טעינה בבית לירידה במשקל. סט של תרגילים

זה הסתיים החורף. הגענו הזמן להסתתר בגדים חמים בארון ולטפל לעדכן את המלתחה שלך לעונת הקיץ הקרובה. אבל מה שמפתיע ללמוד כי אתה לא להוסיף החצאיות האהובות עליך, שמלות וחליפות. וברוב המקרים זה זמן החורף עוזר לנו לעלות במשקל נוסף. אבל להיפטר מהם יגבו בבית. הרזייה צריך לבצע סדרה של תרגילים כדי להוביל אורח חיים פעיל ולאכול נכון. לקבלת מידע נוסף בנוגע לחיסכון לחייב הרזייה לומר במאמר זה.

הגישה הנכונה - נקודה חשובה בהשגת מטרה כלשהי

אם כבר החליט לרדת במשקל לתקופת הקיץ, העיקר לפני אימון הוגדר כראוי. ראשית, לאתר בזמנך הפנוי כאשר לא יהיה לך אף אחד ושום דבר להסיח את הדעת. שנית, למצוא ולהדפיס תמונה של האידיאל שלו, למשל, הוא עשוי להיות השחקן האהוב תמונה או שחקנית בביקיני. פוסט של תמונה זו על המקרר בחדר שבו אתה רוצה לעשות כושר.

איך לעשות תרגילים בבית?

כאשר כבר יש לך את הגישה הנכונה, אנחנו לא צריכים לשכוח את הכנת השטח וציוד עבור טעינה. לדוגמה, תצטרך מחצלת, משקולות 1.5-2 ק"ג, חבל, מגבת, כדור fitbolny ובקבוק קטן של מים.

המעוניינים יכולים גם לקבל כפפות מיוחדות ספורט (ללא אצבעות) כדי לעזור למנוע החלקה ידיים, למשל, בכיתה או עם משקולות בעת ביצוע שכיבות סמיכה. וגם, כמובן, לא לשכוח מוסיקה קצבית וסוחפת אוסף המוסיקה האהובה עליך.

עשרה כללים בסיסיים עבור הרזיה

על מנת אחראי הכושר שלך הביאו תועלת מקסימלית, מנסה לשמור על הכללים הבאים:

• נסה לאכול כשעה לפני האימון;
• במהלך הספורט לשתות מים שאינם מוגזים (1-2 לגימה מדי פעם);
• בסוף האימון לא לאכול כ 3 שעות;
• באופן אידיאלי כל תרגיל חייב לבצע 50 פעמים, אבל העומס הזה לעשות בשלבים;
• כל טעינה כושר מתחיל עם בחימום (טוב לחמם את השרירים שלך ישחרר אותך מפציעות, נקעים ותופעות לוואי אחרות);
• לעשות אימון גופני לפחות שלוש פעמים בשבוע;
• לבצע את כל התרגילים, באמצעות החזרה וכן הלאה. ד.

האם אתה מוכן? אז בואו נלך. ההדרכה שלנו מתחילה עם בחימום. זה מספיק עבור 10-15 דקות של קפיצה בחבל, לרוץ, לקפוץ או על המקום.

טעינה קצרה לכל חלקי הגוף

זו טעינה לעמוד לאלה שאין להם את היכולת לקפוץ או לרוץ כדי להתחמם כל קבוצות השרירים. כדי לעשות זאת, אתה צריך לקום למקם את הרגליים ברוחב הכתפיים. הבא, להתחיל לעשות עיגולים קטנים בראש אחד, ולאחר מכן בכיוון ההפוך (זה מספיק בתחילה לעשות 5 פעמים). ואז למקם את הידיים על הכתפיים וגם את העבודה הם סובבים הלוך ושוב (המספר הקודם של פעמים אתה יכול לעזוב).

עכשיו למתוח את הידיים לצדדים וסובב את המברשות, השעון הראשון ולאחר מכן נגד כיוון השעון. בשלב הבא, ללכת מפרק המרפק, אשר מומלץ גם לבצע תנועות סיבוב.

שים את הידיים על החגורה לגלגל את הירכיים קדימה ואחורה בכיוון. מסדרים את-רגל רחבה, לרכון קדימה, הניח את ידיו על ברכיו ומתחיל לבצע תנועה מעגלית ימינה ושמאלה.

ואז להרים תחילה רגל אחת לגלגל את רגלי הרגל (תרגיל מתבצע בשני הכיוונים), ולאחר מכן לבצע בכל זאת עם הרגל השנייה. ואז לקחת 5 ומטה לכל צד. זה יהיה טעינה קצרה אך נכונה לכל המפרקים וקבוצות שרירים. זה יכול לקחת בין 5 ו 20 דקות.

עליות רגליים לסירוגין אותם עם קפיצות

מיד לאחר החימום להתחיל לממש כדי לחזק את שרירי הרגליים. כדי לעשות זאת, לחבר אותם יחד בתורו להרים את הברכיים לחזה שלך. חזור על התרגיל 10-15 פעמים לכל רגל. ואז לכופף את הרגל על הברך, ולאחר מכן להרחיב אותו לצד. אחרי זה, ליישר בצד זה. ורגל התמיכה אסורה לכופף (לשמור אותו במצב חי). חזור על אותו הדבר עבור הרגל השנייה.

התרגיל הבא יהיה לבעוט את רגליהם אל מחוץ קראטה מתלה (ידיים קמוצות לאגרופים, וממוקמים באזור החזה, עזב את הרגל מלפנים מאחור מימין). בצעו נדנדה (כמו קדימה), אשר פונה אל אחורי (10) ושוב, לשנות תנוחה. במקביל לזכור: טעינה בבית צריך להיעשות עם מספיק מקום פנוי. לכן, כאשר עושים צעדי רגליים לטפל שבמועד מימוש לא יכול להיות מישהו או משהו כואב.

מספר עם מהלכים עם גישות זמן ניתן להגדיל עד שלוש. במרווחים therebetween בדילול דלגית מדומה (אם מתאים ובהווה). אגב, שכאשר קפיצה בחבל היא שריפת שומן מהירה שריר הידוק.

Squat - את "סימולטור" הטוב ביותר

טעינה הביתה לא תהיה שלמה בלי סקוואט. זהו תרגיל אידיאלי, שבמהלכו פגע בכל קבוצות שרירים. כדי לעשות זאת, לעמוד עם הרגליים רחב יותר מאשר רוחב הכתפיים, לכופף את הידיים לאגרופים (לשמור אותם בגובה החזה) ולהתחיל גוץ.

שים לב הברכיים. הם לא חייבים לעלות בשיעור של גרביים. הנקודה החשובה השנייה - עדיפה לכרוע ליד שרפרף, כיסא או לצד הספה. או פשוט לדמיין כי אתם מתכננים לשבת על כיסא דמיוני. במקרה זה, העברת משקל הגוף על העקב. בשלבי כריעות.

על האימון הראשון זה יכול להיות גישה אחת ויחידה 10 פעמים. ביום השני - .. מספר זהה של פעמים, אך בין שתי הגישות, וכו 'דרך אגב, כדי להגדיל את העומס תרגילים אלה יכולים להתבצע עם משקולות. כדי לעשות זאת, במהלך הישיבה הבאה יש לשימם על הירך או על המותנים. אגב, לפני שאתה עושה תרגילים עם סקוואט, אתה יכול לשים ליד fitbolny או כדור החוף רגיל.

לאחר מכן עבור אל הקיר ולמקם את הכדור עם הגב שלך נח עליו. התחל לאט שפוף, כביכול, הוריד את הכדור על הארץ כשהוא אוחז בו בעזרת הקיר. בצעו את התרגיל בשני סטים של 10 פעמים.

בלט "plie" פוט

אחד מהחיובים בבית לירידה במשקל היא לא בלי פעילות גופנית, שמטרתו היא למשוך את הצד הפנימי של הירך. במיוחד כאשר המשימה שלך - כדי לרדת במשקל תוך זמן קצר מאוד. כדי להפוך את הירכיים רזה, טוב יותר מאשר תרגיל בלט בסגנון "plies" לא נמצא.

הסידור הרחב-רגל הביצוע ולהפוך את הגרביים ביד כך אתה מקבל זווית ישרה. ידיים על החגורה התחתונה. ואז, מתחילים גוצים, שמירה על העקבים מהרצפה. במהלך המהלך היורד לספור עד שלוש, וכאשר הרמת החלק העליון - כאשר התוצאה לעלות שני. האם התרגיל הזה 5-10 פעמים במשך 2-3 סטים (למנוחה ביניהם לא צריכה להיות יותר מדקה).

העיקר בתרגיל זה, אל תגזים עם העומק של יושב. האם זה עד למועד שבו הברכיים תשמור על מעמדה של זווית ישרה (90 מעלות). במקביל, מנסה לשמור על גב ישר ואל Flex הרבה במותניים.

רגל מזנקת לחזק שרירים

תרגיל נוסף חשוב, חלק המגוון של טעינה שלנו, שהיא תוקפת. זה יעזור לך לשאוב הקדמי של הירכיים ולחזק את שרירי gluteal. לביצועו להיות ישר.

ואז להרים, למשל, ברגל הימין לא תוכל לדרוך אותו קדימה על ידי עושה יושב על רגל התומכת האחורית. האם התרגיל הזה 10 פעמים בכל רגל. זכור את הברך, אשר לא צריך להרחיב מעבר לאזור של גרב רגל, אשר מתמקד.

בשלב הבא, לבצע נגיחה משני הצדדים. א ראשית להפוך אותו קדימה, ולאחר מכן באותה הרגל האחורית. חזור על 5-10 פעמים עם כל רגל. יהיה זה כזה תרגילים לירידה במשקל. בבית, זה הרבה יותר קל לבצע מאשר מרכז כושר או כושר.

ראשית, אתה לא מרגיש בנוח מעיניים חטטניות, ואתה יכול להתמקד בקלות על תרגיל. ושנית, להתאמן אתה לא צריך ללבוש בגדי ספורט ונעליים. מספיק כדי להיות חולצה נוחה, מכנסיים קצרים או רופפים. ברגל אתה יכול ללבוש גרביים או אפילו להישאר יחף.

מעברים בין תרגילים

על מנת להעמיס על השרירים מוגדלים, מטען בבית (עבור הרזיה עדיף לבצע מספר מסוים של גישות) עשוי להיות מלווה בפעולות נוספות. לדוגמה, נוצר פער במעבר תרגיל אחד למשנהו, אתה יכול למלא תנועה נוספים.

אחת האפשרויות מספקת לביצוע קפיצות. לדוגמא, אתה עושה כפיפות בטן, אבל כל מה שאתה צריך לעשות שתי בגישה יותר יכול לגשר על הפער קופץ. תרים את הידיים למעלה ולעמוד עם רגל. ואז פתאום לקפוץ לצבוט שתי הידיים והרגליים, ולאחר מכן התפשטה אותם לקפוץ. הפעל 5-6 תנועות כאלה ולעבור השני, ואחרי בגישה השלישית.

תרגילים עבור המותניים

מורחים את הרגליים רחב, ידיים שלובות לרוחב ולהתחיל סיבוב של החלק העליון של הטורסו. ראשית, לכופף את רגל ימין, ואז להזיז את הראש והזרועות שלו למטה, ולאחר מכן את את הרגל השנייה. בצע משני הצדדים (5 פעמים כל אחד).

אל תשכחו כי טעינה בבית (במשקל או פשוט כדי לשמור על הדמות שלך במצב טוב) לא אמורה להתקיים ללא מים. להרטיב את הגרון שלך ולחזור ללימודים.

בא, להגדיר את הרגליים על מרחק קטן זה מזה. Lean הידיים לגוף ולהתחיל להחליק אחד מהם על גבי הירכיים למטה. במקרה זה, לעומת ההיפך צריך לעלות. מחליפים ידיים וחזרו על ההיפך הגמור. האם 5-10 פעמים בכל צד.

תרגילים לרגליים בקומה

קבל על הארבעה. ואז רגל אחת ולהשאיר לעמוד ברך וליישר את הזווית השנייה 90º. בגין להעלות את זה, אבל לא להנמיך את הרצפה ולשמור על תנאי. בצע 10-15 נדנדות. ואז לשנות את הרגליים. המצב האידיאלי הוא להביא עד שלוש חזרות של 60 פעמים. עם התרגיל הזה, אתה יכול לעבוד בחזית בזהירות ירכיים פנימיות.

בא, להפוך שוב על הארבעה, רגל אחת מושך אחורה לכופף אותו בזווית ישרה. הרם את זה. מבחוץ זה נראה כאילו אתה מנסה להגיע לתקרה. הפוך 10-20. חזור עם הרגל השנייה. בתרגיל זה, אתה עובד לא רק היפ, אבל שרירי gluteal.

תרגילים עבור העיתונות על הרצפה

שכבו על הגב, לכופף את הברכיים, והניח את ידיו על ראשו. בגין ביצוע מתפתל, הרמת החלק העליון של הגוף. הפוך 10-20. הבא, לכופף רגל אחת על הברך ולמקם אותו על גבי שני. עכשיו מנסה לטפס ולהגיע הברך של הרגל כי היא על העליונה, המרפק של היד הנגדית. שנו את הרגל ואת היד. אז אתה נאלצת לעבוד אלכסוני.

מתיחה והרפיה

לטפס ולשבת למטה, ליישר את הרגליים. להושיט יד לעבר גרביים ביד. אז לעמוד עם הרגליים בנפרד ולהישען לסירוגין בכיוון אחד ואחר כך לכיוון אחר. מקפלים את "פרפר" ברגליים (הרגליים ביחד הברכיים בנפרד) ומעט popruzhinte אותם. תרים את היד למעלה ולחבר אותו עם היד הנגדית מאחורי גבו. שינוי המיקום של הידיים. שכבי על הרצפה ולהירגע. ביוגה, תרגיל זה נקרא "Shavasana". כדי שתוכל לסגור את העיניים כדי להשיג אפקט מלא.

זה נגמר שלנו תרגילים לירידה במשקל. בבית, כפי שאתה יכול לראות, זה מאוד קל לבצע. והכי חשוב, בעקבות העצה שלנו ולדבוק בשכל הישר. אין להערים. זמן להירגע ואל תשכחו למתוח בסוף הטעינה.