הרמת משקולות, התעמלות: תוכניות אוניברסליות

עבודה, התמדה, כוח רצון, התמדה - בלי זה אתה לא יכול לעשות את האיש שהחליט לקחת את הספורט הזה כמו הרמת משקולות. הדרכה בספורט זה היא מערכת שלמה, אתה צריך לעקוב אם אתה רוצה להשיג תוצאות באמת מרשימות. נושא זה הוא מאוד מעניין. הוא מכיל הרבה פרטים, פרטים וניואנסים ספציפיים. הכל אי אפשר להגיד, אבל הדבר החשוב ביותר שצריך לדעת הוא שווה תשומת לב.

התחל ללמוד

אימון משקולות למתחילים, כמובן, שונה בתכלית מן התוכניות, אשר מתמודדות עם אנשי מקצוע מנוסים. אבל הם רק עתה החלו. על מה צריך להיות רצף של דרך המתודולוגית, היו מחלוקות רבות. אמנם לא ערך מחקר מדעי של השאלה, שתוצאותיו נתנו תשובה סבירה לשאלה זו.

תרגילים קלסיים הדרושות לביצוע שלוש קבוצות: שתי ידות אידיוט, הרמת משקולות חזה ולדחוף למעלה ממנה. על ידי שליטה בהם, אתה חייב להיות מודע המוזרויות של הספורט. מטרת הרמת משקולות היא להעלות את המשקולות מקסימלית. יש ללמוד טכניקה בגלל תרגילים תחרותיים בשילוב עם העומס (קלע).

אם אדם לא מצליח לעמוד בדרישות הבסיסיות הללו, התוצאות לא יכולות לעשות בלי. למעשה, הוא שולט בטכניקה חובבנית שגויה. אם אין משקל משמעותי נוסף, ואת העומס במהלך האצה / האטה של בר אינו מגיע לערך הנדרש.

כבר בשלב זה ניתן לייחס גישה משולבת, המחייבת את הביצועים של הספורטאי ומספר התרגילים האחרים שמטרתם פיתוח שרירים. לצמיחה המוצלחת שלהם, אגב, אתה צריך לעקוב תזונה נכונה, רומז תוכן חלבון מוגבר.

אידיוט מאסטרינג

עם זה ולהתחיל הרמת משקולות. הדרכה שמטרתה היכרות עם הטכניקה של הספורטאי לעבור מוט שישי בלי מטען. זה מתחיל עם תרגילי מתיחה עם המתלה המקורית. זהו האדם מעלה את הרף אל החזה, ואת היישור של הטורסו הגוף ורגליים. תרגילים מבוצעים לא רק על הרצפה, אלא גם עם גובה מסוים (הקוטב נלקח מתוך התיבה, הרכבות, וכו 'ד).

בלי התרגילים האלה לא יכולים לעשות, שכן הוא רק בעזרתם טירון יכול ללמוד כיצד ליישר את הגוף. רק אחרי מאסטרינג טכניקה זו אתה יכול להתחיל אידיוט בזינוק. בכל מקרה לא לכרוע! כדי להגיע לכך, עלינו תחילה ללמוד את היסודות ולצבור ניסיון.

לימוד אידיוט, ספורטאים מתחילים לבצע תרגילי תנועה נפוצים בלי קליפה. לאחר מכן, הם לומדים להעלות את הרף אל החזה. ראשית בלי נגיחה. מבחינתו, אתה יכול רק לעבור את הפיתוח של הסקוואט. חשוב לזכור כי דחפו כאן תפקיד חשוב, לכן אל תתעלמו עושה תרגילי מעמדות שונות. אגב, את הדחיפה מהחזה היא גם לראשונה בוצע ללא התקפות.

כדי לחבר אותו עם הדחיפה אתה צריך למקם את המשקולת על המתלה, יישור אותם בגובה חזה. זוהי נקודת ההתחלה. עם אותו לספורטאי מבצע דחיפה ואת התקפה. ברגע הנתונים בתנועה ישמשו ברמה טובה, אתה יכול לשלב אותם.

עבודה על שרירים

בלי זה לא עושה את העבודה השחורה. אימון כמו טירונים להאמין, צריך לכלול כיפוף (תרגילים עם משקולות, למשל), כך גדל ידיים. אבל למעשה, הצהרה זו היא קצת מטעה. יש צורך לעשות את התרגיל הידוע לשמצה, כמו גם כל דבר שיכול לעזור להם: למשוך את מכבשי הדפוס סקוואט תקורה על חזהו ועל גבו, דוחף. השורה התחתונה היא כי זה משפיע על עלייה של הידיים. ברגי חשמל, כבנה לחטוף אחיזת ריצה, לוקח על האוכף - זה יכול לחזק את היד באופן משמעותי. ליתר דיוק, הכתף ואת שריר שריר הזרוע והחישור.

מאמני כיפוף רבים אינם ממליצים לעשות, כי הם צורכים אנרגיה, וזה יכול להיות שהוצאה על פעילויות ושימושיות יותר שתורמות להתפתחות של קבוצות שרירים גדולות יותר המשפיעות על האפקטיביות של הרמת משקולות. יתר על כן, רוב הכיפוף העצום להשפיע לרעה על הגמישות של ידות. והיא צריכה לקחת את התפקיד.

ספורטאים מקצועיים, מתאר הרמת משקולות אימון למתחילים, תוך מתן דגש מיוחד על העובדה ידות גדולות, במרדף אחר אשר לעתים קרובות נשלחות החדשים, לעתים קרובות להוביל לבעיות עם שמירה של הבר בעמדה הקדמית. וכאילו כוח הספורטאי ולא מספיק - כדי לקחת דחף יהיה קשה בשל חוסר הגמישות. לכן, אם אתה רוצה לא רק להיות מרים משקולות, אבל גם יש ידות גדולות, אתה חייב לשכוח מתקפל ולשלם יותר תשומת לב מוטות העניבה.

זרוע אחורית

אבל אין מחקר של חלק זה של היד לא יכול לעשות הרמת משקולות. הדרכה לכלול תרגיל התפתחותם. זרוע האחורית גדולה אינה משהו לא מפריע - הם יעזרו בכיבוש הבר.

להתפתחותם צריך לעשות לחיצות ספסל. תרגילים אלה לפתח שתי הכתפיים, הזרועות והגב עם רגליהם. במילים אחרות, הם עוזרים לשפר את הכוח התומך, אשר הוא הכרחי עבור תיקון מוט מעל ראשו, ושימור הבאים שלה. זהו ביצועים פעילים של לחיצות עם המשקל המקסימאלי האפשרי תורם הופעתה של זרוע אחורית פרסה ענקית, לראות ספורטאים עליונים.

על ידי ביצוע תרגילים אלה יש לגשת בצורה אחראית. כל המשקל שאתה צריך לסחוט וזה לא קל כמו שזה אולי נראה. וגם כשזה מתחיל לקבל ממש טוב, אתה צריך להוסיף עוד 10 קילו. ואז עוד 10. וכך בשיטתיות. קשה, אבל רק להסתכל על התוצאות של אנשי מקצוע שנמצאים על החשבון בטכניקות דומות למדו לסחוט את המשקל של יותר מאחד וחצי פעמים משלהם! וזה לא הגבול. ראס Knipp, למשל, סחוט משקל, פעמיים גדול יותר מזה של אותו.

נוסף על פיתוח של זרוע אחורית (כמו גם בחלק האחורי, הידיים והרגליים, בהתאמה) להשפיע שכיבות סמיכה עם משקולות. זה צריך לשלב אותם עם zhimom כי זרוע אחורית כגון שכיבות סמיכות פועלת באופן שונה. עלינו לזכור כי השריר הזה הוא הרבה יותר מסובך מאשר שריר הזרוע, אז אתה צריך לבצע תרגילים שונים לשימושם של כל חלקיו ולהשיג תוצאה טובה יותר.

וציוד עזר

מאז תכנית אימוני משקולות מומלצת שתפעיל שכיבות סמיכות עם משקולות, אתה צריך לדבר על איך הם צריכים לעשות.

ראשית, אתה צריך אימונים. למתחילים חייבים ללמוד לעשות שלושה סטים של עשרים שכיבות שמיכה מלאות. כשתקבל, אתה יכול להוסיף משקל. משקולות מסוימות משתמשות תוכננה במיוחד עבור אזור זה. משקולת מהדק אחרת בין הרגליים. אחרים לשים את המוט "פנקייק" על גבה. כל האפשרויות הן די טובות, אבל אם אדם מתכוון להמשיך בזה ספורט מקצועי, החגורה אותו בכל דרך דרושה.

אז, מה המטרה של שכיבות סמיכה? + 50 ק"ג משקל גוף. לאחר שהושגה מטרה זו, תצטרך להגדיל אותו. להוסיף קצת במשקל. מומלץ לעשות שכיבות סמיכה מדי שבוע ולשנות בכל פעם את מספר הסטים חזרות. ארבעה, שמונה, חמש, שלוש, שתיים, חמש, שלוש, שלוש. ובכל פעם בחודש - שיא דחיפה. אבל זה תמיד יש צורך לסיים את כל גישות ביצוע תרגילים עם משקל מופחת. מינוס 25 ק"ג - ופעמים רבות תוך כדי עבודה.

תרגיל נוסף שיש לכלול בתכנית אימוני משקולות - סוודר עם נשק ישר. למה אני צריך את זה? בגלל התרגיל הזה עובד על החלק הארוך של היד האחורית עד למקסימום האפשרי. להיעשות גם עם משקולות או משקולת. כדי לבצע pullovera יש לשכב על הספסל (הראש צריך לתלות מהקצה) ולקחת את הפוסט של מי יעזור. ההגדרה לעצמם משרעת נוחה, יש צורך למשוך את הזרועות למצב ההתחלתי. ואז לבצע בסוודרים (גישה אחרת - 20 חזרות) ושאר. עלינו לזכור - ידות צריכות להיות ישרה ככל האפשר. לא לכופף בכל פעם כאשר המשקולת / המשקולת נופלת מתחת לראש. כהכנה ליישום הגישה השנייה, יש צורך לקחת יותר משקל. עולה חדשים רב הופתעו לציין כי 20 החזרות הבאות עם משקולות כבדות קלות יותר מהראשון.

טכניקת אלכסנדר מדבדב

תשומת לב מיוחדת רוצה לדבר על המערכת של הכשרה ארוך טווח משקולות, שפותחה על ידי Alekseem Sidorovichem Medvedevym - מרים משקולות סובייטיות, האלוף והאלופה של ברית המועצות, אירופה והעולם. האיש הזה פירסם למעלה מ 400 עבודות (17 מתוכם הם בחו"ל), אשר הקדיש לפיתוח הספורט הזה בארץ ובעולם, כמו גם ארגון ותכנון של תהליך ההכשרה.

הרמת משקולות מערכת אימונים שלו מומלצת לכל מי שרוצה להתמודד עם מקצועי. פרסומים שבסט סבר לאור במוסקבה בשנת 1971, העבודה, המכונה "תרגיל תכנון רב שנתי."

מדבדב הדגיש כי הרמת משקולות היא משמעת מהירות-הכח, אשר קשור קשר בל יינתק שני צדדים של פעילות. ספורט זה כרוך בשיפור הוא האיכויות הפיזיות (כולל מיוחד), ומיומנות טכנית. כל ספורטאי חייב להבין הרמת המשקולות כי אינו אפשרי ללא יצירת התנאים ביומכנית הפעולה הטוב ביותר, המסוגלים לממש את הפוטנציאל שלו.

פילוסופית אימונים

הגישה הסובייטית היה חזון מיוחד של הרמת משקולות. פעילות גופנית נתפסה גירוי שאליו הגוף מגיב לשינויי תפקידיה. זוהי תוצאה של התעצמות באימון מטאבולי הוא ציין, חילופי אנרגיה זרימת הדם ואת השתפר, נשימה אקטיבית ועוד. כן, סופו של התנאי ספורטיבי הוא יציב. אבל את ההשפעה של אימון, כמו גם חילוף חומרים משופרים, ממשיכה.

מודעות של מאפיינים פיזיולוגיים זה היה הבסיס של הגישה הסובייטית. אימון - זה לא רק פעילות גופנית באופן למלא את המיקרו שוברת שרירים. זה משהו שמשפיע על הארגון מחדש של הגוף ומשפיע על המערכת הביולוגית כולה. טעינה גלויה מנקודת המבט הזה נותן מבט הוליסטית של ההשפעה של גורם הדחק (תרגיל) ומסייע למימוש הפוטנציאל המרבי של מרים משקולות בהכנת תכנית הפרט שלו.

מערכת ההכשרה הבולגרית

משקולות הידוע בשם נרחב של מאמן איוון Abadzhiev. הוא הכשיר אלופי קטאר וטורקיה, כל כך הרבה מונחים על ידי התוכנית שלה.

שיטת בולגרית טובה כי אין סיכון של אימון יתר. העיקרון הוא: נע בעקביות ובהדרגה מצליח לסגל את הגוף ללחץ, שהינה ראשון עבור תרגיל אותו. באופן אידיאלי, אתה רוצה להוציא על חץ אימון של היום שלה פעיל ולא להמריא. הרמת משקולות כזה. זמן אימון 1 בשבוע - זו אינה הדרך להשיג תוצאות גלויות בספורט הזה.

בנוסף, הסיכון לפציעה, ועייפות כרונית הוא הרבה פחות אם לא ניקח ימי חופש, בגלל האדרנלין רץ ברציפות בגוף, תורם סינתזת חלבון. כמו כן, ספורטאים מקצועיים שמתאמנים עם שיטה זו, מותאם מראש המשקולות המרשימות ביותר, ואילו מתנגדיהם לנסות אותם רק ישירות באירוע.

עם זאת, את המהות של השיטה הוא מסוגל לתאר את Abadzhieva המוטו העיקרי שכל תלמידיו ללמוד. וזה נשמע כך: "אל תנסה לעשות פחות מהמקסימום."

עצות מועילות

הטכניקה של אימון משקולות כרוכה ביצוע תרגילים שונים, שרבים מהם נראים פשוט, אבל במציאות הן ספציפיים ומורכב. בגלל זה חשוב לקחת בחשבון את ההמלצות בתהליך.

התכנית של אימוני משקולות כוללת תרגילים, החל מוט הרמה עם ויזה. זה שהם מקבלים, יש צורך לתקן את זה בעמדה המקורית במשך שלוש עד ארבע שניות.

מומלץ לפני כל אימון עושה תרגילים על הפיתוח של שרירי בטן וגב. כמו עם משקולות, וגם בלעדיו. נורמה - 4 סטים של 8 חזרות, אז יכולה להיות מוגבר אם ירצה בכך. אז אתה צריך לבצע סדרה של קפיצות.

Performing אותו סוג של פעילות גופנית, אין צורך לבצע את ההתקרבות ביניים. ובכל זאת אנו ממליצים לנסות משקל שונה. ואת העומס, אגב, יותאם ולרווחתם.

הפיכת תשוקת פריצת דרך, יש צורך לקחת 3-4 שניות כדי לעצור, נעילה ברה. התרגיל מתבצע בביטחון, אבל בלי הטרחה. מנמיכים את סרגל בבטחה.

כתכנית אוניברסלית לאימוני הרמת משקולות כוללים מדרונות עם משקולות. משקל חייב לבחור את אחד כי באמת להעלות 8 פעמים ב 4 סטים.

תרגיל התוכנית

כמו כן ראוי לציין את תשומת הלב, מדבר על הרמת משקולות. תכנית הדרכה, בכלל, הם תמיד מוכנים בנפרד עבור כל ספורטאי לאור המאפיינים הפיסיולוגיים שלה, מיומנויות (או ממנה החוסר) והיכולות. אבל באופן כללי, מרימי משקולות לבצע את אותם תרגילים.

האימון הראשון מיועד לפיתוח של הגב והחזה. זה מה זה כולל:

• Hyperextension (3 סטים של 10/15 פעמים).
• מוט קלסי Stanovaya (6 עד 10).
• קש ספסל (6 עד 12).
• משיכת אחיזתו ראש רחב (4 עד 12).
• משקולת ספסל בזווית של 30 מעלות (4 עד 12).
• מוט קישור באחיזתו ההפוכה מדרון (4 עד 12).
• הרמת הרגליים בגדר (3 עד 15).

מספר סטים חזרות יכול להיות מותאם באופן עצמאי. באופן כללי, זה לוקח בערך שלוש שעות.

התרגיל השני נועד לחזק את הזרועות. זה מה זה כולל:

• מטבלים זרוע אחורית של ברים (5 עד 12).
• ספסל קידוחי אחיזה צרה (5 עד 12).
• תלתל משקולת "פטיש" (3 עד 15).
• עיתונות צרפתית עומדת עם משקולת (3 עד 15).
• אחיזת pullups הפוך שד (4 עד 12).
• כיפוף והרחבה של מפרק כף-יד (3 עד 15).

ההכשרה השלישית נדרשת לפיתוח של הידיים והרגליים. לכן, זה צריך להיות את התרגילים הבאים:

• סקוואט כתפיים (4 עד 10).
• משקולת ספסל לסירוגין "יושב" (4 עד 12).
• התקפות עם המוט (4 עד 10).
• מתנדנד על ספסל משופע (3 עד 15).
• קידום מעל הבר (3 עד 15).
• Mahy משקולת בצד (3 עד 15).

בלי התרגילים האלה לא יכול להיות תכנית אימוני משקולות. ההחלטה לעשות את הספורט, אדם חייב להבין שהוא יצטרך להשקיע זמן ואנרגיה זה הרבה כמו גם זמן. בתחילה, ילך על שלושה ימים בשבוע, אבל אז הכשרה תצטרך שיתקיים בתדירות גבוהה יותר. אבל על ידי לבלות אנשים להשקיע אותו בעצמך. וזה עם תוצאות ערבות נאותות.