ריצה למתחילים: לוח שידורים, ערכה

החיים שלנו - הוא תנועה מתמדת. כולנו איפשהו מהר, רץ, מנסה לעשות הכל. במרדף הזה של קריירה וכסף לפעמים פשוט אין לא את הזמן ולא את הרצון לעשות בריאותן. ומתחיל אחרי 30: זה כואב כאן כאב, לחמניות לחץ, משקל עודף מודאגים. אבל יש עוד תרחיש: הגוף יכול להישאר צעיר במשך זמן רב, ואת הגוף - להיות חזק ואיתן. וריצה - עוזר מצוין זה.

8 סיבות להתחיל להתאמן היום

• ריצה למתחילים נגישה בכל עת של השנה. במקרה זה, היא אינה דורשת ציוד כושר מיוחד.
• כתוצאת תרגיל פיק אנדורפינים, aka "הורמוני אושר".
• ריצת קלוריות לא רצויות כוויית עזרה, לחזק את הבריאות.
• תרגילים כאלה יקשיחו, לעזור להגדיר מטרות ולפתור בעיות.
• פעמים קלאס - הזדמנות טובה להיות לבד עם עצמך, לשפר את עצמך.
• ריצה יש השפעה חיובית על חיי המין.
• במהלך התרגיל לא צריך להיות בחדר מחניק. במקום, תוכלו ליהנות מהאוויר הצח ואת יופיו של הטבע.
• זה הוכח ארוך כי את הסוג הנכון של מפעיל תכנית למתחילים הוא לא רק מסוגל לעזור להתמודד טוב יותר עם מצבים מלחיצים, אבל אפילו להאריך חיים.

השפעות על הגוף

ג'וגינג יש השפעה חיובית מאוד: יש היווצרות של דם בריא, מתחיל באופן פעיל לעבוד יותרת המוח, התאים מסופקים טוב עם חמצן וחומרים מזינים. הנוזל בגוף (דם, לימפה) מפיצה באופן פעיל. בשל הסינתזה של פחמן דו חמצני נוצר מעודכן אורגניזם חדש תאי דרושי התהליכים ביוכימיים כי להגדיר הנשימה הנכונה, וכושר תפעולו משתפר.

כללים למתחילים

לקבלת התוצאות הטובות ביותר (ולא לפגוע בעצמך) הוא לדבוק הוראות מסוימות.

1. ריצה נכונה למתחילים צריך קודם כל להפוך את האימון, למשל, להחליף בין מהירות הליכה איטית.
2. אתה יכול להגדיל את המהירות רק אם 15 דקות של פעילות ספורט הם ללא מאמץ.
3. במהלך השיעורים לנסות לשמור על הגוף ישר, ידות צריכות להיות כפופות מעט ורגועות.
4. אתה צריך לנשום דרך האף, כפי שהיא מסייעת לשלוט במירוץ.
5. עבור ספורט, באופן עקרוני, זה מחייב את הלב לקדמותו, ריאות ומפרקים בריאות. במקרה של הידרדרות של בריאות אחרי אימון בהכרח לראות רופא. לא עוסק במהלך זיהומים ויראליים (שפעת, מחלות בדרכי נשימה, אנגינה, וכן הלאה. ד).
6. ג'וגינג לבחור אצטדיונים, שבילי הפארק, להימנע מעליות ומדרונות.
7. הכלל החשוב ביותר - הירידה של חרדה וחוסר ביטחון, לחשוב על בכיתה בצורה חיובית.

הפעלת תוכנית למתחילים בפעם הראשונה

הימים הראשונים יהיו אדפטיבית. מתחילים בדרך כלל לא מוכן פיזית לטווח ארוך, הרבה פחות שיעור לרוץ במהירות. זה היה הרגע שבו אתה מרגיש שאתה לא להיחנק, תוכל להאריך את הכיבוש ולמנוע הליכה. ובשביל מי הם מעוניינים לנהל למתחילים, המלצות אלה - להיות מעורב 3-4 פעמים בשבוע ואל תשכח לקחת הפסקות ביום אחד.

הרצה - להתחיל לרזות

פעילויות ספורט אלה משפיעים על המראה ישירות. האביב, קיץ או סתיו - הזמן הטוב ביותר להתחיל לרוץ, אז אני צריך להתחיל לאבד משקל. מי שרוצה לרדת במשקל עדיף לבחור בערב, כאשר זה לשרוף שומן טוב. כאשר כיתות צריך להשתמש מרווח ריצה (מהר - לאט). כדי להגביר את האפקט, אתה צריך לנסות ללכת על תזונה בריאה. הוצאת נתונים אפשרי ממזונות מתוקים עמילניים, צורכים אלכוהול לפחות, ובתפריט לכלול יותר ירקות ופירות. עם הגישה הנכונה למתחילים פועלים עבור הרזיה יעזרו להיפטר של הקילוגרמים המיותרים ולהיות בכושר מצוין.

בחירת זמן להתאמן

שאלה זו עדיין שנויה במחלוקת. מישהו לא יכול לקום מוקדם, אז אני מעדיף את הערב, והשני עוזר לעודד פשוט לרוץ בבוקר.

למתחילים, יש כמה המלצות.

ראשית, אתה צריך למצוא את הדרך שלהם בזמן. השעה הטובה ביותר לרוץ - 6-7 בבוקר. השיא הבא ב 11-12 שעות היום. בערב, הזמן הטוב ביותר היא התקופה בין 4 ל 6.

שנית, להקשיב לגוף שלך. ואפילו טוב יותר - כדי להתאים את שגרת היומיום. "הינשופים" מעדיפים בטווח מאוחר יותר בשל העובדה כי בבוקרו של הגוף טרם התעורר "עפרונים" פשוט לא יכול לעשות בערב, כמו כוחות על זה כבר לא קיים.

איך לא לזרוק החל

ההחלטה התקבלה, לבחון את התוכניות משוכות מעגל ריצה למתחילים, קנתה מדי ספורט. יש מגיע בבוקר (בערב) ביום הראשון של חיים חדשים, אבל ... מסתבר שאתה לא רוצה את הבית (עדיין לא התעורר עייף בעבודה, משהו להרגיש רע, אני עסוק עכשיו). זה אומר שאתה לא מספיק כדי להניע את עצמך. הגדר לעצמך מטרה השגה ו משימות ספציפיות. למה את בורחת? מה התוצאה אתה רוצה להשיג? ולקבל את העובדה שבפעם הראשונה תצטרך להילחם עם "אני" משלהם, לעשות מאמץ של רצון לצאת מהבית. אבל זה קורה כי מספר אימונים מתקיימים כמתוכנן, ואז יותר ויותר קשה להכריח את עצמי להמשיך לרוץ. למתחילים, זה טבעי, הגוף אינו מורגל ללחצים כאלה. אז לעזור לעצמך. מצא קבוצה כמו אופקים לרוץ יחד, מתקשר בפורומים באינטרנט ולשתף ההישגים הקטנים שלהם. במהלך השיעורים ליהנות מהמוסיקה האהובה עליך, ואז לברך את עצמך. התחל בלוג ספורט, לרשום את כל הופעות מסקנות. אחרי שלושה או ארבעה שבועות הראשונים, הגוף מסתגל ללחץ ולא תהיה תחושה של אופוריה בזמן ריצה אחרי זה. זה יהיה בטוח להאמין בעצמך.

לוח זמנים של ריצות למתחילים

מי שהחליט לעסוק ברצינות בבריאות או הדמות שלו, לעזור בעריכת לוח הזמנים שלהם, שבו התוצאות השבועיות יוצגו. זה אולי נראה משהו כזה.

ואז, על ידי אנלוגיה. אבל אם אתה באמת החלטת לפקח על התוצאות, אז זה צריך להיעשות באופן שיטתי.

נזק או תועלת?

באינטרנט ישנם מאמרים רבים בטענת מירוץ היא מזיקה לבריאות. האם זה נכון? בואו נודה בזה.

• קרוס קאנטרי לממש השפעה שלילית על הברכיים והמפרקים. זה נכון רק בחלקו. כן, מפרקי התרגילים האלה נחשפים משאות כבדים. אבל אין ראיות קונקרטיות לומר על ההשפעה ההרסנית הוא פועל. נהפוך הוא, כפי שמראה מחקר, ספורטאים לעיתים נדירות ראיתי מחלות של המפרקים. הערה: ריצה למתחילים דורשת נעלי ספורט איכותיות והכשרת טכניקה נכונה. זה יחסוך המפרקים שלך מפני נזק.

• ריצת בוקר מזיק כגוף נכנס למצב של סטרס. חלקם עשויים להיות כך. זה חל על אנשים שהולכים מאוחר לישון, סובלים קם מוקדם בבוקר ולעבוד טוב יותר בשעות אחר הצהריים. במשך רוב תכונות הכרחיות אלה של הבוקר - קפה וסיגריה. ככל הנראה, לדעתם, זה כואב פחות ריצה. אבל אף אחד לא מפסיק ללמוד בערבים ובאופן כללי להתאים למאפיינים של האורגניזם.
• ריצה גורמת כאבי גב. תחושות לא נעימות להתרחש כאשר את עמדת הגוף הלא נכון כאשר עומסי יתר. אפילו פעולה שגויה של ידות או כיפוף ברך יכול להפוך כל רצועות קרועות ושרירים שאובים. אם אתה לא מרגיש בנוח עם הכיתה, אבל הרופא אין התוויות נגד, אתה יכול לבלות כמה שיעורים בהנחיית מדריך מקצועי.
• הפעלת השפעה שלילית על הצורה של החזה הנשי. "עצור" אות לנשים רבות. אף אחד לא רוצה להיות סימני מתיחת עור נפול להתבונן. הבעיה נפתרת באמצעות תחתוני ספורט, מאובטח נעילת החזה, אך לא ליצור תחושה של אטימות.
• בעוד ריצה קיים סיכון לקבל חבורות ונקעים. פציעות יכולות מלכודת בכל מקום: על מדרגות האצטדיון, בחדר המדרג, על הקרח החלקלק. זה עניין של זהירות, ולפעמים המקרה. כדי למנוע מקרים דומים במהלך הריצה יעזור מסלול מתוכנן מראש. עדיף לבחור מקום המותאם לאימונים.

לא משנה מה ניתן לומר על הגזע, אבל זה ספורט, והוא ידוע כבעל השפעה חיובית מאוד על הבריאות, מצב הרוח ואת אורח החיים שלנו. וזה בהחלט אלטרנטיבה מצוינת שוכב על הספה, לאכול מזון מהיר אורח חיים בלתי פעיל. כמובן, כולם מחליט לעצמו. אבל אפשר להיות בטוח בדיוק - בעת בחירת ספורט, אנו בוחרים בחיים.