מהו היגיינת שינה? שינה היגיינה של ילדים בגיל הרך

מה הכללים חייב להיות מלווה את הערב הולך לישון הפך קל באירוע טבעי? איך לשים ילד בלי זעקות ובכי? כיצד לעבור לפעילות בשעות היום למנוחת הלילה שלו? כל השאלות הללו ענו הסניף הרלוונטי של רפואה - היגיינת שינה.

ההגדרה

מהו היגיינת שינה? זהו תחום הרפואה כי הוא אחראי על פיתוח של פעולות עבור נורמליזציה של שינה, כמו גם הבוחנים את השפעת הסביבה על בריאות ועל הקצב הגופני הטבעי. בעיות הקשורות בערב הקשה להירדם, הלילה התעוררות פתאומית, עלייה חמורה בבוקר, שימור האנרגיה ורענן לאורך כל היום, ראו סעיף זה של רפואה. שנת מחקרים היגיינה הרגל אדם, טכסים בבוקר ובערב שלו, כל פעולות המסייעות לו לישון עמוק ובשלווה, כלומר, כל הגורמים המשפיעים על התהליך של שנת לילה רגיל.

ישנם ארבעה מרכיבים עיקריים המשפיעים על איכות השינה:

- גיל.

- קצב היממה.

- גורמי Stressoobrazuyuschie.

- תגובה וסוכן חברתי (ניקוטין, קפאין, אלכוהול).

גיל

תפקיד גדול בעיות שינה לשחק בגיל. בדרך כלל על ידי העשור החמישי של התעוררות לילית תכופה להיות דבר שבשגרה, כי לאורך השנים, החלום הוא יותר שטחי. לישון בלילה קטע ובתדירות גבוהה יותר לאדם, כך גדל הסיכוי כי בבוקר הוא היה קם מן המיטה אדיש ועייף. תדירות התעוררות פתאומית מושפעת גם מגורמים אחרים שגורמים גירוי של מערכת העצבים. לדוגמא, השימוש של משקאות אלכוהוליים רק לפני השינה יכול לגרום הנגאובר הלילה. במהלך השנים, היגיינת שינה הופכת חשובה יותר ויותר עבור האדם.

קצב ימים ולילות

כל היכולת שלנו לחיות כפוף מחזור של עשרים וארבע שעות. מה שחשוב הוא, באיזו שעה של היום אדם נמצא בזרועות מורפיאוס. גודל יציב יותר מקצב צירקדי שלה, השינה העמוקה ונינוחה יותר. קצב גופני טבעי יכול להיות מופר על ידי מספר הסיבות: תנומה יומית, שינוי הפסול הרגיל של זמן עד למנוחת הלילה, פעילות גופנית, חוסר ההגנה מפני אור. אפשרות זו קשורה גם עם אזורי זמן המעבר במהלך נסיעות, שעות אור ארוכות משמרת ליד המחשב רק לפני שנרדם.

גורמי Stressoobrazuyuschie

מקורות מתח יכול להיות מגוון סיבות. למשל, עיתוי המסירה של דיווחים ופרויקטים, בעיות בעבודה, בעיות במשפחה, בחינות. כל בעיות היומיום אלה יכולים להפריע מנוחה ושינה. כדי להימלט מן הקשיים הללו, כמובן, זה לוקח זמן - פשוט אין דרכים אחרות. אם אדם נהג לעבוד עד מאוחר בלילה ויש לו רגל של מייד לפני נפילת חשיבה ישנה על אירועים היום, הוא פשוט לא יכול לרדת מייד המנוחה הנכונה.

היגיינת שינה כרוכה בפיתוח של טכס הירדמות נפרד עבור כל אדם. רצף ספציפי זה של צעדים, אשר מעביר את המצב הפעיל מהגוף של ערות במצב של רגיעה ומנוחה. מישהו לעזור להרכיב רשימה של שנצברו ליום של שלילי דרכים לעבוד איתם. מישהו - אמבטיה חמה או חצי שעה לקרוא ספר מעניין, מישהו - להשמעת רצועות המוזיקה האהובה שלך. פתרון אוניברסלי לכל אינו קיים. עצה אחת: טקס קבלת השינה, אדם לא צריך לעקוב אחר פעם. זה יהיה לגרות לעצבן. עדיף לזמן להתנתק דאגות לחיצה ולתת לעצמך כמה רגעים של שלווה ורגועה.

כוחות שחזור של עניין

חומרים מקובלים בחברה, כגון קפאין, ניקוטין ואלכוהול יכולים לקבל על השפעה גדולה יותר לאדם ממה שהוא חושב. לדוגמא, הניקוטין נשמר בגוף במשך כ ארבעה עשר שעות, היא מפחיתה את משך השינה מעלה את הסבירות של הקפצות ליליות. יש קפאין אותן ההשפעות על הגוף, אך במנות קטנות זה מרגיע את מערכת העצבים והן גדול - ons. מתוך אלכוהול בפעם הראשונה יכול מנומנם, אבל מאוחר יותר זה יכול לספק מאוד חלומות עזים, הזעה וכאב ראש. כל זה ישפיע על איכות ומשך מנוחת לילה.

Sleep, הערך שלו

היגיינת שינה חשובה בחייו של כל אדם. בשל איכות או כמות של שינה לא מספקת עלולה לגרום לבעיות בריאות רציניות, הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך. חופשה פגומה יכולה להשפיע לרעה על ערנות ועל הפרודוקטיביות.

זה אמור להפחית את משך נורמלי שינה במשך חצי שעה - ורמת הטיפול האנושי תיפול בכשליש. ישנוני כרוני פוגע בזיכרון באופן משמעותי, את היכולת לחשוב ולקבל החלטות, מעלה את הסבירות של פגיעה במקום העבודה. חוסר לטווח ארוך של שינה עקב דום נשימה בשינה (הפסקת הנשימה) לעתים קרובות מוביל לבעיות בריאות רציניות: שבץ, התקף לב, יתר לחץ דם.

כללי היגיינת שינה

- אכילה, צפייה בטלוויזיה לבין העימות לא אמור לקרות במיטה. אחרת, הגוף כבר לא לשייך את המיטה עם מקום להירגע ולישון.

- מקום מנוחת לילה צריך להיות כמו נוח ונוח. הטמפרטורה בחדר לא תעלה על 24 מעלות צלזיוס ו להיות נמוך מ 13 ° C. יש למזער אור ורעש בלילה עודף.

- יש צורך לשלול את האפשרות של שתייה לאחר השעה שמונה בערב. ערב צפוף ממש לפני השינה יכול להרוס את החלום, בעוד חטיף קל, להיפך, להגביר את הסבירות של מנוחת לילה מלא. כדי להדוף רעב לפני שהולך לישון טוב לאכול חלב או מזונות פחמימות המכילות. חלב מכיל את חומצת האמינו L- טריפטופן ומקדם שינה קל. היגיינת שינה דורש את הדברים הבאים: אם אדם לא יכול לישון על קיבה ריקה, עדיף לשתות כוס חלב עם קרקרים דלי שומן.

- אנשים אשר חווים פרץ חד של אנרגיה לאחר פעילות גופנית, לא מומלץ לבצע לפני השינה שלהם. תרגיל ממושך עדיף לתכנן את הבוקר או אחר הצהריים. פעילות גופנית סדירה, במיוחד ריצה, אירובי הליכה, לשפר את איכות השינה.

- שהייה של חיות מחמד במיטה יכולה להיות גורם ההתעוררות תכופה בשעה מוזרה. במידת האפשר, יש לספק לבעלי חיים אהבה נפרד, ולא פחות מקום חם ונעים לישון.

השינה של הילדים

כל הכללים לעיל חלים באופן שווה לילדים ומבוגרים. עם זאת, היגיינה ילד לישון יש כמה תכונות מיוחדות. מתוך היחס הנכון של שינה וערות במצב הילד תלויה בהתפתחות הפיזית והנפשית שלו, היווצרות של מיומנויות דיבור, ובסופו של דבר - הכנה מלאה לבית הספר.

אצל ילדים, חשוב מאוד לישון מספיק. שלושה ילדים - שישה חודשים מציגים שנת semnadtsatichasovoy. במשך הזמן, את משך הזמן של הלילה, כמו גם את תדירות שינה בשעות היום מצטמצם בהדרגה. ילדים שלוש עד ארבע שנים ניתנים על 10-10.5 שעות של המנוחה בלילה ביום - 2 שעות. ילדי הגן חמש או שש שנים של שינה בשעות היום מצטמצם 1.5 שעות, משך הלילה נשאר ללא שינוי. הנערים נוצרו במהירות רפלקסים מותנים להירדם. משמעות הדבר היא כי יצירת שנת טכס חשובה במיוחד אצל ילדים. רצף מסוים של צעדים: כביסת צחצוח שיניים, קריאת ספרים מעניינים, אמי נשיקת הבליל יגרום למעבר ילדך מפני ערות פעילה לנוח קל וטבעי. היגיינת שינה של ילדים בגיל רך מניחה את קיומו של מיטה נפרדת, די מרווחת ונוחה למשך הלילה. עניינים ואת היציבה בזמן השינה - שהות ממושכת באותה תנוחה (למשל, רק בצד ימין) יכול להוביל לעיוות של עמוד השדרה, בית החזה ואת הגולגולת. יש צורך לפקח על איכות המצעים. תיקים חייבים להיות בגודל קטן (30h30sm) עשוי עט או קצפת רך. רוב חומר מילוי היגייני על מזרנים - שיער עשב ים.

מסקנה

לפיכך, היגיינה של שינה לערות - הוא אחד המרכיבים העיקריים שבבסיס בריאות רווחה טובה. על ידי ביצוע הכללים הנ"ל, אתה תרגיש גל של כוח ובריאות. על פי כל המלצות צריכות להיות סלקטיבי, כך קרובות להקשיב לגוף שלך ולבחור מה מתאים לך.