אירובי מרווח. תרגילים עבור הרזיה מהירה בבית

מערכת אירובית מרווח צוברת פופולרית במהירות. הם מעריצים את היעילות שלהם ואפילו ספורטאים לכבוד. מה אנחנו יכולים לומר על ספורטאי מתחילים רגילים, למגמות חדשות ניתנים בקלות בעולם כושר. אירובי מרווח מאפשר לכם להיפטר במהירות של שומן עודף ולשפר מצב השריר.

סוג אירובי הופיע כסוג של בידור כושר, ואין סיבות לא היו להתפתחות הרדיקלית שלו. הכל התחיל עם המבקרים במכוני כושר, לניה להשתתף kardiozanyatiyah. כדי לעודד אותם, הצוות החליט לשים את האופניים באולמות של אירובי. אז זה קרה כי אוהדים אירוביים נכתבו באופן לא רצוני להסתגל המאמן האירובי קצב - אז מהר, אז איטי.

מהו אירובי מרווח?

ראשית, בואו להבין את המונח. אימון אירובי מרווח - אחד מסוגי לחץ אנאירובי. זה שונה באופן משמעותי את רמת ההדרכה: התכונה העיקרית היא לסירוגין של עצימות האימון על הגוף. לדוגמה, גרסה עם ספרינט והליכה במסגרת התוכנית 15/45 הוא כדלקמן: ספורטאי רץ עבור ספרינט 15 שניות, ו 45 שניות לאחר מכן מסיר הליכה או ריצה איטית. ואז המחזור חוזר על עצמו במעגל למשך חצי שעה.

אפשרות זו מתאימה למי שרוצה לרדת במשקל, אבל כדי לשמור על מסת שריר. זה בא השיפור הברור של הדמויות, כמו השרירים הופכים יותר אלסטי וקשוח, הגוף - קל יותר. השומן ישרוף פשוט. העיקר - כדי לאכול, כדי להתחמם לפני ואחרי פעילות גופנית, ללכת עד הסוף במהלך ההעסקה.

בניגוד אירובי מסורתי

במשך תקופה ארוכה היו ויכוחים לוהטים על מה סוג של אימון יהיה להיפטר משומן עודף מבלי לפגוע ספורטאי צורה שרירה. כפי המחקר בתחום זה לא בוצע, הספורטאים צריכים ללמוד את כל הפרטים של תרגול. ניסויים הראו כי השעה הרגילה של אירובי שורף יותר קלוריות מאשר אימון מרווח של חצי שעה.

ספורטאים המעוניינים לייבש לפני הופעות, תרגול ריצה על הליכון במשך שעה בבוקר ובערב. משקל, כמובן, החל להתרחק, כי והקלוריות שנשרפו יותר. אבל יחד איתו לספורטאי לאבד מסת שריר יקרה. כזה שרירני תוצאה לא היו מרוצים, כך שהבחירה נעשתה לטובת גישת המרווח. עומס מרווח אינו גורם בסופו של תיאבון היום, אשר קשה להילחם, ואילו עבור אירוביים קונבנציונליים היא תופעה טבעית למדי.

זה נצפה כי אירובי כרגיל עובד רק במשך 2-3 חודשים, אז ההשפעה של זה הולך ונעלמה. למעשה, אירובי סטנדרטי מפחית חסינות ואינו תורם להאצת חילוף החומרים, כפי שחשבו בעבר.

עומס מרווח, בתורו, לשמור את ההשפעה של הגדלת קצב חילוף חומרים עבור 12 שעות אחרות לאחר אימון. כמו כן נהוג Cardio מלווה ריקבון של סיבי השריר, אשר אינה מקובלת על האתלט.

היתרונות של פעילות אירובית מרווח

דיון פעיל ועדיין להרוויח דיסוננס בהבנה של אירובי, ועד היום נעשו מחקרים רבים בנושא זה. ניסויים הראו כי שיעורי מרווח לתת יעילים יותר מאשר ריצה או הליכה על הליכון בבית אירובי רגיל. יתרונות עבור הספורטאי:

• שומן לחריכה מהיר באמצעות עצימות אימון והכשרה יכול להימשך מספר דקות. במהלך פגישה אחת כזאת לספורטאי מבלה יותר אנרגיה מאשר שעה של פעילות אירובית מסורתית איטית.
• הגידול בצריכת אנרגיה - במהלך היום לאחר פעילות גופנית, הגוף מנסה לפצות על אובדן מטבולית, ולכן מוציא יותר אנרגיה.
• צמיחה הרגישות לאינסולין, אשר מאפשר לגוף לעבד פחמימות מהר יותר, לווסת את רמות הסוכר בדם, גלוקוז מעובד ולצבור מזינים בשריר, ולא רקמת שומן.
• הגדלת סיבולת הגוף הכולל. תוכנית האימונים מרווח - מדובר בתוכנית אמיתית של אימון סיבולת.
• האפשרות להגדיל את המסה בבית תעסוקה קבועה. המון ניתן לכוון רק לקבוצה מסוימת של שרירים. ניתן לשפר את צורת האימונים המעגלית של הגוף כולו.

גישת מרווח - חילופי חובה של גבוה ונמוך על יעילות אימון. משך כל פעילות גופנית עשויה להשתנות בין כ 7 שניות 5 דקות, אבל לא יותר.

חסרונות אירובי מרווח

עם זאת, מומחים זיהו ואת השפעות שליליות של פעילות גופנית מרווח. החסרונות שלהם:

• לא מומלץ למתחילים בגלל תרגיל בעצימות גבוהה. המון כאלה קשים אפילו עבור ספורטאים מנוסים, שלא לדבר על מי בדיוק באו לעשות. אתה צריך להתחיל עם קטן, ורק אחרי כמה זמן אתה יכול לנסות להיכנס לתוכנית של אירוביים מרווח. אלה הסובלים מהשמנה או מחלות של המפרקים, תווית בדרך כלל כיתות כאלה.
• חשוב לשלב אימונים עם אימוני כוח, כדי לא overtax השרירים והמפרקים. לדוגמא, אם אתה 2 הדרכות בשבוע עובדות על רגליהם ורוצים להוסיף לאחר העומס העיקרי הוא גם מרווח, את הסיכון של פגיעה להרוויח העליות המפרקות.
• כיתות מרווח תכופות הן מסוכנות. גם אם אתה מבחין כי הגוף משתנה כל יום, והם מוכנים לתת כל היום, יש לזכור כי אירובי מרווח יש צורך לבצע לא יותר מפעמים בשבוע. לעתים קרובות במכוני כושר הם אנשים, אחרי המשקל הסטנדרטי אימון הגוף שלך מחליטים לסיים הפעלות מרווח שעה - כך לא בכל מקרה אי אפשר.
• המורכבות של היישום. אם אירובי כרגיל מאפשר לך להירגע ואפילו ליהנות מהתהליך, מן המרווח סביב כל הדרך. הדרכה מלווה לרוב על ידי תחושות לא נעימות, צריבה וכאבים ציור בשרירים. זהו תהליך נורמלי. אם הספורטאי הוא לא מוכן לתת הכל 100% ולוותר אחרי העומס הכבד הראשון, אירובי מרווח הוא לא בשבילו.

כדי למנוע פציעות, העיקר - כדי לבחור בעצמם את מימוש האופציות, אשר יהיה אופטימלי עבור הגוף. בהדרגה, הספורטאי יכול להתאים אותו לטובת הגדלת עוצמת. ערכת אימונים אידיאלית יכולה להיות מושגת רק על ידי ניסוי וטעייה.

מה סימולטורים בכושר?

סימולטורים הבאים מתאימים לבצע אימוני אינטרוולים:

• אופני כושר שעליה לקבוע את הרמה המקסימלית של התנגדות.
• ספרינט או לריצה מהירה על הליכון.
• ריצה באיצטדיון או בפארק.
• אימון בברכה עם לימוד טכניקות שחייה שונות.
• חתירה - למי שאוהב לנסוע בספינה. אתה יכול להשתמש מאמן מיוחד בחדר הכושר.

באופן כללי, אתה יכול להשתמש בכל סימולטור, שבו אתה יכול לעשות תרגילים אירוביים. בהיעדר מספיק אירובי פועל באצטדיון או בכפר במיקום נוח. כמו כן רכיבה מתאימה על משטח שטוח.

חימום לפני פעילות גופנית

לעתים קרובות ספורטאים צעירים לשלול טיפול אימון בשל. הביצועים שלה - חובה בכל אימון! סט של תרגילים כדי להתחמם לפני פעילות גופנית להתחמם לכוח העבודה השרירים והמפרקים, ובכך להפחית את העומס על הגוף ישירות במהלך האימונים.

לפני אימון הליכון חשוב לבצע את ההכנות הבאות:

1. סיבוב של כל המפרקים - צוואר, כתף, מרפק, שורש כף היד, מפרק הירך. בצע 5-8 פעמים בכיוון אחד, ללא כל תנועות פתאומיות.
2. ריצה בקצב איטי במשך כ 5 דקות כדי להגביר את קצב הלב.
3. ביצוע תרגיל מתיחת - סקוואט עם הצהרה רחבה של הרגליים, יכול לעמוד על הבר כדי להתחמם כל השרירים.
4. לפני הזינוק מומלץ לקפוץ מתוך כפיפות בטן לפני הרצות במרחק - לריצה מהירה עבור 2 דקות, העלאת הברכיים גבוהות. לפני ריצה טובה בהכרח לחמם את השרירים של הרגליים.

לאחר אימון, הקפד לבצע סדרה של תרגילים עבור חימום מתיח סטטית. אם אינך לסיים את תרגיל החימום, השרירים למחרת ייפגעו קשות בגלל חומצה לקטית שמצטברת בשרירים במהלך פעילות גופנית. מתיחת ספורטאי מפזרת אותו בכל הגוף.

כדי להדגים את זה בבירור, עשוי להיראות אימון מרווח בחדר הכושר או פעילות גופנית לירידה במשקל מהירה בבית. תכניות ההכשרה הבאות מסודרות בסדר עולה של עומס על השרירים.

תרגיל 1

מתאים למתחילים. זה נראה כך:

• חצי ריצה מהירה דקה או עובד על אופני כושר (על תוכנית מאוד קפדנית).
• פנאי - 4 דקות.
• חזור על מחזור 4-6 פעמים.

לפני ביצוע התרגיל על תכנית אופני כושר מורכבת דורש הכנה של הברך על מנת למנוע פציעות. לשם כך, במהלך החימום לוקח כמה דקות כדי לשלם אותו אופני כושר, אבל לעשות את התרגיל בקצב מתון.

תרגיל 2

ניתן לבצע פעילות אירובית מרווח זה על הליכון. התוכנית:

• ריצה מהירה - 8-10 שניות.
• ריצה מתונה - 12 שניות.
• חזור 60 פעמים.

תרגיל 3

אירובי מרווח על אליפסואיד או הליכון:

• ריצה בקצב המקסימאלי האפשרי - 15 שניות.
• פחות גזע אינטנסיבי - 30 שניות.
• חזור על 25-30 פעמים.

תרגיל 4

פעיל טוען את השרירים עקב ריצה ממושכת במהירות מרבית. לדוגמה:

• ריצה מהירה - 4 דקות.
• Break 3 דקות
• חזור על 4-5 פעמים.

חוגים על תכנית כזו אינטנסיביות גבוהה לא נותנים שום סיכוי לשומן. אבל חשוב לזכור כי אתה צריך לתת את כל הטוב לגמרי. אם אתה לא מסוגל להשתעל כל הכוחות על אימוני אינטרוולים, אירובי רגיל או הליכה על הליכון תהיה יותר שימושית.

בית אירובי מרווח

לעסוק במערכת ללא מאמן מרווח מסוכן. אם אתה רוצה לשפר את התרגילים בבית דרך לשרוף שומן, אז לפי הזמן לפיתוח של אימוני אינטרוולים אתה צריך:

1. באופן קבוע כוח עומס 3 פעמים בשבוע למשך 3-4 חודשים.
2. כדי להיות מסוגל לבצע תרגילים בסיסיים - שכיבות שמיכה, סקוואט, דדליפט ולמשוך קופצים.
3. מינימום של 120 דקות בשבוע כדי לבצע פעילות אירובית.

באופן אידיאלי, אם בבית יש אירובי - הליכון מתאים, אליפסואיד, אופני כושר. אם לא, אתה יכול לרוץ בפארק או באצטדיון. הזן את העומס המרווח צריך בהדרגה. בהתחלה, עדיף לעשות בימים החופשיים המון כוח. לקבלת הביתה אימונים חשובים לא פחות מוטיבציה וסבלנות.

תזונה לאחר פעילות גופנית

אנשים רבים חושבים כי אכילה לאחר אימון אין צורך. במיוחד אם ערכו תרגילי עבור הרזיה מהירה בבית. לאכול אחרי השיעור הוא לא רק אפשרי, אלא הכרחי - הגוף צריך להתאושש האנרגיה בילתה, ואת כל האוכל נאכל יופנה זה.

אל תשכח כי בעת פעילות גופנית, הגוף מאבד דרך הזיעה הרבה מים, אז אתה צריך לעשות את האיזון. המים צריכים להילקח הן במהלך השיעור ואחרי זה. לא ניתן להשתמש בתוך 2 שעות לאחר כיתות קפה ושוקולד.

עם זאת, למי שרוצה לרדת במשקל, אתה צריך להשהות ולאכול רק 1.5-2 שעות לאחר האימון. העובדה היא כי במהלך הפגישה מתחילה התהליך של שריפת שומן, אשר נמשכה 2 שעות אחרות לאחר התרגיל הושלם. במהלך תקופה זו, הגוף לוקח אנרגיה משומן והוא נשרף מעודף משקל. ואז אתה יכול לאכול מזונות חלבון - גבינת קוטג 'ללא שומן, ביצים מקושקשות ללא החלמון, חזה עוף מבושל או דג לבן, מאודה.

במרדף אחר כדור הקסם עבור אובדן שומן, רבים אינם להקשיב לגוף שלך, מחדש אותו ולהפוך אותו יותר גרוע. חשוב להבין כי עוצם לא ממש משנה. אתה צריך להיות מטופל על ידי התכנית שתהיה נוח עבור הגוף. זה יהיה יותר שימושי.