מה צריך להיות תוכנית אפקטיבית עבור העיתונות? מבנה הגוף שלך עצמך

מורכבות, אשר עיצב את התוכנית עבור העיתונות, מספר ותדירות הגישה תלוי המטרה הסופית שלך. קוביות מובלטות ללחוץ ספורטאי מקצועי דורש עבודה עצומה, תוך כדי שרירי טון ולשפר משמעותי את הצורה עשויה להיות תקופה קצרה יחסית של זמן.

פיזיולוגיה, שרירי בטן

לא משנה מה את התוכנית בעיתונות, היא צריכה לכלול תרגילים לכל קבוצות שרירי הבטן. ישנן מספר קבוצות:

• שרירים צדדיים.
• שרירי הקיר הקדמי.
• שריר קיר אחורי.

כפי שניתן לראות, מדובר במערכת גדולה המורכבת של שרירים חזקים כי לא תוכל להיות מותשת. יהפוך הוא, להיות בכושר, הם הופכים הגנה מעולה עבור איברים פנימיים, למנוע מהם ההנמכה, התומך בעמוד השדרה, וכן להפחית את נטל עליו, להקים יציבה נכונה. באופן כללי, משמש מחוך טבעי.

ניתן למצוא פרטים על כל קבוצת שרירים

כולנו שמעו את המושגים "עליון" ו- "נמוכה" עיתונות. למעשה, מדובר rectus יחיד. כל חלק הוא מסוגל לרדת בנפרד, ולכן נשאב באמצעות מגוון רחב של תרגילים. זהו השריר הזה ממוקם על החזה ועד האגן, וכן לעבוד על זה תלוי המראה של הקלה וקוביות.

Rectus אחראי הספינה חוצה כיפוף. לכן, את התרגילים הבסיסיים - אחרי כיפוף של עמוד השדרה המותני. על ידי העלאה העליונה או תחתון החלקה של הגוף, אתה נשאב שרירים של מחלקות שונות.

מותנים צרים וחוסר שומן ההצטברות בצדדים - זה החלום האולטימטיבי של כל הנשים, מה שאומר שהתכנית עבור העיתונות צריכה לכלול תרגילים על השריר האלכסוני החיצוני. היא אחראית על הסיבוב של הגוף אל הצד, לשאת משאות כבדים ולתחזק את הגוף בתנוחה זקופה. הטיה מצד לצד, במיוחד עם משקולות, לעבוד היטב כאן.

שריר רוחבי מקיף ודוחס את המותניים. יישוב עמוק יותר מאחרים, כי היא מבצעת את הפונקציה של מחוך, צמצום המותניים כמו במחקרה. משופרת פונקציה תומכת שלה, מה שאומר כי כאבים בגב התחתון יורגש פחות. זרוע חזקה זו במאונך עבד במהלך כל התרגילים על העיתונות.

תרגילים

התכנית עבור העיתונות צריכה לכלול הכשרה מקיפה עבור כל קבוצות השרירים, אבל לא לשכוח אכילה בריאה. אפילו כבדים מאוד עומסים לא ינתנו את האפקט הרצוי מותנים רזים בטן שטוחה, אם לא להגביל את צריכת ממתקים, שומן ומזונות מטוגנים.

התוכנית עבור נדנדה בעיתונות כולל תרגילים בסיסיים ארבע בלבד:

• שכבי על הגב, הזרועות בטירה על צווארו, רגליים כפופות בברכיים. הכנסת האוויר לאט לקרוע את הגוף מהרצפה, לנשוף הושמט. חשוב מאוד שלא לקטוע את המותניים מהרצפה. רוצה בבטן עליונה נראתה מדהימה - לעשות את התרגיל לפחות 50 פעמים.
• עכשיו להתמקד בצד הבעיה. כדי לחשב את השרירים האלכסוניים, בצע את התרגיל הקודם, אבל עכשיו לגרור מרפק ברך ההפך. עקוב שלושים פעמים.
• עדיין שוכב על גבו, ליישר את הגפיים התחתונות למקם את הידיים לאורך הגוף. הרם את הרגליים לגובה המירבי האפשרי של נשימה, ונושפים לאט לחזור למקום שלהם. תרגיל זה מסייע להסיר משתפלת בטן. בצע לפחות 12 פעמים.
• תרגיל מורכב המסייע לחיזוק כל קבוצות השרירים של העיתונות. שכיבה על הגב, למשוך את הידיים מאחורי הראש לכופף את הברכיים. במקביל להרים את הרגליים ואת הגוף העליון. לאט לאט למשוך את הראש אל הרגליים. הפעל 25 פעמים.

תכונות ביצועים

התכנית מיועדת לשאיבת עיתונות לפעולה רציפה. אבל חודש לאחר מכן יהיה תוצאות גלויות. שים לב את הצורך לבצע כל תרגיל בשלושה סטים. התרגיל הראשון הוא 50 * 3 לסירוגין בעוד כמה שניות, והשני - 30 * 3, שליש - 12 * 3, האחרון - 25 * 3. כפי שאתה יכול לראות, הביצוע ייקח יותר מ 10 דקות, אבל התוצאות שווות את זה.

נקודה נוספת: לא צריך להפעיל את התוכנית על בסיס יומי. אל השרירים לא יוכלו להתאושש, מה שאומר שהעומס יהיה מחדש בין היתר. האפשרות האידיאלית - היא בכיתה אחת לימים.

שים לב מיוחד היסודיות של כל תרגיל. תנועות צריכות להיות חלקות, ללא מטומטמים, לעקוב אחר קצב הנשימה.

מי צריך את התרגילים האלה

עיתונות תכנית זו לנערות הוא יהיה רלוונטית ככל שהוא מיועד לגברים. למתחילים יכול להיות קשה לבצע את זה מיד, ואז להתחיל עם עומס קטן. האם כל תרגיל בזמן פעמים רבות ככל שתוכל ב עוצמת התוצאה היא עדיין זהה בשתי הגישות. הבא, להוסיף כל תרגיל חדש עבור 5 פעמים. בקרוב מאוד תוכל למלא את כל לחלוטין.

אם המטרה שלך - שרירים קלים וקוביות יפות על בטנו, ואז העומס הזה יהיה קטן.

ממצאים

חדשות יפה - זה לא חלום רחוק, אלא מציאות נגישה, אבל אתה צריך לבוא מהספה ולהתחיל לעבוד. התוצאות הן לא אחרו לבוא. כעבור חודש הצללית שלך לשנות הרבה.