גידול מעמדו dumbbells: ההשפעה על הדלתא, טיפים וטריקים

הדבר הראשון שתופס את העין שלך בעת הערכת אתלטי ספורטאים - הוא רוחב הכתפיים. T-צורה של הגוף - הוא כרטיס הביקור של הספורטאי. וגם התפקיד החשוב שחק כתפי טופס זה. מבחינתם את היופי של צורך לאמן את השרירים המתאימים - הטרפז העליון, ואת הדלתא הממוצעת. אם הטרפז נותן את גובה הכתפיים, הדלתא היפה מעוגל מדגישה אתלטיות סולידיות. לשאיבת התרגיל האחרון הוא אידיאלי, כמו הדילול של משקולות עומדות. תרגיל זה יגדיל את הדלתא הממוצעת ובכך להדגיש את קו כתף.

יתרונות של פעילות גופנית

גידול מעמדו משקולות - זה תרגיל מבודד רב שיסייע לפתח לתות קרן בינוני, כמו גם להיות מסוגל למנוע בעיה כזו, כמו הנוקשות של מפרקי כתף. התרגיל מאפשר כתפי עומס טובות מעוגל לעצב אותם. לכן, זה צריך להיעשות באופן קבוע.

תרגילי טכניקה

בתחילה 1., הצורך לקחת משקולת בידיים שלך, רגליהם-ברוחב הכתפיים. הגב צריך להיות שטוח, עם סטייה בתוך מותן. ידיים עם מעט קשר משקולות עם הרגליים ובאותו זמן הסתובבה לעברם בידיו. כפות הידיים פונות האצבעות מעט החוצה מעט. מרפקים מעט כפופים. הסנטר צריך להיות מקביל לרצפה, אתה צריך להסתכל קדימה, רצוי במראה כדי לפקח על תנועותיהם לתקן שגיאות בתרגיל.

2. ברגע העמדה הראשונית הכבושה על ידי הימין, סנון השרירים של אמצע הדלתא, צריך להעלות את המשקולות בהדרגה עד לגובה הכתף, כלומר, אל הידיים מקבילות לרצפה. מברשות לא צריכות להיות גבוהות יותר מאשר המרפקים. שתי הזרתות להתפרס כלפי מעלה כאילו המים ניגרים מידיו. בשלב זה, אתה צריך להחזיק ידיים, על מנת להשיג את העומס המרבי. העיכוב לא אמור להיות ארוך יותר משנייה אחת. ואז גם צריך להוריד אותם בהדרגה למצב ההתחלתי.

הניואנסים של התרגיל

ברגע הידיים למטה, אתה חייב לעשות את זה שוב. כאשר הורדת ידיים לא צריך לגעת רגליהם ולהירגע, כפי שהוא offloads השרירים ויעילות התרגיל נופל. ידיים כל הזמן צריך להזיז את הגוף המטוס. בשלב הפעיל של התרגיל, כי הוא, עם הרמת ידיים, אתה צריך לעשות נשימה חלקה, וכאשר הוריד - הנשיפה חלקה. שרירים גב ואת העיתונות תמיד צריכים להיות על קצות האצבעות. כדי לעזור גבו, לזרוק משקולת, אין זה הכרחי. רמאות כזו מיושמת כאשר הספורטאי צריך להשיג עייפות שרירים מלאות, כי הוא עובד עד אפס מקום. מתחילים צריכים לקחת משקל משקולת קטן שיחזק את הטכניקה ואת הבטיחות הנאותה. מנוחה בין סטים לא יעלה על שתי דקות. מספר חזרות - 10 עד 15 פעמי משקל משקולת קטנה.

תרגיל חלופות

ישנן מספר אפשרויות לבצע תרגילים כגון ירידה בשיעור של הידיים עומד עם משקולות. לדוגמה:

1. העלאת הידיים לצדדים בתוך הבלוקים. בשנת התגלמות זו, את המטומטם הוחלף ידיות ידי כבלים מחוברים בלוקים התחתונים. תרגיל מתבצע כמו גם הגידול של עמידה מטומטמת. משקל נקבע בבלוקים, אבל, שוב, זה חייב להיות קטן. לפני שמתחיל את חבלי תרגיל עם ידיות מתהפכות, כלומר, יד ימין, כדי לזרוע שמאל ויד שמאל - ימין. כבלים יהיו בעמדה אלכסונית. אפשרות זו תאפשר כל הזמן כדי לשמור על המתח הממוצע באזור הדלתא, כי כאשר עובד עם מטומטם בסוף לספורטאי הגישה מרגיע רצוני ידות ונותנת להם הפסקה של שנייה, אשר מפחיתה את האפקטיביות של התרגיל.

גידול 2. משקולות ביד עומדות לסירוגין. בשנת התגלמות זו, הגדלה והקטנה של המשקולת נעשית הראשון ביד אחת, ולאחר מכן - אחר. כלומר, קודם אתה צריך לעשות את הכמות הנכונה של חזרות על יד ימין, ולאחר מכן אותו מספר החזרות, אבל מצד שמאל. הטכניקה זהה בתרגיל המרכזי. רק כאן אתה צריך יד חופשית להיאחז איזשהו מתח, כדי לא עבדתי קשה מדי ולא מאפשר בעבר למשוך את החזרות המשקולות עקב התנועה של הגוף. מנוחה בין סטים לא צריכה להיות יותר מדקה אחת, ולכן כל עוד עובד עם יד אחת, הנשענת האחרת, ולכן, צריכה פחות מנוחה.

גידול 3. משקולות עומדות עם דגש בחלק האחורי. סוג זה של פעילות גופנית עבור טכניקת הביצועים שלו חוזר על כל הדרישות של דילולים קלסיים של עמידת dumbell בתנאי אחד, כי בזמן שהוא פועל גבם צריך למתוח לתמיכה כלשהי. התגלמות זו אינה כוללת שום תנועה מיותרת רמאות, וכן את האפשרות של פגיעה. וגם, וכתוצאה מכך, המשקל חייב להיבחר קטן.

גידול 4. יושבים עם ידיים משקולות. אפשרות זו מסירה את כל עומס התרגיל עד מותן, כמו גם מונעת גישות הקצה, כאשר כוחות אימן שרירים בסוף לעזור גבו, זריקת משקולות. טכניקה חוזר הטכניקה הקלאסית של דילולים של משקולות יד בעמידה.

שרירים כלולים העבודה בעת ביצוע תרגילים

כאשר דילול של משקולות עומדות (תמונות למשל, מוצג במאמר) או תרגילי אלטרנטיבה לעבוד אלה קבוצות השרירים כלולות:

• דלתא (מסומנת בירוק);
• supraspinatus שריר (אדום);
• טרפז (מסומן בוורוד);
• החזית serratus (מודגש בצהוב).