דחפו את הבלוק התחתון: תכונות של ביצועים, תרגילים וייעוץ של אנשי מקצוע

בלוק הקישור תחתון מתייחס תרגילים בסיסיים. ולא למי לבצע בעיקר גברים שחולמים על גב גדול - תרגיל זה מתאים הוא חצי הגברי של הכושר, ונקבה. בעת הביצוע שלו לא יתקיים נפח מסת שריר דחיפה גדול. זה יותר ממריץ עובד על הידוק השרירים. אז מה הוא האטרקציה של הבלוק התחתון, במיוחד הביצוע ואת השפעותיו על הגוף - יהיה לברר במאמר זה.

איזה שרירים עובדים?

המטרה העיקרית של התרגיל - כדי להגדיל את הכוח והעוצמה של הגב, לעשות מתקן דמוי V של הטורסו עם כתפיים רחבות האשליה מותניים צרים. עבודת Runtime:

1. כל השרירים אנטגוניסט של החלק האחורי.
2. פושטי שדרה.
3. למטה באמצע הטרפז.
4. לטיסימוס דורס.
5. שרירים סביב גדולים וקטנים.
6. התלת ראשי ואת שרירי.
7. אמה.
8. שריר מעוין.
9. delts האחורי.
10. מייצבים - מקסימוס מוביל הישבן.

יתרונות של פעילות גופנית

בעזרת טכניקה נכונה וביצוע הדגיש את היתרונות הברורים של תרגיל:

• חיזוק מסגרת שרירי הגב.
• יצירת יציבה נכונה וגב ישר.
• פיתוח להפליא בצורה בחזרה בצורת האות V.
• ציוד ידידותי למשתמש.
• אבטחה בהשוואת תרגילי משקולות חופשיות.
• התגלמויות כמה לחקר איכותני של שרירים.

טכניקת ביצועים

כל תרגיל מתחיל עם נקודת המוצא הנכונה. ממנו להתחיל.

אופן ההכנה: מניחים את המשקל הנדרש על סימולטור, לאבטח את ידית בצורת V. לשבת על הספסל מול סימולטור. אחוז בידית - כפות הידיים פונות זו. Arms שרוע, גב ישר. זוהי נקודת ההתחלה.

שלב 1: כאשר מיקום קבוע חייב להיות חזרה על הנשיפה, לכופף את הזרועות, מושך בידית של סימולטור לחגורה עד שזה נוגע. ידיים לשמור קרוב ככל האפשר לגוף, התנועה מתרחשת לאורך הרגליים. נשמר בתפקיד זה במשך 1-2 שניות.

שלב 2: עם נשימה והחזיר אותן לנקודת התחלה.

שלב 3: בצע את המספר הדרוש של חזרות.

שגיאת ספורטאים

תרגיל פשוט נראה כל כך קל, למעשה, ספורטאים לעתים קרובות עושים טעויות כאשר הוא פועל, אשר מקטין באופן משמעותי את האפקטיביות של אימון. תרגיל "גוש דחף נמוך לחגורה" לעתים קרובות גורם שגיאות כאלה:

1. מותנים סדרו. זה לא אמור להיות בקו ישר - האגן משוך לאחור והחזה נטה לפנים.
2. רגליים ישירות או מכופף מאוד. חשוב בקביעת הרגליים - הם מעט כפופות וכפות הרגליים להתאים בנוחות לבסיס. אם הרגליים ישרות, המנוף יהיה רחוק מלהיות ספורטאי, וזה יהיה קשה לשמור על גב תחתון מקושת. תהפוך הוא, כאשר חלק ניכר המנוף המכופף הוא קרוב מדי, ואת התרגיל יהיה יעיל.
3. הדגש על שריר הזרוע. ספורטאים רבים לעשות פעילות גופנית, משקל משייך אל ידיו עקב לחץ. חשוב לתפוס את הרגע כאשר התנופה בבלוק התחתון שקורה היא עם הלחץ של שרירי הגב, ולתקן אותה.
4. הליכת הטורסו - הלוך וחזור. דחה את פלג הגוף העליון יכול רק ספורטאים מנוסים אשר משתמשים רמאות כאשר עובד עם משקולות כבדות. פעילות גופנית צריך להיעשות עם גב ישר, אבל מותנים רגועים - כך שרירים להימתח טובים והאצת צמיחה.

לא מומלץ לעשות את התרגיל אחרי דדליפט כמתחם ייצור עומס רב מדי על עמוד השדרה. זה יכול להוביל לפציעה.

דקויות של ביצוע

במהלך התרגיל, תוך התחשבות בכל הדקויות מומלצות על ידי מפתחי גוף מנוסים, אתה מובטח להשיג תוצאה טובה. אנחנו מחלקים את התרגיל מרווח של 2 - ולמשוך את המשקל בחזרה.

רוד מהעמדה הראשונית. בלוק קישור תחתון צריכה להתבצע לא על ידי שרירים ביד ועם הרוחב - השפעה זו מושגת על ידי הטיית מרפק מבודד הלוך להבי דחיסה. בשלב הסיום, אתה צריך לשמור על הכתפיים שלכם יחד, למתוח את כל השרירים של הגב ולתקן בתפקיד זה במשך 1-2 שניות. רגליים לא יכולות ליישר לגמרי - הם צריכים להיות כפופים מעט באביב כאשר משייכת היחידה. מרפקים במהלך המוטות חייבים להיות קרובים ככל האפשר לגוף.

חזרה במשקל. החלק השני של התרגיל מתבצע בצורה חלקה. אתה לא יכול לזרוק מקל חדה. כבר עשו ספורטאים מנוסים לבצע משקולות כבדות יכול לסטות במקרה מעט לאחור. עזרה על משקל להחזיק הרבה יכולה להיות רצועות - לעטוף את אחיזתם מטפלת.

חשוב להגשים את התשוקה עם ביטוח. להתאמן בחדר הכושר הוא דבר נדיר, אבל אנחנו צריכים עוזרים מוכשרים - שלא לבטח בקני מידה גדולות. הוא יראה את החלק של הטכניקה הנכונה.

דחף אופקי קלסי

שרירנים מנוסים טוענים כי המוט הקלסי הוא יעיל ביותר. כשזה מבוצע יש צורך לבחון את הכללים הבאים:

• האחיזה קלע - הממוצע, כפות הידיים פונות זו.
• לנוח רגל על דוכן העדים כל כף הרגל, ולא רק את הבוהן או העקב. הרגליים צריכות להיאמר בבירור בחזית של הפלטפורמה.
• מרפקים וברכיים כפופות מעט, גב ישר, עיקולי מותנים. לטעון התרחש שרירי רוחב, השכמות מובאות ביחד.
• בחלק הראשון של המופע של הקליע למשוך נשק להבי ערבוב יחד. ידיים לפעול רק בנקודת הקצה כאשר יש צורך להביא בסופו של להב ולמשוך את משקל הבטן.

בחלק השני של התרגיל הטורסו fed מעט קדימה, הגב נשאר ישר, כתפיים קדימה.

אודות טכניקות נשימה דעות המומחים חולקו - יש סבורים כי הנשימה נדרשת על הכח, ואת הנשיפה - חזרה במשקל. אחרים חושבים שההיפך. מומלץ לנסות את שתי הטכניקות ולבחור את אחד שמתאים לך.

תרגילי וריאציות

בנוסף לצורה הקלאסית של פעילות גופנית יש ווריאציות שלה:

• דחף מצד אחד;
• מתיחה עם ידית חבל;
• משיכת אחיזה רחבה ישר;
• אחיזת רוד ההפוכה רחב.

הסוג הנפוץ ביותר הוא מוט האחיזה רחב הבלוק התחתונה. הדבר מתבצע באמצעות אחיזה רחבה. כאשר תנופת בבלוק התחתון עם עומס אחיזה רחבה מרוכזת על החלק העליון של הטרפז ושרירי במעויין, וגם האחורי של דלתא. אם לחץ צר-אחיזה על שריר הזרוע הוא מודגש עם ההגדלה משרעת, אז שרירי אחיזה רחב עומס הוא לא כל כך אינטנסיבי, אך העצמה של התרגיל מצטמצמת. מגוון של תרגילים עם דרכים שונות של החזקת הידית יאפשר איכותי לעבוד כל שרירי הגב.

ספורטאי בוחר מה מתאים לו אחיזה. העיקר - כדי להרגיש, על מה מצביע באופן החזק ביותר למתוח את שרירי הגב, ולעמוד בהם. לקבלת הדרכה חשוב לבחור תכנית, כיתות מבטיחות להעניק תוצאות. לדוגמא, לפיתוח שרירי הגב ברשימה כלול רוד עליון וחוסם תחתונים יושבים. הטכניקה של שני תרגילים אלה אינן שונות במיוחד, אך ההגשמה המוחלטת שלהם תעזור להפוך את הגב חזק ויפה.

כיצד לעלות במשקל?

כל ספורטאי עצמו בוחר את המשקל עבור הכושר שלך. אבל ההתקדמות כי כבר, העומס חייב להגדיל בהתמדה. על מנת להימנע מפגיעות בעמוד השדרה זה צריך להיעשות בהדרגה. הפתרון האופטימלי יהיה לחסום סימולטור במרווחים של 1.5-2 ק"ג. העומס כדי להיות יעיל, המשקל חייב להיות כזה כי הספורטאי היה מסוגל לעשות 6-8 חזרות במשך 4-5 סטים.

זכור כי כל וריאציה בביצועים של הדחף של היחידה התחתונה - תרגילי בידוד ומשקלות כבדים להסתבך אינה הכרחית. וכאן העיקר - עבודה טובה על טכניקה. כדי לשפר את העומס יכול להיות, למשל, להפחית את זמן המנוחה בין הסטים.