תחת ריבוע: סט של תרגילים, במיוחד הכשרה והדרכה

בנים מודרניים לא תמיד למשוך את תחת מרובע עם בני המין השני. אז הבנות מנסות לתת לו כמה שיותר תשומת לב ככל האפשר. נכון להיום, ההיקף אטרקטיביות עבור תחת בחורים תופס כמעט מלכתחילה. עגול וישבן חברה אינם נמשכים רק גברים, אלא גם להגדיל את ההערכה העצמית של נשים. גם אם טבע ניחן רק שלל מרובע, נסער לא הגיוני, כי תמיד יש דרך החוצה. המאמר יעזור להתמודד עם הבעיה, להכיר את כללי אימון הראשיים יציע את התרגילים הטובים ביותר.

תחת מרובע

מעטים מאמינים בכך את הצורה מהווה אינדיקטור למצב בריאותו ואת רמת ההורמונים בגוף הנשי. לפיכך, בצורת ריבוע של הכהנים מציין בריאות טובה היא מדד של הסיבולת האנושית מקסימלית.

למרבה הצער, לא כל מחזיק ישבן כזה כמו צורה דומה. אז הבנות ללכת כושר לתקן ולעשות את החלק הזה של הקווים הרכים של הגוף. סט של תרגילים הוא פשוט, ולכן, זה יכול להיות קל לבצע ובבית. לקבלת מידע נוסף אודות אותם יידונו בהמשך.

יום רגל

בנות שמבקרות במכוני כושר באופן קבוע, אפילו ביום שבו אתה רוצה לאמן רק את החלק התחתון של הגוף לא תמיד לערב את העבודה של תחת רבוע. התרגילים הנפוצים ביותר (דדליפט, מזנקת, וכן הלאה) רק מגביר את שריר הירך ואת hamstrings, אבל לא הישבן חזק.

גוץ

רבים מאמינים כי התחת המרובע הנכון יהיה רק סקוואט. עבור אנשים מסוימים, אמירה זו נכונה, אך עבור חלק זה הוא תרגיל לא יביא תועלת מספיקה. כל בחורה הגוף ואת השרירים שלהם בפרט, לכידת הנטל על עצמם, ולכן לא כל ספורטאי יכול לשאוב את התחת זה דרך גוץ.

המצבים הנפוצים ביותר שבהם תרגיל זה לא עוזר, הם:

• ירכיים לעלות כמעט מכל עומס;
• במהלך התרגילים שרירי הרגל, לא מרגישים את העבודה של הישבן;
• לא משנה בכושר במשך זמן רב הופך ביצועים נאותים של קישורים וגוף מגושם של הגב התחתון עדיין שטוח.

מה עדיף לעשות

כשאנשים לא יודעים מה לעשות עם שלל רבוע, הם מתחילים לבצע את הפעולה הלא הנכונה, אז להיפצע. לדוגמא, בנות חושבות כי ירכיים גדולות לא נראות נחמדות מאוד מבחוץ, ולכן הם מסרבים אימוני כוח ולהתחיל לרוץ על מרחקים ארוכים למדי. כמובן, הירכיים תקטנה, אבל איתו נעלם ואת השרירים, אבל אם אתה רוצה שוב לקחת את הברזל, אתה יכול לקבל במהירות נפצע קשה.

פופ-יום

חשיבה על איך לשאוב את הכיכר בתחת, נשים וחלקם אפילו לא מודעות לכך שאתה יכול להוסיף היום של הרגליים ואפילו פופ יום. אימון ביום הזה צריך להיות מוקדש אך ורק השרירים gluteal ואת העומס על שריר הירך ובשרירי הירך צריך להיות מינימלי.

המלצות

לפני תחילת כל פעילות גופנית למשך כוהנים מרובעים, אתה חייב לשים לב הטיפים שיעזרו להשיג את התוצאה הרצויה. ביניהם:

1. עומס אינטואיטיבי. מטרת האימונים היא להפוך את השימוש המרבי של זה הישבן, ולא את החלק כולו התחתון של הגוף. כשיש תחושה כי שרירי gluteal ניסה כבר ונבדקו, הוא אמור לסיים את האימון. אם נמשיך לעשות את התרגילים, את העומס שוב ילכו hamstrings ו הארבע ראשי.
2. הפעלה נדרשת. פופ-יום עדיף להתחיל עם גשרים, ביצע על הרצפה או ספסל. בנקודה הגבוהה ביותר של הצורך לוודא העיכוב הוא ממש כמה שניות, תוך צמצום ככל האפשר שרירי gluteal. מומלץ גם להתנסות עם קצב התנועות. זה מאפשר להרגיש את השרירים לעבוד במהלך ירידה איטית ומהירה. יתר על כן, היא צריכה לשנות את ההגדרה ורגליים.
3. חוסר מספרים. אם אימון מוקצה עבור חקר gluteal, הרשום של היום, אתה לא יכול אפילו לחשוב. היפרטרופיה של שרירים מסוימים תלויה בעבודתם, לא על מספר החזרות. הוא משמש במהלך אימון רק המשקל, בעבודה שבה אין בעיות עם השליטה בתנועה משלה.
4. נפח אימונים. ספורטאים מתחילים לתת לעצמך המון כאלה, אנו משוכנעים כי יש צורך לכלול כ 15-20 תרגילים באימון. סטריאוטיפ זה צריך מייד להרפות, כי התרגיל היעיל ביותר שאתה יכול לבלות זמן קצר בקלות. אפילו כמה תרגילים כאשר מבוצע כהלכה, עשוי בהחלט לתת את העומס המרבי.
5. שריר gluteal צריך להיות היום הראשון ברגליים. הטכניקה הקלה מוחלת הרף על ידי מפתחי גוף מנוסים: ההדרכה מתחילה עם קבוצת שרירים מפגרת, אז זה יהיה הרבה יותר מופעל בעת ביצוע התרגילים הבאים. יצוין כי ביום אימון רגל לא מומלץ לתת האפיפיור מדי תשומת לב להעמיס אותו, כי אתה צריך רק לשאוב קצת דם. בעת ביצוע התרגילים נועדו לעבוד דרך הרגליים, אתה רוצה להראות את אחוריה, מה הם יצטרכו לעבוד קשה בתנועות הרגל polyarticular.
6. פרידה שומן. כפי שאתם יודעים, יותר אינטנסיבי האימון, את זרימת הדם טובה יותר ניוד השומן באזור זה. משמעות הדבר היא שכאשר מתאמנים הכוהנים לטפל בצורת ריבוע של תוכנית פעילות גופנית סדירה ייכבה ואת עודף שומן.
7. שקילה. כאשר אתה עובד על היפרטרופיה, התוצאה שהתקבלה ישתקף במראה היא הרבה יותר טובה מאשר על הכף. לכן, כדאי תמיד לשים לב בתמונות האחרונות או השתקפותו, ולא לחכות למשהו טוב מן המאזניים.

המתחם המרכזי

לדעת איך לממש כראוי, תרגילים עבור צורת כוהני כיכר תוכל לבצע ללא קושי רב מדי, והשפיע יהיה מורגש מייד.

המתחם המרכזי מורכב תרגילים כאלה:

1. שוכבים על הרצפה, רגליים כפופות וכפות רגליים בחוזקה לאחר נחו על הרצפה, יש צורך להעלות את האגן, הישבן המתוח ביותר ולא רגל. השהיית בראש במשך כמה שניות, צריך לחזור למיקום המקורי שלה, אבל אסור להרפות את הישבן. התרגיל מתבצע 3 סטים של 10 חזרות.
2. עומד ישר, הצבת-הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, ואת הידיים - עבור ראש, עליך לבצע סקוואט עמוק תוך האגן שלו בחזרה. חזרה צריך להישמר ישר, ולהדריך את העומס העיקרי על העקבים. לאחר הירך תהיה מקבילה לרצפה, אתה צריך לחזור לאט לנקודת התחלה. יהיה מספיק כדי לבצע 3 סטים של 10-12 חזרות.
3. תעמוד ישר ברגליים מפושקות, אתה צריך לקחת גוץ עמוק, הנחת הידיים ואת התחת אחורה. לאחר צריך לקום ולקחת רגל אחת למעלה, ולאחר מכן שוב לעשות סקוואט וחזור עם הרגל השנייה. יש צורך לעשות 3 סטים של 10 חזרות לכל רגל.
4. על ידי הצבת הידיים והירכיים שלך-הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, אתה צריך לשבת כך שרגליו יוצרים זווית ישרה. במצב זה צריך להיות קבוע, אז לטפס על בהונות, בחזרה למטה וחזור על תרגיל 3 סטים של 7-10 פעמים.
5. נשען לאחור על הקיר הידיים על הירכיים צריכות לשבת (כמו כיסא), ולאחר מכן להרים רגל אחת, להחזיק עבור 1 השני על שבראש והתחתונה. על כל רגל תרגיל זה צריך להיעשות 3 סטים של 15 חזרות.

עוד תרגילים

כשאתה לבקר בחדר הכושר, יחד עם טירונות ניתן לעשות וכמה תרגילים נוספים, אשר דורשים ציוד מיוחד. זה יהיה מספיק כדי לעשות 2-3 סטים של 10 חזרות על סימולטורים הבאים:

• גוש דחף בין הרגליים;
• hyperextension;
• דדליפט;
• מדרגות סימולטור;
• דוחף מזחלות.

אם יש לפחות אחד המאמנים במועדון הספורט, אז הקפידו לעבוד על זה כדי לתקן את התוצאה.