סט של תרגילים לכל קבוצות השרירים: ייעוץ מומחה

לעתים קרובות, למתחילים לא יכולים להרשות לעצמו לבנות תכנית פעולה שעלולה להביא לתוצאות מצוינות. איך לבחור סט של תרגילים לכל קבוצות השרירים? למרבה הפלא, זה די קל לעשות. נוסף על עקרונות בחירת תרגיל, לראות בהמשך מאמר זה.

תרגילים בסיסיים

תרגילים בסיסיים כרוכים בכמה מפרקים, שהנו כבוד מושלם תוך מחזור massonabornogo. עבודה מסוג זה של עומס היא הרבה יותר קבוצות שרירים מאשר ביצוע תרגילים מבודדים. אימון לכל קבוצות השרירים חייב לכלול תנועות בסיסיות שיהפכו אותך חזק וחסון (עם נקודת מסת שריר המבט). זהו רק מסקנה הגיונית כי העומס הוא יותר שרירים טובים יותר לפתח את השרירים בכלל. תנועות אלו כוללות סקוואט, לחיצות ספסל, מוטות, עליות מתח ו שכיבות סמיכות. אגב, אם יש לך את אוצר תוספת (50,000 רובל ועוד), אתה יכול לקנות מאמן מקצועי עבור כל קבוצות השרירים (התמונה זה - להלן).

העקרונות המרכזיים באימון

קודם כל, זוהי התקדמות חשובה מאוד את העומס - זה יגרום לשרירים שלך לגדול רווחי גודל וכוח. כמובן, אם אתה לא להגדיל את המשקל של העבודה, אז השרירים לא צריכים לגדול. אם אתה עושה בלי מאמן אישי, מומלץ מאוד לנהל יומן שבו להקליט את כל התוצאות שלך. אז אתה תהיה מסוגל להגדיל את הנטל באופן שיטתי על אימונים, מה שהופך את הטווח האפקטיבי עבור כל קבוצות השרירים.

העיקרון הבא הוא mikroperiodizatsii, שעיקרה נעוץ לסירוגין של אימונים כבדים וקלים. מה הטעם בכך? עובדת השרירים זקוקים על 1 שבועות כדי להחלים לחלוטין, אחרי אשר הולכת פיצוי יתר (צמיחה של סיבי שריר). עם זאת, המצב הזה חל רק על קבוצות גדולות (גב, חזה, רגליים), ואילו קטן (ידיים, דלתא) מאבדים את האפקט של מנוחה ארוכה כזאת. לכן, התחלפות שבועות קלים וכבדים בחדר הכושר היא מוצדקת. כאשר אתה כותב הסט שלך של תרגילים לכל קבוצות השרירים, הקפד לשקול את העובדה הזו.

פיצול אימונים

אז, אנו מציגים את הסט הראשון של תרגילים על כל קבוצות השרירים, מושלמים עבור ספורטאים עם רמה מעל הכניסה:

יום שלישי:

1. שד

• ספסל על הפרק. ספסל (4 x 10);
• עיתונות ספסל עם משקולות על horiz. (3 x 12);
• משוקלל ברים עם (3 x max);
• "פרפר" (3 x 15).

2. Biceps

• הרמת משקולות בעמידה (3 x 10);
• "הפטישים" (3 x 10);
• סקוט סימולטור (3 x 8).

יום חמישי:

1. בחזרה

• דדליפט (4 x 8);
• מוט ההצמדה (3 x 10);
• קישור עליון (3 x 12).

2. התלת ראשי

• העיתונות הצרפתית (3 x 10);
• מסילות (3 מקסימום x);
• נלחץ בין skammi (3 x 20).

יום שישי:

1. רגליים

• סקוואט (4 x 10);
• רגלי יישור וכיפוף (3 x 15 על כל תרגיל שפועלים קבוצה-);
• התקפות (3 x 12-15 על כל רגל).

2. כתפיים

• נקי העיתונות (3 x 8);
• mahi (3 x 12).

זוהי תוכנית פעילה למדי עבור כל קבוצות השרירים, אשר יאפשר לכם להגדיל את משקל ולהגדיל שיעורי כוח.

קרוספיט

קרוספיט היא מעין מעגליות של אימוני כוח שבו חלק בתרגיל מבוצע עם זמן מנוחה מינימלי (או לא) למשך 5-10 דקות. זוהי תוכנית מצוינת עבור כל קבוצות השרירים, כמו התרגילים משמשים multisustavnye כדי לערב יותר קבוצות שרירים. בנוסף, הם ביצעו בספורט הזה ותנועה עם משקל משלה. לבסוף, אל תשכחו כי trnirovki קרוספיט קרובות משלב כוח וסיבולת לב. מה שיש לנו ביציאה? ספורטאי שהחליט לעשות קרוספיט, אימון אחד מנסה לפתח כוח וסיבולת מקסימלית. אולם זמן זה הוכח כי שילוב של המון מגוונת לא ייתן לך את ההישגים הגדולים ביותר של כל עובדה או זה. מצד השני, ספורטאים אלה הם אוניברסליים, שהגיעו "שביל הזהב" בין המושגים הנ"ל. אתה תסכים כי זה יותר ממספיק עבור העולם האמיתי. זו הסיבה אימונים על מתודולוגיה קרוספיט מתבצעים בצבא, MES, וכו .. נ

סט של תרגילים לכל קבוצות השרירים של קרוספיט יכול להיות כדלקמן:

יום 1:

1. שכיבות סמיכה הפוך מן triceps ספסל - נציג 15-20.
2. שכיבות סמיכה רגיל - 20 חזרות.
3. Burpoe - 10 חזרות.
4. ריצה - 30 דקות.

נקודות 3 הראשונים לעשות 3 הקפות, ואז להמשיך לרוץ.

יום 2:

1. סקוואט - 30 חזרות.
2. שכיבות סמיכה עם מחיאת כף - 15-20 חזרות.
3. עליות רגל על העיתונות בשכיבה - 20 חזרות.
4. קפיצות על הספסל (שרפרף) - 15 חזרות.
5. דלגית - 100 נציגים.

ביצוע בטווח 2-3 עם הפסקה במשך 5-7 דקות.

יום 3:

1. ספרינט - 400 מטרים.
2. Deadlift - נציג 10.
3. קפיצה אל התיבה (40 עד 50 סנטימטרים) - 6 נציגים.
4. מאהי משקולות / משקולות - 15-20 חזרות.
5. מטבלים - 20-25 חזרות.

אנו עושים 2 הקפות.

יום 4:

1. סקוואט - 10 חזרות.
2. Burpoe - 10 חזרות.
3. קח על השד עם ויזה - 10 חזרות.
4. צמיחה טורקית - 8 נציגים.
5. מכשיר חתירה - 200 מטרים.

ביצוע בטווח 2-3 עם שאר 5 דקות.

אנחנו מסיימים מורכבים של תרגילים לכל קבוצות השרירים, הולכים היום האחרון של האימונים.

יום 5:

1. ריצת shvung מהחזה - הנציג 8.
2. Deadlift - נציג 10.
3. שחרור מוטה - 10 חזרות.
4. ריצה מהירה - 200 מטרים.
5. פיתול - 25 חזרות.

ביצוע בטווח 2-3.

כפי שאתה יכול לראות, למתחילי Complex הוא כבד למדי, אבל זה יאפשר לפתח כוח וסיבולת טובים, כמו גם להגדיל באופן משמעותי את כמות מסת שריר עם תזונה והקפדה מאוזנות.

אימון לכל קבוצות השרירים לנערות

עבור נערות אלה שפשוט החליט להיות מעורב בחדר הכושר, לימוד עבודה נהדרת רק את החלק העליון או התחתון של הגוף לאימון 1. כנ"ל לגבי מי שפשוט לא יכולים לבקר באולם במשך יותר מ 2 פעמים בשבוע. עקרונות אימון אינם שונים מאוד מאלו אצל גברים. התקדמות ב עומסים mikroperiodizatsii, שמירת דיאטה ומשטר מאוזן - כל זה חייב להיות נוכח מבלי להיכשל. באיזו ערכה של תרגילים לכל הנציגים המתאימים ביותר קבוצות שרירים של המין היפה? קודם כל, זה סקוואט (נעשה בצורה הטובה ביותר עם משקולות קטנות, אבל עם חזרות יותר), למשוך עם משקל נגד, כל מיני דחף, לחיצות ותרגילים על העיתונות (מתפתל, הרמות רגליים על סימולטור, וכו '). באופן כללי, התנועה ולהגדיר בתהליך ההכשרה דומה הגרסה הגברית, אבל, כמובן, יש צורך להפחית את המשקל ואת מספר הגישות. חשוב לא פחות הוא יישום תרגילים הזמינים במכון הכושר קל סוג (נקבה). טעינה עבור כל קבוצות השרירים לפני תחילת אימונים - זה הוא היבט חשוב נוסף. בפרט, זה נוגע נשי המפרקים רגישים יותר, ולכן קלים יותר פגיע. האם מתיחות מגוון של תנועה אירובית - זה יעזור לפזר את הדם בכל הגוף.

לסיכום

אין תוכניות אימונים טובות או plohihi, כי כל אדם הוא שונה. עובדה זו אינה מאפשרת מורכבי איסוף מטרה, אשר יעבדו בצורה טובה עבור כל הספורטאי. אף על פי כן, התוכניות הנ"ל הם אידיאליים עבור רבים, במיוחד למתחילים ספורטאים ברמה בינונית. מנענע, לטפח להשיג את מטרותיך!