איך לבנות ישבן בבית במשך 20 דקות ביום

מקצוע כושר אומר כי ישבן וגמיש ומתוח ניתן להשיג זיעה קשה רק בחדר הכושר. זה לא לגמרי נכון. הגבר את הישבן והוא יכול להיות בבית. זה דורש מניות של משקולת 2 קילו ו סט של תרגילים, שיתואר להלן. משקולות יכולות להחליף את בקבוק 2 ליטר של מים.

לפני להבין איך לשאוב את הישבן בבית, חשוב ללמוד כמה כללים - לא פחות חשוב, איך צורך לעשות את התרגילים.

1. דיאטה מיוחדת. על ידי צמצום קלוריות ולאכול סלט, ישבן מנופח בבית (וגם בחדר הכושר) לא יעבוד. חשוב לשנות את אספקת החשמל, כך צריכת הקלוריות הייתה גבוהה יותר מההכנסות שלהם. כמו כן יש להפחית את אחוז השומן והפחמימות על ידי הגדלת הכמות של חלבון. לדוגמה, כדלקמן: 40-10-50% - חלבונים, שומן ופחמימות, בהתאמה. תנו עדיפות זה צריך להיות פחמימות מורכבות: שיבולת שועל, כוסמת, פסטה מחיטה דורום , וכו '
2. פעילות אירובית, כלומר, ריצה, אירובי, כושר בעוצמה גבוהה. לפני שאתה לנפח את הישבן בבית, במועדון כושר, חשוב לנהוג משם עם עודף השומן שלהם, נכון?

קומפלקס להדק את הישבן יכול להיווצר של התרגילים הבאים:

1. Lunges. אם ניקח את המשקולות בידיים שלך, לקחת את עמדת המוצא: הרגליים יחד, גב ישר. מה לגבי "זמן" לקחת צעד קדימה ברגל ימין, הסטת מרכז הכובד שלה, לשבת בצורה כזאת כי הירך הייתה מקבילה בקפדנות על הרצפה. חייב להיות הבטיח הוא כי הברך ברגל השמאל נוגעת ברצפה. הישאר בתנוחה זו על החשבון "שנייה" ו "שלוש", דחיית הגוף בחזרה עם כוח לדחוף את רגל הימין שלך. חזור 15 פעמים על רגל אחת ומספר זהה למשנהו.
2. סקוואט. שוב בידי משקולות, הרגליים יחד, מלבד מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתפיים. לאט לאט, עם מאמץ כדי לכרוע, צבת הישבן לאחור. להגיע לנקודה הנמוכה ביותר, פשוט להישאר לאט לחזור למצב ההתחלתי, רק באמצעות הכוח של השרירים gluteal. בנקודה הגבוהה ביותר של מקסימום למשוך שלך glutes. הקפד להיזהר, כך שהחלק האחורי היה ישר ואת העבודה לא נכללה. 15 חזרות.
3. מכופף את הרגל מאהי. החל עמדה: לכרוע ברך-נתמך מכופף במרפקים. משוך עד חזו וברגל ימין לאחר איסוף כוח כך שהזווית התקינה שנוצרה בין עצם הירך לבין השוקה. בצעו 15 חזרות עם כל הרגל.
4. רגל ישרה מאהי. עמדה ואתגרים החלו להישאר, עם ההבדל היחיד נדנדות צריכות לייצר רגל ישרה עם עיכוב קל בחלק העליון, כאשר הרגל ישרה ככל האפשר. נכון ל -15 חזרות.
5. גשר - תרגילים מובילים שנועדו לשפר את צורת הישבן. שכבי על הגב, רגליים כפופות בברכיים opiretsya ברגל. הישבן קמוץ מקסימלי (כדי לעקוב בעת ובעונה אחת, כי המותניים לא שחו מדי), למשוך אותם מהרצפה ולהעלות גבוה ככל האפשר. השהיית בנקודה הגבוהה ביותר, כדי לחזור למיקום המקורי שלה. חזור 15 פעמים.
6. התרגיל הבא הוא מושלם לא רק עבור אלה שרוצים לדעת איך לשאוב את הישבן בבית, אלא גם עבור אלה שרוצים לתת צורה מעוגלת. שכבי על הבטן הכפופה, הרגליים, הברכיים, להחזיק כך העקבים נוגעים זה בזה. הראש נח על זרועות כפופות במרפקים. לאט לאט לקחת את הרגליים מהרצפה, להביא אותם בחזרה למצב ההתחלתי. לפיכך, באביב בעדינות, לעשות uplifts 15-20 מטרים.
7. החל עמדה: לשכב על הצד שלך, מכופף את הרגל תחתונה בברכיים לשכב על גבי אותה. מתברר כי אתה משקר חצי הדלקת את הרגל המכופפת. מתיחה ברגלו עליון כך שהרגל מקביל לרצפה. באמצעות פריסת הראש והגוף כמה שיותר מראש, לגדל רגל ישרה גבוהה ככל האפשר. השלמת 15 חזרות, לשנות את הרגליים.

כפי שאתה יכול לראות, דרכים לשאוב את הישבן בבית, רבות מאוד. עסקים קטנים: כדי לשמור על כללי הכושר הבסיסיים מקלים בהתמדה לתכנית שגובשה ועושים את התרגילים.