אנחנו מתחילים לרוץ: 15 שלבים בדרך של הספורטאים

האם אתה רוצה לרוץ, אבל לא יודע איך להתחיל? הנה עשרה טיפים פשוטים למתחילים שיעזרו לכם להפוך יותר ספורט. השתמש בשלבים רצופים אלה כדי להתחיל בבטחה וללא קשיים להמשיך ריצה. אם אתה חושב כי ריצה - זה קשה מדי, אתה פשוט שווה לנסות!

תשקיע בנעליים

זה חיוני כדי למצוא את נעלי ריצה התקינות. אם יש לך את הנעליים הלא הנכונות, אתה תהיה חשוף לפגיעת הריצה כי תשלול הכוונות הטובות ביותר שלך. אין לבחור את הסגנון או צבע, להיות מונחה על ידי מותג איכות וייעוץ מומחה. נעלי הריצה שלך צריכות להיות נוחות מהיום הראשון. הם לא יכולים להיות זולים, אבל זה יחזיק מעמד, וארוך מספיק, אז אל תנסו לחסוך כסף על בריאותם.

להיות מוכן

כמו בכל אימון אחר, אתה צריך את הציוד הנכון עבור נוחות, בטיחות ומצב רוח טובה. הכנה לריצה דורש קצת מחשבה כשזה מתחיל, מה שעומד לנגד זה ומה ללבוש. כל זה משפיע השיעורים שלך. אתה צריך שיהיה לך בגדים נקיים ריצה, בנוסף, הוא מראש דרושים כדי לראות את תחזית מזג האוויר. תכנית הארוחות והזמן שלך כדי לא לרוץ על בטן ריקה או מלא בבטן.

התחילו בקטן

אל תחשוב כי בפעם הראשונה תוכל לרוץ עשרה קילומטרים. בתחילה לריצה, אפילו לרגע יכול להיות קשה. זה עשוי לערער את האמון של אפילו למתחילים החיוביים ביותר. הציפיות שלך צריכות להיות מציאותיות, מנסה להעביר בקצב שלהם ולעבור צעד אחד בעת הצורך. רק אחרי זמן מה אתה תהיה מסוגל להפעיל לתקופות ארוכות ללא הפסקה.

האם חימום מתיח

כל מפגש צריך להתחיל עם כמה דקות של הכנה ולסיים עם הרפיה. התחל ריצה בקצב איטי, ולאחר מכן להגדיל את המהירות. לפני ביקור הנשמה בהכרח למתוח את השרירים כדי למנוע כאב להם, לשפר את הגמישות שלהם ולמנוע פגיעה.

ממריצה

השרירים שלך צריכים את חטיף מיד אחרי אימון. זה מבטיח כי תוכל לשחזר כראוי. בכל פעם אחרי הריצה לאכול ארוחה עשירה בפחמימות וחלבונים. הקפידו לשתות מספיק מים אחרי ריצה, ובמהלך היום.

בדוק את התנאי

אם אתה רוצה להיות מרתון אמיתי, אתה צריך ללמוד את תורת הגזעים. גלו אם אתה דורך על העקב או בוהן, להכיר טכניקות שונות ושמות ריצה שרירה. ידע זה הוא חובב נבדל המקצועי.

לשאוף מגוון

ברגע שאתה מסוגל לרוץ במשך חצי שעה בלי הפסקה, תצטרך ללכת לשלב הבא. אין לרוץ על אותו המסלול עם אותו המהירות: זה יגרום רק שעמום ולהיות סיבה לחוסר ההתקדמות באימונים. שינוי נתיבי להתמודד עם על המסלול ברחוב, מנסה לשמור אינטרס לרוץ - הדרך היחידה שאתה יכול להיות רץ להוט.

לאט לאט להגביר את קילומטראז

אם ריצה נראה שיש משימה קלה יותר עבורך, אתה מוכן לקראת אימון ארוך יותר. אבל לזכור לגבי כלל עשרה אחוזים: להגדיל את מספר המילים צריכות בהדרגה. אם אתה עושה אחר, אתם מחכים בעיות בריאות. להוסיף לא יותר מעשרה אחוזים לכל אורכו של השבוע הקודם.

הגדרת מטרה

כמו עם כל תנאים אחרים של אימוני ריצה חייב להיות מטרות מסוימות שאתה לשמור על מוטיבציה. הסבירות כי תוכל להיצמד לתכנית, תהיה גבוהה יותר אם אתה יעדים מציאותיים. גם אם אתם רוצים לרדת במשקל, זה לא צריך להיות הגורם הבלעדי של ריצות. לא משנה מה המטרה שלך, זה יעזור לך לשמור על המוטיבציה. אם יש לך בעיה זו, להקדים מטרה נועזת יותר ונע לעברו.

צא החוצה

אם אתה כל הזמן להפעיל באופן בלעדי על הליכון, אתה צריך לנסות לממש ברחובות. הם יעשו לך רץ מנוסה יותר, משום שהוא מניף קבוצות שרירים שונות קלת רכבת. עם זאת, כדאי לזכור כי רצו ברחוב קשה יותר מאשר על הליכון, כך לפעילויות כאלה צריכים קצת אימונים.

זכור בטיחות

לא משנה היכן אתם מעדיפים לרוץ - מלכתחילה, לחשוב על ביטחונך. זה חשוב במיוחד עבור מי הם לבד רץ במורד הרחוב. היזהרו ממכוניות, אומרים חברים, היכן ומתי תוכל ללבוש בגדים רפלקטיבית פנס אם אתה מפעיל בחושך. אתה גם צריך ללמוד איך לקשור את שרוכי נעליים, כדי לא להיתקל. קשר זוגי מבטיח כי הנעליים שלך לא תגרומנה לפגיעה.

לתקן את היציבה

אם אתם מבחינים כי ההתקדמות היא לא מרהיבה מדי, אתה צריך לעבוד על יציבה ואת המיקום של הגוף שלו. העמדה הנכונה תעזור לכם למנוע פציעות. צפה היציבה שלך כאשר לרוץ: להירגע הצוואר שלך, להרים מעל ברכיו, העיתונות מתוחה וחזקה במקביל ידות על הקרקע. רק במקרה הזה, המעמד שלך יביא לך להעדיף.

היית אסטרטג

ברגע שאתה מתחיל לרוץ יותר בטוח, אתה צריך לחשוב על אסטרטגית הריצה שלהם כדי לשפר את המהירות ולהגדיל קילומטראז. לפעמים אתה צריך לרוץ במהירות גבוהה, לפעמים - כדי לעבוד על סיבולת, ולפעמים - לרוץ במעלה הגבעה. השילוב של סוגים שונים של אימונים יאפשר לך להשיג תוצאות מרביות ולעזור להביס שעמום.

לעסוק בענפי ספורט אחרים

אם אתה רוצה להיות רץ מנוסה, אתה צריך לא רק לרוץ. אימון, מחזק את השרירים, מתאימים באופן מושלם בשבילך. תרגילי יוגה מתחמים יעזרו לך להשתרע להתחזק. נסה לעשות אימוני כוח פעמיים בשבוע עבור תוצאות אופטימליות.

עמידה בזמנים

אין שיטה סודית להמרת אצן. אתה רק צריך להתאמן באופן סדיר. אם אתה מרגיש שאתה להיות שרברב, מהר יותר בטוח, לא לוותר, הסדרת הפסקה ארוכה. מתכנן להריץ כל שבוע אחרי התוכנית שלך. זה יאפשר לך לשקול בגאווה פועל תחביב!