מה עדיף לאכול לארוחת בוקר, צהריים וערב עם תזונה נכונה? מתכוני אוכל טעים ובריא

, הם צריכים לתכנן מראש כך הארוחות היו טעימות ובריאות. מה עדיף לאכול לארוחת בוקר, צהריים וערב, לא לצבור יותר מדי ולשמור על הדמות? תזונה בעת ובעונה אחת חייב לא רק לענות על עקרונות של אכילה בריאה, אלא גם את הצרכים וההעדפות האישיות. מה לאכול לארוחת בוקר, צהריים וערב, אם אתה לא רוצה להשתפר או לפגוע בגוף שלך?

תוכנית צריכת חשמל הגדרת

קלוריות - הוא לא הדבר היחיד שצריך להילקח בחשבון כאשר מארגנים תוכנית התזונה שלכם. חשוב בעת בחירת המרכיבים של מנות היא מה סוגי מוצרים כלולים בתפריט. מזונות עשירים בשומן וסוכר, בדרך כלל מכילים כמות משמעותית של קלוריות. איזו דרך טובה יותר יש להביא להקלה מקסימלית לגוף שלך? תכנית ארוחת Best כוללת בעיקר מזונות דלי קלוריות, עשירים בחומרים מזינים הדרושים לגוף שלך.

זה אומר שאתה צריך לחזור ליסודות: פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים וחומרים מזינים ובריאים. כדי לשלוט איזון רעב ואנרגיה, זה צריך להיות לארוחת בוקר, צהריים וערב לאכול את אותה כמות של קלוריות. כדי לעשות זאת, אתה צריך זמן רב מראש כדי לתכנן התפריט השבועי שלך, כדי שתדע בדיוק מה לאכול ארוחה בפרט.

לפני ארוחת הבוקר

כי גוף האדם מורכב יותר 70 אחוזי המים, הדבר הראשון שיש לעשות אחרי שאתה מתעורר, הוא לשתות כוס מים חמים, רצוי עם לימון. זה יכול להיות גם תה ירוק או משקה צמחים. על מנת לייעל את חילוף החומרים, ארוחת בוקר צריך לאכול כמה שיותר מהר, מבלי להמתין 9 או 10 שעות. איזו דרך טובה יותר יש? לארוחת בוקר, מזונות החלבון המתאימים ביותר: ביצים, גבינה, יוגורט. העיקר - זה את האיזון הנכון של פחמימות וחלבונים. 2-3 שעות לאחר בליעה והוא יכול להרעיב, ההרגשה הזאת לא צריכה לפחד. זהו סימן טוב כלומר הגוף שורף מזון ביעילות.

ארוחת בוקר

איזו דרך טובה יותר יש לארוחת בוקר, אם אתם רוצים להישאר בכושר? ארוחה זו לא רק מסייעת במניעת אכילת יתר בזמן ארוחת הצהריים, זה גם מגביר ריכוז, משפר את מצב הרוח ואת הזיכרון. ארוחת בוקר צריכה להיות עדיפות מיוחדת, במיוחד עבור אלה שרוצים לרדת במשקל.

• ביצים ומנות עם השתתפותם הם אידיאליים. בשעת 480 קלוריות, אתה יכול להיפגש, להכין חביתה עם מילוי גבינה ודל בשומן, ותרד. הוא מוגש עם שתי פרוסות טוסט מחיטה מלאה ויוגורט דל שומן.

• ארוחת בוקר מזינה ומהירה. לדוגמה, פרוסת טוסט מחיטה מלאה ופירות. אם אין זמן לבשל, אתה תמיד יכול לבנות מהר, שימושי, ומעל לכל קוקטייל מזין ידי ערבוב בתוך פירות בבלנדר, יוגורט, קומץ של שיבולת שועל, כף זרעי פשתן ועלי תרד.

צהריים

כשמדובר במשקל, צהריים לא מתוגמלים כמו הרבה תשומת לב כמו ארוחת בוקר, אך לשווא. מה עדיף לאכול במהלך היום? זה עשוי להיות חתיכת טורטייה ממולאת טורקיה, חסה, פרוסות עגבניה וחרדל. הוא שימש מאכל זה עם ירקות ומרק, תפוח יוגורט מעט שומן (485 קלוריות). לחלופין, אפשר לנסות את הסלט מקרוני שעועית, מעורב עם ירקות מבושלים - גזר, ברוקולי וכרובית, מוגשים עם תפוז קטן ושוקלים רק 470 קלוריות.

ארוחת צהריים

ארוחת צהריים - זמן שבו יש הזדמנות נהדרת לכלול דגים בתזונה. טונה וסלמון הם מקורות מצוינים של חומצות שומן אומגה 3, אשר להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. הגשה יכול להיות מאוד מגוונת, עם זאת, זה צריך להיות ירקות - עגבניות בתוספת אבוקדו וגבינה עם תכולת שומן נמוכה. אתה יכול להוסיף חסה, מלפפונים וירקות טריים אחרים. בנוסף, אתה יכול לשתות כוס יוגורט לא ממותק, לאכול תפוח.

כריכים - זה לא ערב

אתה לא יכול להתייחס בקלילות זה מזון קבלה כפי הצהריים. מה עדיף לאכול במהלך היום, כך שאתה לא לשבור את הערב? אנחנו צריכים לוודא כי מנה מכילה כ-100-150 גרם של ירקות 80-100 גרם של מוצרי חלבון (חזה עוף, טונה או סלמון) כדי להשיג תזונה מאוזנת.

כריכי נקניק וגבינה כרגיל, מרק הסלטים או ירקות - זה כל אופציות קלות, הם אינם מכילים כמויות מספיקות של חומרים מזינים. אפשרות טובה יכולה להיות סלטי בשר יחד עם שעועית או לחם דגנים, מרק ירקות, או כמות קטנה של עוף או טחון עם פסטה וירקות. על מנת להימנע תשוקת הצהריים למתוק, אתה יכול לשתות תה נענע ממותק, אשר יטהר את החיך.

ארוחת ערב

ארוחת ערב בריאה יכולה להיות פשוטה או מורכב. הרבה דוגמאות: הקציצות של טורקיה עם ירקות מאודים ופרמזן, עוף צלוי על אורז חום, פירות ויוגורט לקינוח. איזו דרך טובה יותר יש לארוחת ערב עם תזונה נכונה? כדי להקל, הקפד לשמור במלאי המטבח של מזון בריא.

בערב אתה יכול לאכול עוף צלוי, ירקות מטוגנים כגון פלפלים אדומים, שעועית ירוקה ובצל. אפשר להוסיף כפית אחת של שמן ירקות רוטב סויה דל בנתרן ואכילה עם כמות קטנה של אורז חום. זה ערב דלי קלוריות יהיה רק 490 קלוריות.

אוכל טעים ובריא: מתכונים

אולי כדאי טעים ובריא לאכול, אם אתה לא להעמיס על עצמם קלוריות ריקות וחסרות תועלת. הנה תכנית מדגם זה מאכלסת 1600 קלוריות מצטברות.

• ארוחת בוקר. טוסט עם סלמון מעושן: 1 פרוסת לחם מחיטה מלאה קלוי, 1/2 כף גבינת שמנת, 2 פרוסות של סלמון מעושן, 1 פרוסה עבה של בצל סגול, עשבי תיבול טריים. סה"כ: 360 קלוריות.

• ארוחת צהריים. סלט סלק עם שמן זית ומלח ים, פיתות אפויות. סה"כ: 220 קלוריות.

• ארוחת צהריים. רוסטביף אפוי עם תערובת יוגורט יווני חזרת 2 כפות 2% עם גריז חזרת 1 כף ובשר, אפוי בתנור. מגישים עם חסה, עגבניות שרי פטל טרי. סה"כ: 300 קלוריות.

• תה אחר הצהריים. שייק "שייק טרופי." צריך 1/2 כוס מי קוקוס, 1/2 כוס מנגו קפוא, 1/2 כוס מיץ תפוזים סחוט טרי (2 פרות), כוס יוגורט 1/2. מערבבים הכל בבלנדר. סה"כ: 210 קלוריות.

• ארוחת ערב. ספגטי עם פלפל. כדי להכין אתה צריך: 1 כוס פלפל קצוץ, 1/2 בצל סגול קצוץ כוס, 1 כפית שמן זית, 1 כוס פסטה מבושלת מחיטה דורום. פלפלים ומטגנים ואת הבצל בשמן עד שהבצל שקוף עד. מקפיצים עם פסטה ולהוסיף את הרוטב לפי הטעם. סה"כ: 420 קלוריות. איזו דרך טובה יותר יש לארוחת ערב עם תזונה נכונה? תן לזה להיות ירקות + בשר או ירקות + פחמימות.

דמיינו בריאות טובה

לפני שאתם להוציא מנה על צלחת, יש צורך לדמיין איך צריך להיראות המנה המושלמת. מבחינה ויזואלית לחלק הצלחת שלך לחצי למלא צד אחד של פירות וירקות. בשני הרבעונים הנותרים להיות דגנים מלאים וחלבון רזה.

ודאו שיש לכם את המנה הבאה של מוצרי חלב (יוגורט או יוגורט). לפחות פעמיים בשבוע, אתה צריך לכלול שעועית ודגים לתזונה. אבל צריכת שומנים מוצקים כגון חמאה וסוכר ומלח צריכה להיות מופחתת עד למינימום.

למה הערב כך רוצה מתוק?

לאחר אכילת ארוחה מאוזנת היטב, ככלל, לא רוצה, אבל מה לעשות עם הדחף לתקוף עבור ממתקים בערב? זה מוסבר בקלות מהנקודה והפיזיולוגית. בשעת ערב מאוחרת - הפעם, כאשר רמת הסוכר בדם יורדת ויש השתוקקות עצומה עבור מזונות מתוקים.

הפתרון הטוב ביותר הוא לתקן חטיף חלבון. נסה שייק חלבון או בר המסייעים במהירות כדי להחזיר את האיזון המושלם בין כמות קטנה של פחמימות וחלבונים.

מה עדיף לאכול לפני אימון?

מחקרים מראים כי אכילת פחמימות לפני פעילות גופנית מסייעת להאט עייפות, משפר סיבולת וביצועים. שעה וחצי לפני פעילות גופנית מאומצת יכולים לאכול שיבולת שועל, ירקות, תפוחי אדמה, לא שוקולד ועוגיות.

ארוחה טיפוסית לפני אימון יכולה לכלול מאכלים כגון:

• גבינת קוטג 'עם פירות;
• חזה עוף עם תפוחי אדמה וברוקולי;
• ממולא טורקיה;
• חביתה עם ירקות.

מה עדיף לאכול לפני אימון, אתה לא צריך לבשל במשך זמן רב? הבחירה הטובה ביותר - זה שייק חלבון.