תוכנית ההכשרה לגיוס המוני

התקשורת יכולה להיקרא ואפילו להציג אימונים שונים עבור צובר שריר רזה. עם זאת, לא כל שילם מספיק תשומת לב תזונה נכונה ומאוזנת במהלך האימונים. כלומר, זה יכול להיות "נכון" גופו. המספר האופטימלי של כיתות צריך להיות עד שלוש פעמים בשבוע, ואת הצורך לאכול כמו שצריך כל יום.

הציג תכנית אימונים עבור קבוצה של משקל אולי נראית למישהו מייגע, מאז העיקרון הבסיסי של שימוש - חוזר על מחזורי זמן קבועים. יתרונו הוא העלייה ההדרגתית יציבה כוח ומסת שריר (בשקידה מספיק - עד חודש ב ק"ג). כמו כן, בעקבות תוכנית זו ויש להם קצת ניסיון של הכשרה כזו היא לא פחות מאשר אחד וחצי חודשים, אפשר לאמן עד שישה חודשים ברציפות. האפקטיביות של תוכניות אחרות איבדו לאחר חודשיים בלבד.

תכונות מימוש תכנית על משקל נמצא לסירוגין של "קלים" ובימים "קשים". זה בזכות גישה זו ניתנת מספיק זמן כדי להירגע קבוצות שרירים מסוימות, לבין הספורטאים יצטרכו תוצאות נפלאות.

עכשיו ביתר פירוט. מחזור התכנית מחושב עבור 16 ימים, אשר עשוי להיות מוגבר 18-20. בין יום נתון הכשרה של מנוחה, אתה לא יכול לעשות שני ימים במידת הצורך.

התוכנית להכשרת משקל הסט הוא עתיר אנרגיה, ולכן, מזון ומנוחה חייב להינתן במלואו. מומחים ממליצים להוסיף testoterona סמים משפרי תזונה קריאטין (כגון Tribulus ו Ecdysten). במקרים מסוימים, עזרה טובה יכולה להיות קריאטין, אבל רק עם קבלה נאותה וזהירה. כדי להעשיר את תזונת החלבון יש צורך להוסיף אבקות חלבון, אבל באיכות טובה. הם יכולים לשמש הן עם הארוחות ובין הארוחות. יצוין כי, למרות דיאטת קלוריות הגבוהות, תכנית אימונים כדי לגייס את ההמונים תהיה להיפטר שומן לא רצוי.

אז, לשקול את סדר תזונה ופעילות גופנית. דיאטה בערך אותו בכל ימות השבוע, אתה יכול רק לשנות את הירקות ופרות יחד. אבל אימונים הם שונים זה מזה.

מזון צריך להתחיל עם ביצי בוקר המכילה (3 יח.), עם צמד של ריבת כפיות לחמניות קטנה, בננות (1-2 יח ')., וגם חומצות אמינו (2 כמוסות), ויטמינים ומינרלים.

הצהריים מורכבים בשר חזה עוף מבושל (160 גרם.) או צוואר חלבון (30 מיליליטר), שתי עגבניות, פיסות גבינה דלת שומן וזוג פרוסות לחם (עדיף שחור).

לארוחת צהריים, אתה חייב לאכול פילה חזה עוף מבושל (160 גר '.), צלחת אורז, 300 גרם של ברוקולי ושתי כמוסות חומצת אמינו.

שעה לפני האימון עדיף לצרוך 300 גרם גיינר, ועשרים דקות - מנה אחת של קריאטין.

אחרי חצי שעה אחרי הלימודים לשתות חלבון או שלוש כמוסות חומצת אמינו.

לארוחת ערב, עדיף לאכול 250 גרם של שעועית מבושלת, דגים מבושלים וגזר מבושל.

אימון ביום שני מתחיל עם בחימום חמש דקות. תרגילים בהמשך להתבצע לפי הסדר הבא:

1. מוט ספסל במצב מאוזן. ניתן להחליף תרגיל זה מטומטם zhimom. התחל עם גישה קלה משקל, ביצוע עד 18 חזרות. במהלך האימון אתה צריך להביא את העוצמת האופטימלית של ביצוע - 6 חזרות במשך 4 סטים באמצעות המשקל המקסימאלי.
2. לחץ בר להיות בעמדה בזווית של 45 מעלות (באותה העצמה כמו זה של השגרה הראשונה).
3. עומד curl עם משקולת.
4. תלתלים באמצעות משקולות (תרגיל "פטיש").

תכנית האימונים עבור קבוצה של תקשורת המונים תכלול את התרגילים הבאים:

1. חימום
2. Deadlift. רצוי לבצע תחת פיקוחו של המאמן בקשר עם פציעות אפשריות אם בצע כראוי.
3. משיכת למעלה בסרגל
4. קישור חגורה עם הבלוק התחתון.
5. ספסל על אחיזת צרת הספסל האופקי.

מספר הסטים והחזרות מוגדר יום שני.

אימון ביום שישי כולל את הסט של התרגילים הבאים:

1. להתחמם.
2. מוט לחץ מהחזה תוך כדי ישיבה.
3. חיווט עומד עם משקולות ביד.
4. עם משקולת על סקוואט הכתפיים.
5. רגלי כיפוף ורחבה במכון הכושר.