אימון טבאטה - מה זה כושר?

"אימון אינטרוולים" נפוץ מאוד ברחבי העולם. בשמו האחר - שיטת טבאטה. מה זה? מהי התכונה שלה? המאמן של נבחרת ההחלקה היפנית מהירות איזומי טבאטה רצתה להשיג השפעה מקיפה. צפייה במחלקות, הוא תגלית מהפכנית נוכח אחרי אימון השיגו את האפקט הגדול ביותר.

כתוצאה פעילויות כאלה לא רק לשרוף שומן, אבל זה משפר את זרימת הדם, מחזק את השרירים ומגדילה ספורטאי סיבולת. התגלית הזאת שמחה לכל מי שצריכה השפעה גלויה. מהי המהות של אימון נהדר זה?

קצת היסטוריה

שיטת Tabata היא - מה זה כושר? השיטה מבוססת על שפורסמה 1996 בכתב העת לרפואה Science in Sports & Exercise. ד"ר טבאטה וצוות המדענים של מכון הכושר והספורט בטוקיו, הביאו ראיות מן היתרונות של אימוני אינטרוולים. אימון הספורטאים שלהם על שיטה זו, טבאטה ציינה כי היכולת האירובית שלהם גדלה ב 28%. במקביל הוא עלה ב 14% את יכולת צריכת חמצן.

תוצאות טובות כבר שנצפו ספורטאים מאומנים ולא למתחילים. במהלך התצפיות והמחקרים הגיעו למסקנה כי אימון ארבע דקות טבאטה משפר אירובי יכולת אנאירובית היא יותר מאשר אימון סיבולת למשך שעה אחת. יחסית תצפיות שריפת שומן הראו כי ספורטאים שמתאמנים על-חריצי טבאטה, אבדו 9 פעמים יותר שומן מאשר הקבוצה על אימונים אירוביים ארוכים.

למעשה, ניסויים רבים הראו כי מאוד פעילות אירובית היא לא הרבה מדי כדי לשרוף שומן עודף. יש פתרון - זה אימון מרווח, ב טבאטה. מה זה כושר? אימון אינטרוולים - התחלפות זו של המון אירובי וכוח. קצת מנוחה - ולהפעיל אותו מחדש כדי לממש. שם נוסף עבור אימוני אינטרוולים - מעגלית. התוצאה - איבד לפחות 1 ק"ג של משקל גוף לשבוע.

השיטה טבאטה

מחקרים הראו כי טבאטה פרוטוקול 20-10 טוען את מערכת האנרגיה של הגוף שאין כמותו. משמעות הדבר היא כי אימון מתרחש בקצב 20 שניות לעבוד, 10 שניות - השאר. במהלך כמקור אנרגיה והגוף משתמש הגליקוליזה אימונים, ואת החמצון של השומנים. באותו מצב קיבולת מקסימלית של השריר האירובי יכול לפעול בדיוק 20 שניות, ו 10 שניות זה מספיק בשבילם כדי להתאושש.

כמו אימון טבאטה מתבסס

טבאטה מערכת: 20 שניות של עבודה ו 10 שניות של מנוחה - זו קבוצה אחת שחוזרת 8 פעמים, כלומר 4 דקות. הוא הפסקה של דקה אחת בין סט לסט:

1. 20 שניות כדי לעשות את התרגיל עם עוצמת שבה אתה מסוגל.
2. 10 שניות - השאר. שחזור מלא נשימה להמשיך ולהתאמן. 8 אמורים להיות גישות כאלה (20 שניות + 10 שניות מנוחת עבודה). אבל בשלב הראשוני זה מספיק 4-5 סטים.
3. Rest - 1 דקה. זהו סיום מחזור אחד משך 4 דקות.

בעת פעילות גופנית לא לעצור את הנשימה. הוא נשם בכבדות, לשרירים יותר חמצן, ומערכת מהות טבאטה זה. מה זה כושר? יותר חמצן מסופק, רקמת שומן מתחמצן יותר, וכתוצאה מכך, יותר אנרגיה משתחררת.

האימון מתחיל בחימום - 10 דקות, בסוף התקלה נדרשת אימון - 3-5 דקות. הליכת מתיחות קלה מנדטורית. האימונים הראשונים לבצע לא יותר מ 3 תרגילים. העיקר - לעמוד על 4 דקות. במשך הזמן, מחזורי 4 דקות להוסיף. זמן אימון, ניתן להפחית עד 30 דקות. האימון היעיל ביותר 3 פעמים בשבוע.

מאפיינים של השיטה

• הכשרת זמן קצרה.
• היא אינה דורשת ציוד מיוחד. תרגילים מבוצעים עם משקל משלה.
• פרוטוקול טבאטה מתאים אימונים "מפגר" שריר, כלומר, אם שרירים בכל להגיב בצורה גרועה לתרגל, על ידי שיטה זו, הם יוכלו להתחיל לעבוד.
• כל תרגילים שכוללים במהלך אימון של לפחות 50% של שרירים הם גם לפתח קיבולת האנרגיה שלהם. בנוסף, זהו עומס טוב על מערכות הנשימה וכלי דם.
• מרווחי עומס בעצימות גבוהות לגרום לגוף להשתמש באנרגיה ככל האפשר.

התוויות נגד

יש שיטת אימון טבאטה מגבלות בשל בעצמה הגבוהה. השיטה היא תווית אלה שיש להם:

• מחלות לב וכלי דם;
• בעיות עם מערכת השלד;
• פיתוח גופני ירוד.

לפני שתתחיל הדרכה על שיטת טבאטה, לוודא כי אין לך בעיות משקל ובריאות עודפות. המערכת יעילה, אבל עומס מאוד. התייעץ עם הרופא שלך.

תרגילים לאימון

איזה תרגילים מתאימים? זה יכול להיות כפיפות בטן ו שכיבות סמיכות, רכיבה על אופניים, אופניים, למשוך קופצים קופצים, סקי, Burpee ולקפוץ בחבל. פעילות גופנית יכולה להיות כל דבר, יש צורך לעקוב אחרי כמה כללים:

• הם חייבים לערב לפחות 50% של השרירים;
• זה צריך להיות פשוט, שכן העומס הוא גבוה מאוד;
• המורכבות של התרגילים צריכות להיות כמו לספק לא יותר מ 8-10 חזרות ב 20 שניות. אם ספורטאי לא מתעייף או אין צריבה בשרירים - התרגיל נבחר באופן שגוי.

במשך אימון Tabata תרגילים לא מתאימים עם משקל כבד - דדליפט, לדחוף אידיוט. אידיאלי עם אימונים קרוספיט. טבאטה בקנה אחד עם עקרונות השיטה. באופן אידיאלי, במהלך שיעור רץ מ- 1 עד 4 תרגילים. האימון הקשה ביותר טבאטה מורכב תרגיל אחד.

יתרונות של טבאטה

מה זה כושר, את היתרונות של מערכת כזו הוא מה? מה ההבדל, איך לממש? כמובן, את העקרונות הבסיסיים של כושר - שילוב של אימון אירובי וכוח, ועל תזונה מאוזנת כדי להיפטר משומן עודף. יתר על כן, הכושר משפר סיבולת וכוח, משפר תהליכים מטבוליים ובריאות בכלל.

מניעה זו של מחלות לב וכלי דם. פעילויות כושר כדי לשפר את העבודה של כל האיברים. זוהי עובדה שאין עליה עוררין. המקצוענים כושר שיש להם את ההזדמנות ללמוד בבית, עם חומרה מעט או ללא תוספת. אבל שיטת טבאטה כאן מביאה יתרונות נוספים מאוד מוחשיים:

• מואץ שריפת שומן;
• במינימום זמן לאימונים (כדי להפוך 1 הברכיים טבאטה 4 דקות הוא הרבה יותר קל מאשר להתאים עצמו לשעות של אימונים או ריצה);
• השיטה מאיצה את חילוף החומרים, מפעיל תהליכים מטבוליים בגוף. האפקט נמשך אחרי אימון 48 שעות.

4 דקות להתאמן ולעשות עסקים כרגיל, ואת תהליך ההרזיה ממשיך "לעבוד". וגם, כמובן, רק אימון 4 דקות אתה הופך שרברב, מהר, משפר קואורדינציה, מחזקת את מערכת הנשימה והלב.

באותו אימון לציין כי קצב לב האופטימלי -. 144 כדי 180 פעימות / דקה. מצטרפים חדשים u מקל 120 רצוי קשישים. / ד 'ואינם עולים על ערך סף זה. שיטת טבאטה - מתנה משמים עבור מי שצריך מכך גלוי.