אנשים שרוצים לצבור מסת שריר (בעיקר שאובים עד זרועות) צריך להיות מודע לחשיבות של תרגילים בסיסיים. אחד הנגיש ביותר ביניהם הוא מושך למעלה בסרגל. עם היכולת למקם את הידיים שלך בדרכים שונות, אתה יכול לרכז את העומס הגדול על שרירים ספציפיים. בפרט, ההתחזקות הכללית של hamstrings ולהגדיל הנפחים שלהם השתמשו עליות מתח אחיזה הפוכות. אבל רק בשביל הריכוז הנכון של העומס על שריר הזרוע אתה צריך לדעת את היישום הנכון של הטכניקה.
pullups אחיזה ההפוך בוצע כדלקמן. בתחילה, אתה צריך למצוא את האחיזה התקינה לבר, המהווה את הרוחב יכול להיות: צר, בינוני ורחב. מינים לכל מאפיינים משלה של ריכוז של עומס על ראש ספציפי של שריר הזרוע. משייכת אחיזה הפוכה צרה לאפשר עומס הפנימי של שריר הזרוע. אחיזה רחבה לתועלתו שאובה ראש חיצוני. בין לבין, כלומר, האחיזה הממוצעת מאפשרת אחידה לשאוב את שהרירים כולו - כי זה מומלץ למתחילים. לאחר הבחירה של הלכידה יש צורך להפוך את כמיהת הגוף עבור הסרגל, כך שהחלק העליון של החזה היה עולה לרמה שלה. כרגע פעולה של עליות המתח הפעילות צריך לנשום. בנקודה הגבוהה ביותר של הפעילות הגופנית היא הפסקה קצרה, ואחריה הארכת הידות. החלק הפסיבי של התנועה, כלומר הארכת הידיים צריכות להיות איטית ומרוכזת, מלווה בנשיפה. Pullups הפוכה אחיזה צריכה להכיל כמות מסוימת של גישת זמן. ככלל, הוא לא פחות מ 8 ולא יותר מ 20, תלוי את הפוקוס של ההכשרה. אם תוצאה זו היא קלה, אתה יכול להחיל את השקלול לגוף. הם יכולים לשמש מחוך עם משקל מושעה, וגופיות משוקללות מיוחדות (כולל שריון גוף ..), וכמו אלטרנטיבה - תרמיל הממולא פנקייק, לבנים או משהו אחר כבד. משקל Suspended מוסדר מאותו החישוב, כלומר, את היכולת לתפוס 8-20 פעמים.
למרות העובדה כי האחיזה ההפוכה למשוך למעלה מיועדת שאיבת השרירים, וכן במידה רבה את החלק התחתון של "כנפיים" (LAT), כאשר הוא פועל ואת עמוסה מספר שרירים אחרים. כתוצאה מכך, זה מאפשר את המשאבה (אם כי במידה פחותה) כל השרירים המשתתפים ההידוק. ביניהם רבים של חגורת הכתפיים, במידה מסוימת - את החזה ואת deltoid. בנוסף, למשוך רוורס יש אחיזה השפעה רבה בשל העובדה כי, כאשר להורג על ידי הזזת שני המפרקים המרפק והכתף. זה שונה בתכלית שינוי מן תרגיל שאיבת שריר הזרוע באמצעות משקולות משקולות, שבו תנועות להתרחש רק במרפקים, ובכך פחות מהסכום של השרירים מופעלים. לאחר שהתמחה האחיזה המשייכת הממוצע הפוך וניתן לשלוט וספציפיות של התרגיל הזה, האחיזה הצרה רחבה. זה יעזור לעבוד בכוונה על חלקים מסוימים של שריר הזרוע. התייעלות מומלץ לבצע זאת תרגיל בסרגל עם צורות כיפוף שונים. ובשביל למתחילים שלא יכול להכניע את התרגיל, יכול לשמש כחלופה לחסום סימולטור עבור דחף למטה, המאפשר להתאים את העומס בלי אמנות עיוות.
לפיכך, אנו יכולים להסיק כי עליות מתח אחיזה צרה הם היעילים ביותר לשאיבת שרירי, ויישומן צריך לעשות באופן קבוע ולשלב תוכנית אימונים הכוללת שלהם. זה חל על שני טירונים וספורטאים מנוסים.