Ectomorph - תוכנית אימונים ... ectomorph

קשה להתווכח עם העובדה שכולנו אנשים שונים. זה חל לא רק על האופי והמראה שלנו, אלא גם של סוגי גוף. מבחינה פיזיולוגית, ישנם שלושה סוגים של חוקה אנושית: ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph עם שרירים בולטים. לקבלת חוקה זו אינה מאופיינת בנוכחות של שומן. גברים עם סוג הגוף הזה יש גוף מסיבי, עצמות רחבות ועבים, שרירים מגושמים. עוד גוף מעוגל ורך עם תכולה גבוהה של endomorphs טמון שומן. Ectomorph - סוג של חוקת גוף נוטה רזון. אנשים כאלה לעתים קרובות יכולים כל לראות על שערי מגזינים נוצצים. לאנשים האלה יש קושי לעלות במשקל ולבנות שרירים.

גוף תכונות ectomorphic

Ectomorph - אדם עם רמה נמוכה למדי של כוח פיזי. הוא מאופיין על ידי:

• עצמות ומפרקים קטנים;
• גפיים ארוכים;
• כתפיים קטנות, חזה וישבן;
• בהיעדר כמעט מוחלט של שומן תת עורי;
• חומרים מהירים, אכילת יתר אינו מאוים;
• קושי במשקל;
• סיבולת גבוהה;
• היפראקטיביות;
• תהליך בניית השריר כבד וארוך.

חוקת ektomorfonoy הטבות

אוכל טוב ואת תכנית אימוני סוג הנכונה עבור ectomorph הם מרכיבים עיקריים להצלחה בדרך ללא צובר שומן בגוף, להגדיל מסת שריר רזה בלבד. בכושר יפה, גוף אתלטים עם הצללית אינו מטרה חמקמקה עבור סוג הגוף הזה. במיוחד כי "הנקי" ectomorphs בטבע אינו מתרחש כל כך הרבה. לרוב, מבנה הגוף של גבר - הוא קבוצה מעורבת של תכונות מסוימות. ואת הביטוי של תכונות מסוימות לידי ביטוי תחת השפעת התזונה ואורח החיים.

לעתים קרובות, אנשים אלה אין בעיה עם רקמת שומן באזור הבטן. שמורים העיתונות קוביות ב ectomorphs להתרחש אפילו בעומס מינימלי בעת ביצוע תרגילים פשוטים.

דרך מתאימה של חיים

אם תרצה, להתאים ectomorph המראה שלה צריך להתחיל עם שינויים בסגנון החיים. כל לחץ הוא מכשול משמעותי במשקל. נציגי סוג זה של חוקת גוף צריכים לסקור את החיים שלך ולנסות להפחית את גורמי לחץ החיצוניים. הם לא צריכים לדאוג כלום. להפיג את המתח עצב ומסייע עיסוי, מדיטציה, יוגה. ובכן להירגע אנשים מסוג זה מאפשרים שינה. למרות העובדה שאנשים-ectomorphs קרובות סובלת מנדודי שינה, אתה צריך ללמד את עצמך לישון לפחות 8 שעות ביום. השגרה היומית צריכה לכלול תנומה חצי שעה עד 2 שעות. זה יעזור לרסן חילוף חומרים מהיר.

מערכת תזונה ועלייה במשקל

עלייה במשקל היא בעיה עבור ectomorphs חשוב אבל קשה. תוצאות טובות סט מסת שריר יכולה להיות מושגת רק על ידי יישום תזונה וספורט. Nutrients הזנת הגוף במזון, עבור ectomorphs הצמיחה ההמוני קרובות מספיק. Ectomorph - אדם אשר לעתים קרובות חסר כמה ארוחות ביום. אם אתה רוצה לעלות במשקל, אז יש צורך לשבור את ההרגל הזה. Ectomorph צריך לאכול 5-6 פעמים ביום עם הפסקה של לא יותר מ 2.5 שעות. לאכול באותו הזמן יש צורך במנות ממוצעות. כמות הנוזל נספג לא חייבת להיות פחות מ 2 ליטר ליום.

וזה כמה מן ההמלצות המפורטות להלן, יעזרו לאנשים להישען חוקה לרכוש צורה נעימה יותר של ספורט:

• נורמה יומית של אופי וגטטיבי של שומן נספג צריכה להיות 20%. רצוי להשתמש בשמן דגים המכילים חומצות אומגה 3 מועילה.
• מיוצרים החלבונים בשיעור של 1-1.5 גרם לכל 1 ק"ג של משקל הגוף. מקור מזון חלבון יכול להיות בשר, ביצים, גבינה, דגים.
• משקל סגולי של חלבון בתפריט צריך להיות 30% פחמימות - שומן 50% - 20%. מקור פחמימות יהפוך דייסה (שיבולת שועל, כוסמת, חיטה), ירקות ומוצרי קמח קמח מלא.
• שימוש סוכרים (סוכר, ריבה, וכו ') צריך להחליף את הסוכרים המורכבים, למשל, עמילן, אורז, תפוחי אדמה.
• אל תפגעו חומרים, מאיץ את חילוף החומרים: אגוזים, פירות יבשים, קטניות.
• פירות, עשבי תיבול מיקרו-חומרים מזינים וחומרים נוספים נדרשים בכל עת. אך הכמות הגדולה של סיבים נוכחיים בירוק, יכולה להעמיס על מערכת העיכול.

לבנות שריר

תכנית האימונים עבור ectomorph נעשית אינטנסיבית אבל קצרה. זאת בשל העובדה כי לא היה לו את הכוח ואת הסיבולת עבור תרגיל ארוך. תכנית האימונים עבור ectomorph חייבת לכלול מינימום של אירובי אירובי. זה צריך להיות מבוסס על תרגילים בסיסיים כבדים על-מערכת מפוצלת. מה זה אומר?

גוף Split מניח חלוקה מותנה לתוך 2 או 3 חתיכות. אימון ובמהלכו, המתקיים 2-3 פעמים בשבוע, יום אחד, עובד, למשל, על החלק העליון של הגוף, והשני - על התחתונה. אם ניתן העדיפות החלוקה לשלושה חלקים, ביום הראשון עבד חזה ואת שרירים, השני - הרגליים והכתפיים, בשליש - הגב ואת שרירי הקיבורת.

אימון ectomorph לכל קבוצת שרירים צריך לכלול תרגילים בסיסיים. לכל קבוצת שרירים עבדה רק פעם בשבוע. מספר חזרות בסט - 7-10 פעמים, מספר גישות קבוצה אחת שריר או שרירים הן ממוצע של 7 פעמים. מנוחה בין סטים לא צריכה להיות פחות מדקה אחת. בין תרגילים, מיקוד שרירים שונים, ושאר צריך להיות 5 דקות לפחות. האינטנסיביות של האימון עבור ectomorph צריכה להיות מוגברת רק על ידי הגדלת המשקל, מספר סטי החזרות. אבל לא על ידי הקטנת מרווחי מנוחה בין חזרות. cooldowns השרירים ectomorphs יותר, כך אתה צריך להיות קשוב לנוח בין אימון. אתה יכול להשתמש כספים נוספים כדי לשחזר, כגון עיסוי, סאונה, מדיטציה.

תכנית האימונים עבור ectomorph יש כמה מאפיינים בולטים:

• של 45 דקות בתנאים של עוצמה מקסימלית;
• יש לשנות מערכות בכל חודש.

בקיץ ectomorph עדיף לעבוד עם משקל משלה, כי היא עושה שכיבות סמיכה, עליות מתח, פעילות גופנית, פיתוח גמישות ומתיחות.

ארוחות לפני ואחרי פעילות גופנית

לפני אימון צריך לאכול דייסה (כל פרט המן), פרות עם תכולת סוכר נמוכה (קיווי, אפרסק, אגס, תפוח, תפוז) או ירקות (עגבניות, כרוב, שום, קישואים, פלפלים).

כל זה פחמימות איטיות, אשר מספקות לגוף גלוקוז לתקופה של אימונים תומכים המבצע. לשתות במהלך אימון צריך להיות 15 דקות. אחרי חצי שעה אחרי אימון צריך לעקוב ארוחה צפופה, עם פחמימות וחלבונים טובים.

מסת שריר ectomorph עבור: שימוש תוספים

תוספי מזון יכול להקל על התהליך מאוד של מסת שריר הגדלה להפחית באופן משמעותי את העלויות של השגת זמן המטרה. מאוד שימושי במקרה זה, ויטמינים, אשר מסוגלים לספק לגוף מלא עם חומרים מזינים חיוניים. "חברים" Best עבור ectomorph המבקש להתגבר הרזון שלו, הופכים קריאטין, חלבון פחמימות משקאות תערובת וחלבון. שלוש המרוויחים מנות, מוסיף אותם לתזונה היומית הרגילה, ותעסוקה שיטתית תתרום לצמיחה המתמדת של מסת שריר.

עם יעילות הגידול מאמץ פיזי אינטנסיבי, חוזק השריר המוני יעזור קריאטין. תרכובת טבעית זו מעורבת במטבוליזם אנרגיה בתאי השריר, ומאפשר לגוף כבר לעמוד בעומסים קיצוניים והתאוששות מהירה יותר בין סטים. אנזימי קבלה לעזור לגוף לעבד ולספוג את צריכת קלוריות המוגברת. Accepted הם אינם קבועים, ואת כמובן. כמו כן יש לציין כי ישנם תוספי תזונה עשירים אנזימים. במקרה זה, נוסף השימוש בהם אינו נדרש.

Ectomorph ופיתוח גוף

למרות ectomorphs המאפיינים הטבוע, הספורט הזה הוא לא בשבילם אסור. אנשים בעלי מוטיבציה וממושמע יכולים להשיג הצלחה בכל תחום. Ectomorphs-שרירנים יש לציין כי, ככלל, לא פעלו שום דיאטות מסובכות, אבל העיתונות המובלטת ספורטאים אלה הם הקנאה של כל mesomorph.

Ectomorph - אדם עם מסת שריר רזה באיכות גבוהה שרירים ארוכים, וזה די קשה לשאוב. אבל תחת הדרכתו של מאמן מוכשר ובכפוף תזונה מאוזנת עם שימוש באיכות גבוהה של פחמימות, חלבון השומנים התקינים יכול להשיג תוצאות מדהימות.