ארגן תזונה נכונה לפני ואחרי אימון

התאספת עם כוח והחלטת להתחיל אורח חיים ספורטיבי? זוהי יוזמה ראויה לציון, והעיקר עכשיו הוא לבחון את הקביעות של האימון הנבחר. אם זה תרגיל בחדר הכושר, אז קבוצה של תרגילים כדי להשיג מטרות מסוימות יעזור לך לבחור מאמן אישי. אם זה שיעורי קבוצה, אז המשימה שלך היא לבצע תנועות על המצפון ולא טרחה. עם זאת, בנוסף על תהליך הספורט עצמו, תזונה חשובה לפני ואחרי אימון. אחרי הכל, אתה הולך לאולם כדי "לבנות" גוף יפה, נכון?

ראשית - לאכול, אז - אנחנו רצים ... או שאנחנו נושאים בר!

מזון הוא חומר הבניין של הגוף שלנו. היא יכולה להפוך לחברנו ובבריתנו בדרך לדמות אידיאלית או להיות אויב העומד בדרכו. בואו נראה כיצד תזונה לפני האימון משפיעה על התוצאות שאנו מראים בשיעור.

הדבר הראשון שיש לספק מזון הוא מספיק אנרגיה לפעילות גופנית. אתה לא רוצה למות מעייפות וחוסר אנרגיה במהלך אימון?

אנרגיה ניתנת לנו על ידי פחמימות מורכבות, חלבונים לעזור להאריך את תחושת השובע במשך זמן רב. כדי לא להרגיש רעב, אבל לא לרוץ לרוץ עם בטן מלאה, יש צורך 1,5-2 שעות לפני שיעורים. זה יכול להיות דייסה על המים עם ירקות, חביתה עם לחם מחיטה מלאה, פסטה, יוגורט טבעי ופירות - כלומר, מזונות עשירים פחמימות וחלבונים עם תוכן שומן מינימלי.

כאשר מתכננים ארוחות לפני האימון, לשקול את האופי של הכיתות. אם אתה הולך לחדר כושר עבור אימון כוח, ואז חצי שעה לפני שהם יכולים גם לשתות קוקטייל חלבון או לאכול קצת גבינת קוטג '. זה הכרחי כדי להבטיח כי חומצות אמינו המסופקות לגוף משמשים מיד לסינתזת חלבון וצמיחת שריר. רק לפני פעילות אירובית, עדיף לא לאכול שום דבר, אבל רק כדי לשתות קצת מים. אגב, אתה צריך לחדש את אספקת הנוזל במהלך תהליך האימון.

אכילה או לא לאכול - זו השאלה!

בהצלחה ובאופן פרודוקטיבי עשינו עיקוף במסדרון, ולאחר שחזרנו הביתה, הרגשתנו רעב קל. מה עלי לעשות? האם אני צריך לאכול מיד לאחר האימון או שזה שווה לחכות? שוב, הכל תלוי במטרות שלך.

רוצים לבנות מסת שריר - לאכול במשך 20-30 הדקות הראשונות אחרי השיעורים. העובדה היא כי במהלך תקופה זו, תהליכים catabolic להתחיל (הרס שריר פעיל), אשר בניגוד לרצונך. כדי לעבוד בחדר הכושר לא היה לשווא, אתה חייב בהכרח לאכול בקלות חלבון לעיכול (ביצה, למשל) ופחמימות מהיר. עם הראשון, הכל ברור, אבל למה פחמימות? הם תורמים לייצור של הורמון אנבוליים של אינסולין, אשר מונע את התפתחותם של תהליכים הרסניים בשרירים. זה גם שימושי לשתות חלב לאחר אימון, כי הוא מכיל קזאין וויי, אשר תורמים ההתאוששות המהירה של השרירים.

אם אתה בונה את המסה היא לא התוכניות שלך, והחלום היקר הוא דמות בכושר דק, אז בתוך השעה הראשונה לאחר אימון מאכילה עדיף לסרב, ולאחר מכן לאכול משהו קל ו רזה. זה צריך להיות פחמימות איטיות חלבון. אפשרות מצוינת - דגים רזים או בשר עוף לבן וקישוט ירקות.

כפי שאתם יכולים לראות, את האוכל לפני ואחרי אימון שונה בהתאם לסוג של פעילות גופנית, כמו גם את המטרות שאנחנו לרדוף כאשר הולך לחדר כושר.

לסיכום, אתה יכול לנסח את הכלל הזה: מזון לפני אימון צריך להיות בכל מקרה, רצוי - כמה שעות לפני הכיתות. לאחר תרגילי כוח, אתה צריך לאכול במשך חצי שעה (חלבונים מתעכל במהירות + פחמימות), ולאחר תרגילי אירובי - לא לפני שעה (חלבונים דל שומן + פחמימות מורכבות). לאכול נכון ולהשיג את המטרות שלך!