תוכנית אימונים עבור נערות בבית: זמן, מאמץ, תוכנית לימודים

כדי להיות חלומות יפים, רזים ומושכים של כל בחורה. כילד קטן, אנחנו יודעים כי הביטחון של רווחה, טופס בריא ובכושר - זה ספורט. אבל מה אם הזמן לבקר במועדון הכושר הוא לא מספיק, ומאמן אישי לא יכול להרשות לעצמו? אם אתה מוכן לעסוק עצמי - להצלה הכתובה היטב תכנית אימונים עבור בנות בבית.

ספורט - זה חיים!

כמה פעמים אנחנו נתקלים בפרסומות ומבטיחים כותרות כמו: "לרדת במשקל בלי מאמץ" "? איך לרדת במשקל במשך 10 דקות ביום" אור טענות אלה לא ניתן לסמוך. אימון בבית הרבה דרכים הרבה יותר מרכזי כושר תוכניות מורכבות. נשים רבות אינן מרוצות אימונים נפרדים. אבל למעשה לשפר את הכושר שלך בבית ככל האפשר. אבל אם אתה באופן קבוע לעסוק ללא מערכה - ההשפעה עשויה להיות לא.

הכלל הראשון של העסקה: רגיל. הפוך את לוח זמנים עבור עצמך אימון ולשמור אותו. תשמור על עצמך לבד לא תמיד קל, בכל פעם תהיה הרבה סיבות לדחות או לקבוע מועד חדש בכיתה. חשוב למצוא את המוטיבציה הנכונה, למשל, לחשוב על המטרות שלך ושואפים להשיג אותו. כל תוכנית אימונים עבור נערות בבית כרוך בשינוי אורח חיים בכלל. כדי הפעילות ספורטיבית להיות שימושית, אתה צריך להירגע ולישון, איכות וגיוון לאכול לוותר הרגלים רעים או למזער את הצריכה של אלכוהול וסיגריות.

חשיבותה של גישה אישית

תכנית התרגילים צריכה להיות משוכה, או להיבחר תוך התחשבות במאפייני פרט פרמטרים פיסיולוגיים בחורה מסוימת. לפני תרגילי בחירה צריכים רציונלית להעריך את הכושר הגופני שלהם, רמת אימונים, ועל מנת לאתר את התוצאה הסופית. החלט מה אתה רוצה להשיג - לרדת במשקל או לשפר את טון גוף הכולל, יוצרי הקלת שרירים. העומס חייב להתאים את הצורה הפיסית שבה הרכבות. לדוגמה, בשנת השמנה קלינית לא ניתן להתחיל בחדות כדי לקפוץ ולרוץ. אבל גם אם אתה מחשיב את עצמך מפותח פיזי סיבולת, אתה צריך להתחיל עם מספר מינימאלי של חזרות ובהדרגה להגדיל את העומס.

לרדת במשקל או שריר?

על מנת לממש בבית לנערות הביאה תועלת מקסימלית, אתה צריך ללמוד קצת כדי להבין את האנטומיה הנשית. יוניברסל לא קורה הן תוכניות כושר המינים בגלל הבדלים פיזיולוגיים משמעותיים. נשים הן הרבה יותר קשה מאשר גברים כדי להשיג הקלה שרירים. ועובדה זו מוסברת על ידי תנאים המסוימים של סיבי שריר ואת תוכניות הצמיחה הגלומות בם. על מנת להשיג תוצאות גלויות, אתה צריך להגדיל את מספר החזרות של תרגילים עם שקלול מינימאלי. בעוד הזכר, לעומת זאת, דורש מספר קטן של חזרות עם משקל גדול. עבור שריפת שומן עודף מומלץ לבחור אירובי, יוגה או התעמלות.

כדי לקבוע אימונים

הרצון לעסוק על בסיס יומי הוא לשבח, אך היא אינה נדרשת הכשרה אינטנסיבית. כיתות אופטימליות 3 פעמים בשבוע, כלומר כ בכל יום אחר ... במקרה זה, אימון אחד צריך להימשך לפחות שעה, ועדיף 40-60 דקות. התכנית הסטנדרטית כולל חימום, את החלק העיקרי של הפגישה ועד סוף - לעתים קרובות מתיח. כולנו יודעים כי הרגלים בריאים מתעכלים הרבה יותר טוב תחת לוח זמנים קפדניים.

בחר מראש את הימים שבהם יש לך מספיק זמן לאימונים. שאלה פופולרית של ספורטאים למתחילים: מתי כדאי לעסוק בבוקר או בערב? היום, האקסיומה כי כושר בבוקר דבר היעיל ביותר של העבר, ומדריכים מודרניים מציעים מונחה רק על ידי תחושות אישיות. אם אתה יותר נוח ופעילות גופנית נעימה יותר בשעות אחר הצהריים או בערב - לא מכחישים את עצמך הנאה הזה.

תוכנית אימונים עבור נערות בבית כדי לשפר את הכושר הגופני הכללי

כלל הזהב של ספורט לנערות - כל מפגש יכלול הדרכה לקבוצות שרירים שונות. אנו מציעים לכם תכנית צדדית כי תשמור טונוס שרירים. אנחנו חייבים להתחיל עם רגל האמון. ופעילות גופנית הראשון שלנו - סקוואט. בשלב מסוים אתה צריך לשבת 20 פעמים. למתחילים מומלץ לבצע 3-4 סטים. לאחר השלמת סקוואט צריך לנוח כמה דקות, ואתה יכול להתחיל לעשות מזנקת. גישה 1 עושה 15 פעמים על כל רגל, לחזור 2-3 פעמים.

כל תכנית של אימונים בבית לנשים כוללות תרגילי בטן. בואו נתחיל עם הפשוט ביותר - פיתולים. בצעו הם צריכים להיות מן אפרקדן על גבו, הניח את רגלו בחלק רהיט או ספסל התעמלות. למתחילים, מומלץ לעשות 5-6 פעמים 10 גישות. תרגיל אפקטיבי עבור העיתונות הנמוכה - להרים רגל ישיר. מומלץ להתחיל עם 5 סטים של 10 חזרות. על מנת לחזק את הידיים ואת חגורות הכתף הם שכיבות שמיכה התרגיל הטוב ביותר. בנות מותר להתחיל בביצוע מהם ברכיו, אבל הדרך היעילה ביותר היא הגרסה המסורתית - מהרצפה. למתחילים מספיק כדי לעשות 4 סטים של 5 פעמים.

התכנית, אשר תעזור לרדת במשקל

תתפלאו, אבל לא מושלם להרגיש גופו כמעט כל הבנות. באופן ספציפי יותר, על 90% של הרצפה ההוגנת. במרדף אחר צורות הרמוניה אטרקטיבית לא יכול לעשות בלי פעילות גופנית. איזה סוג של תוכנית אימונים הוא שימושי ביותר עבור לאבד בנות במשקל?

אם המטרה העיקרית - כדי להיפטר ממשקל עודף, זה הגיוני לחלק את החלק העיקרי של אימונים על המון אירובי וכוח. אנחנו חייבים להתחיל עם התרגילים הפעילים וניידות - נדנדות ידיו ורגליו, סטיות ומדרונות גוף. אימון לשריפת שומן לנשים צריך לכלול גם תרגילי כוח. הוא מורכב פשוט מושלם, כמתואר בפסקה הקודמת. אל תשכח רק לצמצם את מספר סטים או חזרות.

האם זה שווה את זה כדי לעסוק על בסיס יומי?

כפי שצוין לעיל, הכשרה אינטנסיבית אינה מומלצת לכל יום. אבל אם את "כבוי" מן הלקחים העיקריים שיש לך את הכוח ואת הרצון, למה לא לנסות תרגיל קטן? תרגיל אור כל יום הוא מאוד מועיל. אתה יכול לעשות תרגילים קטנים בבוקר במשך 10-15 דקות, או לבלות זמן לטיולים ארוכים, ריצות קלות, גישה לברכה. אם אתה רוצה לפתח סיבולת גופנית כללית לשפר את הדמות שלך, רק מנסה להעביר יותר. המסה של אפשרויות - לוותר במעלית במדרגות, לשנות את המכונית על האופניים, ובסוף השבוע שלח מחוץ לעיר או לטיול במקום לשבת בבית.

טיפים שימושיים עבור אלה העוסקים הביתה

שמור על הדיאטה, לא רק במהלך היום, אלא גם ביחס לתעסוקה. לפני פעילות גופנית אינה מומלצת לטעון, אלא על בטן ריקה לעסוק רע. האפשרות הטובה ביותר - לאכול מזון אור קטן כשעה לפני תחילת שיעורים. במהלך אימון, טוב לשתות, להכין מראש בקבוק מים שקט ולשמור אותו שימושי בכיתה. היא עושה הכי טוב בחדר מאוורר היטב או בחוץ במזג אוויר חם.

במהלך התרגיל פעל הנשימה למתוח את השרירים. וזכור העיקר - כל תכנית התעמלות לנשים בבית צריכה קודם כל להיות כיף. אם אתה עושה רק באמצעות כוח, לנסות למצוא תרגילים חדשים ולגלות מחדש את השמחה של אימונים. זכור בהדרגה (אחת בכל 1-2 שבועות) או כדי להגדיל את מספר הסטים של חזרות. בקרוב תוכל להיות מופתעים מהתוצאות.