תרגיל עבור הרזיה lyashek בטן. אירובי, כושר, פעילות גופנית בבית

התרגיל הטוב ביותר לירידה במשקל lyashek ובטן - היא התנועה המרוכזת רוב בדרישת שליטה מלאה על שרירי חניכים. תרגילים כאלה קצת, כי הירכיים ובטן תחתונה - הוא לא רק באזורי בעיה נשיים טיפוסיים. חלקי זה של הגוף שבו עתודות שומן מופקדים בעוצמה מסוימת, בהרמוניה מושלמת עם המוזרויות של הפיזיולוגיה הנשית. אתה חייב כבר שמעת את הביטוי "אתה לא יכול לרדת במשקל רק הבטן או ירכיים?"

ואכן, ב להיפטר קילוגרמים מיותרים לרדת במשקל הגוף כולו, לא רק באזור הנפוח. וגם, בכל זאת, בכפוף גופני קבועה מסוג מסוים, אתה יכול לשפר את שרירי הרגל באופן משמעותי בעיתונות, מה שהופך אזורים אלה של הגוף מן האזורים הבעייתיים היתרונות של מראה. מתוך רשימה מקיפה, הבא בהמשך, אתה בטוח כדי להרים את התרגיל הטוב ביותר.

מאהי רגל עומד

אנו מציעים גרסה שונה של בצעדים למטה. אפשרות זו מספקת נהדר חימום לפני אימון רגל, כמו תנועות פשוטות זה הפכו, פעיל יותר לא רק את שרירי הירך לבין הקליפה הפנימית, אלא גם את השרירים אחראים לשמירה על איזון.

עימדו על רגל שמאל שלך, לשים את ידיו מאחורי ראשו. כופפו את ברך ימין מנופף הרגל למעלה ולמטה תא המטען, תוך שמירה על ניידות מקסימלית של כף הרגל. עדיין לא נוגע ברגל ימין על הקרקע, מנופף זכותך זה. פעמים עשר תנועה עיקריות חוזרים לאחור לכל רגל.

אל תשכח למתוח את שרירי הבטן כדי לשמור על איזון בהצלחה.

מזנקת Lateral עם שבץ

Simple אירובית בבית למתחילים קרובות כולל אלמנטים של כוח קלסי - סקוואט מזנקת. אם אתה עייף כדי לבצע פעילות גופנית רגילה, לנסות להשתנות האימון שלך עם המזנקת בצד עם שבץ - הם מתמקדים בעיבודו של שרירים חזקים יותר הן של הירכיים הפנימיות וחיצוניות.

קח את עמדת המוצא, עומד ישר, הבאת רגליים ביחד לשים את ידיו על החגורה. קח צעד רחב שמאלה ויורד אל הנגיחה בצד כרגיל, כיפוף הברך השמאלית ומנסה לקחת את הישבן ככל האפשר בחזרה. להישען על העקב השמאלי ולהרים את פלג הגוף העליון. בלי לפרק את נקודת ההתחלה, מנופף רגל שמאל שלך על פני הגוף (להיזהר לא לגעת ברצפה בעת ובעונה אחת). עמוד זקוף שוב וחזור. lyashek הרזיה צורך הבטן כדי לבצע עבור 15 חזרות בכל צד. מאז זה כרוך אלמנט איזון, יחד עם הכשרה של שרירי הרגליים יהיה עבד, והעיתונות.

השתנה סגנון סומו סקוואט

תנועה זו נעשתה שימוש נרחב כהכנה ליישום חדרי הבלט. ייתכן שיהיו לב שכל הרקדנים רזים רגליים אטרקטיביות. כדי להשיג את אותה הצורה תאפשר לך לממש "סגנון סומו סקוואט", אשר חווה מאמנים ממליצים משופרים ביד.

תעמוד ישר, הבאת רגליים ביחד וברכי בוהן מופנות החוצה בזווית של ארבעים וחמש מעלות. קח צעד רחב אל רגל ימין לצד ולהוריד את הגוף נמוך ככל האפשר, שמירה על הגב ישר. עכוז צריך להיות נמוך ככל האפשר. ידיים למתוח על הרצפה מולו. כפי שאתם חוזרים למצב עמידה מגיע לאט רגל ימין לצד שמאל כדי להרגיש את המתח של השרירים, ועל עקבים קשר למתוח את הידיים מעל הראש שלך. תרגיל השתנה "סגנון סומו סקוואט" מבוצע 20 פעמים, שינוי רגליים לסירוגין.

חשוב לשמור על הטכניקה הנכונה: ברכיים צריכות להיות מעל בוהן, ולא ללכת מעבר להם.

נגיחה עמוקה עם הבאת איזומטרי

קורס נדיר של תרגילים לצורך הרזיה לעשות בלי התקפות. אנו מציעים אלמנט אור מספיק עם שם מתחם, אבל לא צריך לפחד מבחינת ספורט: הפחתת איזומטרי אומרת חשמל סטטי בתוך התנוחה שבה הרגל מושעה מהלכת על קו האמצע של הגוף. בפועל, זה נראה קל.

עמוד זקוף, רגליים צמודות, הזרועות לצדי הגוף. קח צעד קדימה עם רגל הימין שלך יורד לתוך נגיחה עמוקה. כפות Uprites בקומה על החלק הפנימי של רגל ימין. משוך את מרפק ימין אל מחוץ הכתף הימנית. להרגיש את ההתכווצות של השרירים ולשמור המתח הזה במשך עשר שניות. אז להירגע לדחוף למטה על רגל ימין הרצפה כדי לחזור למצב ההתחלתי. חזר על תנועות עם היד השמאלית. תכנית הכושר האופטימלית כוללת מינימום של שלוש חזרות בכל רגל.

יש לזכור כי עומס טוב על היד, לנוח על הרצפה, מספק את ההתנגדות הכרח הרגליים בתהליך של חשמל סטטי.

רצועת Side עם שינוי

כידוע, ישנם מספר גרסאות של סוגר עם הרמת ידיים או רגליים. להלן הגרסה שבה עבד ביעילות ידיים, במחצית כולו התחתון של הגוף הליבה.

שכבי על צד הימין שלך להישען המחצית העליונה של הגוף של הזרוע הימנית המושטת, שהכפה חייבת לנוח היטב כנגד הרצפה. יישר רגל ימין ולמתוח את הבוהן קדימה. כופפו את ברך שמאל והנח רגל שמאל מאחורי רגל ימין, כך הירך נשאר שוכב אחד על השני, כמו בסרגל הצד הקלאסי. זז המשקל שלך אל רגל השמאל כדי בוהן ימין בקושי נוגע ברצפה. סוחטים את הירכיים יחד להרים את רגל ימין למעלה כלפי ברך שמאל. הישארו בתנוחה זו למשך שנייה אחת ואז לרדת למטה אל הרצפה. זהו תרגיל עבור הרזיה lyashek בטן לעשות 15 פעמים בכל צד.

תרגיל סטטי על העיתונות

אם, למרות כל הוראות טקסט וידאו, אתה עדיין לא לגמרי מבין איך לעשות טוויסט כך שרירי הבטן שלך קבלו עומדים בעומס, נסה להחליף את מתח סטטי אימון כרגיל. שפע של אפשרויות, זה רק כמה בארים המציאו מגוון גדול. אבל הביצועים של רצועות מרמז על נוכחות של כמה מקום פנוי. מה אם המקום הזה הוא פחות מפעמיים, ואתה פשוט בלט דקות לספורט החימום? נסה את התרגיל החדשני לירידה במשקל ומתח מתן lyashek בטן על שרירי הבטן שלך, ואינו דורש ציוד מיוחד.

שכבי על הרצפה על הגב ולהרים את הרגליים, ברכיים כפופות בזווית ישרה ולהירגע הרגליים. למתוח את הידיים ולשים את ידיו על גבי הירכיים, בהתאמה. קחו נשימה עמוקה (נשיפה) להדק בעיתונות, על הגב לתוך הרצפה בעת ובעונה אחת - מותניה בידיו את ידיו על מותניו. רגליים בו זמנית תמיד חייבות להיות באותה התנוחה. שמרו על מתח למשך שנייה אחת, אז להירגע. תכנית הכושר האידיאלית כרוכה עד שלושה סטים של תרגילים אלה, כל סט מורכב מעשר חזרות בלי הפסקה.

אם אתה רוצה לדעת איך לעשות את קרלינג היעיל ביותר, בצע את הפריט המוצע עם שינוי. על הנשיפה, להרים להבי הראש והכתף שלך מהרצפה, תוך התחשבות עם כוח ללחוץ את כף היד ואת הירכיים שלך ביחד. השאיפה לאט להוריד את הכתפיים והגב של להב על הרצפה.

לחץ עם הרגליים חצו

מעניין התנועה בהשאלה פילאטיס קלאסי. בזכות שרירי פירוט כפולים זה מאפשר לך לבצע מותנים יפים במהירות.

שכבי על הרצפה על גבו, זרועות מתוחות לאורך הגוף. מתח את הרגליים, העלאה אותם עד התקרה חצה (קרסול ימין צריך להיות בצד השמאל). עם תיקו כוח בבטן, לשאוף ולהפחית את הרגליים במשך כארבעים וחמש מעלות. בנשיפה, לחזור למצב המקורי, ולאחר מכן ללכת אפילו גבוה יותר, אם מנסים לגעת בכפות הקו שעליו הקיר הוא הצטרף עם התקרה.

הצורך באיזון עם הכוח של נשק לנוח על הרצפה. שמור את המיקום למשך שנייה אחת, ואז לאט לחזור למיקום המקורי שלה, חישה מתח עובר חוט השדרה עד הירכיים. חזור על התרגיל המוצע עבור הרזיה פעמים בטן עשר lyashek - זה סט אחד. בעבור אימון שלם ניתן לבצע עד שלושה סטים.

חופש הבחירה

תוכל לבצע את התכנית המוצעת, אבל אתה יכול פשוט לצאת מזה כמה תרגילים, מעניין בשבילך באופן אישי, ולכלול אותם האימונים כרגיל. העיקר - כדי לשמור על העיקרון של סדירות נחוש לצאת ליעד.