איך לשאוב את הישבן לנערה, אם החופשה היא ממש מעבר לפינה

כל ילדה חולמת להיפטר קילוגרמים נוספים להביא את הדמות שלה לשלמות. במיוחד הרצון הזה הוא התחזק לפני תחילת העונה החמה. אז יש מאמן כושר אפריל בכל מועדון. עם זאת, כל אימון יעיל כאשר הם מוחזקים באופן קבוע, אם הם נזרקים, התוצאות יהיו הולמים.

בינתיים, תמריץ מצוין לתחילת השיעורים תהיה הגישה של עונת החוף. העיקר - לאחר השלמתו לא לשכוח אותם, אבל כדי לתמוך את התוצאות שהושגו. הירכיים והישבן הם אחד האזורים הבעייתיים ביותר בגוף הנשי, וזה מובן למדי למאפיינים הפיזיולוגיים. על איך לשאוב את הישבן לנערה, המתוארת להלן.

דיאט הוא לא במקום האחרון

לפני שאתה מדבר על איך לשאוב את הישבן לנערה, זה הגיוני להזכיר לך כי לא משנה כמה קשוחים האימונים שלך, אתה צריך לאכול נכון. שומן, קמח ומוצרי מתוק, אם לא אסור, אז, לפחות, מותר בכמויות המינימום.

קיץ - הזמן שבו אתה צריך לחדש את כוחו של הגוף. העוזרים העיקריים הם ירקות ופירות. האחרון, עם זאת, צריך להיות גם זהיר יותר. בנוסף לויטמינים, הם עשירים בפחמימות, אשר הופכים שומנים.

איך לשאוב את הישבן לנערה - סט של תרגילים

דרכים להדק ולחזק את השרירים של הרגליים הם רבים. אבל יש תרגילים בסיסיים שהיו ידועים זמן רב, ואת האפקטיביות של אף אחד לא מפקפק. סקוואט ו lunges על הישבן והירכיים הם החברים הכי טובים שלך. הם יכולים להתבצע באולם, באמצעות סימולטורים מיוחדים, אבל, למרבה הצער, לא לכולם יש את ההזדמנות לבקר אותו. הסיבות עשויות להיות שונות, אבל יציאה שני: לנטוש את עצמך או להילחם, מתחיל לעשות את זה בעצמך.

הקומפלקס של תרגילים עבור הישבן יכול מאוד להתבצע בבית. כמובן, רצוי יש לפחות מינימום של מלאי, כי זה מגדיל באופן משמעותי את האפקטיביות של שיעורים. אבל גם בהיעדר זה, אתה יכול גם להשיג תוצאות גלוי. חשוב במיוחד הוא נכונות המשימות. לעשות טוב יותר מול המראה, אשר בזמן יציין שגיאה.

מספר החזרות של כל תרגיל אינו מצוין במכוון, שכן הוא תלוי ברמת האימון הפיזי האישי. אתה יכול להתחיל עם מינימום זול, אם רק זה נעשה כראוי, בהדרגה להגדיל את העומס. כל המשימות צריכות להיעשות בקבוצות עבור כל רגל.

תרגילים שבוצעו מתוך המיקום האנכי

הקבוצה הראשונה - התקפות (יכול להתבצע ללא ציוד, אבל עומס נוסף בצורה של משקולות, משקולות או מקלות התעמלות יעשה אותם יעילים יותר). זה מאוד חשוב לא להתכופף.

נופל קדימה. הרגל צעד קדימה לא צריך לכופף את הברך יותר מ 90 מעלות.

טיפות בצדדים. כאשר עובדים עם משקולות אתה יכול לסבך את המשימה שלך. במדרגה הראשונה לצד היא ממוקמת בו זמנית ליד כף הרגל שעשתה את זה, בו זמנית מתכופף, והגוף רוכן קדימה לצד. ואז התנועה לחזור נעשה. בתרגיל חוזר, המטומטם עולה מהרצפה בתנועה דומה.

הקבוצה השנייה היא squats (זה יכול להיעשות גם באמצעות ציוד המשמש במהלך ההתקפות). הגב צריך להיות ישר, עם שימור של סטיה טבעית. תרגילים אלה יכולים להתבצע בשיעורים שונים. ביעילות להוסיף קפיץ תנועות בתנוחה התחתונה ובתוכה, לאחר הפסקה, לתת עומס סטטי.

קלאסי סקוואט עמוק. בעת ביצוע המשקל של הגוף כדי לשמור על העקבים, ואת האגן לסגת מקסימלית.

סוג אחר של שכיבות בטן: בתנוחה התחתונה הגוף מתורגם, עומד על הבוהן, כאשר הוא מגיע למשקל נישא על כל הרגל, ואת פלג הגוף העליון מורם בלי להרים את העקבים מהרצפה.

סקוואט עם רגליים מרווחות מאוד (בהונות זה מזה). בנוסף העומס על הישבן, זה יעבוד השרירים וכתוצאה מכך של הירך.

הקבוצה השלישית היא הברזים של הרגל לאחור, מלבד עמדה. כתמיכה, אתה יכול להשתמש בקיר. מומלץ לבצע לאט, מחזיק את הרגל לכמה שניות במיקום הגבוה ביותר.

הקבוצה הרביעית רוכנת קדימה (עדיף להשתמש לפחות במקל התעמלות המונח על הכתפיים ובשום מקרה לא צריך לשכב על חוליות צוואר הרחם). בעת הטיה חשוב לוודא כי הגב נשאר ישר, הרגליים יכול להיות כפוף מעט בברכיים. בעת ביצוע התרגיל הזה, עדיף להתכופף פחות, אבל עם גב ישר.

תרגילים המבוצעים מתוך מיקום אופקי

הם מעטים, אבל הם ישלימו את אלה שתוארו לעיל.

הראשונה היא להניף את הרגליים למעלה. מיקום ההתחלה הוא הגוף כלפי מטה במקביל לרצפה, עם תמיכה של הידיים והברכיים, אשר חשוב לתקן במצב אופקי קו אופקי. אם רמת ההכנה מאפשרת, רצוי להשתמש סוכני משקל עבור הרגליים.

השני הוא תרגיל סטטי, המכונה "גשר". תמיכה על עצם השכמה והרגליים. האגן מתמתח ומתמתח, ויוצר קו ישר בגב ובשרירי המשטח האחורי של הירך.

אין צורך לבצע את כל התרגילים בבת אחת, אתה יכול לשבור אותם לתוך שני מתחמים, להגדיל את מספר החזרות. בידיעה איך לשאוב את הישבן, הילדה יכולה רק להחדיר את הרגל של ההוצאה להורג הרגיל שלהם, ואז הכל צריך להתברר. העיקר הוא להיות סבלני ולשכנע את עצמך לעבוד.