מייצבי שרירים: תרגילים מורכבים, יעילות ביקורות

בכל יום אדם עושה הרבה תנועות שונות. ובעוד השדרה נשמרה במצב הנכון. מה ומגן עליו מפני פגיעות שונות? פונקציה זו מוקצית המייצבים השרירים. למרבה הצער, רוב האנשים אינם מפותחים מספיק. האם אפשר להכשיר אותם? ואיך?

מה הם מייצבים?

בתוך גוף האדם להפריש שתי קבוצות שרירים: מנועים ומייצבים. הראשון הוא אחראי על הניידות של החלקים השונים בגוף.

מייצבים - קבוצת השרירים שמחזיקים את הגוף בתנוחה מסוימת (הם לא ייקחו חלק בתנועה) ולהגן מפני סוגים שונים של נזק.

קטגוריה זו כוללת:

• שרירי בטן (רוחבי, קו ישר);
• gluteal (קטן, בינוני);
• adductors;
• podkostnaya;
• שרירי הירך (המשטח האחורי);
• מקורי-כתף.

מייצבי שרירים הם רבדים עמוקים מספיק של הגוף האנושי. הם מאופיינים בגודל קטן. עם זאת, החשיבות שלהם אינו מופחת על ידי זה. אלו פונקציות שהם מבצעים הוא כל כך חשוב, במיוחד עבור ספורטאים שאינם נובעים אפילו ספק בנחיצות של הכשרתם.

האם אני צריך לפתח אותם?

כמובן, מתחיל יש שאלה טבעית למדי: "מהו אימון שרירים מייצבים?"

אם אנחנו מדברים על ספורט, בדים אלה לבצע פונקציות חיוניות רבות. לדוגמה:

1. רוכב סקי כדי לשמור על האיזון תחת השפעת מגוון גורמים, היא משתמשת מייצבים.
2. השרירים האלה עוזרים בעת אימון משקולות כדי להרים משקל רב יותר. כאשר הספסל עומד, לא משנה כמה מפותחת זרוע אחורית, כתפיים, הנטל נופל בעיקר על בד ירך התומכים דיור.

חשוב לא פחות הם השרירים הללו בחיי היומיום:

1. הליכה, טיפוס מדרגות דורשים תחזוקה של שיווי משקל. כדי לעשות זאת, פשוט צריך כוח לתקן.
2. אורח חיים בלתי פעיל מוביל לכאבים עזים בגבו. סובל אי נוחות צוואר הרחם הרגיש באזור החזה, מורגש ירך. רופאים אומרים כי כאב כזה מוכתב על ידי התפתחותו של המייצבים, אשר אינם מסוגלים לשמור על עמוד השדרה כראוי.
3. רוב האנשים חולמים קלה שרירית ויפה. במיוחד הנושא של נשים לוקח. כדי לספק לגוף קל, זה לא מספיק כדי לעסוק שרירים שטחיים. זה אסור לשכוח כי מסגרת נוצר מייצבים שרירי. לכן, יש לדאוג להכשרה עבורם.

ועכשיו להסתכל התרגילים היעילים ביותר שמאפשרים לך לחזק קבוצות שרירים אלה.

תרגיל "Plank"

קח עמדה כאילו מוכן שייפתל מהרצפה. הזרועות צריכות להיות ישרות. האם לא לשקוע בחלק האחורי. במסגרת תפקידו זה, אתה צריך לחכות כמה דקות. אתה צריך להרגיש את השרירים מתוחים עד בפנים. רצועת בסיס זה. זהו רכבות גדולות השרירים המייצב את עמוד השדרה.

תרגילים המבוססים על "בר" עשויים להיות מגוונים, מסובך כפי שהם מכינים את הספורטאי:

• לקשור עם דגש על המרפקים;
• דגש על המרפקים ולהרים רגל אחת;
• בצד עמדה;
• הסתמכות על רגל אחת זרוע /.

קומפלקס "סחיטה"

בצעו כל תרגיל במגוון וריאציות:

1. Staging ידיים. במהלך שכיבות סמיכה ניתן מפושקות בגפיים העליונות. לא פחות יעיל יישאבו אל השרירים, אם הידיים שלך מונחות ליד ( "חגב").
2. רגלי Staging. בצע כל תרגיל במשך בגפיים תחתונים פרושים לרווחה על דום. עכשיו להשתמש בניסוח הצר של הרגליים. Lean בגפיים תחתונים על הספסל. נסה שכיבות סמיכות במהלך רגל להרים אחד.
3. תמיכה יציבה. תרגילים אלו מומלצים מקצוע. אתה יכול לסמוך על החבל בידיים או ברגליים.

אתה צריך להרגיש כמו מייצבים שרירים שונים עבודה: הגב, בטן, ירכיים.

תרגיל "כריעה"

עבור כיתות כגון ישנם וריאציות שונות:

1. "אקדח". בצע סקוואט על רגל אחת. כדי לסבך אפשרי לשים הטרמינל שני על בסיס יציב או לא יציב. השתמשו TRX-לולאה או אנלוגים שלהם.
2. סקוואט קונבנציונלי. התרגיל מתבצע על שתי רגליים. עם זאת, להשתמש תמיכה צרה או לא יציבה. אתה יכול לכרוע על Bosu (חצי הכדור).

קומפלקס "גשר gluteal"

זהו תרגיל נהדר כי תפחיד את השרירים המייצבים את עמוד השדרה, הישבן, הבטן.

גרסת הבסיס מתבצעת כך. שכבי על גבך. ידיים - כפות ידיים לרצפה, לאורך הגוף. רגליים הכפופות בברכיים, ברגליים צמודות לרצפה. בלי לקחת את ראשו וכתפיו, להרים את האגן. הישארו בתנוחה זו למשך מספר דקות.

ספורטאים מתקדמים יכולים לסבך את התרגיל:

• הסתמכות על רגל אחת בלבד;
• השתמש גובה (ספסל, תמיכה יציבה) עבור בגפיים התחתונים.

תרגיל "מאהי רגליים"

כדי לבצע Lie מורכב כאלה בצד שלך, נוח על המרפק שלו. הרם את הרגל. אתה יכול לעשות תרגיל איבר ישיר או מכופף.

אתם תרגישו איך למתוח את שרירי הירך.

תרגיל "כף רגל"

החל עמדה - עומד על הארבעה. נשענת על הברכיים והמרפקים. עקוב אחר עליית רגל אחת. ואז לחזור על הקצה השני.

מאהי רגליים לבצע תרו בתנוחה כפופה.

תרגיל "מריצה"

קומפלקס זה כולל הליכה באופן בלעדי על הידות (רגליים חייבות לתמוך עוזר). במקרה זה, אתה חייב להזיז אותו קדימה ואחורה. כדי לסבך כזה כיבוש, ספורטאי עוזר יכול לשמור רק רגל אחת. זה מאוד מסבך את האפשרות של החזקת הגוף במיקום הרצוי. אבל באותו עומס על השרירים המייצבים זה פשוט אדיר.

הוא הבחין כי התרגיל "מריצה" תמיד מעלה את הרקע הרגשי של הספורטאי. בנוסף, המתחם יכול להתבצע בזמן כדי להציגה כשרביט-מנצח.

Complex, מאמן את השרירים המייצבים בחזרה

מחוך לחזק תרגילים המבוצעים על הרצפה, שוכב על בטנו.

הקומפלקס כולל:

1. לחלופין, (שניהם) פורץ מן השטח של הראש ברצפה ורגליים עם השד. פעילות גופנית המתבצעת ללא דיחוי במצב העליון. ואז שוב לכלול עצירה קטנה זה בראש.
2. מהרצפה את יד ימין ואת רגל שמאל. הקפד להשתהות. ואז לרדת לרצפה. חזור על יד שמאל ורגל ימין.
3. שוכב על הרצפה לחקות טכניקת שחייה.

ההכשרה הטובה ביותר, השרירים המייצבים מתפתחים

מעל זה הוצג קומפלקס, עבורו ציוד ספורט ביצועים לא נדרש. עם זאת, כמה מומחים פיתחו סימולטורים המאפשרים לשפר את התרגילים על שרירי המייצבים.

היעילה ביותר:

1. Bosu. זהו חצי כדור סימולטור מיוחד. יש לו "כיפה" אלסטי. תרגילים מבוצעים על אותו במצב של ישיבה, שכיבה, בעמידה (אחד / שני מטרים). פלטפורמה זו היא די יציבה. כדי לשמור על איזון בעת יש צורך להפעיל את כל כמעט רקמת השריר לנבוח.
2. Fitball. זהו אביזר פופולרי לספורט. זהו כדור גדול קופצני. אפשר לשבת, לשכב או להישען עליו. עם זאת, הוא ימשיך להיות גלותי. סימולטור זה משמש לדחוף (זה יהיה תמיכה לרגליים), להתנדנד בעיתונות.
3. Medbol. זה גם נקרא כדור רפואי. מידות medbola משמעותית פחות feetball. זה דומה כדורסל. אבל זה שונה משקל ניכר - מ 1 ק"ג עד 27. טובלים השתמש medbol, פיתולים אל העיתונות.
4. לולאת TRX. Perfectly סוכן מחזק מייצבים שרירי. סימולטור התכליתי זה מפתח סיבולת, כוח, משפר קואורדינציה, איזון צורות איזון. שימוש בסימולטור, אתה יכול לסבך מגוון של תרגילים.

ביקורות של אנשים

פיתוח מייצבי שרירים יכולים להיות בכל גיל. אימון כזה יתאים ילדים, הם יהיו תמיכה מצוינת מהאוכלוסייה הבוגרת, יביאו יתרונות עצומים טמונים ליחידים מבוגרים. אנשים מראים כי ההתפתחות של שרירים מייצבים יכולה לחזק את המחוך באופן משמעותי בחזרה. וזה, בתורו, משחרר אנשים הכאב לא נעים בגב.

עם זאת, למרות היתרונות הברורים, יש מערכות אלה התוויות מסוימות. לכן, אנשים שיש להם בעיות עם מפרקים או בעמוד השדרה, זה הכרחי כדי להתייעץ עם רופא מוסמך.