מתיחות שרירים: הכללים הפשוטים

מתיחת השרירים - היא חלק אינטגרלי של תרגיל מורכב. זה יכול לשמש אימון מלא, וכתוצאה החימום בכל ענף ספורט.

למה הוא מותח כל כך חשוב? אם אנחנו מדברים על מתיחות שרירים לפני פעילות גופנית, תרגילים דומים לחמם ולמתוח את רקמת השריר, ובכך להפחית את הסיכון של פגיעה ולהגדיל את ההשפעה של המון כוח.

אבל לא כולם יודעים כי מתיחת השרירים צריכים סוף האימון. העובדה כי החוזה שרירי מאמץ פיזי חזק, ובכך לגרום לשינוי באורכו. על מנת בחזרה באופן עצמאי אל המצב ההתחלתי, השרירים הדרושים במשך כמה ימים - ורק אז אתה יכול לשקול אותם התאושש לחלוטין ומוכן לקראת אימון כוח חדש. לכן אחרי כל תרגיל אתה צריך למתוח את השרירים שוב.

אז, מתיחת הכללים הם פשוטים מאוד, ואת סדרת תרגילים לא תיקח יותר מדי זמן.

מתיחת שרירי הזרועות :

• הפוך חלק. להאריך את הזרוע הימנית מעל הראש שלך לכופף אותו במרפק. יד שמאל לתפוס את מרפק ימין לאט מתחילה למשוך אותו. במקרה זה, אתה צריך להרגיש את המתח של הכתפיים. להקפיא היטב במשך כמה שניות, ואז לחזור על התרגיל עם יד שמאל.

תרגילים מתיחים מאחור ובצדדים:

• הייה ישר, למשוך את יד ימין מעל הראש שלך ולמקם אותו על ירך שמאל. עכשיו לאט לכופף ימינה כל עוד אתה מרגיש את המתח המקסימאלי. במסגרת תפקידו זה, להתעכב על 10 שניות לפחות, ולאחר מכן תוכל לחזור למצב ההתחלתי. חזור חמש פעמים בכל צד.
• בזמן העמידה, להרים את הידיים מעל הראש שלך. עכשיו לאט לכופף קדימה, הנמכת הגוף על הרצפה. ראש הזה יש להעלות ומצפים ולנסות לשמור את הידיים מעל גובה הראש. במקביל אתה תרגיש את המתח בשרירי הגב והרגליים.
• קבל על הידיים והברכיים על הרצפה. להרים ראש. לאט במערה במותן וחזקה בתנוחה זו למשך מספר שניות.

מתיחת שרירי הרגליים:

• הייה ישר, הורידו את הידיים לאורך הגוף. עכשיו להתחיל לאט להישען קדימה, מנסה לגעת ברצפה עם הידיים שלו. זכור כי הברכיים לכופף אמנם אי אפשר. עכשיו להקפיא בתנוחה זו עם ידיו למטה, לגמרי להרפות את שרירי הצוואר והגוף - כך שרירי הרגל נמתחים תחת המשקל שלכם. הישארו בתנוחה זו לפחות 15-20 שניות.
• לשבת על הרצפה, רגליים ישרות למשוך קדימה. עכשיו מתחיל להטות את הגוף קדימה, מנסה לגעת ברגליים השדיות. הברכיים צריכות לא לכופף.
• לשכב על הרצפה, ליישר את הרגליים. הרם כפוף רגל שמאל שלך לתפוס את כף הרגל עם יד שמאל. עכשיו להתחיל לאט ליישר את הרגל על הברך ובאותו הזמן למשוך אותו אל הראש. רגלו הימנית צריכה להישאר שטוחה לשקר לגמרי על הרצפה. עכשיו לחזור על התהליך עם רגל ימין.
• לשבת על הרצפה, רגליים ישרות, מפושקות על מרחק מקסימאלי. עכשיו לאט להטות את הגוף קדימה, מנסה למתוח את הרצפה עם מרפקיו. Secure בעמדה וחזק במשך כמה שניות.

באופן אידיאלי, שרירי מתיחה צריכים להימשך כחצי שעה. אבל כדאי לזכור כי ההצלחה של תרגילים כאלה שונה, כי יש אנשים מטבעם הם גמישים, ויש כאלה שעבורם מתיחה הפלסטיות - היא תוצאה של עבודה קשה מתמיד. לא מיד דורשים יותר מדי מעצמך

אם יש לך רק התחיל למתוח, אז אתה יכול לעשות את הטיפים הבאים. קודם כל, לזוז לאט, כמו מטומטמים יכולים להוביל לפציעה. שנית, במהלך התרגיל כמה שיותר, לנסות להירגע כל שרירי הגוף. לדוגמה, אם אתה למתוח את שרירי הרגליים, הגוף, הצוואר, הידיים צריכות להיות רגוע - זה יהיה הרבה יותר קל ופחות כואב. נסה לנשום עמוק ובאופן שווה, לא עוצר את נשימתי.