כיצד להגדיל את הסיבולת: תוכנית אימון, ריצה למרחקים ארוכים

כיצד להגדיל את כושר גופני בעת ביצוע תרגילים פיזיים? מספר רב של אנשים מתעניינים בשאלה זו. ואנחנו נדבר על זה איתך עכשיו - לשקול את התוכניות הקיימות, לשים לב לתרופות רפואיות להגדיל את הסיבולת, ואת ההשפעה שלהם על הגוף של אתלט.

ככלי אוניברסלי לפתרון בעיה זו, שקול לפעול. אחרי הכל, זוהי שיטה פשוטה שאינה דורשת נוכחות של סימולטורים מיוחדים.

מידע כללי

ריצה, כמובן, היא אוניברסלית, אבל זה דורש גישה מיוחדת, שעבורו זה לא מספיק רק כדי להתחיל טוב. זה גם צריך להיות מסוגל להחזיק את הקצב מספיק זמן. בשביל זה, בנוסף לאימון גופני, אתה גם צריך כוח רצון, כמו גם טקטיקות (או טכניקות) של התנועה. מבחין בין סיבולת מיוחדת וכללית. הם נחוצים למטרות כאלה:

1. סיבולת כללית. מאפשר לך לתקן את התוצאה הקיימת ולהיות מוכנים לעומסים פיזיים אפשריים.
2. סיבולת מיוחדת. זה הכרחי עבור אלה העוסקים ביכולתו של הגוף להתגבר על לחצים ארוכי טווח. הפיתוח שלה כלל ספורטאים שרוצים לארגן מירוצים למרחקים ארוכים. אחרי הכל, זה מאפשר לך טוב יותר לסבול תנאים היפוקסיים להתמודד עם פעילות אירובית.

ריצה ספורט דורש סיבולת ניכרת. בואו נראה איך להשיג את זה.

המלצות כלליות להשגת התוצאה הטובה ביותר

אז, על מנת להשיג את התוצאה האופטימלית, אתה צריך:

1. כדי לתרגל על פני השטח עם עלייה קלה (עד 4%). בנוסף, אתה צריך לבחור את הקצב כך שבמהלכה אתה יכול, בלי להתנשף לדבר. לענות על איך להגדיל את הסיבולת של הגוף שלך, יש גם לציין כי כמו מהירות ראשונית אחד יכול לבחור אחד כי ב 20 שניות כדי להתגבר על מרחק של 30 שלבים המטרה כי האימונים חייבים להימשך לפחות 20 דקות.
2. מסובך הספורט שלך פועל כמספר העליות גדל. אז, זה יהיה שימושי לנוע סביב השטח ההררי (עלייה של לא פחות מ 8%). כמובן, יש צורך להוציא על זה לא כל הזמן, אבל רק חצי. מהירות התנועה צריכה להיות ברמה של הנקודה הקודמת.
3. אל תשכחו לשחזר את השרירים. זה יכול להיעשות הן במהלך תקלה, ובמהלך ההתחלה ממש בהתחלה. במיוחד זה יהיה שימושי לאלה שסבלו מפציעה, במשך זמן רב לא לטעון את גופם. כדי לשחזר את השרירים זה מספיק כדי לרוץ. אם האימון בהתחלה קשה, אז זה יכול לשמש מעת לעת לאורך האימון כולו.

ועכשיו בואו ללמוד תרגילים להגדיל את הסיבולת, והם מבוססים על ריצה.

לאט יותר, כן ייטב

הרצון להשיג תוצאות עולה לעתים קרובות מעל זהירות אנושית. לשווא! אחרי הכל, זה יכול להוביל, לפחות, את הכוח, ולפעמים אפילו microtrauma או שבר.

הרעיון של התרגיל הראשון הוא כי אדם צריך לבצע את זה במחזורים. עבור אלה אשר טופס אתלטי שלהם הוא מצער, האפשרות הבאה היא המתאימה:

1. יש צורך לרוץ שלושים שניות;
2. הליכה בקצב שקט במשך 4.5 דקות;
3. חזור שמונה פעמים.

תרגיל זה מספיק כדי לבצע שלוש פעמים בשבוע. כמו ימי המירוץ, אתה יכול לבחור יום שני, רביעי ושישי. עם הזמן, יש צורך להגדיל את העומס ולהפחית מנוחה.

במשך שישה חודשים של הכשרה על טכניקה זו, מי שלא להחמיץ שיעורים כראוי להעריך את כוחם, יכול להתפאר תוצאה של שעתיים של ריצה בקצב רגוע. אבל עדיף לעבוד כאן לא בזמן, אלא במרחקים. זה יכול להיות מוגברת כל שבועיים.

ג'וגינג מהיר

לכן, אנו ממשיכים לשקול תרגילים להגדיל את הסיבולת. המהות של השיעור הבא היא שאתה צריך לרוץ מרחק מסוים לזמן קצר. ולא פעם אחת, אבל כמות מסוימת. וזה הכרחי לרוץ מהר ככל שאדם רוצה.

לדוגמה, אתה יכול להביא מרחק של 800 מטר ב 3 דקות 30 שניות. אתה צריך להתחיל עם 4-5 גישות אחת אמון. אם אתה לא יכול לעמוד בסטנדרטים, עדיין לרוץ ולנסות להשיג את המטרה. לאחר שכל הגישות מיושמות בהצלחה, תוכל להגדיל את מספרן. למרות שלא מומלץ לרוץ יותר מ 10 פעמים באימון אחד. זה יכול להיות מתורגל באותה צורה כמו הקודם - שלוש פעמים בשבוע.

עכשיו אתה יודע איך להגדיל את כושר גופני, אם אתה רוצה ללמוד איך לרוץ במהירות למרחקים ארוכים. אבל שיטה זו מתאימה לאנשים שאינם יכולים לרוץ לפחות שלושה קילומטרים בכלל? אם זה לא תחת כוח - טוב, אז לקרוא פריט מספר 1.

לאט לאט

התרגיל הבא יתאים לאלה המעוניינים כיצד להגדיל את הסיבולת ולא להיות מותשים על ידי עייפות. הסיבה העיקרית לכך היא כי יש צורך להתרכז בריצה קלה. אגב, בנוסף למטרה הישירה שלו, התרגיל עוזר להימנע ממצבים טראומטיים.

תוכנית זו לריצה מתמקדת במאמצי האדם. בשיטה זו, יש צורך לברוח לא על ידי 90% של הכוחות שלנו, כמו רוב האנשים לעשות, אבל על ידי 80%. אם 8 ק"מ אתה יכול להתגבר תוך 25 דקות, ואז לנסות לעשות את זה חצי שעה. כלומר, אתה יכול להשתמש בפקטור של 1.25 לזמן.

הכשרה מתועדת

תוכנית זו לריצה כוללת נוכחות של מאמץ פיזי עד תשישות. וזה צריך להיות לא יותר משלוש פעמים בשבוע (אתה יכול להשתמש בכל אותו יום שני, רביעי ושישי).

יש צורך לבצע תוכנית עבודה, שבה מהירות ומרחק של כל אימון יצוין. ביום שני מותנה זה - הוא פועל מרחק רב, אבל בקצב איטי. באמצע, עומס הפיזי הוא לסירוגין. וביום שישי אתה צריך לארגן אימון טמפו. אגב, בשל חילופי, את הסיכון של פגיעה מופחת. אבל אם במקרה זה מתאים אימון סיבולת - כל אדם מחליט על עצמו.

שיחה נפרדת היא חזרה. המחבר של טכניקה זו ממליצה להתחיל עם 12 חזרות של 400 מטר (או 6 עד 800). ואם רוצים, ניתן להגדיל את המרחק הזה, אך לא יותר מ -20 ק"מ.

פליומטריקס

אימון הסיבולת הבא משתמש בשיטת הקשה. גישה זו מראה תוצאות טובות כאשר מהירות, מהירות וכוח נדרשים. גם אלמנטים של plyometrics ניתן לראות בפארקור. הנה, תנועות נפץ ומהיר משמשים לפתח כוח שריר ומהירות. חשוב כאן קופצים.

אין מתודולוגיה ספציפית, אבל אתה יכול להתחיל עם זה: ראשית, לרוץ עם צעדים קטנים מהירה של 15-20 מטרים. אתה צריך להעלות את הברכיים די גבוה (אבל לא יותר מדי). אחרי זה, אתה צריך לנוח לחזור על 6-8 פעמים נוספות. כמו חימום נוסף, אתה יכול להוסיף קפיצות שונות (על שתי רגליים, בצד שמאל, בצד ימין). כדי למנוע פגיעה, רצוי יותר לעבוד על הקרקע או האספלט.

זמן אימון ארוך

ממשיכים לשקול כיצד להגדיל את הסיבולת הפיזית של הגוף שלך, בואו לשים לב לשיטה אחת יותר. לשם השוואה, נגיע לגישות סטנדרטיות. הם דורשים כי אדם לרוץ עם מהירות נמוכה מעט מזו שבה אתה יכול בקלות להתגבר על 10 ק"מ. כאן מוצע להגדיל את הדמות הזאת ל -60 דקות.

בתחילה מומלץ לעסוק רק פעם בשבוע. זה צריך להימשך חודשיים. כדי להימנע מפציעות מומלץ להתחיל בגישה סטנדרטית - מ -20 דקות. כל שבוע יש להוסיף במשך 5 דקות. אם זה לא עובד - ובכן, לנסות במצב הקודם, עד שתוכל למשוך את התקנות החדשות להגדיל. לאחר חודשיים של שיעורים, תן לעצמך מנוחה טובה במשך שבוע. עם הזמן, אתה יכול להגדיל את תדירות הכיתות. כך שניתן יהיה להחזיק שני גזעים בשבוע - עד שיש ימים חופשיים.

מהיר וארוך

זה ההפך של גישה מס '3. המהות של שיטה זו היא שכאשר רק 25% מהמרחק שהוקם נשאר, להתחיל לצבור מהירות. וזה צריך להיעשות בהדרגה. בסופו של דבר, רבים ירגישו כי הם כמו לימון סחוט, אל תדאג - זה נורמלי. אבל אתה לא צריך לנהוג בעצמך כמו סוס מרוץ.

הרפואה הולכת להצלה

בואו נדבר על סמים שמגדילים את כושר גופני. קודם כל, אני רוצה לשים אזהרה כי השימוש שלהם לא עובר ללא עקבות. אז לחשוב שלוש פעמים, וגם להתייעץ עם רופא לפני לקחת משהו. הם יכולים להיות כאלה השפעה:

• גיוס;
• מטבולית;
• מעורב.

ההכנות של הקבוצה הראשונה אינן רצויות, שכן שימוש ממושך בהן מוביל להתקדמות של הפרעות שונות בגוף. הסוג השני ניתן לקחת יותר, אבל הם נוטים להיות מהירות איטית למדי של פעולה. תרופות בעלות השפעה מעורבת תופסות מיקום ביניים.