תרגילי ירך פנימית

הירכיים אחד האזורים הבעייתיים האמיתיים או מדומים עבור הרוב המכריע של נשים. אימון בית עשוי בהחלט לעזור לשפר את המראה של האזור. ובעוד תרגיל הוא רק אחד קבוצה של השרירים לא יפתור את הבעיה, כאן תוכלו למצוא את התרגיל הכי שימושי עבור הירך הפנימית, שבה אתה יכול להשלים תוכנית האימונים שלך. בדרך כלל, אימונים בבית שנמשך חצי שעה מתקיימים פעמיים או שלוש בשבוע. יוצאים מן הכלל הם טכניקות של אימון אינטרוולים Bodyflex כי ייקח פחות זמן אבל דורשים סדירות יותר. הבא תוכלו ללמוד כיצד למשוך את הירך הפנימית על ידי ציוד ספורט בלעדיו.

במנוסה

התרגיל הכי הנגיש עבור הירך הפנימית יכול להתבצע ללא כל ציוד מיוחד. זה נחשב היעילה ביותר בעיטת רגליהם אל הצד (עם זרועות התמיכה על הקיר), כמו גם כפיפות בטן עם רגליים גרושות. תרגילים אלו מבוצעים כמה סטים של 15-20 פעמים. במהלך הזמן תוכל להגדיל את מספר החזרות או להוסיף שקלול מיוחד. זכור כי התנועה הבסיסית נופלת על הנשיפה. הכנסת האוויר, אנחנו מחזירים את הרגל למצב ההתחלתי.

Bodyflex

צריך גם להזכיר את התרגילים בשימוש במערכת Bodyflex. הם דורשים טכניקת נשימה מיוחדת, אלא כדי ללמוד כמה תרגילים הכוח אפילו של טירון. אחד מהם נקרא "סירה". אתה מתיישב על הרצפה, מקסימום רגליים הגרושים ביד, גרביים נמתחו מעל. בהסתמך על ידיו מאחורי גבו. פה ולעשות מלאת נשימה רגועה, מנסה לדחוף את כל האוויר מהריאות. זה ואחריו נשימה אינטנסיבית דרך האף ואז פה נשימה חריפה, שורק. נסה לא לנשום חזה, ובטן. ברגע שאתה נושף כל האוויר, למשוך את בטנך עצמנו בצורה חלקה להזיז את הידיים קדימה. לכופף ולמתוח קדימה ככל האפשר, זרועות ישרות נוגעות ברצפה. במסגרת תפקידו זה, לספור עד שמונה, ולאחר מכן אתה יכול לנשום ולעשות שתי חזרות יותר.

תרגיל נוסף מבוצע גם בעת שישב על הרצפה. הרגל הימנית כפופה בזווית ישרה בברך שוכבת על הרצפה, מהשמאל הוא כפוף, כף הרגל נמצאת בקומה. בהסתמך על ידו הימנית מאחוריו, עושה נשימה שקטה מוחלטת, מנסה לדחוף את כל האוויר מהריאות. זה ואחריו נשימה אינטנסיבית דרך האף ואז פה נשימה חריפה, שורק. לאחר שכל האוויר הנשף, מה שהופך סיבוב ימינה, לספור עד 8. עכשיו אתה יכול לנשום ולבצע מתפתל עם נשימה נכונה פעמים נוספות. ואז שמאלה. שני התרגילים האלה במשך ירך פנימית מבוצעים על בטן ריקה, טוב יותר - מייד אחרי שהתעוררתי.

תרגילים עם כדור

תשובה נוספת לשאלה כיצד לשאוב את החלק הפנימי של הירך - בעזרת הכדור! יהיה עליך כדור רגיל בגודל בינוני. אנחנו יושבים על כיסא, כדור בין הברכיים. המאמץ העיקרי צריך להתרחש בשלב הנשיפה. על הנשיפה, לסחוט את ברכי כדור השאיפה להחליש דחיסה, לא משחרר את הכדור. אנחנו צריכים לעשות 25 תנועות לחיצה.

עוד תרגיל מתבצע עם עיסוי כדור fitball או תינוק. אתה יושב על הכדור, רגלי זן שונה. אתה קם, הזזת המשקל על רגלו הימנית. במקרה זה, הכדור נדחס ירכיים פנימיות, עזב את הרגל מהרצפה. בעת ביצוע התרגיל הזה, זרועותיו פשוטות בגובה הכתפיים, אבל אם זה לא מספיק כדי לאזן, אתה יכול להישען על הקיר. חזור 10 פעמים; אז עבור הרגל השנייה. הפיכת 2, אז הגישה 3. זה יאפשר לכם לחזק את הישבן ואת האלכסוניים שלך.

חלופה בתרגיל הקודם יכול להיות התכווצויות סוג אחר. אתה עומד ישר, הכדור נדחק בין רגליו וכמעט נוגע ברצפה. מבצע תנועת דחיסה מהירה, לפחות 60, ו בסוף החזק את העמדה נדבקה עבור 60 שניות אחרות.

בתרגיל הנ"ל אל פני השטח הפנימי של הירך אינו קומפלקס יחיד, ו נלקחים ממערכות אימונים שונות. כמובן, אתה יכול לחזק את השרירים של השדה בנפרד על ידי בחירת רגע פנוי. ובכל זאת חכמה לבחור כמה מהם ולבצע כחלק התרגיל בכלל חותר להשגת צורות הרמוניות ללא האזורים "הבעיה".