התרגילים הטובים ביותר עבור רגליים דקות

רגליים יפות של בנות - הנושא של גברים מעריצים וקנאה של חברות. כל אחד מאיתנו חולם על כך ולפעמים נאבק ללא הצלחה עם מלואם. ואם זה להיפך? יש לך רגליים דקות מאוד - מה לעשות? נראה כי עבור הבעיה - אחרי הכל, העלייה במשקל היא תמיד הרבה יותר קל מאשר לזרוק. בנות - הבעלים של רגליים רזה, לא יפה מאוד, מתחילים להישען על מתוק גבוהה קלוריות. התוצאה עשויה להיות הפוכה ישירות - מישהו מכוח החוקה או המאפיינים הגנטיים, אפילו תזונה משופרת לא עוזר להשיג גרם בודד של עודף שומן. אבל יחידות כאלה. ביסודו של דבר, לאחר שהחל uncontrolled לצרוך הכל, כמעט כל אחד מאיתנו יגדל מהר מאוד בטן מרשימה הצדדים עבים. אבל בעיית רזון הגפיים לא תיפתר. ובכן, הרגליים היפות של הבנות הן העבודה של המין ההוגן עצמם!

ספורט ורק ספורט

מה לעשות? בידיעה כמה טריקים פשוטים, המצב יכול להיות מתוקן. שאיבה של הרגליים - כך יוביל הטופס היפה שלהם, ולעיתים עקיפת שיעורים מתיש בחדר הכושר. תרגילים עבור רגליים דקות בבית יהיה לא פחות יעיל, חשוב רק כדי לבצע אותם כראוי.

חשוב לציין כי הגישה לפתרון הבעיה צריכה להיות מערכתית. מה זה אומר? זה לא מספיק כדי לשמור על אופי מאוזן של אימונים (כלומר, להתאמן באופן קבוע על פי כללים מסוימים), יש צורך לדבוק תזונה מוכשר, ובאופן כללי אורח חיים בריא, כולל שינה אופטימלי משטר מנוחה, טיולים חוצות וכללים ידועים אחרים, עדיין לא הפריע לאף אחד.

איך לשאוב רגליים דקות בבית? התרגילים העיקריים, שיינתנו במאמר זה, מתאימים למדי לאימון "חובב". כלומר, אתה לא צריך ללכת לחדר הכושר או לשלם הרבה כסף למאמן כושר. עם זה מורכב, לעתים קרובות מתחילים הם מפתחים חדשים ואפילו photomodels.

תרגילים עבור רגליים דקות - להתחיל עם חימום

באשר לכל עומס ספורט, את הבסיס הבסיסי של התרגילים רצוי להיות מראש על ידי התחממות כל השרירים. מה שחשוב במיוחד עבור אלה אשר, מטבע העבודה, לבלות את רוב זמנם בתנוחת ישיבה. לכן, המורכב של תרגילי חימום הופך רגע חשוב כמעט כמו האימון עצמו. המשמעות והתכלית של זה - כדי למנוע פציעות ואי נוחות בכיתה.

האמצעי העיקרי לכך הוא איך לחמם את כל המפרקים והרצועות שלנו. התרגילים הפשוטים והמתפקדים ביותר של "תרגילי חימום" לרגליים לבנות - כולנו מכירים את ההליכה על הגרביים והעקבים, כמו גם על קצוות הרגליים (תחילה מבפנים, ואז בחוץ).

המשך עם פיתול של כפות הרגליים לסירוגין בכיוונים שונים בתנוחת ישיבה, ולאחר מכן ללכת על החבל, לאחר ביצוע כמה קפיצות (אשר מחמם לחלוטין את כל השרירים), אנו זוכרים את המורכבות הפשוטה ביותר המוצעים עבור תרגילי בוקר.

המורכב הבסיסי של תרגילים רגליים דקות

לאחר שהשלים את הסיבובים והפניות הבסיסיים והנדנדות בידיים וברגליים, ניתן להניח שהשלים את השלב הראשוני בהצלחה, והגיע הזמן לעבור לשלב הראשי. כאמור, במאבק נגד רזון הרגליים, עודף שומן אינו עוזר שלנו. ובכלל, הוא לא צריך שום דבר. נפח יוגדל על ידי הגדלת מסת שריר, ולכן מספר חזרות בכל גישה לא צריך להיות גדול מדי.

טקטיקה זו (מספר רב של חזרות) מתאימה לאסטרטגיה ההפוכה - המסה של עודפי שומן תת-עוריים וצבירת משקל. אנחנו גם דורשים תרגילי כוח עבור רגליים יפות, כלומר, עומס רציני, אבל עם מספר קטן של שיחות - אחרת לא יהיה שום שכל מהשיעורים.

אם אין מספיק ציוד

אתה שואל איך לארגן את העומס הפיזי בבית - אין בר, או אפילו משקולת. אבל זה פשוט לא בעיה! כמובן, יש משקולות מתקפל בדירה לא מזיק לאף אחד. אבל אם זה קרה כי לא היה לך זמן טוב זה אביזר ספורט, הם יכולים בקלות להיות מוחלף עם בקבוקי פלסטיק קטנים מלאים מים. על ידי שינוי הרמה שלה, אתה בקלות להתאים את העומס הנדרש.

אבל מה יחליף את בר כבד, אתה שואל בספקנות. פשוט מאוד - לקחת תיק הכתף חזק ודברים אותו למעלה עם כמה חפצים כבדים. זה זול מאוד לקנות אזיקים Velcro עם משקולות. זה אביזר בלתי נראה יכול להביא יתרונות רבים באופן בלתי צפוי.

בתוכנית להלן, כל התרגילים על רגליים יפות מכוונים לעבוד קבוצה נפרדת של השרירים, כדי לשאוב את עוצמת הקול שאתה צריך כדי להשלים את כל המורכב ללא חסר.

להתחיל להתכופף עם העומס

הטוב ביותר ואת האמצעים הבסיסיים ביותר עבור שמירה על שרירי הרגליים טוב tonus הם squats ידוע. נראה שמישהו לא יודע איך הם עושים! אבל צריך להבהיר: אם המטרה שלך - קבוצה של מסה, ללא נטל נוסף כאן הוא הכרחי. כדי להרים את המשקל הבא כך מתוך עשרה חזרות שבוצעו האחרון שני היית להתגבר על הכוחות האחרונים - על גבול האפשרויות.

אקדח קלאסי

אם אתה לא יודע, אז אפשר להתכופף על המשקל ללא כל עומס חיצוני. זה נראה כזה אופציה מעניינת כדלקמן: אנחנו עומדים עם הגב שלנו על הקיר, נשען על זה. כל אחת מהרגליים נמשכת קדימה לסירוגין, והשנייה כורעת לאט. היציבה שלך דומה ויזואלית לנשק הזה, ומכאן השם.

עבור אלה שיש להם רק התחיל להתאמן, אנחנו צריכים להגביל את עצמנו רק עשר כפיפות בטן. כאשר מיומנות הוא שאוב ואת הכושר של הגוף משתפר, מספרם ניתן להגדיל. אם עומס כזה בשבילך הוא לא חדש ולא נותן את האפקט הצפוי, לקחת ביד כל משקל - מ משקולת ואותם בקבוקים שהוזכרו לעיל עם מים הכרכים הכבדים של האנציקלופדיה.

ביצוע פיגועים באמצעות החזקת מטען

אנחנו עומדים ישר עם הרגליים שלנו יחד. אצלנו בידיים המורדות למטה אנחנו מחזיקים בקבוקים עם נוזל או משקולות. מבלי לשנות את המיקום של הידיים עם העומס, בתורו בכל רגל - ימין ראשון, ולאחר מכן שמאלה. משקל מועבר הרגל עובד, בעוד יש צורך קצת לטלטל, מה שהופך תנועות קפיץ, ולאחר מכן לחזור המדף המקורי.

אנחנו מחליפים את הרגל וחוזרים על אותו הדבר. מספר החזרות לא צריך להיות יותר מ -15. ובכן, את האפקטיביות של התרגיל על רגליים דקות תלוי במשקל שאתה מחזיק בידיים שלך.

עופרת ומאהי

אנחנו לוקחים את השרוול המשוקלל ומניחים כל קרסול. עם אותם יש צורך לעשות את הרגליים השונות ביותר עם הרגליים, להתגבר על התנגדות נוצר על ידי משקל. מה האפשרויות האפשריות כאן? אחד מהם - אנחנו עומדים אנכית ולקחת אחת הרגליים בדיוק בצדדים, להשיג את המעלית הגבוהה ביותר האפשרית. אחרי עשר כיפוף כזה, אנחנו עוברים לרגל השנייה. יותר טוב, איטי יותר את קצב ההוצאה להורג. אפשרות נוספת היא להדק את האזיקים הניזונים על הרגליים ולזרוק כל אחת מהרגליים קדימה אחת אחת.

על כל ארבע ושקר

אנחנו ממשיכים את התרגילים שלנו לרגליים דקות. להישען על הרצפה עם הברכיים וכפות הידיים. נסה נמרצות לדחוף בחזרה את הרגל עם העקב קדימה עם השרוול כבד על הקרסול. תרגיל זה - כלי מצוין לשאוב את השרירים gluteal. אתה צריך לעשות את זה 10 פעמים על כל הרגליים.

ואז, שוכב בצד שמאל והניח את יד ימין על הרצפה ליד החזה, להעלות את הרגל הימנית העליונה, ואז לחזור למצב ההתחלה. לאחר ההוצאות עד 25 חזרות, שכבנו בצד ימין וחזרו על אותו דבר עבור רגל שמאל.

בואו ניקח עמדה דומה (בשכיבה בצד שמאל), והראש ממוקם על הזרוע. הרגל התחתונה (משמאל) יישרה. שים את רגל ימין מול הברך שלה, מן המיקום הזה מתחיל לא נוח, אתה צריך להרים את הרגל השמאלית גבוה ככל שתוכל. ואז - כדי להוריד שוב על הרצפה, ואת המטרה שלנו - לא מביאים עד הסוף (לא "ירידה"). כמו בתרגיל הקודם, ביצוע זה כולל חזרה על כל אחת מהרגליים בסכום של עד 25.

ומטה?

כל מה שהוזכר לעיל, נועד לעבוד עם השרירים gluteus הירכיים. ומה עם עגלים? הם נשאבים למעלה ולמטה על בהונות, כמו גם הליכה עליהם. אם עומס כזה נראה לך לא רציני, ללכת, מחזיק את הידיים של נטל.

אז דיברנו על איך התרגילים הבסיסיים כוח לחפש רגליים דקות. אבל לא לשכוח על מספר נקודות חשובות, כולל תזונה נכונה, התאוששות מוכשר, כמו גם את התרגיל האירובי הנדרש. אי-הגשמה או גישה רשלנית לכל אחד מהנושאים הללו יכולים להביא את כל ההישגים לשווא. עכשיו זה קצת יותר מפורט.

מה אתה צריך לאכול

אז, אוכל. לבנות במהירות שריר, ולכן - כדי להשיג את המטרה העיקרית שלנו (הגדלת נפח חזותי של הרגליים האהובות עליך) הוא בלתי אפשרי מבלי לכבד גישה מסוימת לאכילה. זה ידוע לכולם כי לא כל זה שימושי. אבל עכשיו אנחנו מדברים על מה שנקרא חלבון דיאטה, כלומר, מבוסס בעיקר על חלבונים.

בלעדיהם, כדי להשיג לפחות כמה הצלחה משמעותית בבניית שריר, למרבה הצער, לא יעבוד. הספק של החומר הזה שאנחנו צריכים הוא ביצים עוף, וזה על חלבונים, וחלמונים יצטרכו להיות נטושים כמקור של כולסטרול מזיק.

במקום השני - מוצרי חלב. זה על כל גבינת קוטג 'מוכר גבינה, קפיר דל שומן חלב. וכמובן, בשר ונגזרותיו הם שאין להם תחליף, אבל הם לא צריכים להיות שמנים. תרנגול הודו מתאים, דגים, בשר וחזה עוף.

ספיגת כמויות מוגברות של חלבונים, זוכר פחמימות, כל כך נחוץ לנו תמיד כאשר כמות גדולה של אנרגיה נשרף. כאן אתה צריך להסתכל על דגני בוקר (כמו זה או לא) - שיבולת שועל כוסמת, כמו גם פירות וירקות מנות. זה האחרון, להיות מחסן של ויטמינים ואותן "נכון" פחמימות שאנחנו צריכים, גם עובדים כדי להגביר את הסיבולת של הגוף.

אל תשכח על מנוחה ועל דברים אחרים.

אם אתה עובד קשה, אז כל שריר צריך לנוח במלואו. זה בגלל אימון תכופים מדי לא מוצג בקפדנות. הקביעות שלהם לא יעלה על כמה פעמים בשבוע. אתה תתעלם מהכלל הבלתי משתנה הזה במטרה להשיג את התוצאה בהקדם האפשרי - אתה נאלץ לאכזב, לא. השרירים פשוט לא מקבלים את הזמן הנכון למנוחה והתאוששות, וכך אתה לוקח באופן לא רצוני צעד אחורה ביחס למטרה שנבחרה.

מה עם אימון אירובי? יש דעה כי כל התרגילים הרגל עבור הבנות ניתן לצמצם כמות גדולה של עומס המנוע, למשל, עוסקת באופן קבוע בריצה. יש להבהיר - ריצה, כמו כל עומס אירובי, מסייעת לאבד משקל עודף. וזה חל על כל חלקי הגוף שלנו, כולל הרגליים הדקות מאוד, את המראה של אשר אני רוצה לתקן.

זו הסיבה ריצה בהיווצרות שרירי הקלה הוא התווית. באופן דומה, הרמת משקולות נעשית בעזרת ריקודים, שריפות, קצביות ותזמורות על ציוד קרדיווסקולרי. חזרה לכל הפעילויות האלה מרגש רק אחרי הירך מגיע לרמה הרצויה לך.