ירכיים חזקות, ישבן יפה

הופ נשי יפה תמיד משך את תשומת לבם של אנשים מסביב. נשים מכל הגילאים רוצה להיות דמות התהדק, במיוחד הרגליים והישבן.

היפ סטרונג, רגליים יפות ודקות - זה הוא בעיקר תוצאה של אימונים סדירים.

כדי להשיג את האפקט הרצוי של חיצוני לפני שאתם מתחילים בכיתה, אתה צריך ללמוד את הפונקציה של שרירי הרגל והישבן, אתה רואה איך התנועות הם מעורבים.

כל יום, רגליים וישבן הם מעורבים בפעילות הפיסית של האדם ולעזור לו לעשות תנועות שונות. לדוגמא, הוא ההליכה, טיפוס במדרגות, לקום מהכסא והוריד אותו.

אימון אפקטיבי כרוך בשימוש את המספר המרבי של סיבי שריר. כדי לעשות זאת, אתה צריך לדעת היכן הם נמצאים וכיצד להשתמש בהם ביעילות באימון. ירכיים וישבן יפים - התוצאה של פעילות גופנית סדירה.

המבנה השריר gluteal

Gluteal השרירים הם שהרירים של מחוך הגפיים התחתון (קבוצה בחוץ).

גדול שריר gluteal דומה יהלום. זהו גס וחזק, עבה עד 2-3 ס"מ. שריר זה מעורב מיישר הטורסו מכופף, מרחיב את הירך, ובמקביל מפנה אותו פנימה.

הישבן medius שריר הממוקם תחת שרירי האגן, דומה משולש. זהו עבה בזכות שתי שכבות של סיבי שריר.

ישבן minimus שריר במצב דומה לממוצע, אבל זה הרבה יותר רזה.

שרירי שניהם מעורבים בחטיפתו של הירך. החזית קורית הוא השרירים לסובב את הירך פנימה, חזרה - כלפי חוץ. יחד עם שרירי האגן להשתתף הארכת תא המטען.

צלוליט ירך. ישבן יפה במשך כמה אימונים

כדי לשפר את הצורה של הרגליים והישבן, כדי להיפטר מצלוליט, יש כמה אפשרויות. הדרך הטובה ביותר כדי להתאים את הדמות - הוא תרגיל.

התרגילים, מעורבים השרירים ואת הישבן הרגל, לשפר את טונוס השרירים. 3-5 פעמים פעילות גופנית סדירה בשבוע יאפשר חודש כדי לראות תוצאות במראה הראשון, וזה הירכיים בכושר רזה, יפה הישבן המשרד.

אפקטיבי תרגילים עבור שרירי הרגליים והישבן

התרגילים היעילים ביותר עבור הכשרה - בסיסית. הם להשתתף העבודה של כמה קבוצות שרירים. בנוסף תרגילים אלה יכולים להיות מבודדים, שבו רק שרירי הישבן עובדים.

סקוואט

תרגיל זה יכול להיעשות בבית או בחדר הכושר. החל העמדה - עמידה, הרגליים על רוחב האגן, בהונות הרגליים מצביע קדימה, הידיים מעל הראש, מרפקים - ביד. הכנסת האוויר אתה צריך להתחיל לאט ליפול למטה, תוך שמירה על גב ישר. הברכיים שלך צריכות להישאר מעל הרגליים, האגן חזר בו.

דאון נמוך יש צורך כי הירכיים שלך הן לפחות מקבילות לרצפה. חשוב לשמור על ראש ישר, עיניים מכוונות קדימה.

הוא כרע ברך על הנשיפה כדי לחזור למיקום המקורי שלה.

בצעו 20-30 חזרות במשך 2-3 סטים.

בתרגיל זה, אתה יכול לעבוד בלי ניטל נוסף, הוספה כל חזרות אימון שלאחר מכן. איטי - מהירות הביצוע.

תרגיל זה יעזור להיפטר צלוליטיס והדק את הירך. רגליים יפות עם זה.

מזנק

התרגיל מתחיל מאותה נקודת ההתחלה כמו הקודם (אתה יכול לשים את הידיים על החגורה).

שמירה על המרחק בין הרגליים, אתה צריך לקחת צעד קדימה וליפול למצב כזה כי הירך ברגלו, העומד מול, במקביל לרצפה. במקרה זה, הברך של הרגל לא צריך להסיט את הבוהן של הרגל. בין עצם הירך לבין השוקה של שתי הרגליים צריכות להיות בערך 90 מעלות.

מזנקת הטובה ביותר לעשות אחד אחד לכל רגל של 10-20 חזרות, 2-3 סטים. אם מראש הוא קשה לביצוע, אפשר לקחת צעד אחורה. שאפו לעשות בסוף השלב, לנשוף - לחזור למיקום המקורי שלה.

בזכות שתי ירכיים נשיות יפות פעילות גופנית קפדניות אלה וישבן תמיד יהיה התהדק.

עליות להרים את הרגל על האמות

על הברכיים ועל זרועותיו, לנשוף לעשות רגלי מעליות איטיות עד למצב שבו הירך האחורית תהיה על אותו הקו. אל תאפשר תנועה במותניים. רגל הגרב מצביעה למטה, העקב - התקרה. בצעו 20 חזרות בכל רגל במשך 2-3 סטים ב.

הרמת רגליים בשכיבה על הצד

שכיבה על הצד, הגוף והרגליים שלו - קו אחד. זרוע תחתון תחת ראשו, ידו על העליונה - מול בקומה, זה עוזר לשמור על איזון. על הנשיפה, לבצע רגליים שדרוג - 20 חזרות ב 2-3 סטים, נעשו לאט.

כל התרגילים אתה יכול להתחיל לעשות כדי 1 גישה, בהדרגה שמסבך את העומס על הירכיים. רגליים וישבן יפים התהדקו - זו היא התוצאה, אשר אתה בהחלט להשיג.