רצפת מתחמי פעילות גופנית 1, 2 ו 3: התעמלות מגיעות מהצבא

תרגיל הרצפה שנקרא - מעין לחייב עבור הצבא, אנחנו יכולים לשמש גם אימונים יומיים קבועים.

תכונות ביצועים

התכנית עבור הרצפה המורכבת הצבאית תרגילי 1 ו 2, כמו גם 3, הם התעמלות ואימון אתלטים. כל אחד מהם ביצע על 16 חשבונות. עמדת המוצא של כל אחד המתחמים היא לקדוח קדמי: עקבות ביחד, גרביים מופרדים זה מזה, ברכיים מתאימות בטן הם יישרו, אבל לא גוף דיור קדימה הפד מתח.

מתחמי נבדלים זה מזה במורכבות יישומה. לדוגמא, קומפלקס של 3 יותר מסובכים מאשר רצפה מורכבת תרגילי 1 ו 2. תמונה ותיאור של רצפים בהמשך מאמר זה נותן הבנה שטחית של אותם.

קומפלקס כסטנדרט

חלק מהרצפה מורכבת תרגילים 1 ו 2 יהיו ההערכה כסטנדרט. ישנם קריטריונים מסוימים להערכת התקינות של הביצועים שלהם. אפשרויות דומות להערכות של הספר - מתוך "חמש" כדי "שני":

• המעולים - התרגילים כל מבוצעים כהלכה, ללא שגיאות, התלמיד הוא בטוח במעשיו;
• טוב - יש שגיאות קטין;
• באופן משביע רצון - טכניקה פסולה של פעילות גופנית, חוסר ביצועים;
• טעויות משמעותיות (תרגיל דלג או בצעו שגוי מבחינה טכנית, אלמנטים הוסיפו מעצמו) - משביעות רצון.

רצפת Complex תרגיל 1

אנו מקבלים עמדת מוצא.

1. אנחנו משייכים זרועות קדימה.
2. קבל על קצות האצבעות, להרים את הידיים שלך, תוך גופו.
3. השמט יד נהגה במורד המרפקים ומושכת את עצם השכם היטב.
4. אנו מעלים את הידיים למעלה, ללכת לתוך שוקת רדוד באזור החזה.
5. ידיים על הברכיים, גוץ.
6. קבל ותיקחו זרועות בחדות הצידה מעט לאחור, פתיחת בית החזה.
7. סקוואטים עם הידיים על הברכיים (לחזור על ציון 5).
8. מנקודת זינוק הרגליים גוץ להגדיר רחב יותר מאשר רוחב הכתפיים, הידיים על החגורה שלו.
9. ברזי יד שמאל לאחור, מפנה את הגוף.
10. חזור למצב של ידיים על המותניים, ישר לגוף.
11. מתכופף ידו הימנית לאחור עם הגוף ואת הראש, להסתכל ביד.
12. חזור אל העמדה עם ידיו על חגורתו.
13. שיפוע כלפי מטה, מבלי לשנות את המיקום של הרגליים רחבות.
14. אנחנו עולים מן המדרון והידיים מעל להתרבות בצורה חדה מזו, מה עם 6.
15. חזור על 13 ציון - להטות למטה.
16. קפיצה נוקטת עמדה ראשונית דום.

רצף 2

הפוך תקין, מושך למעלה מכף רגל ועד ראש.

1. ברזי ידות בחזרה.
2. אנחנו עולים על קצות האצבעות עם חטיפת הידיים למעלה.
3. מרפקים יורדים.
4. רגל שמאל והתנפל ידיים שמאליות זן שונה.
5. אנחנו חוזרים למצב מקופל עם המרפקים והידיים, להטיל על הכתפיים (כמו ציון 3).
6. היא זינקה רגל ימין ביד שמאל, גזע ביד.
7. אנחנו חוזרים למצב המקופל עם מרפקים, ידות על הכתפיים (כמו ציון 3 ו להבקיע 5).
8. קפיצה לשים רגל רחבה מ רוחב כתפיים, זרועות מעלה אל הטירה.
9. בצע הטיה עם רגליים ישרות, צמח הידיים ברגליים, מנסה לדחוף את הגוף אחורה ככל האפשר.
10. פתאום לצאת המדרון והסר של הזרוע השמאלית אחורי עם תורו של הגוף. סובב את הראש שלך יותר מדי, להסתכל מצד שמאל.
11. חוזרים אחורה כדי להטות עמדה דומה על הציון 9.
12. אנחנו יוצאים המדרון והסר של ידו הימנית חזרה תורו של הגוף, להסתכל ביד ימין - חוזר ציון של 10 בצד ימין.
13. אנחנו חוזרים אל המדרון.
14. אנחנו יוצאים המדרון תקין לכריעה, ידות, כמו גם את הירכיים מקבילות לרצפה, שפיל, לא מעוגל.
15. קפיצה החוצה של הסקוואט: רגליים רחבות יותר מאשר כתפיים, זרועות מונפות ביד, מסתכלות למעלה.
16. קפיצה לנקודת התחלה, עומדת דום.

רצף 3

כמו במקרים קודמים, נאמץ את בעמידה.

1. ידיים מושכות קדימה.
2. אידיוט להקצות יד מעל לצדדים בחזרה, פתיחת בית החזה.
3. קפיצה נכנס גוץ עמוק, הידיים נוגעות ברצפה.
4. קפיצות בבר: הגוף הוא התיישר, ירך הוא לא נכשל שהמשקל מתחלק באופן שווה בין הידיים והרגליים, עקבים בחזרה אם דוחפים בקיר בלתי נראה.
5. מ trims להעלות את רגל שמאל שלך, למשוך גרביים, יש להפנות את הראש ולהסתכל שמאלה, שמירה על איזון.
6. חזרה לבר.
7. הרם את את רגלו הימנית, והפנה את ראשו כדי להביט תקין.
8. חזרה לבר.
9. מ trims לקפוץ חזרה לכריעה עמוקה, מגיש מהרצפה.
10. קפיצה יוצאת של הסקוואט, רגליים רחבות יותר מאשר כתפיים, ידות מאחורי הראש, מרפקים לצדדים.
11. Lean שמאלה, במרפק שמאל נמשכים למטה, ימינה - לכיוון ההפוך, מה שהופך את התנועה במישור אחד.
12. נטייה ימינה, לחזור על התנועות הזהות על חשבון 11 - נמשכת מרפק ימין למטה.
13. חשיפת הזרועות לצד, נשמטת בעמידת ההטיה לאחור, סטייה קלה השדרה החזי, מתיחה בגב תחתונה לא החזיקה פתוחה משוכה לאחור.
14. מתוך השיפוע של סטייה קדימה, אנו נמשכים למטה עם רגליים ישרות רחוק זו מזו.
15. אנחנו קופצים החוצה מן המדרון, והניף את ידיו לצדדים בחזרה, הגוף, להיפך, בולטות קדימה. רגליים מדי נמשכות בחזרה.
16. קפיצה דרך קראוץ אור בזרועות מתוחות קדימה, אחורה למצב ההתחלתי.

אם אתה רוצה לבצע מורכב כמו אימון רגיל, ולאחר מכן יונח לאימון הספורט הכללי שלה. אם אתם חדשים - לקחת רצפה מורכבת תרגילי 1, אם יש חווית ספורט - 2 או 3.