מחזק כוח. עיתונות ספסל אחיזה צרה. סימולטור לפיתוח כוח האחיזה

מחזק כוח - זה הוא אינדיקטור חשוב מאוד עבור כל אדם, שכן האחיזה משמשת בכל מקום - הוא בחיי היומיום והן בספורט. ואם כוח החיים של נשק ביצעו משימות טריוויאלי למדי: שקיות דוב, להחזיק משהו, זה לא נחשב הרבה בספורט. דמיינו ספורטאי שלא יכולים להחזיק את המוט בידיים. מה הצלחות שהוא יכול להשיג?

כיצד להגביר את עוצמת האחיזה

זו הסיבה שאנשים רבים שהחלו לעסוק בספורט, ולפעמים אפילו יש ספורטאים מנוסים מספיק קרובות יש שאלות על מה לעשות כדי חוזק אחיזה מוגברת. אם אתה נתקל קצת קדימה, אפשר לומר כי יש לו רשימה של תרגילים מיוחדים. ביום זה ניתן ללמוד, שיש לקרוא את המאמר הזה עד הסוף.

נורמות כוח האחיזה

אם כוח האחיזה אתה צריך להתמודד עם ספורט רציני, אז אתה צריך להבין כמה גדול הוא. כדי לעשות זאת, אתה צריך למדוד את רמת הכוח של האמות, ולאחר מכן להשוות אותם עם התקנות הרשמיות armliftinga האגודה. ואז אתה יכול לראות אם כוח האחיזה ביד שלך מספיק. תקנות תלוי במשקל של הספורטאי, וכיום כוללים:

• גברים עד 70 ק"ג: יישום CCM - 68 ק"ג, MS - 73.3 ק"ג, MSIC - 78 ק"ג.
• אצל גברים, במשקל של עד 80 ק"ג: ביצוע GDN - 73 ק"ג, MS - 78 ק"ג MSMK - 83 ק"ג.
• גברים עד 90 ק"ג: יישום CCM - 78 ק"ג, MS - 83 ק"ג, MSIC - 88 ק"ג.
• אצל גברים, במשקל של עד 100 ק"ג: ביצוע GDN - 83 ק"ג, MS - 88 ק"ג MSMK - 93 ק"ג.
• אצל גברים, במשקל של עד 110 ק"ג: ביצוע GDN - 88 ק"ג, MS - 93 ק"ג MSMK - 98 ק"ג.
• אצל גברים, במשקל של עד 125 ק"ג: ביצוע GDN - 93 ק"ג, MS - 98 ק"ג MSMK - 103 ק"ג.
• אצל גברים, שמשקלם מעל 125 ק"ג: ביצוע GDN - 98 ק"ג, MS - 103 ק"ג MSMK - 108 ק"ג.
• אצל נקבות במשקל 60 ק"ג: ביצוע GDN - 48 ק"ג, MS - 53 ק"ג MSMK - 58 ק"ג.
• אצל נשים במשקל של יותר מ 60 ק"ג: ביצוע GDN - 53 ק"ג, MS - ל -58 ק"ג MSMK - 63 ק"ג.

תקנים אלה יחולו על armlifterov-ספורטאים באחד התחומים, כלומר, הרמת משקולות ביד אחת. ברור כי ספורטאים לא עוסקים משמעת זה לא צריך להעלות אותו משקל כזה, הם מופיעים רק כקווים מנחים.

כוחו של תחרויות בהמתנה

ספורט, אשר ממחיש את עוצמת האחיזה נקרא armliftingom. בשנים האחרונות, הוא צובר יותר ויותר פופולרי בעולם. ספורטאים להתחרות בשלושה תחומים עיקריים:

• רעם מתגלגל. הקליע הוא מנוף אשר הגביר. זה תלוי פנקייק סטנדרטי עבור המוט. ספורטאי מרים משקל ביד אחת. כרגע, זוהי המשמעת העיקרית של תחרות.
• Axle של Appolon. משמעת כללית, שהוא סוג של דדליפט, אבל הצוואר הוא עבה יותר האולימפי הקלסית.
• בר סכסון. תרגיל דומה הקודם, אבל הצוואר יש צורה מלבנית.

מלבד שלושת אלה, ישנם גם תחומים אחרים, אבל רוב כוח האחיזה מוערך רק על ידי מכבש. תחרויות armliftingu מאוד מרהיבות ולכן יש פופולריות גבוהה, במיוחד במדינות הנורדיות.

תרגילים לפיתוח כוח האחיזה

מאז ההופעה של גברתנים קרקס הגיעה אלינו הרבה תרגילים כדי להגדיל את כוח האחיזה. הם היו הרחיבו במידה רבה, וברגע שיש בסך הכל כמה עשרות תרגילים מיוחדים. הבחנה בין תרגילים דינמיים וסטטיים.

תרגילים סטטיים

תרגילים סטטיים לערב שרירי עיכוב מתוחים מזה זמן. Visy הנפוץ ביותר ושמירה על המוט. הבה נבחן אותם בפירוט. אולי תרגיל סטטי הפופולרי ביותר הוא תלייה פשוט על המשקוף. כדי לשאת אותו החוצה, לתלות על המשקוף ועל להיאחז זמן רב ככל האפשר. אם אתה תלוי במשך יותר משתי דקות, זה הגיוני לסבך את התרגיל. כדי לעשות זאת, אתה חייב להתקין את מרחיבי משקוף או להשתמש משקולות נוספות. כדי לבצע את השמירה של הבר אתה צריך להתקין את הגודל הדרוש של משקולות הפגז והחזק אותו זמן רב ככל האפשר. במהלך הזמן תוכל להגדיל את הגודל של משקולות. אפשר גם להשתמש אחיזת מרחיבים. בנוסף, אפקט טוב נותן להחזיק פנקייק מבר עם אצבעותיך, ופעילות גופנית זה כמו ההליכה של איכר.

תרגילים דינמיים

ביצוע תרגילים דינמיים כרוך התכווצות תקופתית המתיח של השרירים, כלומר, אתה לא צריך להחזיק את משקל סטטי, אלא להעביר אותו יחד נתיבים שונים. תרגילים דינמית ידוע רבים מאוד, אבל אלה הידועים ביותר בהם נעשה שימוש הם כיפוף והרחבה של שורש כף היד, כמו גם סופינציה ו פרונציה. בנוסף, לפיתוח השרירים בזרוע נפוץ תרגילים כגון אחיזה הפוכה עיתונות ספסל, תלתלים עם אחיזה ישרה ולחץ ספסל אחיזה צר, כמו גם רב אחר.

תנועת Odnosustavnye

Odnosustavnymi שנקרא תנועה, שבו התנועה היא תנועה על ידי מפרק יחיד. בין תרגילים כאלה הם הבאים:

• כיפוף והרחבה של פרק כף היד. כדי לבצע כפיפה לקחת להעמיס על הידיים ומניחים אותם עם הכפות כלפי מעלה. אמה חיל בנד פרק כף יד, הרמת משקולות, ואז מוריד את זה לאט. ביצוע הרחבה דומה, אך במצב מנוחה הידיים כפות הידיים כלפי מטה.
• סופינציה ו פרונציה של כף היד. "מתפתל" זה מברשות תנועה. כדי לקחת להעמיס את הביצועים שלהם בתורו צד מברשת גוף (סופינציה) ו מהגוף (פרונציה). בשנת העמדה הראשונית עם היד כלפי סופינציה ו פרונציה כלפי מעלה ב - מטה.
• תלתלי אחיזה ישר. תרגיל זה דומה מאוד לתנועה הפופולרית עבור שרירי שאיבה, אבל יש ניואנסים משלה. כדי לבצע זאת, לתפוס את האחיזה משקולת ישר, כלומר, את כפות הידיים צריכות לכסות את החלק העליון של הצוואר. לאחר מכן, כופפו את המרפקים, ואז מורידים לאט. בנוסף האמות, עומס התרגיל והידיים שרירי.

תנועת polyarticular

כאשר תנועות polyarticular מנוצלות המפרקים מרובים, ולכן הם נקראים מורכבים. בנוסף האמות, הם כרוכים שרירים אחרים בגוף. בין התרגילים polyarticular היא לספק כגון:

• עיתונות ספסל אחיזה צרה. לביצועו צריך לשכב על הספסל עבור הספסל ולקחת את הפוסט כמו עיתונות ספסל. אבל מספיק כדי להיות צר - המרחק בין הידיים לא יעלה על 15-20 ס"מ צוואר לאט נמוך, אבל לא לגעת בהם עד חזהו, ואז לסחוט מהלך נפץ אותו .. אם אתה משתמש במשקל הרציני התרגיל הזה, אתה צריך מאבטח. בתרגיל זה, בנוסף על האמות, A perepadaet נטל רציני התלת ראשי.

• עיתונות ספסל אחיזה הפוכה. לוחץ עוד תרגיל. עושה את זה כמו קודם, אבל בבר נלקח אחיזה הפוכה (כפות המכוונות לכיוון הראש) הרוחב הממוצע. תרגיל זה הוא מאוד טראומטי, כדי לוודא את נוכחותו של פחד. בנוסף האמות, עומס התרגיל יותר התלת ראשי ואת שרירי החזה.

• Deadlift. עבור תרגיל זה, להגדיר את המשקולת על הרצפה או לעמוד. התכופף, לתפוס את הבר עם הידות שלו בתנועה איטית להתפתח. לאחר מכן להוריד את הסרגל למצב ההתחלתי. חשוב לוודא כי הגב במהלך התרגיל היה ישיר, אחרת פציעות שעלולות להתרחש.

עיבודים לפיתוח כוח האחיזה

כוח האחיזה ביד גדל, יש צורך להשתמש במכשיר תרגיל מיוחד מאוד להאיץ את הפיתוח של אמות. משמש לרוב עבור reamers המיוחד של קטרים שונים. הם נלבשים על הצוואר או על הבר ידי הרחבה. לפיכך להחזיק אותם הופך את האחיזה קשה משופרת במידה רבה.

יש מאוד אחר סימולטור פופולרי עבור כוח האחיזה - ההרחבה "קפטן קראש," אשר מורכב של שתי זרועות עם מעיין ביניהם. הרחבה כזה יש צורך לדחוס את היד כי הוא מסוגל להגביר את עוצמת האחיזה במהירות. האנלוגיה של הרחבה כזה יכול לשרת את כל ידוע הטבעת-הרחבת הגומי, שהייתה פופולרי מאוד בברית המועצות.

דוגמא של תכנית הכשרה לפיתוח כוח האחיזה

אז, עכשיו אתה יודע איך לפתח כוח אחיזה, עולה כיום להראות את הדוגמא המשוערת של תכנית אימונים עבור שרירי האמה. התכנית היא לא חובה, אתה יכול לבחור עבור עצמם את התרגילים כי הם הכי טובים בשבילך.

אם אתה לא יכול ללכת למכון הכושר, אז אתה פשוט צריך לעשות visy על המשקוף. לחילופין אתה יכול לרכוש את ההרחבה להיות עוזרו הנאמן כדי להגדיל את כוח האחיזה.

בחדר הכושר, אחרי כמה תרגילים עבור אמות, כמו זה:

1. כיפוף בשורש כף היד - 4 סטים של 20 חזרות.
2. הרחבה של שורש כף היד - 4 סטים של 20 חזרות.
3. להתכרבל אחיזה תקינה - 3 סטים של 10 חזרות.

איך לאמן את אחיזת חוזק רכבת אם בכלל - זה פשוט בחירה אישית. בכל מקרה, אני יכול רק לאחל לך מזל טוב בכל העשייה שלך!