איך לחזק את שרירי הגב, הזרועות והחזה בבית

האדם ההרמוני פיזי כל קבוצות השרירים יש לפתח פרופורציה. אבל היום נדברנו על השרירים האלה כי הם בדרך כלל רק "לתפוס את העין" - הוא שרירי הגב, הזרועות והחזה. בדרך כלל על ספורט או אדם אשר נשפטו על פי החלקים האלה של הגוף, שכן הם נוטים פחות מכוסים בבגדים.

שרירי גב צריכים להיות גמישים וחזקים כדי להיות מסוגל לתמוך בעמוד השדרה. שרירים מפותחים אינם מסוגלים להתמודד עם הלחצים שנופלים על הגב, ולכן ככל שתשתמשו רצועות ומפרקים. בהדרגה, המפרקים והרצועות יותר ללבוש, מה שמוביל שיבוש של רקמות, וכאבי גב כרוניים. תרגילים לחיזוק השרירים ייאפשרו להיפטר מהכאב, הגדלת היכולת של שרירים לקחת את העומס, ולכן, מה שמקל על רצועות ומפרקים.

לפני שתתחיל התרגילים האלה, יש צורך לבצע חימום. לאחר סיום תרגילי חימום יש לחזור. איך לחזק את שרירי הגב שלך בבית, ללא הנוכחות של סימולטורים ופצצות מיוחדים? זה יידון בהמשך.

איך לחזק את שרירי הגב שלך בבית

שכבי על מחצלת או שטיח (תצטרך גם שולחן) ולעשות את התרגילים המפורטים להלן, חמש קבוצות כל אחד. לכלול אותם שגרת הבוקר והערב שלך, להמשיך לבצע אותם, לאחר היעלמותו של כאב, זה ימנע הישנות של הבעיה.

כיצד לחזק את שרירי תרגילים בחזרה לכופף לאחור

1. שכבי על הבטן שלך, למקם כרית תחתיו, זרועותיו פשוטות לאורך הגוף. תרים את הראש מהרצפה, להחזיק לזמן מה ואז התחתון.

2. כתפיים משוחררות, להרים את הרגליים עד 15 סנטימטרים.

3. כאשר משתלטים התרגילים האלה, אתה יכול ללכת הרמת סימולטני מייד ראש ורגליים, אבל לא יותר מכמה סנטימטרים.

איך לחזק את שרירי הגב שלך כיפוף תרגילים על הגב

1. שכבי על הגב, למתוח את כפות הידיים על הברכיים, ואת החלק האחורי הוא כפוף.

2. עכשיו לנסות לגעת מרפק זכותך ברך ימין. חזור על אותו עם היד והרגל השמאלית.

3. כאשר שולטים בשני התרגילים הראשונים, להרים את הברך עד המרפק הנגדי. לעשות את אותו הדבר עם היד והרגל אחרים.

איך לחזק את שרירי הגב שלך על ידי הרמת רגליים

1. שכבי על הבטן שלו על שולחן כך הירכיים היו על הסף, ידות צריכות להישאר ליד השולחן.

2. הרם את הרגליים כדי לפלס את השולחן. נטר שבעוד האחורי לא מתכופף. שמור על הרגליים היטב לפני הספירה של שלוש, ואז לאט לאט, לאט נמוכות.

כיצד לחזק את השרירים של הידיים הבית

כאן אנו לא ניתן תרגילים עם משקולות קליעים אחרים, ולשים לב התרגילים הפשוטים לכאורה כמו שכיבות סמיכות ולמשוך למעלה בסרגל. הקושי כאן הוא שבניגוד dumbbells עוסקת בהתמודדות עם משקל כבד הרבה יותר - הגוף שלך, ולכן הטכניקה של ביצוע תרגילים אלה יש לגשת לזה ברצינות.

שכיבות שמיכה

1. לכרוע ברך, לנוח כפות הידיים על הרצפה, להפיץ אותם מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתפיים, בהונות כלפי פנים. ליישר את הגב, הכתפיים שמוטות, הישבן להדק ולהדק את שרירי הבטן. קו של הגוף (ראש - ברכיים) צריך להיות מוטה כלפי הרצפה. הכנסת האוויר יורד, הזרועות כפופות במרפקים, ואת ישר בחזרה. חוזרים למצב ההתחלתי, לא ליישר את המרפקים עד הסוף.

2. האם התרגיל הזה, אבל באמצעות, כתמיכה, הוא לא הברכיים, הידיים והרגליים, הגוף צריך להיות ישר.

משיכת למעלה בסרגל

תרגילים מומלצים למתחילים:

1. תפוס את הפס האופקי, את הדקל בצד האחורי - אל ותליתי ככל שתוכל. תירגע, לתפוס את הסרגל האופקי שוב ולעשות תורו של הגוף לכיוונים שונים.

2. משוכים את הסרגל האופקי, הראש צריך לעלות מעט מעל המשקוף. פאוויס, ואז לאט לאט לְהִתְרַכְרֵך ידיו, סינון שרירים.

3. התרגיל הבא דורש עוזר. משוך את הסרגל האופקי, תוך מאמץ שרירי הזרועות. בשלב זה העוזר צריך, שמירת הרגליים, לאט להרים.

כל הזמן להגדיל את מספר מתח. דגש על פעילות גופנית נכונה - אין צורך להניף את הרגליים חייבות להישאר ישר.

4. מאנס תרגילים אלה לעשות את אותו הדבר, אבל האחיזה על הבר - עם הידיים שלו לעצמו. אז הם יפתחו שרירים אחרים.

בסוף התרגיל, להנמיך את הידיים שלך, להירגע ולנער אותם.

איך לחזק את שרירי החזה בבית

תרגילים לשרירי החזה, אתה יכול לעשות את שניהם עם משקולות או בלעדיהם. תרגילים עם משקולות יכול להיעשות בעמידה, בישיבה ובשכיבה על גבו, כשהוא פורש ידיו לצדדים ואז להצטרף אליהם מול.

תרגילים דומים מבוצעים עם המרחיבים. ובכן, אם אין ציוד ספורט, אפשר פשוט לבצע את שכיבות סמיכה, בחירת זווית אופטימלית עבור עצמם בין הגוף לבין משטח הרצפה.