איך לבנות אלכסוני - סט של תרגילים

אם אתם מעוניינים איך לנפח את obliques, תן לנו קודם לברר מה הם ומה הם עושים. אז קודם אנטומיה בזעיר אנפין. הפרד את שרירים פנימיים וחיצוניים.

שרירי extraocular אחד של שרירי בטן הגדולים ביותר ויזואלית מורגשים, כך אדם רזה יכול לראות בקלות בצידי המיקום שלהם. בעבודה משותפת, הזכות וקבוצות שמאל של שרירים, גוו קדימה, ועל ראשו קרוב הרגליים. אם זה רק קבוצה אחת, הטורסו האדם מסתובב בצד הנגדי של זה.

שרירי פן מצורפים בצלעות בראש, וכך להמשיך את הנשימה שרירי החזה. להלן, הם מחוברים עם fascia thoracolumbar ואת עצם הכסל. אופי העבודה שלהם נקבע על ידי העובדה שהם משקרים לכיוון הראש בניצב השרירים האלכסוניים החיצוניים. לכן כאשר הקבוצה התקינה של שרירים של פלג הגוף העליון מוטה ימינה ומצד שמאל לצד השמאל, ואז, כאמור, הם לעורר תנועת עבודתו בצד הנגדי של הגוף. אם השרירים האלכסוניים הפנימיים המופחתים של שני הצדדים - הגוף הוא התכופף לפנים.

לפיכך, אנו רואים כי השרירים הללו ממלאים תפקיד מייצב. במקביל אנו לא יכולים להתעלם התנועה כי, שבה אתה יכול ללמוד כיצד לבנות שריר חיצוני אלכסוני, גבר בחיי היומיום לעיתים רחוקות מבצע. לכן, על ידי הגדלת העומס על אותם, הם מהר מתעייפים מזה זמן רב לשקם את כחותיהם. שרירי בטן הכשרה נחוצים במיוחד בספורט אלה אשר מבוצעים תדירים רכנה קדימה מסובבת של הטורסו, כפי שהם מאפשרים למנוע פציעות בתנועות אלה, כמו גם הגנה בספורט כגון הוקי קרח, אגרוף ואומנויות לחימה אחרות.

כיצד לבנות את אלכסונית שרירי הבטן יראה לכם את הסדרה הבאה של תרגילים פשוטים.

התרגיל הראשון. כדי למלא קח את העמדה הבאה: לארגן את הרגליים רחב, ידיים לשים על הראש, ופלג גופה העליון וליישר מוטה מעט קדימה. ואז להטות את הגוף, תוך ביטול הפניות ומטה אחורה.

התרגיל השני. שכבי על הגב, להניח רגל ימין על הרצפה ולשים אותה שמאלה. מניח את היד השנייה על החלק האחורי של הראש ואת המשיכה שמאלה פונות כלפי מעלה, הדקל. אתה חייב להזיז את החזה עד הברך השמאלית, בעוד ההנעה הנכונה היא כבר לא לגעת ברצפה. ואז לאט לחזור לנקודת ההתחלה. אם נעשה בצורה נכונה, האגן חייב להיות לחוץ כל הזמן על הרצפה, מרפקיו, ראשו לוחץ על יד ימין ואת שרירי הבטן מתוחים.

התרגילים הבאים על השרירים האלכסוניים. שכיבה על הגב, לכופף את הרגליים בו זמנית הברך, לשים את הרגליים על הרצפה. השארת הרצפה לסירוגין אחת אז להב אחרים, מאמץ שרירי הבטן ונשלח מצד אל התקרה.

התרגיל הרביעי למי שרוצה לברר איך לשאוב את האלכסוניים. שכיבה על הגב, להרים את פלג הגוף העליון שלך מעט ולבצע ידיים. ואז לאט לחזור למצב ההתחלתי. אם נעשה בצורה נכונה, הלהבים מהרצפה, כתפיים משוכות לאחור ולמטה, ואת שרירי הבטן מתוחים.

את התרגיל החמישי. קח את העמדה הבאה: דגש על הזרוע בצד שלה מתחת לכתף, לכופף ברכיים, היישור פלג הגוף העליון, למשוך את הקלטת גומי בין הידיים. נסו למשוך את שתי הידיים אל הצד של האגן, להרים הירך, ככל שאתה מקבל. הקלטת, ובה בעת משיכת כלפי מעלה על אורך מתיחה. בפעמים הראשונות עדיף לעשות פעילות גופנית בלי חגורה ונשענת ידו השנייה על הרצפה מול. ורק מי שידע איך לשאוב את האלכסוניים, אתה יכול להשתמש בקלטת.

במהלך האימונים הדרושים כדי לקבוע את הכמות האופטימלית כראוי של התרגיל, המבוסס על הכושר הגופני שלך, בגלל כל למתחילים טירון התרגיל המומלץ אלה לבצע 4-8 תנועות משתיים לשלוש פעמים ביום, אבל אם האימונים שלך מספיק, אתה יכול לעבור 12 24 תנועות שלוש עד ארבע פעמים ביום. זה ידוע כי שרירי הבטן לעבוד סקוואט ו ספסל העיתונות מן הכתפיים, אבל הם לא לבטל לגמרי ולפעול מייצבים שיתרונו ניתן תרגילים כי הם כמו מדרונות הפיתול של הטורסו, כלומר, אלה שתוארו לעיל. הם פועלים על השרירים, דחיסה אותו, אבל בלי מסיבי מדי, משום שהוא מפר את העלייה המוגזמת בצורה האסתטית של הגוף.