התרגיל היעיל ביותר עם משקולת בבית. רוד: תרגיל בבית

אנשים שחושבים שהם יקבלו משקל בלעדי באמצעות שיטה אחת, מוטעה. למעשה, השיטה הבריאה והיעילה ביותר היא לשלב. אם תבחר רק תזונה בריאה, השרירים שלך לא יקבלו מספיק עומס, אבל אם אתה רק עושה את התרגילים, הגוף ייקח אנרגיה משומקום. לפיכך, אנו יכולים לומר בבטחה כי הדיאטה תעבוד רק בשילוב עם פעילות גופנית, לבין הם רלוונטיים ביותר לגיוס המוני תרגילי הכח. אם יש לך בר ביתי, אתה יכול ביותר לעסוק ביעילות אימוני כוח יעלה במשקל במהירות. תרגיל עם משקולת בבית הוא מאוד תורם להשגת המטרות יש לך. לכן יש צורך לעשות את התרגילים הפופולריים והשימושיים ביותר עם משקולת.

דדליפט עם משקולת

תרגיל עם משקולת בבית - זו הדרך הטובה ביותר לאימון כוח, אתה רוצה לעלות במשקל. באופן טבעי, אתה לא יכול להיות מוגבל רק תרגילים כאלה כי הם עובדים על קבוצות שרירים מסוימות. שוב זה איזון מאוד חשוב: אתה צריך ליצור תכנית אימוני מניין, שעבורה יהיה מעורבת. עם זאת, זה היה מעל המשקוף, בעיות רבות מתעוררות כי הקליפה אינה הזולה ביותר, ואילו הבר האופקי או משקולות בבית הן הרבה יותר נפוץ. לכן, תשומת לב מיוחדת יהיה ממוקד דווקא על תרגילים עם הקליפה, ואת הראשון יהיה דדליפט עם משקולת.

תרגיל זה הוא הרמת משקל כבד על הרצפה בתנוחה זקופה. מומלץ להשתמש במקרה הזה, מ -20 ל -40 ק"ג, בעוד עושה שמונה עד תריסר חזרות של שלוש עד ארבע גישות. תרגיל זה מחושב על פושטי הגב, שרירי האגן ושרירי. עם זאת, כתופעת לוואי שיש לה על טרפז, השרירים semitendinosus ו semimembranosus, כמו גם את מיתרי הברך. תרגיל זה עם משקולת בבית הוא הבסיס, ומומלץ להתחיל עם זה, ולאחר מכן לעבור וריאציות אחרות.

עיתונות ספסל קלסית

כדי לבצע את התרגיל הזה עם משקולת בבית, אתה צריך ספסל מיוחד שעליו תוכל לעשות את זה. אם אין לך ציוד מקצועי, אתה יכול לנצל את העובדה שיש לך בבית, אבל בכל מקרה זה קריטי, כי אתה מבצע את זה רק אם אתה בחדר לא לבד. רצוי כי אתה נעזר מישהו שיכול להיות במקרה שאתה מסיר את הבר מן החזה, אם תוכל לעשות את זה, כמו גם גידור לך אז אתה לא להפיל אותו. אבל לנטוש את התרגיל הזה הוא לא הכרחי, כי עדיף לפיתוח שרירי החזה. בנוסף, הוא גם מחזק את שרירי הקיבורת ו deltoid הקדמי. כפי שקורה עם בתרגיל הקודם, כדאי לחלק אותו לשלוש או ארבע גישות, שכל אחת מהן עושות שמונה עד תריסר פעמים. רק במקרה הזה, להשתמש משקל קל יותר - מ -25 עד 35 ק"ג. התרגילים היעילים ביותר עם משקולת בבית יאפשר לכם בקלות ובמהירות במשקל, ללא קבלת נזק.

הטיה: רוד רוד

במקרה של התרגיל הזה, אתה צריך לעמוד ישירות מול המשקולת להתכופף. אחרי זה, לתפוס משקולת ישר או להפוך את האחיזה, אך לא רחב מדי, ואז להעלות אותו בבטן או לחלק התחתון של החזה. אם אנחנו מדברים על ההשפעה על החזה ושרירי הגב, זה בסוף זה התרגילים האלה עם משקולת בבית. לוח שידורים, אולם, אינו מורכב אך ורק של תרגילים כאלה - אתה צריך לגוון את לקחיו. ואם הראשון היה מכוון לעבר השרירים בגב ובחזה, השני צריך להיות מכוון לעבר כל קבוצת שרירים אחרת - הם יידונו בהמשך. בתורו, במיוחד בתרגיל זה מאפשר לך לעבוד היטב דורס לטיסימוס, אלא גם להשפיע על בתבנית-יהלום ועגול שרירים, דלתא ו טרפז. מאז התרגיל הזה קל יותר מהקודמים, אתה יכול להגדיל את מספר הפעמים בגישה 10-15, הפחתת משקל של 20-30 ק"ג. אחרי תכנית אימונים זה בבית על המשקל של מהלכי מוט למערכת נוספת של שרירים - שרירי היד האחוריים.

מעמדו תלתלים ברבל

עבור תרגיל זה, מומלץ לרדת מוט משקל 20, וטוב יותר עדיין עד 15 ק"ג. הסרתו, תצטרך לכופף את המרפקים, להביא את הבשורה לחזה שלך. במהלך התרגיל הזה באופן מושלם הסתדר שרירי, ויש לה השפעה חיובית על שרירי הכתף. כפי שאתה יכול לראות, תרגיל כוח עם משקולת יכול לסייע לכם בפיתוח מגוון של שרירים, כך שהפס - מדובר ברכישה מאוד רווחית. עם זאת, אתה יכול לעלות במשקל מהר יותר. אבל מה עוד יכול לתת לך בר? תרגילים בבית על החזה וגב כבר נחשבו, אתה עכשיו הופעת נכס תרגיל עבור שרירים.

עיתונות ספסל צרפתית

עם שריר זרוע הבין - זה זמן לעבור הזרוע האחורית - בהתפתחותה תעזור עיתונות הספסל הצרפתית עם משקולת. בשנת אפרקדן על ידיהם המושטות מעט אתה צריך להוריד את סרגל עצמו על ראשו, להגדיל אותה שוב. לא מומלץ בדרך כלל להשתמש בתרגיל זה או לעשות את זה במשך זמן רב, מאז ביצועה הוא נטל רציני על המרפק, מה שעלול להוביל לפציעה.

סקוואט

הגיע הזמן להמשיך הלאה עד לנקודה האחרונה של תוכנית אימונים, אשר השפעתו יופעל על הרגליים והכתפיים. התרגיל הראשון בקומפלקס הזה - סקוואט. רק לעשות את זה אתה צריך, לזרוק משקולת כתפיו. הארבע ראשי ואת שרירי האגן יצטרכו במהלך תרגיל העומס הגדול, וזה מה המטרה שלך.

משקולת הקש על ספסל עם שד

תרגיל זה יכול להתבצע גם בזמן ישיבה, בגלל העומס ילך אך ורק על הכתפיים. העלאת הרף, תצטרך להמשיך להעלות אותו מעל ראשו על החזה, יורד בחזרה. לפיכך אידיאלי תוכל לעבוד על הדלתא הקדמי, כמו גם את הדלתא התלת ראשי הממוצע.

שילוב פעילות גופנית

אז יש לך את המידע על איזה תרגילים בדיוק עם משקולת, אתה יכול לעשות בבית כדי לצבור מסה במהירות, הוא לא מקבל שום נזק. זה כבר נאמר, אבל זה בהחלט שווה לחזור: העיקר כאן - את האיזון. אתה לא יכול לעלות במשקל, מתנדנד על הבר - אתה צריך תרגילים אחרים המבוצעים עם משקולות, על המשקוף או לא מלאי, כמו גם מוסמך תזונה עשירה בחלבון. רק בדרך זו תוכל להשיג תוצאות יוצאות דופן. יצירת קבוצות עבור תוכנית אישית שיענו בצורה הטובה ביותר ברמה שלך - אין טעם לנסות לקחת את המשקל שאתה עדיין לא בתוקף, או לבזבז זמן על תרגיל מאוד אור.