תרגילי ריצה מיוחדים באתלטיקה

כדי להיות רץ טוב, זה לא מספיק רק כדי להתאמן על בסיס יומי. כדאי להיות תרגילי ריצה מיוחדים, או כפי שהם נקראים, SBU. בואו לגלות מה התרגילים האלה וכיצד הם עוזרים בספורט.

מאפיינים ויתרונות כלליים

אז, תרגילי ריצה מיוחדים - מתקן אימונים, אשר משפר את ביצועים בספורט. העניין הוא שהם לפתח לא רק את טכניקת הריצה, אלא גם איכות כוח. SBU לטובה להשפיע:

תיאום 1..

2. היושר של ריצה.

תנוחת 3., העמדה של הגוף, הידיים והראש.

נשימה 4..

5. ביצועים של השרירים המעורבים במרוץ.

6. תנועה.

7. שרירים לנבוח ובחזרה.

אלו הם כיוונים בסיסיים, אשר מפותחים בעזרת SBU. מתוך כל ספורטאי תרגיל לוקח מה שהוא צריך כרגע. ההצלחה תלויה בחירה זהירה של המתחם, מספר סטים, מרחק ויישור של התרגילים האלה עם אלמנטים אחרים של אימונים.

תרגילי ריצה מיוחדים: קשיים וטעויות

ביצוע של SBU, צריך להבין כי התוצאה הגלויה של היום הבא תהיה. האם המעבר המינימאלי, בשל הצמיחה של כוח, ולא טכני הגדלה. בעיות המתרחשות ספורטאים עם SBU, ככלל, הם בודדים. כל בדרכם שלהם לפרש את התרגיל ולתרגל אותו בעצמם, לעתים קרובות למדי באופן מצחיק.

השגיאה הנפוצה ביותר בעת שימוש SSU:

1. יציבה לא נכונה.

2. נשימה ותנועות נוקשות.

3. תסתכל על הקרקע.

4. מתח מיותר בגוף. מתיחות צריכה להיות לסירוגין עם הרפיה.

עוד פרט ייחשב שגיאה בכל תרגיל בנפרד.

ריצה מיוחדת תרגילים קשה בשל העובדה כי הספורטאי אינו רואה את עצמו מבחוץ. לכן, זה לא יכול להעריך את פעולותיהם באופן עצמאי וטכנולוגיה.

כיצד פעילות גופנית

SBU יכול לבצע הן בחימום לפני הריצה, וכתוצאה אימון מלא. האם הם צריכים להיות ניטור ציוד קבוע בזהירות. המרחק ומספר הסטים תלוי ברמת הכושר שלך. אל תמהרו לעשות את האימון הראשון בתכנית כולה של SBU. אם אתה מתחיל, אפילו תרגיל מבוצע כהלכה יהיה חזק מספיק עבור כאבי שרירי תגובה מאוחרים למחרת.

אז, אנחנו מנתחים תרגילי ריצה מיוחדים מורכבים עבור ספורטאים רצים מן השורה.

ריצה עם הסתבכות שין

אנשים רבים זוכרים את התרגיל הזה עם חינוך גופני. הנקודה היא פשוטה - אתה צריך לגעת ישבן העקבים עם תדירות מקסימלית צעד מינימאלי קדימה. ידיים יכול לזוז או להיות מאחורי סגורות. טעויות נפוצות: רגליים פוזות על כל כף הרגל, ההתקדמות המהירה (משימה - לעשות ככל הסתבכות אפשרית, לא לרוץ את המרחק מהר), נוקשות של הידיים (הם לא צריכים להיות לחוץ מאוד לגוף), עצרתי את נשימתי משרעת קטנה (לעשות טוב יותר חזרות פחות, אבל נכון).

ריצה עם הרמת ירך

גם כאן, אין מקום למהר. החל רגל תמיכה, אתה צריך להרים את הירך צנטריפוגלי גבוה ככל האפשר. כמו בתרגיל הראשון, חשוב לעקוב אחר התדירות הגבוהה של רמות רגליים. כתפיים במהלך נהיגה חייבת להיות רגוע ואת הידיים - כפופות במרפקים. תמיכת רגל ופלג גוף עליון צריכה ליצור שורה אחת. חשוב שכל הזמן לאחור היה שטוח. מתחילים יכולים לעבוד עם הידיים, וספורטאים מנוסים נוטים לבודד את ידיו מאחורי גבו. שגיאות נפוצות: כף רגלם על כל כף הרגל (גרבי עבודה בלבד), גוץ מוגזם, שעבוד ידיים.

ריצה על רגליים ישרות

רגליים לעבוד כמו מספריים. חשוב כי הם נשמרים חלקת הנחיתה התקיימה על החלק הקדמי של כף הרגל. כאן, שלא כמו הקודמת SBU, חשוב להתקדם במהירות. כדי לעשות את זה יותר נוח, הטורסו מעט מוזן חזרה. בהתחשב בכך המטרה היא להתקדם, בידי פעילים. טעויות אופייניות: תלתל רגל, במהירות נמוכה, נחיתה על העקב.

בטווח הצבאים

פעילות זו מהווה סינתזה של ריצה וקפיצה. למתחילים זה ניתן קשה, אבל כדי לשלוט בה הוא עדיין נחוץ. כדי לעשות את זה קל יותר לבצע את העבודה של הרגליים, לדמיין מולך מכשול מסוים, כגון יומן. דרך אותו, אתה צריך לקפוץ עם רגל אחת, כיפוף זה על הברך בעת ובעונה אחת. הקטע השני נשאר נייח. ידות לסייע באופן פעיל בתנועת הגוף. טעויות נפוצות: כף רגלם על כל כף הרגל, ידות נוקשות, להסתכל, להסתכל למטה, תנועה מהירה מדי עקב קפיצות הופכת ריצה פשוטה.

אופניים

זו אינה האופניים כי הוא משקר רכבות שרירי הבטן. המירוץ הזה, שבו הרגליים לנוע כאילו היו לדווש על אופניים. לכן ישנה התקדמות. החל רגל תמיכה, אתה צריך להוציא רגל ירך שנייה קדימה ולהפוך אותו "לגרוף" תנועה כלפי מטה ולאחור. זהו בתנועה "לגרוף" צריכה להיות מאוד מהירה. ידות לעזור מאוד פעילה, כפי שיש צורך קפיצות טובות החוצה. טעויות אופייניות: משרעת קטנה של פסיביות הרגליים, הידיים.

מזנק

עכשיו אתה יכול סוף סוף לקחת פסק זמן ריצה וקפיצה. הנה מה שאתה צריך לעשות הוא פשוט הצעדים הרחבים ביותר האפשריים עם סקוואט עמוק. בתרגיל זה, בניגוד הקודם, את הרגל הקדמית מושמת על העקב. בתום התרגיל יכול להיות מואץ על ידי 30-50 מטרים. אם אתה עושה את זה נכון, למחרת רגליו תדענה כאב רב כל כך. עם זאת, זה "קריטריונים תקינים" החלימו תרגילי ריצה מיוחדים אחרים. טעויות נפוצות: עומס, משרעת קטנה, דחייה מבלי להרים את המתח בידי, ארוכות מדי או צעד קצר, היפוך של כף הרגל בזמן דחיפת גוף.

וקוצצים ריצה

בתרגיל זה, אתה צריך לעשות צעדים קטנים באורך של לא יותר מ רגלך. נחיתה מתרחשת על הבוהן. במהלך התנועה של הגוף כולו היא רגועה, הידות שלך לנוע בחופשיות. בתור בדיחת ספורטאים, עושה צעדים מִצטַעֲצֵעַ, אתה צריך להציג את עצמך עם שמנת חמוצה. שגיאות: מתח השרירים המוגזם, מהירות גבוהה, וצעדים ארוכים, נחיתה על העקב.

Running לקפוץ החוצה על רגל אחת

יש לתת תשומת לב מיוחדת רגל הריצה. זה צריך להיות ישר לגמרי, בעוד התומכים מקפלים רגל על הברך לכ זווית ישרה. אתה צריך לדחוף כלפי מעלה, לא קדימה. במהירות נמוכה, לא למהר. שגיאות: משרעת קטנה, ידות פסיביות, לקפוץ קדימה.

Running לקפוץ החוצה על רגל אחת ואת הנחיתה על שתי הרגליים

מתוך שקדמו לה שונה רק תרגיל שאתה צריך לנחות על שתי הרגליים, לא אחד.

קפיצות רגל ישרה

כמו בעבר, את הקפיצה מורכבת על רגל אחת, אבל עכשיו הרגליים צריכות להיות ישרות לחלוטין. כלומר, עובד במותנו. ידיים לעזור. טעויות אופייניות: תלתל רגל, כף רגלם על כל כף הרגל, למהר, להסתכל למטה, את המתח בידיו.

קפיצות על כל רגל

עבור התרגיל הזה, אנחנו צריכים רגליים חזקות, כך שאם אתה טירון, נשאיר את זה לאחר. מבחינה טכנית, אין שום דבר קשה. אתה רק צריך לקפוץ קדימה ניצבת על רגל אחת. המהירות צריכה להיות כזאת, כי אתה יכול לשלוט בגוף שלך. נסה לשמור על קו ישר. כדי לעשות את זה קל יותר לשמור על האיזון, לעזור ביד.

טעויות נפוצות: שעבוד רגליים "פקיקה" של הגוף ורגל צנטריפוגלי (כל חלקי הגוף מלבד רגל התומכת חייבת להיות רגוע), עיוותים של הגוף.

הנה הוא, את הטכניקה המיוחדת של ריצת תרגילים. כפי שאתה יכול לראות, דבר מסובך. עם זאת, כדי לעשות את SBU הוא לא כל כך פשוט. חשוב לעקוב אחר הטכניקה הנכונה, נשימה, התנועה מרובעת. ולמה זה חשוב, אנחנו לומדים בהמשך.

למה היא טכנולוגיה

תרגילי ריצת ציוד מיוחדים צריכים להיות מלווים באופן מושלם. אחרת, כל הטעויות פה והמשיכו לרוץ. זה יקרה כל כך מהר, כי אתה אפילו לא שמת לב. לכן, אם אתה מכוון תוצאה טובה, להיות זהיר. כל מה שאתה צריך לעשות בצורה מדויקת, ללא חיפזון, עם הבנה מלאה של מה שקורה ובקרה. תרגילי ריצה מיוחדים באתלטיקה נדרשים להכשרת שריר ופיתוח ספורטאי רץ כישורים נכונים, לכן אל תתעלמו מהם.

מסקנה

אז, היום למדנו כי SBU הוא שהם נותנים את הספורטאי ואיך לעשות אותם כראוי. בנוסף קרוס קאנטרי, קרוס קאנטרי ספציפי תרגילים מקפצים נחשבו. הסיבה היא פשוטה. אחרי הכל, לקפוץ, לרוץ ועבודה באותו קבוצות שרירים. זהו ספורט קשור. לכן יש צורך להכשיר את הקפיצה המורכבת ותרגילי ריצה מיוחדים. תמונות ותיאורים מפורטים תעזורנה לך להבין תרגיל זה או אחר במהירות. אנו מאחלים לך הצלחה ספורטיבית! ואל תשכחו כי בריאות היא תמיד חשובה יותר יופי והישגים!