תרגילים על הגב בחדר הכושר לגברים ולנשים

גב נושאת עומס אנושי מתמיד, נמדד קילו 1 סנטימטר מרובע:

1. אם אדם יושב, הלחץ על הגב יכול להיות בטווח של 10 עד 15 ק"ג.
2. שווה את זה - 7 עד 12.
3. במצב שכיבה - בסדר גודל של 5 - 10 ק"ג.

כאשר הרמת משא כבד מגדילה משמעותית בעמוד השדרה יכול להתרחש לקזז, אשר טומן בחובו תחושות כואבות לכל החיים ואת המסע אל הרופא.

תרגילים על הגב בחדר הכושר לנשים

מבנה שרירי הגב בנשים שונה באופן משמעותי מן הגברים, בשל העובדה כי נשים ניחנו עם עצם הירך גדול לרבייה לא צריך ייצוב רציני תוך כדי הליכה.

הערה. ככל שעולה השדיים, כך עולה הסיכוי לפתח יציבה לקויה, כמו גם קוצר נשימה בעיות וסרטן הריאות.

תרגילים על השכם על הבנות בחדר הכושר כדי לחזק את השרירים ולאפשר לתקן את היציבה, אבל אתה צריך לבקר במתקן ספורט לפחות פעם בשבוע, לעומת זאת, מאמן אישי יהיה לוח הזמנים המתאים ביותר להוביל בצורה של תקופה קצרה.

4 סוגים בסיסיים של פעילות גופנית על נקבות

1. תרגיל "מושך".

קח בכל יד על משקולת ומניחים את הידיים במקביל לגוף. עכשיו רק מושך בכתפיו, כאילו התשובה: "אני לא יודע," ובאותו הרגע, כאשר הכתפיים הן בראש, אתה צריך להשהות למשך כמה שניות;

2. Backdraft במעמד נוטה.

בידיים צריך להחזיק את המשקולת במשקל של פחות משלושה ק"ג, מ 45 עד 60 מעלות להתכופף קדימה להרים משקולות, זורק את ידיו לכיוונים שונים, ולשמור אותם במצב ישר.

בזמן ריצה, לשמור על הגב ישר ואינו גבנון, אחר זה יהיה לפתח יציבה גרועה;

3. קישור עם פלג גוף עליון.

פעילות גופנית צריכה להיעשות בעמידה, הברכיים כפופות מעט הרגליים נטייה קלה של הגוף קדימה, בידיים ישר מחזיק משקולת במשקל של פחות משלושה קילוגרמים. יש צורך להעלות את חומרת הבטן, ובמהלך שליטה זו בברכיים ובגב, כך שהם לא לוקחים עמדה ישירה.

4. המשימה הקשה ביותר - דדליפט לנשים.

קבלה: ברכיים כפופות מעט הרגליים להציב ברוחב הכתפיים, ידיים אוחזות בבר עם הידיים שלו לעצמו ולחצה אל חזהו, עיניים מכוונת מעט כלפי מטה אל הצוואר עולה בקנה אחד עם עמוד השדרה.

בהדרגה, יחד עם המשקל צריך ליפול, ואז לאט לאט לחזור למצב העליון של הגוף, אבל לא להתיישר מאוחר, להישאר במיקום העליון לרגע וחזרה למטה.

שיעורי עזר בבית

ישנם תרגילים המאפשרים לשמור גב בכושר טוב ובאותו הזמן להיות בבית, אבל הם לא נותנים יותר, ואת התוצאות מהירות יותר.

1. התרגיל הראשון הוא מתח שריר: יש לך גבה, ישבן ואת עקבות אל הקיר, ואז להעלות את הידות מושטות כלפי מעלה ומחזיק אותם בתנוחה זו כמה דקות.
2. בכריעה, צריך לעמוד זקוף, הזרועות לאורך הגוף להקים מוטה בהדרגה בחזרה כדי לעבור עם הברך על עקבים, עם הידיים על ביצוע התעמלות ומורם הרצפה, אבל החלק האחורי לא מתכופף.
3. שרירי עמוד השדרה ניתן לאמן לכידת פשוטה מצד אחד למשנהו, אבל יד ימין צריכה להיות מאחור מעל הכתף, ועל שמאל - בתחתית הארגז. לאחר ביצוע יד לך להחליף: עזבו - על גבי הכתף, מימין - בתחתית הארגז. עושה את התרגיל הזה על הגב שלך בחדר הכושר (בתמונה למטה) מאפשר לך לפתח באופן מקיף את כל השרירים של תא המטען.
4. סינכרוני הרמת היד הנגדית. רד על הברכיים, להישען הידיים על הרצפה מקבילות לכתפיים, הרמה ומשיכה של רגל ימין לאחור זרוע שמאל קדימה, אז תרגיל חלופי עבור זרוע ימין ורגל שמאל ואת יד ורגל.
5. תרגיל פשוט עם כיסא. יש צורך להתמודד עם החלק האחורי של הכיסא, הניח את ידיו על כתפיה ועל מנת להחזיר, ואת מחלקת האגן בעת ובעונה אחת יהיה מוזז מעט לאחור.

התרגיל המורכב והיעיל ביותר הוא המתח הישיר של שרירי הגב כדי להרים את פלג הגוף העליון ורגליים. יש צורך לשכב על הפנים בקומה למטה, זרועותיו פשוטות לפניו, ואז אימץ שרירי הגב, לסירוגין להרים את הרגליים ופלג הגוף העליון מהרצפה. התרגיל צריך להיות לאט ככל האפשר, ואת הגוף והרגליים לגייס כמה שיותר למעלה.

תרגילים על הגב בחדר הכושר לגברים

מרגע הלידה, החצי הגברי של האנושות יותר פתח שרירי גב מאשר נשים, בגלל הגודל של כתפיים ואת אגן קטן, וזו הסיבה בגוף יש יותר אנרגיה כדי לתת לעניין תיאום התנועות.

ההתפתחות של שרירים עבור אדם ממלאת תפקיד גדול, כפי שהוא חווה פעילות גופנית באופן קבוע, ואת מצבם הרעוע של הגב יכול לגרום לבעיות חמורות, עד התזוזה של החוליות.

ישנם שלושה תרגילים בסיסיים כמו ביעילות לפתח את שרירי הגב: עליות מתח, מוט משקולת בשיפוע ו דדליפט.

אבל בנוסף לפעילויות הנ"ל, ישנם מספר העומסים, גם מאפשר לנו לפתח שרירים, אבל ההשפעה שלהם היא פחות חזקה.

הידוק החוקים לגברים

1. משייך עד להתבצע על ידי החזקת כפות המשקולת ממך, תלוי ברוחב של האחיזה זה יהיה טעון עם מגוון רחב של שרירים.
2. אסור לחלוטין זרועותיכם ולגעת אוזניהם.
3. במהלך התרגיל שרירי גב עובדים בתחילת ההתאוששות, וכבר בראש הם שרירים יעילים.

במקרה כזה, אם אתה לא יכול להעלות משקל משלה בחדר הכושר הוא משקל נגד מיוחד עוזר ספורטאים. כאשר משייכים בלי הרבה מאמץ צריך לשים על חגורה מיוחדת עם משקל עודף.

משקולת Deadlift

סוג של תרגיל זה הוא יעיל ביותר, אבל באותו הזמן יש הרבה סיכויים לקבל פציעה בגב. כאשר מוטות הקיר חייבות להיות מונחות לא על המשקל המקסימאלי האפשרי עבור הרמה, אך ורק על הביצועים של הטכניקה.

לפני שתתחיל לבצע את מוט הקיר, יש צורך לבצע סדרה של תרגיל חימום בצורה מתפתלת, hyperextension, והעיתונות צריכה להתחזק, כפי שהוא יעזור לשמור על הגב בתנוחה שטוחה, אשר יפחית את הסיכון לפציעה.

דחף מוט במהלך הטיה

תרגיל זה מאפשר לספורטאי להגדיל את נפח שרירי טרפז "רחבים" של החלק האחורי, אולם, כמו בתרגיל הקודם, אתה צריך לשים לב יותר על הטכניקה של העבודה, ולא במשקל.

ציוד כללים ליישום של דחף במהלך להטות:

1. מעט לכופף את הרגליים.
2. הקפד לשמור על עמוד השדרה בעמדת רמה.
3. נוטה לעבר 45 מעלות.
4. המוט צריך למשוך אל הבטן, והוא אמור לכסות את ספורטאי הירכיים.

תרגילים נוספים בחזרה בחדר הכושר

מלבד שלושת התרגילים הבסיסיים, ישנם שיעורים נוספים המאפשרים לך לפתח שרירים, אבל אין להם השפעה כה רציני, אלא בשילוב עם שלוש הנ"ל יכול לתת אפקט מוחשי.

1. מאמנים.

המטרה העיקרית של התרגיל הזה - ליישר ספורטאי היציבה שלך, אבל זה עוזר מאוד בחיזוק והכנת השרירים החלשים לפני ביצוע משימות מורכבות וקשות.

2. קישור סימולטור.

הסימולטור מאפשר לך להכין את הספורטאי לבצע את התרגילים על הגב בחדר הכושר. תמונות spetsknigah יכולות לראות שונים סוגים של סימולטורים, הם עוזרים להכין את הגב אל עומס, אבל לא יכולים לתת אפקט רציני לעומת העיסוקים המרכזיים.

3. Tyagi בלוקים עליונים ותחתונים.

למעשה מדוברים בתרגילים הפשוטים ביותר לשימוש לאחר טירונות כדי לאחד את התוצאות, באופן עקרוני, הם צריכים שסיימו את שרידי כוח בשריר ורגוע.