שאיבת שריר: ערכה לשאיבת תרגילים הקיבורת

ספורטאים למתחיל הם תמיד להוטים שאיבת נפח של ידות, שרוצה להשוויץ לחברים והעמיתים שלך "לשחק" את שרירי יד אחוריים. במאמר זה נתאר בפירוט, איך זה אמור להיראות שאיבה שרירית, כמו גם דיבורים על הדקויות החשובות לעבוד עם קבוצה זו של שרירים. אבל בל נקדים את המאוחר.

תיאור של שרירי

שרירי הוא שריר גדול, גם גלוי על החלק הקדמי של הכתף. זה כבר זמן רב נחשב לסוג של שרירים שרירי של האנשת האדם, וגוף הערכה, נוטה לתת בהתבסס על השווי של שריר הזרוע. רוב ספורטאי הטירון להדגיש את חלק הארי של תשומת לב על האימון של השרירים, שרוצים לראות את 43-45 סנטימטרים הנחשקים היקף. בהקשר זה, פורומים ופורטלים רבים מלאו ממש עם מגוון רחב של טיפים על השאיבה שלו, שרבים מהם הם שקריים.

אז, מה הוא שריר הזרוע? שריר זה מורכב משתי קורות: ארוכה, הממוקמות בחזית החלק של הזרוע, וזמן קצר הארכה קצת יותר קרוב החלק הפנימי. שניהם מקורם הקצוות העליונים של הלהב, אבל הראש הקצר עושה את זה קצת פחות. בשלב מסוים, הוא הקורות באות יחד, נכנסו גַבשֶׁשֶׁת של הרדיוס. עיקר תפקידם של שרירי נחשב לקפל את הידיים באזור המרפק גרימת ביותר של פעילות גופנית היא בדיוק בגלל תנועה זו.

אימון דקויות

למתחילים הטעות הנפוצה ביותר - הוא נשאב יומי שרירי, אשר יש לו השפעה שלילית על השרירים. העובדה סיבי השריר אין לי זמן להסתגל משאות כבדים, ולכן הם צריכים לפתח בהדרגה. הדוגמא האידיאלית תהיה קבוצה של 3-4 אימונים בשבוע (זרועות, דהיינו טיולי נפוץ כושר), שכל אחת מהן עשויה להימשך 1-1.5 שעות. והכל חייבת להיות מוחזק בקצב אינטנסיבי, ללא הפסקות למנוחה ארוכות. זכור, גם, פיתוח הגוף שאוהב מספר רב של חזרות, והכשרה "דרך כאב התופת." כל זה לא רק יגרום לשרירים שלך בולטים יותר, אלא גם להגדיל את היקפן. בין מפתחי הגוף תרגילים עם הרבה חזרות כאשר הדם זורם אל השרירים, ערבה שנקרא. הקפד לשקול את העובדה הזו בבחירת תרגילים לשאיבת הקיבורת.

ובאשר שרירי, הם רק אימון אחד בשבוע. כמובן, זה חל רק למתחילים, כי מפתחי הגוף המקצועי יכול לקחת 2 ימים או יותר כדי לשאוב את הידיים. הראשון לא מומלץ לעשות את זה לעיתים קרובות יותר, בגלל השרירים פשוט לא יהיה לך זמן להתאושש כראוי, ולמעשה הגידול בנפח אפשרי רק כאשר סיבי השריר ישלים תקופת ההחלמה.

אני גם לא חושב כי תרגילים מבודדים הם הבחירה הטובה ביותר עבור הספורטאי. Biceps - מזהה אותו השריר, כמו רבים אחרים בגוף שלנו. לכן הבחירה הטובה ביותר תהיה תרגיל בסיסי, ביניהם משקולות הרמת משקולות עבור שרירים עומדים, משייך אחיזה צרה על הבר וכן הלאה-הלאה. הבחירה המוצדקת של תרגילי בידוד זמין רק עבור ספורטאים עם 1-2 שנות עבודה.

מספר חזרות ותרגילים

אם אתה עובד על הנפח קל, האפשרות הטובה ביותר לצמיחה המשמעותית של שהרירים היא 8-12 חזרות. אם, לעומת זאת, העדיפות צריכה להגדיל את ביצועי כוח, זה מספיק כדי להיות 6-8 חזרות, אבל משקולות כבדות. הסט יהיה בעלי משך כ 1 דקה, ובאחד יום של אימונים הוא לא רצוי לעשות יותר עבור 2-3 סטים (האחרון מתייחס לכמות של פעילות גופנית המתבצעת על ידי הספורטאי).

על מנת למנוע הסתגלות שריר, ערכת שרירי שאיבה יש לשנות, כי הוא, אתה צריך לבחור קבוצה שונה של הטית תרגילים בכל אימון. למתחילים זה יכול להיעשות פעם 3-4 מפגשים. יעילות מרבית מושגת כאשר לתהליך של הגדלת עומס, כאשר אימון תרגיל מסוים מתווספת כל קיטור 2-3 קילו. לדוגמה, היום עושה משקולות הרמת במשקל 12 ק"ג, ובשבוע הבא הוא כבר 14. זה מגרה את הצמיחה של נפח. לבסוף, על מנת להשיג שרירי מחקר מקסימלית, לפעמים אתה צריך להשתמש אלמנטים supertreninga, או כפי שהוא נקרא לעיתים קרובות, "לטחון".

אימון שרירי משתלב באופן מושלם עם עבודה על שרירי הקיבורת, הכתפיים, הזרועות, הגב והחזה. באופן כללי, כאן יש צורך להתנסות, כי כל אדם הוא ייחודי, וטכניקות מסוימות עשויות להיות מתאימות שרירן, אבל זה יהיה לא נכון לעוד.

מיתוסים והכחשות

זה כבר זמן רב "שחק" הרבה מיתוסים ברשת כי תנועות מסוימות עבור שרירים לבצע עבודות שונות ויש ביצועים שלהם. לדוגמא, אחד מאפשר שרירים טובים יותר לפתח ולרוחבה, הטופס השני עומס שיא, את החלק התחתון של השלישי לשפר שריר וכן הלאה. בפועל, דברים שונים מאוד: הצורה של כל שריר ניתנת לאדם מטבעו, כי הוא הניח גנטי. לכן, אתה לא יכול לשנות את קווי המתאר של שריר, ואם אפשר, מקשות מאוד. נציין כי פעילות גופנית כלשהי היא 100% משתמשת שהרירי. אלה סיפורים קרובים חולפים מדבר על abdominis rectus התחתון והעליון (העיתונות), אשר גם היא פעלה באופן מלא עם כל תרגיל, עם דגש על השריר.

הנה עובדה מעניינת. מדענים מניסיונם של ברזיל נערך פעם שיכול להראות איזה סוג של פעילות גופנית מסייעת למקסם שרירי היפרטרופיה. בניסוי זה, השתתף 22 שרירן בעבר התמודד עם ספורט ברזל. אנשים אלה בטרמפים אלקטרודות שבה ניתן היה למדוד את העומס שעולה זו או באזור זה של השרירים. כתוצאה מכך, הפלדה היעילה לפחות עולה על הצוואר, "הספסל של סקוט", כפי האמפליטודה של התנועה היא מאוד קטנה. ניצח את התרגילים הבסיסיים שבהם עומס התוקפת מופץ על משרעת כולה, מה שהופך את התנועה הנ"ל יעיל.

התרגיל הטוב ביותר

כבר דיברנו על חוויה מעניינת. עכשיו בואו להקדיש יותר תשומת לב לנושא של תרגילים המאפשרים אימון משקולות ביעילות המרבית לפיתוח כרכי הקלה גדולים.

• התרגיל העיקרי שריריים בפיתוח הגוף נחשב הרמת משקולות, אשר בהקדם אפשרי כדי להגדיל את המסה שלו. בנוסף, התנועה כוללת גם את העבודה של שרירי האמה.
• דימום הקיבורת משקולות הוא גם מעניין. תלתלים חלופיים עם משקולות - תנועה אחרת מערבת שרירים מרובים (כתפיים, שרירים, דלתא ואחרים קדמיות). מטרת התרגיל הזה היא השפעה ישירה על שריר הזרוע של כל יד בנפרד.
• תלתלים מרוכזים - תנועה מעולה, המאפשרת לשלוט על משרעת של התנועה, כמו גם את החלקות מהירות ביצוע.
• "הפטישים" - תרגיל נפלא המאפשר לך "לקלוע" את השריר אחרי התנועות הבסיסיות. שרירנים רבים אומרים התרגיל הזה כמו את הטוב ביותר עבור ההתפתחות של חגורת הכתף-ray. כמובן, זה היה כרוך גם שרירי.
• האחרון מבין התרגילים שתוארו לנו - כיפוף העכביש הזה. מהצד, זה ותלתלים עם דגש ברור על המרפקים. ישנן מספר וריאציות בהוצאתה אל הפועל, אבל כולם חולקים תכונה משותפת - להטות את הגוף קדימה עד לנקודה שבה הידיים יהיו חופשיים לתלות למטה.

שרירי שאיבה נכונים חייבים לכלול את התרגיל הנ"ל, כי רק במקרה זה תוכל להשיג תוצאות מצוינות.

אימון דוגמא למתחילים

אז עכשיו אנו מציגים אחד את אפשרות האימונים כי הוא אידיאלי עבור ספורטאים עם ניסיון מועט בספורט הברזל. דימום הקיבורת בחדר הכושר הוא בשילוב מושלם עם הכשרה של החלק האחורי, כך אנו לוקחים בחשבון את העובדה הזו:

• אנחנו מתחילים עם חימום 5 דקות, אשר הגוף שלך הוא שחון.
• אנו פונים דדליפט. בצעו 2-3 סטים של 8 חזרות.
• הצעד הבא יהיה דחף מוט בשיפוע - 3 סטים של 8 חזרות.
• מהדק את האחיזה על הבר רחב - 3 סטים של "כישלון". בחלק האחרון של האימון נועד לשאוב בחזרה, ללכת שרירי.
• הרמת מוטות עומדות על שריר הזרוע - 2-3 סטים של 10-12 חזרות.
• ישיבת משקולות הרמה - 3 סטים של 10 חזרות.
• "קבקב" הפטישים שהריריים.

זה משלים את התרגיל הזה.

שרירים לשואב בבית

העולם של היום הוא מאוד דינמי, מה שהופך הרבה אנשים פשוט אין לי זמן לבקר בחדר הכושר. עם זאת, זו אינה סיבה לשכוח אימונים, כי אימון אפקטיבי בבית הוא מאוד אמיתי. וריאציות תרגיל הרבה, רק כדי להציג את הרצון לתת כמה מכשירים. לגבי האחרונות, רק שתיים: המשקולות ברות.

איך צריך להיראות אותו שריר זרוע השאיבה בבית? תנועות עם משקולות יכול להיעשות בעמידה או בישיבה על כיסא. אודות התרגילים עצמם תוך ניצול אלמנט של פיתוח גוף שתיארנו קודם לכן (הרמת משקולות עומד / יושב, פטישים, וכו '). בבר תוכלו להתעדכן אחיזה הפוכה כי העומס המרבי על שריר הזרוע או אחיזה צרה.

מזון

נראה, על מה הכוח כאן אם שרירי שאיבה - זהו הנושא המרכזי של המאמר? עם זאת, פיתוח גוף הוא חלק בלתי נפרד, כי לא יכול להיות מושג בלי תזונה נכונה ומאוזנת ללא תוצאות. קודם כל, לעשות יחס BZHU בטוח בתזונה. ערכת אידיאלי: 2-2.5 גרם חלבון לכל 1 ק"ג של משקל גוף, 4-5 גרם פחמימות לכל 1 ק"ג של משקל הגוף, ו 1 גרם של שומן לכל 1 ק"ג של משקל הגוף.

איך היא שריר צמיחה? באימונים, סיבי השריר לחוצים, למה הם נוצרים מיקרו סדקים. כתוצאה מכך, על מנת למלא אותם, הספורטאי צריך לצרוך כמויות גדולות של מזונות חלבון, כי מולקולות חלבון למלא אותם "פצעים", הגדלת שריר בנפח.

לסיכום

לשואב שרירים לספורטאים רבים לעתים קרובות עדיף, משום גדול והרי ידיו תמיד נראות מאוד מרשימות. בצע את העצה שלנו - ואתה תמצא הצלחה הכרחית!