יוגה: מורכבי בוקר למתחילים. תרגילים והמלצות

יוגה - סט של בוקר, צהריים או ערב, זה לא רק סוג של ספורט. למעשה, הוא הפילוסופיה ההודית העתיקה, לשמור תחת שליטה בגוף, נפש ורוח. כל שלושת המרכיבים הללו תורמים להשגת הרמוניה והארה, אשר קשה להשיג באמצעים אחרים.

היתרונות של יוגה

רבים חשבו על השאלה האם יוגה המועילה בבית? מורכבות בוקר יש הרבה יתרונות, העיקרי שבהם מפורטים להלן:

1. הגוף יהיה חזק, בריא, לרכוש גמישות. לאחר בכיתות רגילות כל אדם מרגיש גמיש, אשר לא יכלו להשיג בעבר. כאשר השרירים והרצועות יוגה להיות יותר אלסטי ולאפשר להקפיא ב תנוחה לפני חודש נראה בלתי אפשרי.
2. הרפיה מובטחת. המוח נרגע, כל המחשבות המיותרות ומטרידות לעזוב. אחרי כמה פגישות הגוף הופך עמיד ללחץ וכל גירויים חיצוניים.

איך להתחיל שיעורים

יוגה - תוכנית התעמלות הבוקר כי לא צריך להוציא כסף על ציוד. כדי לבצע את התרגיל, אתה רק צריך בגדים נוחים המשטח החלק. החדר צריך להיבחר מרווחים, עם הטמפרטורה המתאימה ביותר. מוסיקה מיוחדת עבור הכיתות לעזור לך להירגע כדי להסיר מראשו של כל המחשבות המיותרות.

תרגילים למתחילים

יוגה היא (מורכב בוקר למתחילים) הוא הכרחי עבור כל אדם. אם אתה מבצע תרגילים בסיסיים, מטען ומרץ חיובי לא יעזבו במהלך היום. וגם את החדשות הכי פחות הנעימות תילקחנה יותר בקלות וללא תוקפנות.

יוגה הפשוטה ביותר, בבוקר או בערב מורכב הוא תרגיל 4, אשר יהיה מספיק כדי להשיג את התוצאות החיוביות הראשונות:

1. עומדים עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, רגליים ופלג גוף עליון להרחיב בכיוון אחד. לאחר מכן, בעקבות הטורסו מקביל לרצפה ואת הזרועות מתוחות קדימה.
2. שוב, במצב אנכי, אבל הרגליים מעט רחב יותר מזה. הידיים למטה ביותר על הרצפה. הראש חייב להגיע למטה עצם זנב - למעלה.
3. בשנת העמדה הקודמת של כף הרגל הם מסובבים כלפי חוץ ואת הזרועות מונפות (יכול להיות מקבילות זו לזו או לחבר את הדקל). ואז הרגליים כפופות בברכיים, לא התכופפו כדי ההיווצרות של זווית ישרה.
4. התנוחה הסופית - הרפיה. כדי לעשות זאת, אתה רק צריך לשכב על הרצפה, יוצר קו אופקי ישר כל גוף, ולהירגע עבור 3 דקות לפחות.

תרגילי נשימה

נשימת יוגה - הבוקר מורכב למתחילים, אשר יסייעו ליצור חיבור עם התודעה שלהם. לאחר שהתמחה התודעה הפנימית, כל אדם יוכל לשלוט במחשבות ולהישאר רגועים במצבים מלחיצים.

1. ניקוי. ניצבת בתנוחת רמה, צריך לקחת נשימה עמוקה בעזרת האף, ולאחר מכן, המתאר את חיוך פן רחב, לנשוף דרך הפה במנות קטנות.
2. עבור הפיתוח של קולות. באותה התנוחה דרך האף כדי לנשום, ואז דרך הפה פעור לרווחה - נשיפה חדה ומהירה.
3. בוקר. יוגה Breathing - סט של בוקר אדיב התרגיל להיפטר לישנוניות. כדי לעשות זאת, שטוח על המזרן, מקסימום מאמץ שרירי. מתרומם על בהונותיו, לעשות נשימה עמוקה, ואחרי 3-4 שניות, שוקע שוב ברגל - נשיפה מלאה.

מורכבות הערב

מורכבות הבוקר רגילה יוגה לגברים יכולה להיות מוחלפת על ידי אופציה ערבה. לעתים קרובות המין החזק עצלנים מכדי לעשות משהו בשעות הבוקר המוקדם. התרגילים הם פשוטים למדי, כדי שיוכלו לבצע כל בקלות.

1. ישר עומד, עם הגב ישר שווה נמתח את ידיו, אתה חייב לכופף את הרגליים לאט, כאילו יושב על כיסא. עלינו לנסות להחזיק בתנוחה זו במשך כ 30 שניות, ואז לחזור שוב אחרי 10-20 שניות.
2. ישיבה על הרצפה, כפות הרגליים הם חברו יחד, וברכיים הם התרבו. בעזרת הידיים צריך להיות הוריד בחזרה אל הקרקע, מבלי לקחת רגליו מהרצפה. שכבתי מומלץ דקה, ולאחר מכן לחזור על 4-5 פעמים.
3. החל העמדה - עמידה, כתף רגל רוחב בנפרד. ידות גרושות ביד, רגל מופעלים בכיוון אחד, ועל רגל אחת כפופה עד לזווית הנכונה. ואז יד אחת נופלת על הרצפה, ואת השני צריך להישלח בבירור כלפי מעלה. חזור על התרגיל צריך להיות 5-6 פעמים.

האטה יוגה

סט בוקר של בנות האטה יוגה כמו יותר ויותר. אחרי הכל, תרגילים אלה לפתח גמישות, אנרגיה לקראת יום המחרת ולתת לרגשות חיוביים.

אנשים רבים מייד לנסות לבחון את עצמם על התרגיל המורכב, אשר הוא טעות. כדי להתחיל להכיר את המורכבות למתחילים, כמו גם לברר פרטים נוספים על זה בצורה של יוגה.

כללי יסוד

השלב הראשון הוא לברר מה כיתות גיל תיהנינה:

• רוב הילדים קטנים צריכים אוויר צח הליכה כרגיל בפרק;
• 6 ילדים בני שנתיים יכולים להתחיל ללמד את הילד שלך לנשום כמו שצריך ולנסות תרגילי יוגה פשוטים;
• 10 שנים מותרות להירגע בתנוחת הלוטוס;
• ב 17 שנים הגיע הזמן להתחיל לפתח תרגילים סטטיים ודינמיים מתוחכם, וללמוד לשלוט בנשימה שלו;
• כדי 40 שנים צריכים לתרגל את המיומנויות קבועות ולשפר אותם, אבל לאחר המעבר של התכונות בנוסף לתרגול היוגה עדיף להוסיף לטיול;
• לאחר 50 שנים, השיעור רצוי להפחית, אך לא להפסיק את הכיבוש.

נשים הן מעריצי יוגה ורואות בה את הדרך הטובה ביותר לספורט ההרפיה, אך ישנן מספר מגבלות עבורם:

• בזמן הווסת חל איסור מוחלט לבצע תרגילים הפוכים, עדיף להחליף את שיעורי נשימה;
• למתחילים צריכים רכיבי כוח במקום פעמים רבות ללכת באוויר הצח או להשתמש בברכת השחייה;
• בימים הראשונים להריון מותר לבצע באופן מושלם את כל האסאנות, אבל לפני עדיף להתייעץ עם רופא;
• לאחר הלידה (בחודשים הראשונים) חל איסור לעסוק, ואחרי תום הזמן להתחיל לעשות את התרגילים צריכים להיות בדוגמא הפשוטה ביותר.

בנוסף אמצעי הזהירות הללו, אתה גם צריך לדעת מה כולל (גברים ונשים) המגבלה היא יוגה. הבוקר מורכב הרזייה והיופי הוא בטוח לתת מכך כי יהיו גלוי למדי במהירות. אבל אתה לא יכול להגזים, כדי להשיג את המטרה הרצויה בקרוב.

כללים פשוטים חייבים לציית לכל:

• לאחר תקופה ארוכה בחום לא מומלץ לעסוק;
• אנשים שיש להם בעיות עם לחץ דם או מערכת הלב וכלי הדם אינו יכול לבצע את התרגיל מבלי להיוועץ ברופא;
• לשלב כמה ספורט, עושה אותם בעת ובעונה אחת, אסור;
• בנוכחות תרגילים ורטיגו תכופים עם מטה ראשו מוטה להיות מוחלף על ידי השענות קדימה.

אימון

פאוור יוגה (מורכב בבוקר) דורשת הכנה קצת לפני השיעור. ראשית, עלינו לשים לב לבגדים (שאמורה להיות חופשיים, כדי לא להכביד על התנועות) והנעלה (אם אפשר, עדיף להתמודד עם ללא נעליים). בנוסף, ישנם כמה כללים פשוטים:

• 20 דקות לפני האימון לא תהיינה שטיפת ממריץ מיותרת;
• הזמן האידיאלי יוגה - 5-6 בבוקר;
• לעסוק על בטן ריקה הוא לא שווה את זה, אבל בין אכילה ופעילות גופנית צריך להיות לפחות 2 שעות;
• תרגילים חיצוניים יתבצעו ביתר קלות הגדרה חיצונית רגועה תעזור להתרכז.

חמש אסאנות ממריצות

ידיעת הכללים והמלצות הבסיסיים, אתה יכול להתחיל לעשות את התרגילים. חמש האסאנות הטובות ייראו מה יוגה אמיתית. קומפלקס (בבוקר) אינו דורש ציוד נוסף.

1. Asana Tarudasana (אריגת יד). מבוצע בעמידה, רגל אחת שזורה סביב זה לזה (כך האצבעות היו על שריר הסובך). ידיים שלובות זו בזו בגובה החזה כדי לחבר את דקל. לאחר 20 שניות במצב צריכים לקחת הפסקה קצרה וחזור, שינוי הכיוון של כפות הרגליים והידיים מתפתל.
2. Asana Vrikshasana (עץ לדגמן). במצב אנכי של כף הרגל של רגל אחת מונחת על הברך השנייה, ידיים הרים כלפי מעלה, חיבור דקל. תנוחת העץ מומלצת להיות לפחות 20 שניות, ולאחר מכן לשנות את רגליים.
3. Asana וירבהדראסנה (תנוחה הלוחמנית). ישר עומד, להרים רגל אחת לאחור, ויוצר קו ישר עם הגוף, ועם הרגל השנייה - בניצב. ידיים מתוחות קדימה ולעסוק אחד עם השני. מאזן צריך להישמר במשך כ 30 שניות, ולאחר מכן לשנות את הרגליים.
4. Asana ארדהה matsiendrasana (פיתול של עמוד השדרה). יושב על המחצלת, רגל אחת הכפופה ומשכתי עד הגוף (ברכי העקב על הרצפה), ואת הרגל השנייה, מכופפת בזווית ישרה, לשים את הרגל מאחורי הברך התהדקה. הגוף הוא מעווה במותן. במסגרת תפקידו זה, מותר להירגע לרגע.
5. Asana Gomukhasana ( "ראשו של פרה"). יד אחת מורמת ישר מעלה כפופה במרפק כך שכף היד משכה את השכמות. היד השנייה עושה את אותה הפעולה, רק מלמטה, כי הוא הולך למטה, כפוף במרפק. ואז האצבעות של שתי הידיים עוסקים. בעת הביצוע צריך לשמור על הגב ישר (לא נמושה ואינו SAG). סה"כ אפשר להחזיק בתנוחה זו במשך כ 20 שניות, בתורו מחליפות ידיים.