אימון בבית לנערות: איך לעשות את התוכנית ולבחור את המוזיקה

נשים מודרניות יותר ויותר זמן קצרים כדי לבקר בחדר הכושר. כן, וזה כיף לא זול - מנוי למועדון כושר אופנתי. כיצד לשמור על בריאות נוער, להישאר אטרקטיבי? אתה יכול לממש בכוחות עצמם. כדי ללמוד כיצד הכין וניהל אימונים כמו שצריך בבית לנערות, יידונו חומר שלנו.

תכונות תרגילים הביתה

עם ארגון נכון של פיזי אימון בבית יכול להביא לא טובה פחות מקצועי. אבל זה ידרוש הרבה מאמץ כדי לגרום.

הצעד הראשון הוא להעריך את מצב בריאותם. מומלץ לעבור בדיקה במרפאת. מאז במחלות מסוימות, יש התוויות נגד מגוון רחב של תרגילים. כאשר עוסקים במועדון ספורט מיוחדים מבצעת רופא ספורט פיקוח כזה מאמן מרימה תרגילים המבוססים על התוצאות שהושגו.

לעתים קרובות אימון בבית אינו מביא את התוצאות הרצויות. למה זה קורה? לרוב, הסיבה נעוצה בעובדה כי השינויים בתרשים ניתן לראות בבת אחת. עובדה זו מקטינה באופן משמעותי את המוטיבציה, וזה, בתורו, מוביל סדרים בכיתות ניצוח, ולפגום באיכות שלהם.

כמו כן יש לציין כי נשים במהלך אימונים הביתה לעתים קרובות הם ערוכים במלוא עוצמתה או בצורה לא נכונה לבצע את התנועה, בעוד מועדון הכושר בדרישה מאמן מפקח על ביצוע תרגיל. לכן, פעילות גופנית בבית, אתה יכול להשתמש קטעי הווידאו של הכשרה מקצועית.

יתרונות של אימונים בבית

אין ספק, הכשרה בבית לנערות יש יתרונות משלה:

1. שמירת כסף.
2. השיעורים מתקיימים בכל עת.
3. כל יום, אתה יכול לשנות את סוג האימון, כיוון.
4. מוסיקה נבחרת בנפרד כרצונו ומצב הרוח.
5. Engage בכל בגדים נוחים מבלי לדאוג לגבי המראה שלהם.
6. התוכנית מתבצעת בנפרד.

מטרת האימון

זה החליט לאמן בבית - איפה אתה מתחיל? ראשית, צריך להעריך את נקודות החוזק והחולשה מציאותית של הדמויות, כדי לקבוע את "העבודה מול". חשוב להגדיר מטרה תמציתית ספציפית שיכול באמת מבינה. זה מובן, כי אתה רוצה לרדת במשקל, והעיתונות כדי לשאוב, והדק את החזה, וגם רצוי ישירות מחר ... אבל אנחנו צריכים להגדיר מטרות ברורות בכוונה ללכת אליהם. לדוגמא, המטרה העיקרית של זה - לרדת במשקל על ידי 2 ק"ג ולהגדיל באזורים מסוימים של הגוף או דורשת עומס אחיד על פני כל הגוף על מנת לשפר את טונוס שרירים, פיתוח סיבולת, וכו 'כתוצאה מכך, אז תכנית הידור שמטרתו לפתור את הבעיה הזו ...

סוג של אימון

תלוי מה את המשימה, לבחור את סוג העיסוק. לדוגמא, אם אתה צריך אימונים לירידה במשקל, הבנות להתאים אירובית (ריצה, קפיצה בחבל) ותרגילים לקבוצות שרירים שונים עם משקל נמוך אבל בעצמה גבוהה.

אבל כדי להגדיל סיבולת שריר ופיתוח צריך לשים לב לעומס כוח.

כיתות הדרכה אפקטיביות הם מעגליות ללחוץ. עבור נערות סוג כזה של פעילות גופנית בבית המתאים ביותר.

מעגל הדרכה - אפשרות יעילה לרדת במשקל בבית

מה שנקרא אימון מחזורי הוא צובר פופולריות במהירות. מאז מורכבת זו כוללת תרגילים לקבוצות שרירים שונות. בנוסף, זה ביעילות ובמהירות שורף מסת השומן בשל העובדה כי משקל קל משמש בעת ביצוע תנועות בעצימות גבוהה. ופעילות כזה לוקח רק 20-30 דקות.

איך הם אימונים כאלה בבית לנערות? זה יוצר מערכת 10-15 תרגילים על קבוצות שרירים שונות. הם מתבצעים בקצב מהיר, מן הפשוט אל הסיבוך ההדרגתי. מספר החזרות 20-50 פעמים, בהתאם הכנה פיזית של פעילות גופנית. חזור על צורך 3 סיבובים עם הפסקה דקה בין כל.

Study זמן

על מנת להשיג את התוצאות הרצויות, אתה צריך להתאמן באופן סדיר. האפשרות הטובה ביותר היא באמצעות אימון יום כמו השרירים הנדרשים כדי להחזיר זמן.

הוא הוכיח כי האימונים בבית לנערות מביא את התוצאות הטובות ביותר אם ביצע מ- 11 עד 13 שעות או ערב בין השעות 17 19 שעות. כמו כן, להיות מודע לכך שאתה לא יכול להיות מעורב על בטן מלאה.

ציוד לאימונים בבית

כמובן, אתה יכול לעשות ולעשות בלי שום ציוד. ריצה באוויר הצח, קפיצה בחבל או הרמת בקבוקי פלסטיק מלאים להוביל חול לאותה תוצאה כמו באולם האימונים.

עבור בנות, אתה יכול להציע להשתמש במהלך הרחבת חישוק ספורט בכיתה, שקלול - תוספת המשקל יאיץ את התהליך של השגת התוצאה הרצויה. אירובי בית (כגון "אופניים", "Orbitrek" או "הליכון") יהיה עוזר אמיתי עבור הדרכה עצמית. משקולת להגדיל את העומס במידת הצורך.

מוסיקת בחירה

כדי לשפר את יעילות העבודה, הצורך בהכשרה מוזיקה. עבור נערות להתאים מסלולים מודרניים פופולריים, מערבב. מוסיקה קובע את הקצב של האימון, ולכן, קצב הלב וקצב שריפת שומן. איך לבחור את הטון הנכון? הנה כמה המלצות:

• בחירה של מוסיקה תלוי בסוג של הכשרה;
• שיעור צריך להיות אחיד, תוך העלאה הדרגתית בעוצמת;
• בין המסלולים לא צריך להיות הפסקות;
• רצוי לבחור מוסיקה מהסרטים, עם מילים - זה דופק האימון;
• מלודיה לירית מתאימה רק יוגה הרפיה בסוף האימון;
• מוסיקת פופ מושלמת קובעת את הקצב עבור ריצה ופעילויות חוצות, אבל אימוני כוח מומלץ לבחור משהו "קשה".

חשוב השראה, להתאמה אישית על הדרך הנכונה, עזר בתרגילים לתרגל מוסיקה. עבור בנות במיוחד חשובות לבחור מנגינה מתאימה כראוי.

להכין תוכנית

התכנית פותחה בנפרד, תוך התייחסות לגורמים שונים בחשבון. אנו מציעים מדגם תוכנית אימון לנשים, המיועדת הרזיה וחיטוב הגוף והשרירים של הגוף כולו:

1. ריצת ריצה בחוץ - 15 דקות (בתנאי של הדירה יכולה להיות מוחלף על הזריחה ב- ספסל נמוך, קפיצות).
2. סקוואט - 3 סטים של 20 פעמים.
3. Lunges - 3 סטים לכל רגל 15 פעמים.
4. Push מעל המשקוף - 3 סטים של 10 פעמים.
5. תרגילי בטן (מעליות גזע עם ובלי מתפתל, לממש "אופניים", הורדת הרגליים לסירוגין של השכיבה, הפסקות חשמל סטטי). תרגילים כאלה מבוצעים כדלקמן: 16 חזרות, ואחריו 3 חשבון לנענע (8 פעמים) 7 חשבונות (2 פעמים) ושימור מעמדה גוף סטטי של עד 30 שניות.
6. תרגילי מתיחה: הגוף פונה אל הצד ממצב של ישיבה על הרצפה, כופף את הרגליים קדימה, "פרפר".
7. שחזור נשימה.

טיפים למתחילים

הדרכה לנערות בחדר שונה תרגילים הביתה כי המאמן המנוסה הכושר לא רק במיומנות להפוך את התוכנית, אלא גם יהיה לפקח על התקינות של יישומו. לכן, על מנת להשיג תוצאות בבית מלכתחילה צריכה להיות שמורה בכוח הרצון ונחישות. לפני האימון להעריך את היכולות שלהם ולהגדיר את התוצאה הרצויה.

כמו גם הכשרה כדי להיות יעילה, אתה צריך לבצע ותזונה. זה חייב להיות מועשר חלבונים, ושימוש שומנים ופחמימות ריקות צריך למזער.

יצוין כי האימונים בבית שונים מאוד עבור הבנות מן "הגרסה הגברית". בדרך כלל, המין החזק מבקש להגדיל את נפח השרוול מסובב, בעוד נשים זה לא צריך את זה. עבור נשים, רצוי קומפלקס המורכב אירובי ותרגילים עבור ABS וירכיים.

אם תיקח בחשבון את ההמלצות של מאמר זה, אתה יכול ליצור תכנית משלך ארוך אימוני בית לנשים, כמו גם זכותו ליישם ולהשיג את התוצאות הרצויות.