הרמת משקולות: תרגיל. סט של תרגילים עם משקולות

כשלעצמה, משקל כמו ציוד ספורט הומצא כבר במאה ה XVII, התותחנים האימפריה הרוסית. זאת בשל העובדה כי החיילים שהסתערו התותחים הכבדים, היו צריך להיות כוח וסיבולת גדולים. זה עבור ליבה זה מצורפת עט מיוחד מאומנת.

כמו כן, הקליפה שמשה בחדרי החזקים הקרקס, וב 40-ies המאוחרת של המאה הקודמת החלה לעצב באופן פעיל ולפתח הרמת משקולות. הדרכה ספקה צמיחת אפקט שריר טוניק. הבסיס הונח בברית המועצות, ולאחר מכן הוא החל להתפשט ברחבי העולם.

ידע בסיסי

כל תרגיל חייבת להתבצע עם הכנה מתאימה, הגישה וידע התקינה. זה אינו יוצא דופן במובן זה, ועל-הרמת משקולות. אימון ספורטאי מקצועי סביר להפוך לאלוף מתוך טירון, זה ייפגע סביר. המטרה העיקרית במקרה זה היא להשיג סיבולת שרירית בדיוק, והשאר יושג בתהליך.

בשל העובדה כי במהלך האימון מתמקד קבוצות שרירים שונות, אז המשקל נבחר עבורם בנפרד. לכן, הדבר הראשון שאתה צריך להתחיל מלכתחילה, זה לספק את עצמה עם כל הציוד הדרוש. ביום המכירה הם משקולת קלסיים של 16, 24 ו 32 קילו, אבל עכשיו בלי שום ניתן למצוא בעיות 8, ואפילו 64 קילו.

לאחר שימוין פי סולמות המשקל והתרגילים, אשר יבוצעו איתם, מחישוב זה שקבוצת השרירים הגדולה יותר, כך קשה יותר להיות פגז.

עדיף לעשות לעצמם יומן מיוחד, שבו תוכל לעשות תקליט של התוצאות שלהם: בריאות, גישות, קונכיות משקל, חזרות, זמן מנוחה, המעמדות וכל הדברים שאתה מחשיב הכרחי.

בחירת משקולות

על מנת לקבוע את הקליפה המתאימה, כאשר נבחרת, לבצע את הפעולות הבאות. אנחנו צריכים לקחת ולאסוף משקולת מעל 5 פעמים, ובמקרה זה בפעמים האחרונות קשות מאוד, עדיף לקחת עוד, אחד קטן יותר. בכל מקרה, פחות משקל ניתן להרים עוד כמה פעמים.

למתחילים הם משקולת המתאימים ביותר 10 קילו, ואחרי, אתה תמיד יכול להוסיף משקולות.

ישנם גם פגזים חלולים, אשר יכול למלא בחול או להוביל, ולכן באופן עצמאי לווסת משקלם. כל אחד יכול לקנות משקולות, המחיר הנמצא ברמה נגישה עבור כל ספורטאי. בממוצע, העלות היא כדלקמן:

משקל 8 ק"ג.	800-1000 p.
משקל 16 ק"ג.	1000-1200 p.
משקל 24 ק"ג.	1200-1350 p.
משקל 32 ק"ג.	1350-1500 p.

היתרונות של אימון עם משקולות

מהי הרמת משקולות טוב כל כך? אימון עם הקליפה הזאת הוא סוג של ייחודיות. זאת בשל העובדה כי המשקל עבר מרכז הכובד, המאפשר לשרירים לעבוד מטוסים אלה, אשר מתאימים רק תרגילים קטלבל. כזו השפעה לא ניתן להשיג עם כל קלע אחר.

בעוד אימונים עם משקולות כוללים ספורט שונה, את הרשימה של דיסציפלינות יש רק שתי עמדות:

1. משקולות Push על מחזור שלם (הורדה מבין הרגלי).
2. האירוע בשילוב הקלאסי המורכב אידיוט של משקל ביד אחת לדחוף את שתי משקולות לחזה עם שתי הידיים.

למרות המונוטוניות לכאורה, זה הופך הרמת משקולות יותר ויותר פופולריות בקרב האוכלוסייה. התרגילים נועדו לפתח:

• שרירי השוקיים של הרגליים ושרירי;
• חגורת הכתפיים;
• שרירי גב.

מה עוד מפתחת הרמת משקולות

תרגילים אלה נועדו לפתח:

• סיבולת כוח ;
• פונקציונלי של הגוף;
• הגמישות של עמוד השדרה;
• כוח פיזי.

סביר להניח, לא תמצא ספורט אחר שיכול להיות כל כך מגוונת ומורכבת כדי לפתח את היכולות של הגוף. כמובן, בזכות תוכנית כושר חדשה, אתה יכול לנסות להחליף אימון עם משקולות, אבל לא כל כך פירט המסגרת המתודולוגית, אשר נבחנה לאורך שנים רבות, הם לא.

בנוסף, תרגילים אלה עם קליפה פחות טראומטית עבור המפרקים ועמוד השדרה, בהשוואת דיסציפלינות אבטחה אחרות.

הרמת משקולות: תרגיל

לפני שאתה הולך ישירות לעבודה עם משקולות, אתה צריך להתחיל להתחמם. אתה יכול לחמם את המפרקים בעזרת החבל או ריצה.

לעתים קרובות נבחר בודדים אימוני כוח. תוכנית עבור כל ספורטאי עשויים להשתנות לפי הצורה הפיזית שלו. למרות זאת, על אימון אחד שנבחר קצת עבודה ספציפית עם מחזור מלא, כגון אידיוט או טלטלה. בהתבסס על העבודה הספציפית מוגדרת משימה עם משקל כבד, אבל חזרות פחות, או עם משקולות קלות עם זמן נטוי.

הבא, לבצע את תרגילי עזר שנקראו, שבו הבר יכול להיכלל. הם שואפים להגדיל סיבולת ולשפר את הכוח. אלה כוללים קפיצות ממצב של ישיבה, דדליפט, משקולת עומד ללחוץ על הספסל, וכו 'ד

בשל העובדה כי האימון מתקיים 3-4 פעמים בשבוע, ישנה אפשרות לעבוד בכל תרגיל, אשר נכלל בתחרות הרמת משקל. הגוף בעת ובעונה אחת נכנס במהירות לתוך קצב העבודה משופע כבד, שכן כל הפעילות מתבצעת בקצב גבוה מאוד, בגלל מה התוצאות הופכות בולטות יחסית מהר.

דוגמא מאוד מרימי משקולות אימון

פדרציה של הרמת Kettlebell כל זמן מחזיקה בתחרויות שונות. כדי להראות להם תוצאה טובה, לוודא ההכשרה הרלוונטית. להלן תוכנית מפורטת של אלוף אימונים 4 ימים ס Rekston RSFSR.

היום הראשון מתחיל עם טלטלה, אז - מקף ולחץ ספסל. לאחר מכן, עם מינימום של זמן לנוח, האתלט הולך לעשות סקוואט. הם ואחריו תרגילים על העיתונות של בר מאחורי הראש, ומסתיים עם תרגילים איזומטרי אימון.

היום השני מתחיל שוב עם כנף האידיוט, מעבר ללחוץ אחד, ואז היד השנייה. ההכשרה הציגה קפיצה מעל הבר ממצב של ישיבה, ומסתיימת שוב תרגילים איזומטרי.

היום השלישי, כמו שני הקודמים, מתחיל עם רעידות וזינוקים, אז האתלט עוברים תחנה על הברים מחזיקים כיפוף ורחבה עם משקולות. העיתונות הבאה של בר מאחורי הראש, תרגילים איזומטרי, ולבסוף, דדליפט.

היום הרביעי של אימונים שונה מכל האחרים בכך שהוא מתחיל עם הצלב על הק"מ 8 ועד למקסימום של 40 דקות. הבא - מגוון של ספורט וכלי התאוששות.

זוהי תכנית טנטטיבית של מאסטרים של אימון ספורט.

תרגיל פרופר - המפתח להצלחה

על מנת להבין כיצד להרים את המשקל בצורה נכונה, אתה צריך לחלק את התהליך למספר שלבים.

משקל חייב לעמוד מול בהונות מרחק של 20 ס"מ, כתף רגל רוחב בנפרד. לפיכך שרשנו חייב להיות מקבילים הסוליות. משקל אחיזה עליון נלקח, כאשר הגו מוטה ברכיים כפופות, ואת הספורטאי נמצא בעמדה ראשונית. היד החופשית לשים בצד.

לאחר מכן עבור אל להניף. בשל הארכת הרגל, הקליפה מגיעה מהרצפה, הזרוע היא ישר הולכת להתנדנד בין הרגליים.

להלן האלמנט העיקרי - ערעור. Gira נתון ההאצה בשל השרירים הטורסו ואת הרגל. לרגע, שאמור לקבוע את הספורטאי, את הצורך לעבוד ביד כדי לשחרר את העומס על ידי המרפק, ולאחר מכן - מיישר לקראת קלע, אשר בשלב זה הוא "כתם עיוור".

בשלב זה, אתה צריך לעמוד על קצות האצבעות והרם את כתף, אתה יכול לעשות podsed קטן, את העומק אשר תלוי מידת ההכנה של הספורטאי והניסיון שלו.

תיקון מתרחש כדלקמן. ספורטאי מיישר את רגליו, עוזב את הסקוואט, לוקח את עמדת זקוף עם הזרוע עובד, שהוקצה על ידי ראש. אם התחרות מוציאה הפדרציה של הרמת kettlebell, הספורטאי חייב בשלב זה להמתין האות שופט לתקן אידיוט. יתר על כן, הקלע מושמט ב להניף, והתנועה חוזרת.

יסודות אימון

1. לפני שאתה הולך ישירות אל הטירונות, כל ספורטאי נדרש מכינה מעוצבת באיכות. הרמת משקולות, בניגוד אחר אימון משקולות, יותר אינטנסיבי, ולכן יש צורך לחמם את הגידים, רצועות ושרירים הרבה יותר טובות. זה הקל על ידי אופני כושר, ריצה, התעמלות במפרק.
2. לאחר מכן, עליך לעבור בהילוך מתנדנד, אשר יכין זן רצועה.
3. כל תרגיל החדש הוא הציג, אתה צריך קודם כל לעבוד עם משקל קל, כדי לא לגרום לפציעה.
4. יש צורך כל הזמן להגדיל את עוצמת העומס, אבל רק כאשר ספורטאי עצמו מרגיש שזה תחת כוחו.
5. לאחר שהושג מטרה אחרת, ולכן, הגדיל את מסת שריר. כדי לפתח ולתקן את התוצאה באופן מקיף, זה יהיה יעיל חזרה לאימונים עם ציוד כושר ומשקולות.
6. ב הרמת המשקולות הקלסיות תשומת לב מיוחדת מוקדשת לא רק על המשקל המרבי הפעלה, אלא גם את מספר העלייה שלה מזה זמן. זוטות כאלה לא יוזנח, כי סיבולת שרירית היא המפתח להצלחה.
7. עם משקולות צריך להיות מעורב רק בסדרות mnogopovtornyh.
8. המסלול הישיר ללכת על המטרות שלהם, לא משנה מה.

אימוני כוח: תכנית אימונים

יצירת אמון אופטימלי צריך לתת עדיפויות תרגיל מורכב שתורם חילוף חומרים, כפי שהם משפיעים על הגידול ישירות מסת שריר ובמקביל שריפת שומן עודף.

נציג בולט של סוג זה הוא העבודה הבאה עם הקליע. יש צורך לקחת את נקודת ההתחלה, אז כדי "לשלוף" את המשקל עם יד אחת על כתפה ודחף אותה על הראש, ואת בסדר הפוך כדי לעשות את זה שוב.

המטרה העיקרית של אימון כזה צריכה להיות מואץ חילוף חומרים, אשר מספק את הבסיס לצמיחת שרירים.

ובאשר התרגילים, הבחירה של מבחר מגוון מספיק תלויה לחלוטין את העדפותיך.

בחירה של מספר החזרות והמשקל עובד

משקל ומספר חזרות הפעלה יש לבחור בנפרד. כמה ספורטאים, המבוססים על המאפיינים הפיסיים שלהם (למשל, דמות זוויתית) היא הרבה יותר קלה ויותר נוח לבצע חזרות נוספות עם קשקשים ממוצעים או קטנים. ספורטאים אחרים - להיפך.

המצב הנכון יכול להכתיב את האורגניזם עצמו. במילים אחרות, בהן עוצמת בטווח שאתה חש בנוח לעבוד והצורך להשיג את התוצאות הטובות ביותר שלהם. מטבע הדברים, מספר החזרות צריך להיות מוגבר באופן פרופורציונלי עם משקל ההפעלה.

הטווח הרגיל של חזרות	כאשר המשקל אמור להיות מוגבר
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

נשימה

לא רק ביצוע הנכון של התנועות, אלא גם את מערכת הנשימה מרמזת על הרמת משקולות. נשימות טכניקה בזמן הנכון היא כמעט אחד התנאים החשובים ביותר להשגת תוצאות. וזה שני הדברים האלה קשורים זה בזה, שכן הזכות וההגשמה ספונטנית של כל התרגילים אינן מפגיעות הנשימה ומותירות אותו חלק. במקרה זה, בנשימה הנכונה בזמן הנכון עושה את ביצוע התנועה הרבה יותר קל.

כל סטייה בדרך זו או אחרת הם מאחורי שורה של טעויות, אשר בתורו יכול להוביל לפציעה.

באופן כללי, יש רק 3 של מערכת הנשימה, אך היעיל ביותר הוא טריציקליות. בכל פעם כאשר ישנה עלייה, שהגיע קראוץ, הוא רגוע ונינוח ואת נשימה קל. זה מסתיים באותו הזמן כמו והערעור המוגמר. בשליש האחרון של שאיפה צריך להתבצע במהירות רבה יותר מאשר פתיחתו.

לאחר הספורטאי מתחיל לכרוע להיכנס לבמה ליישר את היד, אז ברגע זה יש בנשיפה. ברגע והשחרור של משקולות עוד נשימה קצרה, וכאשר להורדה - לנשוף.

לסיכום

עכשיו שהפריט הראשון על הידע הבסיסי מורכב, אתה יכול ללכת בבטחה לחנות ולקנות קטלבל. מחיר הוא לא במיוחד נושך, כך שכולם יכולים להרשות לעצמם לחזק את בריאותם. פעולה נדרשת כעת, לא יום שני או השנה החדשה, כפי שנהוג אצל רבים.

אם אתה לוקח בכל מיני מתחם ספורט (רשימה אשר יכול להאריך עד אינסוף), היא מפעילה עם משקולות הן בין היעיל ביותר. נסה את זה ולראות את זה בעצמך.