שכיבות סמיכה על הקרקע. תרגיל עבור סט במשקל

אנשים רבים היו רוצים להיות דמות יפה, מטופח. והכי מבינים כי אי אפשר להשיג את התוצאה הרצויה ללא הכשרה. שכיבות סמיכה על משקל יעזור לנפח את שריריהם, גם אם אדם שלא היה מעולם עם ענייני הספורט היה. וכדי לבצע את התרגיל הזה, אתה יכול פשוט בבית.

מהו המספר של סטים וחזרות צריך להיות בתוכנית אימונים?

ישנה דעה שככל ייעשה שכיבות סמיכה, כן ייטב. עם זאת, התוצאות בדרך הזו לא תשיג כפי מסת השריר יורדת. שרירים לאחר 15 חזרות לפתח התחנה. במצב זה, גדל סיבולת. עם זאת, למרות ירידת השריר ישפר את ההקלה וכוח. בהתבסס על שנם לעיל, יצוין כי הדחיפה על המשקל חייבת להתבצע לא יותר מארבעה קבוצות של 12 חזרות של כל אחד. אתה יכול לסבך את המשימה בהדרגה, החל התרגיל מצד אחד. ניתן גם לנצל כזה אביזר כמו fitball.

איזה שרירים ניתן לאמן בעזרת שכיבות סמיכה?

עומס תרגיל רגיל, בעיקר השרירים התל ראשי החזה. בנוסף, חלק מן העומס מגיע שרירי הגב ואת העיתונות. במקרה כזה, עושה שכיבות סמיכות על המשקל, למקם את הידות רחבות יותר מאשר רוחב כתפיים, את חלק הארי של העומס הולך על שרירי החזה. עם כפות מיקום צרות יותר יעבוד את היד האחורית. על מנת לחזק את פרק כף היד יש צורך לבצע תרגילים על האצבעות או האגרוף שלך. מטבע הדברים, את הסיבים הנותרים שרירים יקבלו גם כמה מן העומס. עם זאת, זה יהיה זניח. על מנת לחשב את השרירים האחרים צריכים לבצע סוגים אחרים של תרגילים.

הגידול בעומס

זה צריך להיות מובן שזה בהחלט כל העומסים חייבים להיות בהדרגה. לפיכך, הגוף יינתן ההזדמנות להתרגל. אחרת, רצון טוב כלום להשיג. שכיבות סמיכה על מסת עדיף להתחיל מתנוחה על ברכיו. אתה יכול גם להשתמש בשאר דקל. ברגע שיש לך 4 סטים יבוצעו על ידי 12 חזרות בכל סט, אתה מוכן לבצע תרגילים סטנדרטיים. במקרה תחושת הצורך להגדיל את העומס, כדאי להשתמש שקלול, תלוי בעומס על החגורה. משקל נוסף ניתן להציב על הגב העליון. לדחוף על המשקל של מורכבות עשוי להכיל גם סוג של פעילות גופנית, כי הוא פועל על יד אחת. רק זה צריך להיות מובן כי הצורך מראש בקפידה כדי למתוח את פרק כף היד. זה הכרחי כדי לא לפצוע את הרצועות.

מלבד שכיבות סמיכות, על מנת לשמור על צורה טובה, יש צורך לבצע תרגילים בבוקר ריצה. במקרה כזה, אם אתה החלטת ברצינות לעשות את עצמך, עדיף להתחיל ללכת לחדר הכושר.

ברים פופולריים

כזה פגז כמו במקבילים, הגר פיתוח הגוף של אתלטיקה. עם זאת, הם איבדו את המטרה המקורית שלהם, הופכים מאמן עבור שכיבות סמיכה נוחה. כמעט כל ספורטאי מבצע את התרגיל הזה. והמשמעות של זה היא כמעט זהה הסט הבסיסי של תרגילים עבור משקל (דדליפט, עיתונות ספסל סקוואט). באמצעות מגוון של סיבוכים, ניתן להפוך מטבלים לתוך תרגיל יעיל שיעזור לפתח ולשפר מספר רב של פלג גוף עליון שרירים. כל אוהד של פיתוח גוף צריך להיות בתוכנית האימונים שלכם להיכנס מטבלים. וזה חייב להיעשות בשתי דרכים: על החזה התלת ראשי.

למה אתה צריך את המשקל העודף?

שכיבות סמיכה על תוכנית ברים צריך לקחת בחשבון את השינוי הכוחות דגש. עם התרגיל הזה אתה יכול לטעון שרירים שונים על ידי שינוי תנוחת הגוף. כדי רוב העומס קבל זרוע אחורית, יש צורך לשמור על הגוף זקוף. מיד ייאמר על שקלול. במקרה שיש חגורה מיוחדת שעליה הם רכובים את החביתיות, אז אתה חייב לעשות את זה בעצמך. מטבלים בצעו עם המשקל שלה, מתאים רק למתחילים. כמו כן הם יכולים לשמש Starter עבור ספורטאים מנוסים יותר. כדי לתכנת מטבלים נועדו להגדיל את מסת שריר, אתה צריך להשתמש משקולות. אחרת, כל התכונות החיוביות תאבדנה.

כמה רחוק כדי לשים את ידיו?

באתלטיקה ברה מסודר מקביל זו לזו. במכוני כושר, פגז זה נחשב יותר נוח במקרה הלוחות יהיו לסטות לכיוונים שונים. מהי הסיבה? כל העניין הוא כי אחיזה רחבה, יחד עם משקולות נוספות יכולה להוביל לפציעה. כדי למצוא את האחיזה הכי נוח, יש צורך למקם את המברשת על ברוחב הכתפיים. מותרים רק להגדיל את המרחק מעט. אם אתה אומר על היתרונות, אלה קרניים לסטות ביד, זה מאוד נוח לטעון את שרירי החזה.

איך לבנות חזה?

כיצד לבצע סוג זה של פעילות גופנית עבור משקל מוגדר לשאוב פץ? יש צורך לקחת את הדגש על המקבילים המדורגים, הטורסו מקסימלית קדימה. זה רק לוקח בחשבון כי האמה, אפילו בגוף מדינה מוטה צריכה להיות בניצב לרצפה. העמדה של הרגליים אין משמעות מיוחדת, אבל עדיף להרגיל את עצמם לעובדה שהם צריכים להיות מופנים ישר למטה. חגורת כתף צריכה להיות מלחיץ לגוף לא לשקוע.

לאט לאט מתחיל לרדת. המרפקים צריכים להיות בעת ובעונה אחת כדי לפזר בכיוונים שונים. בכל פעם כאשר שהרירים ייקחו את העמדה מקבילה לרצפה, עם מאמץ חזק להרים את מעלה הדיור. כל תשומת הלב שלך צריך להיות משולם על הפעילויות של שרירי החזה, ולא את היד האחורית. אין צורך לתת את המרפקים קרובים יותר לגוף, אפילו בזמן הרמת הגוף. אחרת, השיעור הראשי של העומס ילך הזרוע האחורית. מיקום עליון מרמז כי הידות לא צריכות להיות במצב יישר במלואה. המהלך הבא צריך להתחיל בלי הפסקה.

על ידי ביצוע זה סוג של שכיבות סמיכות עבור קבוצה של מסת שריר, הוא הבין כי עמדת המרפק הופכת את הבדל עצום האפקטיבי של התרגיל. אל תשכחו את השיפוע של הגוף. ספורטאים רבים, העלאת הגוף, למעט הידיים והגוף ליישר לגמרי. במקרה זה העומס, שוב, זה הולך התלת ראשי. לכן, זה לא יכול להיעשות. איך יש לחזור הרבה? 10-12 חזרות צריכות להתבצע עם משקולות. מספר גישות לא צריך להיות יותר מארבעה.

איך לבנות זרוע אחורית באמצעות לוחות?

על מנת לדחוף את המשקל המוגדר על הסורגים נועדו לפיתוח של הזרוע האחורית, יש צורך לקחת את העמדה הנ"ל. הגוף שדורש תיקון בקו ישר. אין פיתול של הגב לא צריך להיות. תמונה דרך הגוף לפי רגליה קו ישר מאונך לקו הרצפה. חפש עדיף לשלוח מראש כמו שאתה לא יכול להסתכל למטה. זאת בשל העובדה כי הראש לא צריך להיות מוטה.

על ידי שליטה על התנועות לרדת. מרפקים לצד לא יכול לקחת. בכל פעם כאשר את היד האחורית נופלת מעט מתחת לקו מקביל לרצפה, יש לך כוח רב עצמה כדי להרים את הגוף. עם זאת, לא אמור להיות מטומטמים. לאחר שלקח את העמדה, מיד מתחילים המהלך היורד.

אנחנו לא יכולים להירגע. שרירים בעת ביצוע סוג זה של פעילות גופנית צריך להיות במתח. מרפקים צריכים להישמר קרוב ככל האפשר לגוף. עבודה עם משקולות, יש צורך לעשות 4 סטים של 12 חזרות כל אחד.

שכיבות סמיכות צריכות להתבצע כראוי ובאופן קבוע

בהתחלה זה יהיה קשה מאוד להחזיק את הגוף במצב הנדרש. זה לא משנה באיזו קבוצה של שרירים יופנו תרגילים על מקבילים מדורגים. לכן, ללכת שכיבות באחריות שליטת התנועה שלהם מההתחלה עד הסוף. כתוצאה גופנית קבוע לאחר זמן מה אתה תהיה מסוגל לבצע את התרגיל בצורה נכונה. ובאותו הרגע אפשר יהיה לחשוב על שימוש ניפוח נוסף.

מסקנה

כפי שניתן לראות מן האמור לעיל, שכיבות סמיכה על מסת השריר יכולה להיות השפעה חיובית. הגדל את גודל הגוף שלך יכול להיות ועם העזרה של הלוחות. עם זאת, כמו הראשון, ובמקרה השני יש צורך להשתמש משקולות. הם בזמנים יגדילו את האפקט ויעזרו להשיג את התוצאות הרצויות בזמן הקצר ביותר האפשרית של זמן. עם זאת, עבור תרגילים שצריך להתייחס באופן אחראי, את התפקיד החשוב שמילאו מכונות. לכן, כדאי מאחלים לך הצלחת השיפור העצמי שלך והצלחת הגדלת מסת שריר!