"Reach עבור הידיות" (תרגיל): טכניקת ביצועים. כושר בבית

פעילויות כושר בבית הכי מתאימות נשים אלה שאין להם אמצעים כדי לבקר בחדרים מיוחדים. זה כל כך קורה כי אין רצון. כך או אפשרות עקב ההעסקה הגדולה בחווה. במיוחד הוא הבין את האישה שיושבת הגזירה. בקיצור, לא משנה מה הסיבה, לבצע מתחמי ספורט יעילים הוא מציאותי, בעת שישב בבית. לדוגמה, מורכב "להגיע הידיות." תרגיל אפשרי כדי לבצע יושב, שוכב ובעמידה. איך עושים את זה? ומה התוצאות שזה יכול להשיג?

כמה מילים על מתי עדיף להתמודד עם

ספורט הטוב ביותר להתחיל עם בבוקר. זו היא להבטיח כי, מחד גיסא, להתעורר, ומצד שני - הגוף שהוקם כדי ההספקה הנדרשת של אנרגיה, וזה מספיק ליום שלם. דוגמא בולטת של סוג זה של אימון היא אחראית על שורה של "להגיע הידיות." תרגיל, או ליתר דיוק, מגוון שלם של טעינה, כפי שהוא אמור לעזור כדי למתוח את השרירים והמפרקים. במתחם, ככלל, יש תרגילי כוח שדורשים כוח פיזי רב.

לעומת זאת, תרגילים לחייב הם פשוטים מאוד ואינם דורשים מאמץ רב. והכי חשוב, הם לא מבלים הרבה זמן. תרגיל הבוקר הכולל נמשך 10 דקות, לפחות -. 15-20 דקות.

מהם היתרונות של התעמלות הבוקר?

אל תבלבלו כושר ביתי מלא תרגילים בבוקר כרגיל. באופן קבוע ביצוע סדרה פשוטה של תרגילים, אתה לא לרדת במשקל, ואפילו יותר לא תוכל להשיג הקלה מעוררת קנאה באזור הבטן. אבל זה יכול להיות להיפטר קיפאון המפרקים והרצועות שלך, לנרמל את זרימת הדם ואת התהליכים המטבוליים לרוץ בבוקר.

איך להתחיל תרגילים בבוקר?

לדברי אוהדים רבים של כושר ביתי, עדיף להתחיל את היום שלך עם טעונה ישר במיטה. אגב, את היתרונות של אימון כזה אומרים מומחים רבים בתחום הרפואה, למשל, רופא ידוע Bubnovsky.

יש לו אפילו חבילה עבור מפרקי ההשכמה בבוקר במיטה, שבו אתה יכול גם לבצע אלמנט עם השם "להגיע הידיות." תרגיל מתבצע מ אפרקדן על גבו. לביצועו צריך לשים את הידיים לאורך הגוף לסירוגין להזיז יד אחת למטה (לאורך הרגל עד הברך), ולאחר מכן עוד. תנועה זו יכולה גם להתבצע בעמידה, אלא מורכב זה נוח יותר לעשות, פשוט מחליק את ידיו בעדינות על המיטה. לכן יש צורך להעביר את המיקום של הגוף ואחריו ידיים. חזור על זה יכול להיות 5-10 פעמים לכל כיוון.

דוגמה של בוקר תרגילים במיטה

אז, נניח שאתה ער. אל תמהרו לקום. Cheer יכול לעזור לך טעינה קצרה ופשוט. לשם כך, בצע את הפעולות הבאות:

• שכבי על גבך.
• נרחב לסדר את הידיים והרגליים לצד.
• משוך גרביים על וקדימה, העקב להתרחק ממך (פעולה זו תסיר את המתח מכלי הדם ואת המפרקים תהיה מניעה מצוינת של קרישי דם, קיפאון דם בגפיים התחתונים).
• הפוך הפסיק כמה הקפות שמאל וימין (לחזור 10 פעמים בכל צד).
• בצע כמה מטרים של המעגלים הפנימיים והחיצוניים (5-6 פעמים בשני המקרים).

מחממי הברכיים וכפות הרגליים

המשך מיין שלנו של כושר ביתי קל, להמשיך להקפת החימום. כדי לעשות זאת, לכופף את הרגליים וליישר אותם שוב. בצע תלוש, כיפוף הראשון לסירוגין ולאחר מכן את הרגל השנייה. הבא, לחבר את שני הרגליים ביחד להרים. להקפיא בתפקיד זה במשך 5-10 שניות. ואז להדק את הרגליים אל הבטן מחבקת את ברכיה.

לאחר מכן תוכל לבחור את התרגיל "האופניים" (10 פעמים) או לבעוט את רגליהם (כמו מטוטלת כאשר רגל אחת הולכת בראש, והשני יורד ולהיפך).

האם התרגיל עבור הירכיים

לאחר רגלינו התחממו מעט, אתה יכול להמשיך בפעולה נוספת. כדי לעשות זאת, לדחוף את הרגל קרובה יותר מצד מתהדק קרוב העקבים ולהעלות את הירכיים למעלה. אז אנחנו עושים "חצי-גשר" אור. הבא אנו מתחילים להנמיך אגן למטה להרים. תרגילים אלה מבוצעים 6-10 פעמים. הדבר הבא נוכל לעשות - סט של "להגיע הידיות." פעילות גופנית תסייע להתחמם העיתונות והידיים.

תרגול בעיתונות מתוך עמדה נוטה

בבית המשך הטעינה במצב שכיבה, לכופף את הברכיים ולהרים את פלג הגוף העליון שלך. במקרה זה, נוכל לבצע זאת וריאציה אחרת של הסדרה "להגיע הידיות." איך לעשות את התרגיל הזה? על משחקו יהיה רק למתוח את הידיים לאורך הרגליים ולגרור אותם לסירוגין על אחד או העקב אחרים. במקביל אתה מושך את שרירי הבטן לרוחב, "מתעורר" הגוף העליון והידיים להתכונן תנועות נוספות. בצע את הפעולה על 5-8 פעמים לכל כיוון.

בצעו כל תרגיל במשך הצוואר והגב

בשלב הבא, אתה יכול להתהפך על בטנו לקום בתמיכת ארבע הגפיים (ידיים וברכיים). ואז לעשות תרגיל שימושי, "חתול". במהלך שלו גב מעוגל, ואת ראשו יורד, וכאשר חזרה מעוקם בכיוון ההפוך - הראש מתרומם. האם התרגיל 5-6 פעמים. בסוף גליל הצוואר ימינה שמאלה (מספיק 5-7 פעמים), ואתה יכול לקום. עם הבוקר רגיל לרוץ מורכב זה אתה להיפטר תופעות נעימות כגון מפרקי המחנק בבוקר או כאב גב התחתון, הצוואר, הרגליים והברכיים.

איך לעשות את התרגיל "להגיע עבור ידיות" ממצב עמיד?

ניתן לעשות התעמלות בוקר ממצב עמידה. עם זאת, כמו במקרה של טעינה במיטה, מורכבות זו היא להתבצע בשלבים. אז, להתחיל עם כפיפות הצוואר. בצע את הראש הבא משני הצדדים (כ 5-6 פעמים כל אחד). ואז ללכת הכתפיים. לחלופין, להרים אותם אחד אחד, ואחרי שניהם. חזור על 5-7 פעמים. הפוך חוגי כתפיים קדימה ואחורה.

לאחר מכן, למקם בנפרד ברוחב הכתפיים והרגליים שלך. להעלות את הידיים במקביל לרצפה (למקם אותם לצד) ומתחילים לגרור אותם לתוך אחד ולאחר מכן לכיוון השני. האם זה כאילו שאתה רוצה להושיט יד ראשונה קיר אחד, ולפני ואחרי אחרים. מניחים את הידיים על המותניים והירכיים לסובב שמאלה וימינה (5-6).

לאחר מכן תוכל לבצע 5-10 גוץ ובועט קדימה, הצידה, אחורה. כל פעולה, לחזור 5-7 פעמים. הבא, לשלב ידיים מפושקות אותם, מחקה חבל קפיצה. קפיצה 5-10 פעמים. בתום הטעינה נדרש לבצע סט קצר של תרגילי מתיחה. כדי לעשות זאת, גוף דק לסירוגין לאחד ואת הרגל השנייה. עמידה על רגל אחת, העיקול השני של הברך. תפוס את ידה ולמתוח את הבוהן. חזור על הרגל השנייה.

עכשיו אתה מואשם אנרגיה ומוכנה היום שלהם נורמלי!