התוכנית להכשרת נשים בחדר שלוש פעמים בשבוע

היום, כפי רלוונטי כתמיד אומר "פגוש על הבגדים, וליווה את המוח", כי הדבר הראשון כאשר פוגשים אדם חדש, אנחנו עושים את דעתך על זה, המבוסס על המראה, ואז להסתכל מה יש בפנים. אם אתה רוצה להצליח, הוא בחזית האישית כמו גם בעבודה, אתה צריך לשמור על עצמך במצב.

עבור אישה להיות אטרקטיבי ונעים במיוחד חשוב. המרכיב העיקרי של התמונה של המחצית היפה של האוכלוסייה הוא דמות התהדקה. לכן, ההתמקדות של מאמר זה תהיה "תכנית אימונים באולם לנשים."

היכרות עם כל שלבי הרזיה

ראשית, בואו נדון מה תכנית אימונים באולם לנשים לרדת במשקל על מנת להגדיל שאיבה וקבוצות שרירים מסוימות הן שונות בתכלית.

אם בשבילך חשוב לבנות ולחזק את גופו השרירי, תרגילי הכח היעילים ביותר. אם המטרה שלך היא לזרוק עודף משקל, פעילות אירובית - זה מה יש לתת תשומת לב מיוחדת. עם זאת, לקבלת התוצאות הטובות ביותר, לשים לב לשני סוגים של פעילות גופנית.

במאמר זה, המשימה העיקרית של אשר תיערך לפתור שלנו תכנית אימונים בחדר הכושר לנשים - כדי להסיר את הבטן ואת הצדדים ולמשוך את החלק התחתון של הגוף או להחליש את עוצמת הקול של הרגליים.

בנוסף לביצוע תוכנית אימונים, תצטרך להכיר את העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה.

שכן חיזוק שרירים פשוט, דיאטת בניין שריר וייבוש תהיה שונים באופן משמעותי. פריט זה פרטים משותפים גם ייחשב על ידינו.

חשוב להבין כי תכנית אימונים באולם לנשים וגברים הן שונות בגלל ההבדלים במבנה של הגוף. זה צריך לקחת בחשבון את המאפיינים של נשי אורגניזם לפני ואחרי הווסת.

להשתתף בחדר עם ציוד כושר יש צורך ב מותאם במיוחד עבור השמלה הזאת ואל תשכח לקחת איתך את הסכום הדרוש של מים.

תכונות פיזיולוגיה נשית

בקשר עם המספר של הורמונים בגוף הנשיים כגון טסטוסטרון ונוראפינפרין (אשר האישה היא הרבה פחות מזה של גברים), הגוף נוטה לצבור שומן. כמו כן, הורמונים אלה אחראים התוקפנות ואת היכולת במודע לחזור ללבוש אלה או תרגילים אחרים (בהקשר זה, גבירותי פחות הארדי).

למרות קצב הצטברות של רקמת שומן בגוף, יש נשים היכולת מהר יותר להיפרד מעודף משקל מאשר בנים.

לנשים יש שרירים מפותחים היטב של הגוף התחתון, ולכן הם מאוד ממושמעים לאימון. על החלק העליון של הגוף במקרה גרוע יותר. שרירים, חזה בטן, זרועות וכתפיים כדי לשאוב מספיק חזק, אבל בשילוב עם תזונה נכונה - זה בהחלט אפשרי.

אגב, בשל המספר הקטן של קצות עצבים בבטן התחתונה, נשים פחות מפותחות יחסי תוקפת מאשר גברים. מצד אחד זה טוב, כי בחלק הזה של הגוף הנשים נעשות יותר סובלניות של כאב (כאב במיוחד בזמן וסת), אבל בגלל העיתונות התחתונה - החלק הבעייתי ביותר של רובם.

עבור נשים חשוב לבחור תוכנית אימונים על פי המחזור החודשי.

במחצית הראשונה של הווסת של זמן אחרי הגוף יותר קשה וחזק, כמו גם פחות נוטה בתצהיר של "מילואים" של פחמימות, כך אימונים בשלב זה הכי פרודוקטיבי.

בדרך כלל שבועיים אחרי הביוץ הווסת. בימים אלה הגוף יותר חלשים, הוא אגירה ושמירת אנרגיה, כך שאתה יכול להיות בטוח כי כל פיסת העוגה נאכלה על ידי לך בשלב זה, ללא ספק, להוביל והעיגול של הטפסים. להתעמל פחות אפקטיבי בתקופה זו, מומחים ממליצים גם כדי להפחית את העומס.

לסיכום מה צריך לדעת אשת בחירת תרגיל.

תכנית האימונים בחדר הכושר כדי לרדת במשקל עבור נשים שונה מאוד אימונים לגברים בשל הבדלים במבנה של שרירים.

כמות הקלוריות שאדם צריך לצרוך ביום, גבוה פי כמה מהרגיל, אשר מציג את הבנות.

התכנית להכשרת נשים בחדר חייבת להיות בנויה על פי המחזור החודשי שלה: המשאות הכבדים ביותר בשבועות הראשונים, ולאחר מכן את עוצמת האימון חייבת ללכת על הירידה.

בשלב התרגול של נשים צריך להיות הרבה סטים חזרות, בין אשר לפחות לנוח. התכנית להכשרה בחדר הכושר לנשים 3 פעמים בשבוע - האפשרות הטובה ביותר.

בואו נדבר על תזונה

למאמצים שנעשו בחדר לא היו לשווא, אתה רק צריך לשלוט בדיאטה שלך, כי לא משנה כמה התאמצת באימון, בצריכת יתר של שומנים ופחמימות, השרירים שלך יגדל בדיוק מתחת לשכבת השומן.

אז, את הכללים הבסיסיים של תזונה נכונה:

• לא צריך להיות מספר פעמים ביום (5-7) במנות קטנות.
• החובה לצרוך לפחות שני ליטרים של מים טהורים (תה, קפה, מיצים וכדומה. ג למים הטהורים אינם רלוונטיים).
• מזער את הצריכה של מזונות זבל שנקראו (אלה הם מוצרים שאינם נושאי יתרונות עבור הגוף). אלה כוללים סוכר, מיונז, קטשופ (ורוטב טבעי שנרכש אחר), מים מוגזים מתוקים, וכו '...
• נסה להימנע מצריכת בשר שומני מדי, ולתת העדפה למאכלים מבושלים, מאודים, אפויים מאודים ולא מטוגנים בשמן.

• אל תאכלו מזון במשך 3-4 שעות לפני השינה.
• קבלה של הכמות העיקרית של פחמימות צריכה לנפול על המחצית הראשונה של היום.

כפי שאתה יכול לראות, החוקים הם פשוטים וברורים לכולם. אנחנו לא ממליצים לכלול בתזונה של מתוק, קמח מטוגן. הוא רק צריך לנסות לא לאכול מזונות בריאים מאוד בתדירות נמוכה יותר. קחו, למשל, פעם בשבוע לעצמך יום כשאפשר לאכול משהו טעים. אבל העיקר - לא לאכול יותר מדי.

מזון יומי משוער נראה כך: ארוחת בוקר, חטיף, ארוחת צהריים, חטיף, ארוחת ערב. כחטיף הוא מתאים הפירות הטובים ביותר.

העיקר - לזכור כי אין תכנית אימונים בחדר הכושר לנשים (במיוחד למתחילים) לא תעזור לך אם אתה לא אוכל נכון.

מהי תוכנית אימון מחזורי הבדל של תוכנית הפיצול

אז, דברנו על העקרונות הבסיסיים של אימון לנשים, כדי להבין מדוע התכנית להכשרת נשים וגברים אינה מתאימה, וללמוד על העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה. עכשיו בואו נדבר על ההכשרה בפועל.

תכנית האימונים בחדר הכושר כדי לרדת במשקל עבור נשים במשך ימים (ועדיף שלושה) מחולקים לשני סוגים:

תכנית מעגלית - אימון כרוך בכל פעילות באולם כמו הפירוט של כל קבוצות השרירים בבת אחת. סוג זה של אימונים, שרבי מחשיבים הכדאיים ביותר עבור נשים. היא, ללא ספק, הוא אידיאלי עבור אלה שמטרתו - כדי לרדת במשקל ולחזק מסגרת שרירים מעט.

אימון פיצול מבוסס על העובדה שהאדם עובד על זה, כל יום עובד על קבוצה ספציפית (או מספר קבוצות) שרירים. לדוגמה, יום 1 - הגב, ידיים, יום 2 - רגליים, ישבן 3 ביום - החזה ו- ABS.

אימון כזה נבחר בדרך כלל על ידי גברים. עם זאת, הבנות שרוצים לבנות הרבה שרירים לכל אזור או להקדיש תשומת לב מיוחדת החלקים הבעייתיים ביותר של הגוף, גם הוא בכושר הטוב ביותר תוכנית כזו.

להלן תכנית אימונים בחדר הכושר לנשים (ראשוני) של הסוג המעגלי.

אימון מחזורי

חשוב לזכור שכל מה בתכנית האימונים בחדר הכושר כדי לרדת במשקל עבור נשים (וייבוש נדרש גם, יחד עם אימונים לירידה במשקל) ייתכן, יש לתת 20 דקות בתחילת האימון ואת אירובי ו 20 דקות בסוף - מתיחה בשרירים אירובי . עוד פרטים על נקודה זו, נדונו בהמשך.

אז, אתה התחמם. עכשיו בואו נראה איך נראה תכנית אימונים חוזרת לחדר כושר לנשים (ראשוני) במשך שבוע.

יום אחד

לחץ. התרגיל הראשון שאתה מבצע, יהיה לסובב את הגוף על הספסל. בצע ב 4 קובע את המספר המרבי של חזרות (מאמנים מקצועיים מייעצים לעשות כמה שאתה חושב שאתה יכול, בתוספת פעמים 5 נוספות. חזרות 5 אלה תהיינה יעילות ביותר).

שרירי Gluteal. מזנקת קדימה על שתי הרגליים על ידי 15 פעמים תוך החזקת משקולת עם משקל מינימום של 3 ק"ג בידיו. 3 סטים.

ספינה. בקישור לחסימה אנכית. תרגיל זה הוא לעשות 4 סטים של 8-15 חזרות, תוך התמקדות בשרירי הגב.

משקולת ספסל שוכבת על הספסל. תרגיל זה מהדק את החזה ויוצר הצורה היפה שלה, אשר תסכים, חשובה לנשים (חשוב במיוחד כי תכנית האימונים בחדר הכושר לנשים 45 כולל תרגילים על החזה). בצע 15 פעמים ב 2 סטים.

משקולת יד חיווט שוכב על הספסל. תרגיל זה יגדיל ולחזק החזה שלך. הפעל 15 פעמים עבור 2 סטים.

מאהי רגל בנפרד. האם 25 נדנדות בכל גישת רגל 2.

בצעו 2-4 טווח תוכנית זו. זכור כי ההפסקות בין סטים ותרגילים לא יכול לשבת ולא רצוי לעמוד במקום אחד, עדיף ללכת לשתות קצת מים או ללוש ולמתוח את השרירים.

יום שני - מנוחה.

יום שלוש

סקוואט, מחזיק את המשקולת על הכתפיים שלך בצורה מושלמת יכשירו הרגליים והישבן. מוט משקל צריך להיות כזה כי אתה יכול לשבת איתה לפחות 15 פעמים, דבר באותו זמן אינו גורם נזק (אנחנו ממליצים להתחיל עם 8-10 ק"ג). בפעם הראשונה, אתה צריך להבטיח לך. האם 2 סטים של 15 חזרות.

עיתונות ספסל מהרצפה. האם 2 סטים של 10-15 פעמים. תרגיל זה טוב עבור שרירי החזה.

מתפתל fitball. המשמעות של התרגיל היא כי אתה צריך להעלות את הגוף והרגליים תוך כדי לחיצה על fitball במרחק זרוע, להעביר את הכדור מיד ברגל למטה, מועכת אותו עם רגליו. זהו תרגיל מורכב מפעיל את השרירים של העיתונות העליונה ותחתונה השרירים של הידות ורגליים. המספר המינימאלי של חזרות 10 פעמים, 2 גישה.

עיתונות Leg על סימולטור. תרגיל זה אחראי לשרירי הירכיים. עקוב לו 15 פעמים, 2 גישות.

כיפוף הזרוע עם מטומטם. בצע 2 סטים של 15 פעמים על כל יד. בשלב הזה אתה תהיה מסוגל לשאוב את השרירים שלך, כי יחסוך ממך את האזורים הבעייתיים על הידות.

Stand בשורה 1-1.5 דקות. פלאנק מהדק את השרירים של הגוף כולו.
בצעו 2-4 טווח תוכנית זו.

יום רביעי - מנוחה.

יום חמישה

Hyperextension. תרגיל זה מאמן את שרירי שרירי פושטי ישבן של החלק האחורי. פעמים לרוץ 15-20 0.5 ק"ג. גישת 2.

העלאת הרגליים על הבר (במלחציים). אז אתה לדמם שרירי הקנס של העיתונות התחתונה ועליונים, האלכסוניים וזרועות. אם אתה מתחיל, אז להדק את הברכיים כפופות. אם רמת אימונים שאתה מאפשר להרים את המקבילים עם הרגליים ישרות הרצפה. מתפתל כזה צריך להיעשות לפי הסדר הבא: מול, שמאלה, ימינה. בצעו 10-20 חזרות עבור 2 סטים.

היא הרימה את ידיה על המדרון עם משקולות לסירוגין. עקוב 15-25 פעמים על כל יד, להתקרב 2. תרגיל זה יחזק הכתפיים.

העלייה על קצות האצבעות עם משקולות תעבוד שרירי השוק. האם 3 סטים של 40 פעמים.

הדדליפט הוא המתאים ביותר לחקר האחורי, הישבן, הירכיים והזרועות. השתוקקות זו להתבצע עם משקולות או משקולת. 15-20 פעמים עבור 2 סטים.

משקולות מאהי ביד לאכזב ידות דלתא ממוצעות. 2 סטים של 10-15 פעמים.

טווח 2-4.

חימום, מתיחות אירובית

לפני ביצוע התרגילים יש צורך להקדיש 10 דקות של תרגילי חימום 10 דקות על הליכון או אופני כושר.

אתה יכול לשאול: "למה אנחנו צריכים בחימום, אם זה לא להגדיל את מסת שריר, ולא תורם לירידה במשקל?". התשובה היא פשוטה: רק לאחר ביצוע אימון, אתה צריך להכין את הגוף לפעילות גופנית מאומצת כי יהיה מאוד לשפר את איכות ובטיחות של האימון שלאחר מכן.

אז, אני אחראי למה אימון:

• מחמם ומניע את הטון של כל שרירי הגוף.
• מאיץ את קצב פעימות הלב עד 100 פעימות. / ד '.
• זה מגביר את הפעילות של מערכת הלב וכלי הדם, עקב אשר שדם שרירים מהר.
• זה מקטין את הסיכון של קרע או מתיחה של השרירים במהלך אימון כוח.
• זה מאיץ את חילוף החומרים.
• כדי לעזור להגדיר הכושר.

עכשיו אתה יודע איך אימון חשוב. זה עשוי לכלול: קפיצה בחבל, תרגילי סיבוב להתחמם מפרקים, להטות ולסובב את הדיור, הכחשה וידות מתיחות בכיוונים שונים.

לאחר שסיימת עם האימון, לרוץ 10 דקות על ההליכון.

לאחר השלמת תוכנית הטירונות, לקחת 10 דקות של מתיחות. זה יגרום לשרירים שלך יוצרים מסודרים נשי, וגם להפחית את הכאב ביום הבא אחרי אימון. וגם, כמובן, גוף הפלסטיק של הילדה אף פעם לא מזיק.

נשים לאחר 40 שנים

אנשים רבים חושבים כי תכנית האימונים של אשת כושר 40 שנים ומעלה שונה מאוד אימונים עבור הדור הצעיר או אפילו זמין. זוהי טעות. ספורט מוצג בכל גיל, אבל במקרה הזה, כמה כללים חייבים להיות מלווה:

1. לפני שתתחיל ללכת לחדר הכושר, אתה צריך להתייעץ עם רופא.
2. מנוחה בין תרגילים ואת הגישות צריכה להיות ארוכות יותר - 1-1.5 דקות.
3. כל התרגילים מבוצעים בעדינות ובקצב מהיר מאוד.
4. להקדיש יותר זמן כדי למתוח להתחמם.

מילוי כל הכללים המתוארים במאמר זה, תוכל להשיג תוצאות מדהימות בכל גיל.