Longissimus דורס ואת תפקידיו. כיצד לבנות שרירים ארוכים בחזרה

שרירי גב הם אחד החשוב ביותר, שכן הם לוקחים את רוב העומס בהרבה תרגיל. חשיבות מיוחדת הוא נותן שרירנים, אשר זה עוזר לשפר את המראה, נותן לגוף מראה בצורת V. ההתפתחות של שרירי הגב תורם ליציבה נכונה, וזה חשוב במיוחד עבור אנשים שמבלים זמן רב מול המחשב.

בחזרה גם ממלא תפקיד מרכזי בביצוע תרגילים הבסיסיים של הרמת כוח והרמת משקולות. ככל ספורטאי פתח שרירי גב, ותיק יותר, כך הוא מסוגל לגייס, בין אם זה להיות אידיוט, דחיפה או דדליפט. בחודש האחרון העומס הגדול לוקח שרירי הגב ארוכים. הוא אחראי על כיפוף והרחבה של תא המטען. מאמר זה יעסוק את התרגילים היעילים ביותר עבור השרירים הארוכים של חזרה.

קצת אנטומיה

אורכו של שרירי הגב הם חלק מן התרגילים המפתח על כיפוף והרחבה של תא המטען. הם ממוקמים לאורך כל אורכו של החלק האחורי, להיות בסמיכות אל עמוד השדרה. אורכו של השרירים המחוברים עמוד השדרה, עצם העצה בבסיס הגולגולת בעזרת גידים. הפעל אותם לעבוד באמצעות תרגילים כגון hyperextension, מוט מת וכדומה, כמתואר להלן.

בנוסף, אורך סביב מספר השרירים חשובים אחרים, הכוללים את הסיבוב הרחב גדול. Latissimus מנוצל במידה רבה יותר כאשר הרמת הטיית מוט דחיפה ממוקם באזור המותני. טרס שרירים עיקריים ממוקמים קרובים לאמצע הגב, והם מנוצלים על ידי תרגילים דומים.

הבא, לעבור תיאור של תרגילים שיכולים לחזק ולהגדיל את הכח ואת כמות השרירים הארוכים של חזרה.

hyperextension

אתה חייב להשתמש בסימולטור מיוחד לאמן את עמוד השדרה המותני. מסודר כך הגלילים הנמוכים שתוקנו רק מעל סימולטור הרגליים ופלג גוף עליון היה אמור להיות מכוסים כרית כדי ירכיים.

החל העמדה הבאה - בידיים מוצלבות על הגב ופלג הגוף העליון הוא ישר הוא ישר, בלי שום עיקולים.

כדאי להנמיך את הגוף עד הרגע שבו הוא מתחיל להיות מורגש קטן מתיחה באזור המותניים. לאחר מקסימלית בהורדה של הגוף בחזרה למיקום המקורי שלה וחוזר עד תנועה זו 20 פעמים בכל אחת 5 הסטים.

אתה יכול גם להשתמש שקלול בעת ביצוע קלסי נראה קל מדי. השתמש שריר קצת יותר יעזור לשנות את הביצוע מעט התרגיל, שבו הגוף לא הולך רק למטה, אבל מתנשא לגובה מקסימאלי.

המדרונות של המוט

המדרונות עם משקולת על הכתפיים שריריות ארוכה לשמש החשוב ביותר. בזמן ריצה, ברכי צריכות להיות כפופות מעט, ומדרונות חייבים להיעשות לפני הזמן שבו הגוף יהיה כמעט מקביל לרצפה.

הערת אזהרה המפתח של התרגיל הזה היא כי משקל fretboard עם פנקייק לא היה גדול מדי, כמו הדגש הזה על אורך השריר יופחת העומס כולו ילך לאזור שריר הירך האחורי.

העיקרון של יישום המדרונות עם משקולת על הכתפיים שלך הוא את הדברים הבאים: יש צורך לבצע 4 סטים של 10 חזרות כל אחד.

במקרה של השגת תוצאות טובות המדרונות עם בר אתה יכול ללכת לאותו נטיות, אבל רק במצב ישיבה. המשקל של הקליע במקרה זה צריך להיות קצת יותר קטן וכמות האימונים תגדל עד 15 חזרות ב 5 גישות.

רוד מת

רוד רצוי במשקל צריך להיות מול. קח את הקליפה הכרחית כך צוואר המוט היה כמה סנטימטרים מן הרגליים ואת האחיזה צריכים להיות מעט יותר מרוחב הכתפיים. אתה צריך לשבת, ואז בתנועה האיטית מקושת מרימי משקולות גבו של דבר באמצעות אזור דורס מתח.

יש מופעלת גם שרירי הירך האחורי, אך הנטל כולו לא צריך ללכת רק אליהם. כדי לטעון זה לקזז לא התרחש, יש צורך לבחון את הביצועים הנכונים של ציוד התעמלות שכבר תואר לעיל.

כאשר יחרוץ את הדין צריך להנמיך אותו לקומה ולגעת ורק אז לבצע חזרות חדשות. בשנת מסלול זה הצוואר צריך לדבוק בכיוון האנכי כמו במהלך הרמה ובמהלך הנמכה. אל תנסה להרים את הצוואר באמצעות האינרציה, רק באמצעות הכוח של שרירי הגב ארוכים עמוק.

בעת בחירת רוחב הפרידה הרגליים צריך להיות מונחה על ידי תחושה אישית, מאז כמה יהיה נוח יותר לבצע עם הגדרה על הכתפיים, אבל לאחרים יותר בסגנון סומו מתאים, שבו הרגליים רחוקות זו מזו.

כדי להגדיל את הנפח וכוח של שרירי הגב אתה צריך לעשות לפחות 4 סטים של 6 חזרות כל אחד.

למשוך

קח את הסרגל לרוחב בנוח. כפות הרגליים לא צריכות לגעת ברצפה, ואת הגוף יש ליישר באופן מלא. עכשיו לטפס עד הרגע שבו הסנטר ייגע המשקוף, וחזק בתנוחה זו למשך שנייה אחת לפחות. לאחר מכן, לרדת וחזור תנועה דומה.

זה צריך להיות חזר משייך בסרגל 10 פעמים ב 5 סטים. תרגיל זה הוא לעזר רב כיצד לשאוב את שרירי הגב ארוכים.

צוואר קישור הסנטר

המטען חייב להיות מתוקן, הבר נמצא בידי מיושרות עם אחיזה רחבה. לדלל את יד ומרפקים להרים את הצוואר לרמת הסנטר, לעצור בראש לשנייה אחת, ולאחר מכן פגז לאט נמוך למצב המקורי. הפכו ל 15 חזרות של התרגיל הזה הוא 5 גישות.

לשים את הדגש על שרירי גב, בפרט, על האורך, יש צורך לבחור משקל הולם של הקליע. אם במהלך עומס התרגיל על הגב להרגיש רע, יש צורך להגדיל את המשקל מעט מסתכם עוד בתקופת בועת ההרמה יורגש בכל רחבי המתח בחזרה.

מסקנה

כל התרגילים שתוארו לעיל יסייעו לחזק את השרירים הארוכים של החלק האחורי, ובכך לשפר את היציבה הכללית, כמו גם הגדלת נפח או כוחם.

אין צורך להרים יותר מדי משקל הקליע, כפי שהוא יכול רק לפגוע הגב ולגרום למחלות כגון: פריצה חולייתית.