הגוף ימינה ומיד שמאלה.

התרגילים הטובים ביותר עבור שרירי בטן תחתונות הם הגיוס הישיר של המטרים לתנוחת שכיבה הקצאה אותם לצד. חזור על התרגילים האלה אתה צריך 3 סטים, לפחות 12 חזרות בכל צד.

תרגיל רב תכליתי

התרגיל הטוב ביותר עבור העיתונות - "אופניים". יישומה להתחיל עם דקה 1, הגדלת הזמן בהדרגה עד 10-15.

תרגיל זה הוא יותר ואת הטוב ביותר לירידה במשקל. במקרה זה, זה מתבצע 2 סטים. התחל עם 2-3 דקות ביום ובהדרגה להביא את הזמן חצי שעה. מה שהופך אותו צורך במהירויות שונות. בהתחלה לאט, ואז בהדרגה זירוז קצב, המוביל סיבוב מהיר מאוד, ולאחר מכן שוב בהילוך איטי, מנסה לסובב סוף הפגישה "פדלים" הכי לאט במשך כמה דקות.

טריקים כדי לשפר את התוצאות

לקבלת אפקט מקסימאלי יכולה להיות מנוהל באופן הדרגתי בהכשרת קשיים מסוימים. אלה עשויים להיות תרגילים עם משקולות, הגדלת מספר החזרות או גישות, הפחתת זמן המנוחה בין הסטים (כל שבוע, ולאחר מכן כל 2 ימים כדי לנקות עד 5 שניות) ו להאט את תנועת החזרה.

כיצד להפוך את ההאטה?

האטת תנועת השיבה היא אחת השיטות היעילות ביותר. יש צורך לעשות תרגיל במהירות נורמלית, ואז לחזור למצב ההתחלתי בקצב איטי. חזור למצב ההתחלתי מתחיל עם 3-4 שניות ובהדרגה מגיעה 10. תרגיל זה הוא די קשה, ולכן מדריכים לייעץ להם לא להתעלל.

אי עמידה בכללי ביצוע ציוד התעמלות יכולה לשבש או למשוך את השרירים. מצב זה הוא די כואב, ודורש כמות מסוימת של זמן כדי להתאושש, אשר מסיר את האימונים.