יוגה לנשים בהריון (2 ארוכה). כושר לנשים בהריון (2 ארוך)

הריון - התקופה המדהימה והחשובה ביותר בחיי אישה. על הכתפיים של אמא בהריון מוטלת אחריות כפולה - לבריאות שלהם והחיים, ואת בריאותם וחייהם של התינוק בעתיד. לכן, במהלך ההריון חשוב מאוד לשמור על עצמך במצב פיזי טוב, כי מול מחכה מבחן רציני - לידה. בנוסף, פעילות גופנית יכולה לעזור לשמור על דמות יפה אחרי הלידה.

ספורט עבור אמא בהריון

נשים בהריון חשוב למצוא לעצמם קבוצה של תרגילים כי ייתן אנרגיה, לרווחתם ויהיה כיף.

הרה לטיולים ארוכים שימושיים. על מנת ליהנות מהם היה המקסימום, אתה צריך לטפל נעליים נוחות כי תמנענה רגליים עייפות. מאוד יעיל עולה במדרגות. אתה צריך לנשום דרך האף ונשיפה לאט, ולעמוד זקוף, כמו הסרעפת זה עובד באופן פעיל יותר, וזה חשוב מאוד להתפתחות תקינה של העובר.

לא כל הספורט מתאים לנשים בהריון. בחום תווית: רכיבה ממושכת, חתירה, מחול אירובי פעיל, סקי, החלקה על קרח, רכיבה על סוסים, שום תרגילים הדורשים תנועות מוגזמות מתיחות או פתאומיים, כמו גם אלה שבם אחוריים מכופפים מאוד.

מתי להתחיל להתאמן

הזמן הטוב ביותר להתחיל להתאמן - זה השליש השני. במהלך תקופה זו, המימוש האופטימלי עבור נשים הוא כושר, שימושי במיוחד היא יוגה לנשים בהריון. שליש 2 - זמן זהב עבור היולדת. רעלת ותנודות במצב רוח פתאומיות נגמרו, מרגישה הרבה יותר טוב מאשר בתחילת ההריון, ולאחר מכן הגיעו זמן לעשות אותם, כדי לחזק את בריאותם ואת להתכונן ללידה הקרובה. אל תשכחו כי העומס צריך להיות מתון, אבל קבוע.

כושר עבור אמא בהריון

למנוע דליות, בצקות, לשפר את מצב הרוח והשינה, כאבי גב תחתון, לחזק את שרירי רצפת האגן ולהכין את הגוף ללידה יכול לעזור כושר לנשים בהריון. 2 השליש - התקופה הבטוחה הטובים ביותר עבור פעילויות כגון, אם כל התמורה ללא סיבוכים.

אימון במים - אחד הסוגים הטובים ביותר של התעמלות לנשים בהריון. חוגים בבריכה לחזק את שרירי הגב ואת העיתונות, העור הופך יותר אלסטי. שיפור זרימת דם השד, שחייה מקדם הנקה טובה לאחר הלידה. Diving הכינה חוסר חמצן התינוק במהלך הלידה מונעת היפוקסיה עוברי.

הזדמנות מצוינת להתכונן fitball לידה היא לנשים בהריון. על תרגילי כדור לעזור לשמור על גמישות עמוד השדרה, מה שהופך מפרקים יותר נייד, לאמן את שרירי רצפת האגן. בנוסף, מדובר במניעה מעולה של טחורים.

מ אירובי רק שתי מתאימים ללימוד עצמי. אתה יכול ללכת הליכה מספר פעמים בשבוע במשך 30-40 דקות. נסה לשמור על קצב אפילו וב במהירות כזו שמאפשרת לך להזיע קצת, לנשום עמוק. אתה יכול ללכת הליכה נורדית.

אפשרות נוספת - היא לממש בבית על המאמן הסגלגל. עבודה על זה שימושי עד שישה חודשים. בחר לתרגל מצב עם נמוך עצימות בינוניות, להזיז את הדוושות חייבות להיות מותאמות כך במהלך אימון, אתה לא לגעת בבטן של המכונה.

כמה תרגילים פיזיים פשוטים עבור נשים בהריון, אשר יכול להיעשות בבית:

1. רגל מאהי. בשינה שכיבה על הצד של עיקול הרגל התחתון ויישר העליון. אנחנו סוחבים מספר רמות רגליים, אשר נמצאה בראש. אז אתה צריך לתקן את הרגל העליונה באוויר, מותח ישר ישבנה. חזור על, עובר לצד השני. תרגיל זה מחזק את השרירים של שטח פנימי לרוחב הגדול של הירך.

2. פלאנק. חזק רצועה בעמדה על בוהן האמות לכמה נשימות. פעילות גופנית מחזקת את שרירי הגב, בעיתונות והידיים.

3. אחד התרגילים היעילים ביותר עבור נשים בהריון מתבצע סירונית תנוחה עם זרועות מתוחות כלפי מעלה. ידות הורידו את ראשו לסירוגין. תרגיל זה מחזק את השד הטוב.

4. מושלמים מרגיע תנוחה כגון: הישבן הוא על העקבים שלהם. מתוח קדימה, יש צורך לנסות לגעת מצחו כנגד הרצפה. בעת ביצוע תרגילי בטן יורדת על הרצפה בין ברכיו.

כללי כושר בטוחים

במהלך תקופה זו, עליך לבחור את התרגילים בצורה נכונה, להקשיב לגוף שלך ואל תפגע מאמץ פיזי. אמא כושר בהריון תהיה שימושית תחת כמה המלצות פשוטות אך חשובות מאוד.

- מעקב אחר קצב לב, זה לא יעלה על 130 פעימות לדקה. כאשר טכיקרדיה מחמירה את אספקת הדם, ואת העובר חסר חמצן.

- כל פעילויות שיכולים לגרום לנפילות ופציעות, הם תווית עבור נשים בהריון.

- בשנת previa, אנמיה השליה ממקור כלשהו, כמו גם את קיומו של הסיכון להפלה אסר אפילו לחייב עבור נשים בהריון. 2 שליש במצבים כאלה חייבים להתקיים בשלווה וללא מתח מיותר.

- אם במהלך הפגישה קיים עייפות חזקה, ישנם כאבים שונים, קוצר נשימה או בחילות - הכשרה צריך להיפסק מיד.

- יש צורך לבחור את התרגילים לנשים בהריון בצורה נכונה. 2 שליש - תקופה מתאימה לאימונים שוכבים על הגב, שכן במקרה זה גדל ממדים בתוך הרחם מתחילים ללחוץ על הווריד הנבוב. שפלה בשל אספקת דם זה יכול להוביל התעלפות אישה והילד יחווה חוסר החמצן.

- תרגילים על הבטן צריכים להיות שליליים, כמו גם. התוצאה עלולה להיות במחזור עניים, אשר מגביר את הסיכון להפלות.

- יש צורך לטפל ביגוד ספורט איכותי, אשר יסייעו להתמודד עם בנוחות. תשומת לב מיוחדת צריכה להיות משולם על החזה, בגלל רגישות הגודל וגדילה המוגברת של תנועות מסוימות יכולה לגרום לכאב.

התוויות עבור תרגיל

כושר לנשים בהריון הוא די מגוון. כל אישה יכולה לבחור מה מתאים לה: אירובי, אירובי מים, יוגה, תרגילי נשימה, ואחרים.

אבל עלינו לזכור על כמה התוויות:

- מחלות כרוניות, מחלות של מערכת הלב וכלי הדם, אשר נמצאות בשלב האקוטי;

- מחלות דלקתיות זיהומיות, אשר מתרחשות חריפה במיוחד במהלך ההריון;

- ב לרעלת חמורה;

- תרגיל מסוכן מאוד עבור נשים בהריון עם לחץ דם גבוה;

- אל תתאמן כאשר hypertonicity של הרחם, דימום רחמים.

יוגה עבור יולדת

דרך נפלאה להכין את עצמך להתמודד עם הילד בעתיד, כדי ליצור תנאים נוחים להתפתחות ההרמונית של הפירורים כדי לשפר מצב הפיזי והפסיכולוגי הוא יוגה.

המתאים ביותר בשלב זה הוא יוגה מיוחדת לנשים בהריון. 2 שליש - הזמן הטוב ביותר עבור פעילויות כאלה. הקומפלקס של תרגילים לנשים בהריון אין כי בטווח שוכב על גבו. בעיקר מתמקד נשימה נכונה והיכולת להירגע, וזה מאוד מועיל עבור אמא ועבור התינוק.

יתרון נוסף של מחקרים אלה - הוא כי לאחר אותם אתה לא תרגיש עייפות או תשישות. יוגה תעזור לכם ללמוד כיצד לנהל לא רק את הגוף אלא גם ברוח. חוג קבוע לעזור להפחית גילויים רעילים, להפחית את הסיכון של סימני מתיחה, מקל על הריון, לידה ואת התקופה שלאחר הלידה. תוכל לשכוח בעיות עדינות כגון עצירות וטחורים. מתיחה ומתעקלים, מי לתרגל יוגה, יעזור לשפר את חילוף החומרים והעיכול.

הודות שנרכש במהלך גמישות תעסוקתית פלסטי, האמא בהריון תהיה קלה יותר למצוא תנוחה נוחה במהלך לידה, ואת טכניקת נשימה מיוחדת תהפוך את התהליך פחות כואבת. אם אינך מכיר את הנוהג הזה, אתה יכול לנסות יוגה למתחילים.

כדי לטעון בבוקר, וחם במהלך היום יפנה תרגיל מורכב כגון:

1. תנוחת ההר ואת הגופה להוות לעזור לגוף להירגע. ראשית מתבצע באופן הבא: להפוך ישר, אימץ את כל שרירי לחלוטין, ולאחר מכן להירגע. כדי לדגמן את הגופה צריך לשכב על הרצפה ולנסות להרגיע את הגוף כולו שלך.

2. תנוחת העץ. תרגיל זה מסייע לחיזוק הרגליים והגב, מספק את הגמישות של הירכיים ושרירי במפשעה. בעמידה אתה צריך לעשות מאמץ את הגוף כולו ואת ידיו עצרו, עם רגליים נמשכות למטה. העלאת מכופף את רגלו עד הברך, הניחה את רגלה על החלק הפנימי של הירך, הברך צריכה להיות מופנית כלפי. הוא החזיק בעמדה מספר שניות, ואז לחזור לנקודת ההתחלה.

3. תרגיל "חתול" ו "פרה". השילוב של תנוחות אלה מושלמות ומסייע להתמודד עם לחץ בחלק האחורי. כדי לבצע את התרגיל אתה צריך לקום על ארבע, הידיים צריכות להיות תחת הכתפיים, האגן והברכיים מיושרים. האם 10 נשימות נשימה עמוקה ולנשוף, להקשית שלך למטה מעט, קימור עמוד השדרה אל הרצפה. במסגרת תפקידו זה, אתה צריך להישאר במשך עשר נשימות. אז הספין מעוקל כלפי מעלה כמו חתול, ולהישאר בתנוחה זו במשך 10 חשבונות.

4. כיסא יציב. ממצב עמידה שפופה להנמיך את עצמך כך בתנוחה זו, זה היה נוח להיות 5 נשימות. ידות ישירות לקום, הגב הוא ישר. חזור על 3-4 פעמים.

5. תנוחת גיבור. תרגיל זה מחזק את הרגליים ומשפר יציבה. צריך לשבת על ברכיו הפגישו, מלבד רגליים. טאז מושמט כך הישבן ישב על הרצפה.

6. תנוחת פרפר פותח את הירכיים ומחזק את שרירי רצפת האגן. יושבים על המחצלת, למשוך את העקב בעדינות עצם החיק, כפות הרגליים באותו זמן הצורך לפנות. מתיחה צריכה להיות נוחה במפשעה.

יוגה למסירת ריאה

לעתים קרובות נשים הרות מתמודדות עם בעיה כזאת: לידה קרובה, ואת הפירור לא רוצה לגלגל את הראש כלפי מטה. סט מיוחד של יוגה יעזור לילד לקחת את העמדה המתאימה ביותר. אפקט מעולה נותן הפוכות: עמידת ידיים בתמיכה, ליבנה, הגשר. אבל התרגילים האלה מתאימים רק לאמהות, שעסקו בעבר. עזרת יוגה לחזק את דופן הרחם, אשר מפחיתה את הסיכון ללידה מוקדמת. במהלך התרגיל משפר את זרימת הדם ברחם ובאגן הירכיים, הופכים בחזרה חזק ושרירי עמוד השדרה. בשל כך ילד הוא קל יותר להעביר בבטן של אמא שלי.

סט של תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן גורם להם יותר אלסטי, וזה תורם מעבר קל של התינוק דרך תעלת הלידה. בנוסף, שרירים חזקים ומוצקים לאחר הלידה להתאושש מהר מאוד.

תרגילי יוגה מיוחדים שמטרתה להכשיר את השרירים של הנקבים והנרתיק. זה מפחית את הסבירות של קורעים במהלך הלידה. בית החולים מיומנויות מאוד שימושיות רכשה המתוחים ולהרפות את השרירים של האזור האינטימי.

הזמן הטוב ביותר עבור כיתות

באופן אידיאלי, אתה צריך להתחיל להתאמן גם במהלך ההתעברות. במקרה כזה, אם אתה לא צריך זמן, אז בכל שלב של ההריון יהיה שימושי על יוגה מיוחדת לנשים בהריון. בטן 2 שליש כאשר הוא לא מאוד גדול מספיק טוב, היא התקופה הכי הנוחה עבור תחילת הקורס.

אל תשכחו זהירות

במהלך ביצוע אסאנות צריך להיות תחת פיקוח הדוק על מצבם. כל אי נוחות או כאב - אות להפסקה מיידית של פעילות גופנית. אחרי שיעורים, לא אמור להיות מחלה, כאב ותחושות לא נעימות אחרות.

אל תשכח כי לדגמן על בטנה ההרה התווית. הימנע עמדות שבהן יש צורך לכופף את הגב חזק. אם אתם חשים כי התרגיל שאתה לא יכול להרשות לעצמך, אתה יכול להישען על כיסא או על הקיר. עקוב בזהירות אחר המתיחה, זה חייב להיעשות בהדרגה ובזהירות. אם עדיין לא שיחק ספורט לפני, לשים לב תרגילים מיוחדים לנשים בהריון. שליש 2 - בתקופה שבה הגוף שלך יהיה חלק את הכח של עומס סלחני.

לפני האימון הנדרש כדי להתייעץ עם הרופא שלך. למרות יוגה במהלך ההריון נחשבת בטוחה, אבל אתה חייב לקבל אישור מרופא, כי רק הוא יודע את ההיסטוריה הרפואית שלך ואת נסיבות ספציפיות.

אם אין התוויות נגד, במהלך תקופה זו תהיה רק להשתמש יוגה לנשים בהריון. שליש 2 - בתקופה שבה הסיכון להפלה הוא מאוד מצומצם, האישה לא חווה בחילות ועייפות, הגוף התרגל למצב החדש, מה שאומר שאתה יכול להתחיל בתכנית פעילות גופנית בבטחה. התעדכנות, זכרו לבדוק עם הרופא שלך.

מאפיינים של הפעילות הגופנית

במהלך הריון, תחת פיקוחו של מאמן מוסמך צריכה להתבצע בכל פעילות גופנית, כמו גם שיעורי יוגה. למתחילים יש פתחו סט מיוחד של תרגילים כמו מאמץ גופני יוצא דופן - הוא מלחיץ עבור הגוף הנשי.

אתה לא צריך לתת את כל הטוב אל מלא באימון, הכל טוב במתינות. תרגילים שבם הדקו קיבה או יותר מדי לחץ על אזור האגן, צריך להיות שלילי.

קודם כל, מתחיל לעשות, אתה צריך ללמוד איך לנחות בצורה חלקה ולהתעורר בעדינות. אל תשכחו כי הפעילות הגופנית לא צריכה לגרום לכאב, אין צורך להתאמץ שלא לצורך, תנועות צריכות להיות חלקות ורכות.

בצע את המלצות פשוטות, ופעילות גופנית במהלך ההריון יביא לך תועלת בלבד. בנוסף פעילות גופנית, לא לשכוח תזונה נכונה ושתיית ויטמינים מיוחדים לנשים בהריון. 2 שליש - בתקופה שבה גוף האמא חווה צורך מוגבר ויטמינים ביחס גדילה והתפתחות עוברות. עבור אל בחירתם ברצינות לפני הביצוע מורכב, להתייעץ עם הרופא שלך.