עיתונות ספסל משקולת על ספסל בשיפוע: טכניקה יצוקה

מקצוע רב כולל עיתונות ספסל עם משקולות על הספסל בשיפוע אל תרגילי ליבה היעילים ביותר. זה בזהירות לומד את שרירי החזה, והיא כרוכה מפרקים מרובים. פעילות זו מהווה במעגל סגור של אותה תנועה כמה עשרות חזרות. ככל שקלול באמצעות משקולות. פעילות זו מתאימה לאנשים אשר עוסקים בעבר בספורט או אחר לעשות את זה באופן מקצועי.

בניגוד לעיתונות ספסל המשקולת

בניגוד הביצועים של עיתונות ספסל משקולת ספסל עיתונות עם משקולות יכול להגדיל את טווח התנועה כי יהיה שימושי עבור השרירים. בנוסף, התרגיל הזה הוא שרירי ייצוב מעולה מעורבים, שכן יש צורך לקבוע את מיקום שתי הידיים עם משקולות. אף שלמראית עין נראה כי עיתונות הספסל עם משקולות משקולות קווי דמיון רבים, הם עדיין מאוד אפקטים שונים על השרירים. כפי שהתברר, החזה עובד בצורה יעילה יותר הוא עיתונות ספסל משקולת על ספסל בשיפוע.

לכופף ידיים במפרק המרפק, משקולות להגיע לקו החזה, עוצר לזמן מה, ואז לחזור למצב ההתחלתי, זרועות יישר במלואה.

שרירים עובדים

במהלך ההרמה מופעל להב, כלומר קדמית serratus, שריר חזה קטן. כמו כן מפעיל את מפרק כתף, אשר כלול את שרירי הגוף (בטן, ישבן, במעוין טרפז השריר ואת דורסים לטיסימוס).

אם אתם חשים כי התרגיל הוא קל מדי, ואתה לא עושה מאמץ החרוץ שלך כדי לבצע את זה, אתה יכול לסבך אותו. לדוגמא, אתה יכול לנסות להריץ על השיפוע, ועל הבר האופקי.

הכנה של האתר עבור התרגיל

1. יש לנו משקולת מותקנת ליד הספסל.
2. קחו משקולת עמדת המוצא של דדליפט, ולאחר מכן ליישר.
3. בהמשך עיגון מטומטם מול הירכיים בעדינות לשבת על הספסל. אחרי זה, מטומטם ימוקם באזור הירכיים.
4. קח את העמדה המוצא ידי דחיפה חדה, כדי לקחת נשימה. במהלך ההתחלה, ברגע שאתה תבצע את הגרסה הראשונה, זה עלול להיות קשה, כך שזה אפשרי ייתכן שיצטרך מישהו שיעזור לך. לעתים קרובות זקוקים לאדם אחר אשר לבטח כאשר אתה מבצע קש ספסל מטומטם.

ציוד

1. קודם כל, אתה צריך להתקין ספסל משופע. Running משקולת ספסל שוכבת בזווית של 15-35 מעלות (30 מעלות). זוהי עמדה זו היא המתאימה ביותר עבור שרירי החזה. בנוסף, בתנוחה זו, הם יהיו מעורבים ככל האפשר, כמו העבודה של לתות התלת ראשי מופחת למינימום.
2. היתרון של משקולות הוא כי בניגוד בברכת המזון של הבר אין צוואר, המונע תנועה. זה מספק עלייה משרעת, וזה שימושי מאוד עבור השרירים.
3. כדי להתחיל את התרגיל, אתה צריך לנקוט עמדה החל משעת הספסל הקבוע בזווית הרצויה: לשכב, ליישר את עמוד השדרה ואת הרגליים לשים קיים על הספסל או על הרצפה, לדחוף בחזרה אל פני השטח של הספסל. במהלך ההרמה חשוב לנטר את המיקום של הידיים: הם חייבים לנוע במקביל בהחלט זה לזה.
4. אם ביצעת בעבר זה תרגיל עם משקולת, אז עם משקולות תצטרך תחושה חדשה: כאשר הידיים להגיע לנקודה הנמוכה ביותר, אז אתה בהחלט מרגיש כמו שרירי החזה מתיחה. כמו כן כאן להצטרף השרירים המייצבים, שעבודתם אינה מתבצעת לפני בגלל הצוואר.
5. עם זאת, חשוב לקחת את הזמן במהלך התרגיל הזה. כאשר הידיים הן בנקודה הנמוכה ביותר, להשהות למשך כמה שניות, נותן את שרירי החזה ככל האפשר כדי למתוח.
6. כדי לחלק את העומס באופן שווה על פני החזה, לשמור את מרפקי הפרוסים וביימו לכיוון האוזניים.

טיפים וטריקים

• שים לב הספסלים במכון הכושר אינם מותקנים לעתים בזווית נכונה לך, אז לפני שתתחיל, ודא הציוד מותקן כהלכה.
• אל תמהרו להגדיל את העומס. כדי להתחיל, ללמוד כיצד לבצע עיתונות משקולת ספסל על ספסל בשיפוע, כי רק הביצוע הנכון של ערובה להצלחה.
• ודא כי העומס כולו היה רק על השרירים. אין לבצע את התרגיל עקב נדנוד תנועות הידיים.
• החזה צריך להיות יישר ואת הכתפיים לאחור.
• בנקודה הגבוהה ביותר של המשקולת אסור לגעת זו בזו. המרחק צריך להישמר על 15 ס"מ. ידיים לא ליישר באופן מלא את היד אחורית לא לוקחים את העומס הנוסף מן השרירים בחזה.
• כמו בכל תרגילי כוח, נושף החוצה בזמן המאמץ. כלומר, התרגיל הזה, תוך כדי הרמת משקולת.
• במהלך המרפקים מתאימים צריך להיות נתיב אנכי לחלוטין כי הוא בגובה כתפיים. אם, לעומת זאת, תוכל להביא אותם קרוב יותר בצידי הגוף, אז אתה נרדף על ידי סכנת פציעה.
• אם אתה לוקח יותר מדי במשקל, אז יותר יצטרפו בעבודת הדלתא, הרגליים ופלג הגוף העליון, אשר תפחית את העבודה שרירי החזה, ואת אשר מכוונת התרגיל. כמו כן, בעת ביצוע לחיצת חזה עם משקולות, משקל צריך להתאים את רמת ההכנה שלך.
• כתפיים וראש לא צריכות לבוא מהספסל. חשוב לפקח על פושטי שרירים היו במתח מתמיד. כמו כן כדאי לשמור על העקמומיות הטבעית של עמוד השדרה.
• עדיף prodelyvat עיתונות ספסל משקולת על ספסל בשיפוע בתחילת אימון על שרירי החזה, כפי שהוא הבסיס. אחרי שזה נעשה כמיטב רק לוחץ על משקולות שיפוע וחיווט כלפי מטה.
• המספר האופטימלי של חזרות: 3-4 סטים של 8-10 פעמים.

החדשות הרעות

בנוסף למספר גדול של יתרונות, אך תרגיל זה יש אחד, אבל חיסרון רציני. זה טמון בעובדה כי עם משקולות קשות להתקדם העומס. העובדה הכושר לעתים תכופות יותר מיוצג, עבור משקולות למשל 30, 35, 40 ק"ג וכן הלאה. זה ההבדל ביניהם 5 ק"ג, אשר הוא דמות ענקית. אז, כאשר אתה עם המשקל הקיים כבר בקלות לעשות את העבודה, ואת הזמן מגיע לקחת עומס כבד, 5 אלה קילו בהתחלה זה יהיה קשה לשלוט. אבל כשדנים משקולת בעיות כאלה לא להתעורר, כי תמיד יש פנקייק קטן שיעזור לך בקלות לטעון התקדמות. ועוד נקודה זו חשובה, שכן היא מקדמת לחץ גורם בשרירים, ומסייעת להם לגדול.

עיתונות ספסל משקולת ביד אחת

תרגיל זה הוא כמעט זהה הספסל עם שתי הידיים. לא משנה, את הצורך לפקח על הביצוע הנכון של טכניקה. החיסרון הוא כי הידיים שלך לא עובדים בו זמנית, ו בתורו, גורמת לעייפות מגיע במהירות.

באופן עקרוני, הכל נעשה באותו אופן כפי שהיית עושה עם שתי הידיים. אחד צריך לזכור כמה נקודות עיקריות בלבד:

• זמן תנועה כלפי מטה נמשך פעמיים כל עוד למעלה.
• אל תגעו בבת אחת יותר מדי משקל על מנת למנוע פציעה.