תרגילים יעילים בחדר הכושר שבמלון העיתונות

כל אחד מאיתנו רוצה להיות דמות מושלמת, בבטן אלסטי חזק במיוחד. לכן, תרגילים על שרירי בטן כל כך פופולריות. הם לא מורכבים מדי ודורשים רק סבלנות גישה שיטתית.

תרגילי בטן - כושר או דירה משלו?

כדי לרדת במשקל ולשמור צורה, רבים לבקר בחדר הכושר. כדי להיות יעיל, חשוב לדעת את התרגילים הנכונים של שרירי בטן ואת הטכניקה הנכונה ליישומן.

הגבר את העיתונות בחדר הכושר אינו מציאותי. כמובן, יש צורך לעבוד - יושב על הספה, לא צריך לחכות להופעתו של קוביות. אבל כאשר הגישה הלא הנכונה, לא בעיתונות תשיג והמון חודשים בחדר. הורד רק את שרירי הבטן, תוך התמקדות המאמץ הזה - האסטרטגיה השגויה. הבה נבחן את הזכות.

מה הכי חשוב

קודם כל, להיות בטוח לשבת על דיאטה. רוצה לרדת במשקל - ארגן את עצמך גירעון קלורי. הנקודה השנייה - שגרת פעילות גופנית סדירה. ואז התוצאות תהיינה ניכרות.

אם אתם מתאמנים בחדר הכושר שבמלון בעיתונות מסיבה כלשהי אתה לא זמין - אין לך מה לדאוג. באופן כללי, שיעורים מהותיים היכן יתקיימו - בבית או בצד. משמעת חשובה משלו! בפרט, לא למתוח את ההפסקה בין סטים או תרגילים עצמם. הם צריכים להיות לא יותר מאשר אחד חמש דקות, בהתאמה. גם אם אתה באמת עייף ...

רגעים להחליט הכל

הפסקה של חמש דקות בין תרגילים אז יכולה להיות מומרת דקות של שתיים או שלוש. אבל לא למהר - עומס יתר לפני נפילה. חמש דקות - מספיק זמן לנוח והכשרת המשך נוספת. אבל אם בתקופה זו גדלה זרימת דם תחזור במצב השריר "dosportivnoe". אימון כלומר יסתיים בלא כלום. אז המסקנה: תן לי להשהות זמן הוא מאוד חשוב.

גישה משולבת צורך בתעסוקה. לחץ, כידוע, יש העליונים לבין חלק תחתון, ואת לרוחב ו אלכסוני שרירים. קוביות רוצים - לשים לב לכל אחד מהם.

אז מה בדיוק אתה צריך לעשות? תרגילי בטן, תמונות שמופיעים במאמר זה, מכוונים חלקים שונים של אותו.

החדשות העליונות

הוא יכול לטלטל מטפס תא המטען. התחל עם עשרים או שלושים מטפס. תרגילים על העיתונות העליונה דורשים מינימום של חמש גישות. ניתן להגדיל כל הזמן את המספר שלהם. להפניות יצטרך ספסל. התיישבנו על זה, לתקן את הרגליים, הידיים מסתכמים מעל ראשו. בנקודה הנמוכה ביותר זה מומלץ לשקוע מרבי. אם אתם מתקשים - זרועותיו שלובות.

עיתונות נמוכה

התנופה שלו הרמת רגליים. העצמה היא זהה עבור העיתונות העליונה. שכבי על הרצפה, להרים את הרגל חמש קבוצות של שלושים פעמים. יתרה מכך, לעשות את התרגיל הזה על פס אופקי. בעבודה זו, לא רק את השרירים של העיתונות הנמוכה, אלא גם את הזרוע, "כנפיים" ואת שרירי חזה. בטן תרגילי בטן לעשות באופן שווה, לא הרשה לעצמו מעדיף.

האלכסוניים

נצטרך הצוואר מן הגבעול. התיישבנו על הספסל איתו על כתפיו, לסובב את הטורסו שמאלה וימינה. למתחילים מספיק poluminutnoy שלוש גישות. צריך לחפש בהדרגה עד חמש קבוצות של המשחק. כמו כן תרגילי בטן יעילים עם משקולות.

האלכסוניים

הם מחזקים מדרונות לצד. עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. להישען לכיוון פח עם משקולות עבור יעילות. למתחילים רק שלוש גישות poluminutnoy. בהדרגה להגדיל את העומס. בנוסף, אתה יכול להחזיק משקולת מאחורי הראש. ידיעת הטריקים הקטנים האלה, זה יכול להיות מתורגל בבית. אולי תרגילי בטן עם משקולות - סימולטור האפשרות הנגיש ביותר והזול עבור כמעט כל סביבה.

תזכורת: מנוחה בין הסטים - לא יותר מדקה. אסור לעשות תרגילים עם בטן מלאה. אכילה ופעילות גופנית צריכות להיות משותפת על ידי לפחות כמה שעות.

שוטף המחקר הוכיח כי הרוב אינו מבחין בין שרירי בטן העליונים ותחתונים. כלומר בוודאות היכן הוא טוען, זה כמעט בלתי אפשרי. מלבד השרירים השונים המעורבים בכמה תמיד.

אנו משתמשים סימולטורים

שים לב כי תרגילי בטן, תמונות וקטעי וידאו אשר משמשים למטרות קידום מכירות, זה לא יעיל. שאוב ספורטאים בפרסומות אלה, בטענה כי פעילות גופנית מספיק רבע שעה ביום, רק סיפר את כל הסיפור. מחקרים מיוחדים הראו כי סיבוב פשוט של הגוף לערב את השרירים לעבוד טוב יותר מכל סימולטורים. יתר על כן, נמצא כי המכונות היקרות ביותר הן הפחות יעילות. ככלל, הם טובים רק על התמיכה הכללית של הצורה הפיזית.

האפקטיבי של מכבש מיוחד לשאיבה בעיתונות מדי מוגזם. את התוצאות הטובות ביותר, בפועל, נותנות טוויסט קלסי, ללא כל קטעים. בנוסף, בעת שימוש עומס גבוה על הגב התחתון תוך גרימת כאבים עזים למדי.

לפיכך, פעילות גופנית בחדר הכושר בבית העיתונאים לעתים קרובות רק לעזור להניע את עצמך כדי לממש. ובכן, כדי ליצור דימוי של "פיצ'ינג רציני."

אל תשכחו את הדיאטה

לאחר אכילת כיתות מזונות שומניים, אתה שולל את כל ההישגים שלך. אל תמהרו למטבח הקרוב של שעות לאחר האימון. ואל לקחת ארוחה כבדה, לנסות להתמקד חלבונים וחלבונים. אכילה מספיק מהם - את היסודות של טיפול רפואי.

נורמת חלבון למבוגר - כמאה ועשרים גרם במהלך היום. לאכול מעט בשר או דגים, אבל לא לאכול יותר מדי. למרות אימון מלא כמו ארוחה דשנה כדי להירגע בחזית הספה של הטלוויזיה! אבל תצטרך להתגבר משמעת עצלות ואהבה.

ספורטאי שאפתן צריך לזכור את התרגילים בחדר הכושר בבית העיתונאים - הוא לא תרופת פלא לכל דבר. אין שום אמצעי מופלא, אשר מיד ולהיות לשרוף את השומן על הבטן. מטרת התרגיל - כדי לחזק את השרירים, ואם הם נחבאים בקפלי השומן, הדבר החשוב ביותר - כדי להיפטר ממנו.

לנפח בלוקים בתוך זמן קצר

גם גברים וגם נשים רוצים לדעת כמה מהר לעשות את זה. לפני תחילת התרגיל הם לא יזיקו לדעת כיצד לבנות ולהפעיל אלה "קוביות". למעשה, שרירי בטן זה, מתקשרים אליו ישירות. מלבד אותה, מבחינה אסתטית חשובים שכבר הוזכר שרירים אלכסוניים (בעיקר חיצונית, מגיע מבתי השחי למרכז הבטן).

Rectus שרירים בחיי היומיום פשוט נקראים עיתונות. זה נראה בבירור על פני השטח של אזור הבטן ואת בצורת שתי רצועות אנכיות מחולקות גיד. זה נתפש רוחב המסלול של כ 2 ס"מ הארכת מעצם החזה ועד חיק. קבוצה של גידים נוספים היא אופקית. הודות להם אנו יכולים לצפות עיתונות קוביות.

עליון ולחץ נמוך

הבנת מכשיר מדיה חשובה משאבה נכונה. למעשה, כל השרירים מעורבים בכל עומס. אבל למה במקרה הזה בעיתונות הנמוכה כל זמן מאחורי בפיתוח?

לשם כך יש שתי סיבות עיקריות. הראשונה - שרירי הבטן הוא מאוד דק, קשה לשאוב. השנייה - יחידת הגוף מסופקת יותר חזקה מותאמת בחלקו העליון של הצפק. אישה עוד יותר קשה - הטבע ספק מספר מינימאלי של קצות עצבים באזור זה (שרירי בטן תחתון) בגלל כאבי מחזור החודשיים.

ממצאים

כל תרגילי בטן שאובים אותו לחלוטין. זאת ההתעמלות על העיתונות העליונה יעיל תחתון.

צורך מגוון עצום של תרגילים ללא הכשרה.

החלק התחתון הוא תמיד גרוע העליון פתח.

כיצד ניתן לקבל חדשות במהירות התברר?

כדי לעשות זאת, אתה צריך להחליט רק שתי משימות:

- עלייה בנפח השריר;

- הפחתה של שומן גוף.

ישנן שגיאות על שריפת שומן. אי אפשר להסיר אותו פיקדונות מקומיים, כלומר באזור מסוים. זה יכול להיעשות רק על הגוף כולו! תהליך זה - תגובה כימית, שום סאונה, עיסויים עוטפים רק להאיץ את זרימת דם הסלולר, אבל שום דבר לא נשרף.

מדברים על תרגילים ספציפיים

תרים את היעילות היא לא כל כך קשה. אחרי הכל, למעשה זה יכשיר רק שריר אחד. העיתונות עובד הוא די פשוט - פיתולים וסיבובים האגן ביחס לגוף. מרגע שהבין זאת, תוכל למנוע מימוש רב מסובך ולא יעיל בגלל חוסר התועלת שלהם.

הלחצים העיקריים על העיתונות - המתפתלת ההפוכים התפתל.

שקר תלתל

זהו תרגיל בסיסי, לבצע את זה יכול להיות בבית, במיוחד עם חוסר הזמן. השריר rectus לעבוד זה עשוי להיות הטוב ביותר.

האם תרגילי בטן על הרצפה, כיסא או לוח נוטה. ניתן להחיל כמה טכניקות כדי להגדיל את עוצמת.

לדוגמה, כדי לשנות את המיקום של הרגליים - גבוה יותר מאשר הם, כך קל יותר לעשות פעילות גופנית. מנמיכים את הרגל לרצפה ולהפחית כיפוף (להזיז את הרגל מן הישבן) - תראה איך בקרוב יגביר את העומס.

שנה את המיקום של היד - ככל שהם בבטן, כך קל יותר להתמודד עם. הידיים Somknite מאחורי ראשו.

שנו את הזווית של ספסל - ככל שזה הוא, כן ייטב העומס. בנוסף, אתם יכולים להניח כרית מתחת לגב התחתון.

הפוך קראנץ

המכונה לעתים קרובות את תרגילי העיתונות הנמוכים. "הפוכה" זו גרסה של כפיפות בטן הקלסית, וזה כרוך גם העיתונות כולה. התגלמויות ממנו להגדיר. אתה יכול לעשות בשכיבה (הרמת הרגליים או משיכת עד ברכיו) בצבת על הבר, וכן הלאה. נ

זוהי הדרך המהירה ביותר להשיג את הרצוי. שכבי על הרצפה מאחורי הראש שלך, אתה חייב להיות תמיכה מצד. זו היא להבטיח כי החלק העליון של הגוף נשאר ללא תנועה. תוכל להתאמן בחדר הכושר בבית העיתונאים שנערכו על קונכיות מיוחדות. בתים יכולים לתפוס אחיזה של המיטה או את הסוללה.

המטרה העיקרית של התרגיל - להעלות את האגן! זהו באגן ולא רגל. אודות הרגליים תוך עדיף לשכוח לחלוטין. השארת הרצפה צריכה להיות בדיוק האגן - המשימה של העיתונאים זו. הרמת רגל - נטל מיותר נוסף בשבילו. עם התקדמותו מן העקבים של האגן, קשה יותר לביצוע. אם אתה לא מוכן לעומסים כבדים, לכופף את הברכיים. יש לה ערך המדרון. הגוף התחתון הוא, כך קל יותר בשבילך.

סט טיפוסי של תרגילים

הוא האמין כי השיטה המהירה ביותר לשאוב את העיתונות - חזרה התכוף של תרגילים. זוהי האמת. כפי שצוין לעיל, חשוב לחשב את מספר החזרות ואת גודל הפערים ביניהם.

מיטב היפרטרופיה שריר מושגת עם 3-4 סטים ו להשהות 30 שניות. זוהי הפעם האופטימלית. הגדלת האצה, אנו מגבירים את העומס.

תוכנית אימונים למופת עשוי להיראות. בתחילה מבצעים סיבוב לשקר. אנחנו עושים 4 סטים (כל 20 פעמים). ואז - הרמת רגליים (טובות בצבת), 4 סטים, כל 10 פעמים.

שימו לב לתזונה!

תזונה נכונה עבור תקשורת יפה מאוד חשובה. מהו השומן העודף? עתודות אנרגיה זו מיוצרות על ידי הגוף אם קלוריות סופק יותר נצרך. ממאגרי השומן, לצערי, מופצים בצורה לא אחידה מאוד. אצל נשים, בעיקר בישבן ובירכיים וגברים - בבטן.

טבע נועד לנשים ללדת ילדים, וכן עתודות השומן שלהם ממוקמים במקומות מרוחקים מאוד. בדרך כלל זה הוא אזור הירכיים ואת מכנסי הפנימי.

שני סוגים של שומן

גברים - ציידים טבעי - אורבת השמנה בטנית. בתצהיר של "עתודות" על הבטן של פעילות גופנית אצל גברים אינו מונע. זהו שומן הבטן הוא תת עורית קרבי. הראשון טמון בין העור והשרירים. היפטר זה די בקלות.

קרבי - זה כבר עניין אחר. הוא ממוקם בין השרירים והאיברים של חלל הבטן. מטרתה - להגן האחרון מפציעה. אבל במספרים כאלה, שלפעמים מצליחים לחסוך קצת גברים, זה בבירור לא הכרחי!

האם אפשר "לייבש" העיתונות?

כפי שכבר הוזכר, אתה לא יכול להפריד משאר הגוף! זה דורש תזונה מיוחדת.

ראשית להסיר בשומני טרנס בתזונה. זה רטבים, מיונז, קטשופ, צ'יפס וצ'יפס שונים. הם יוצרים עומס עצום על הלב, להאט את חילוף החומרים שלכם לרדת במשקל לא נותנים.

ואז יוחלף פחמימות מהר כדי להאט: ממתקים, לחמניות ועוגות - על דגנים, פירות וירקות. מאוד שימושי מוזל עם חלב מהרמה הגבוהה של סיבים.

אנו לא כוללים שומנים רוויים. חזיר וכל דגי תחליף בשר שמן או עוף. חשוב לאכול מספיק חלבון. השיעור היומי שלו - 2 גרם לכל קילו משקל גוף.

מזל טוב בבניית העיתונות האידיאלית!