התרגיל היעיל ביותר עבור בטן הרזיה הצדדים: סקירה של רשימת התוצאות ומשוב

אין אנשים בעולם מי לא רוצים להיות דמות יפה ודקה. הבטן היא אחד התחומים הבעייתיים ביותר, ולהיפטר סנטימטרים עודפים במותן בעזרת תזונה נכונה רק היא כמעט בלתי אפשרי, אם כי חשוב. איזה סוג של פעילות גופנית על בטן הרזיה הצדדים הם היעילים ביותר?

כדי להתחיל, להתיידד עם אירובי!

הדרך הטובה ביותר לשרוף את השומן העודף היא אימון אירובי, ובנוסף, הם תרגיל נהדר כדי לשפר את מערכת לב וכלי דם. דוגמאות טובות הן הליכה, ריצה, שחייה, אירובי, רכיבה על אופניים, ריקוד, כגון ספורט פעיל מאוד כמו טניס וכדורסל. כל זה הופך את הלב לפעום במהירות מאיץ את קצב הלב, לפחות במשך עשרים דקות, מגרה את שריפת השומן, וכתוצאה מכך, העור הופך מתוח.

הדבר הראשון שאתה צריך לחשוב אם אתה רוצה להדק את הבטן ולעשות כוס יפה של זה על אירובי. ידועה העובדה כי הירידה במשקל במקום אחד מסוים, אינה, בשום שומן התרגיל הוא נשרף באופן שווה בכל הגוף, כך אירובי - זה מה שאתה צריך, ואת המרבה הרי זה משובח. חשוב להבין כי קוהרנטית, היא דמות רזה ובכושר, לא רזה, לא ניתן לדמיין ללא אורח חיים פעיל. כמו שאומרים, אתה צריך להעביר, ואת אלה אינן מילים ריקות.

B ER ו x odba

התרגילים הטובים ביותר להרזייה הבטן הצדדים לכלול את הטיול כרגיל, במהלכה כרוך כל שרירי הגוף. מומלץ למתוח את בטן תוך כדי הליכה, ולנסות לשמור על קצב מהיר. זה יהיה נהדר לאמן את הגוף לטיול יומי של חצי שעה לפחות. תחת תרגילים אירוביים הקפד לשתות הרבה מים.

אימון משקולות

תרגיל עבור הרזיה בטן הצדדים עם משקל עודף לא רק השפעה חיובית על חילוף החומרים, אלא גם לחזק את העצמות ולמנוע אוסטאופורוזיס מאוחר יותר בחיים. בניית שריר ככל האפשר מבלי להרים. שרירים שאובים טובים לצרף הן צורה נשית וגברית הגוף התהדק וסימטרי. אם אתם אוהבים המון כוח ורוצים להדק את הבטן, לעשות תרגילי שריפת שומן עבור בטן צדדים עם משקולות נוספות.

יוגה

יוגה היא פחות אפקטיבית לחיזוק הגוף כולו, במיוחד ביחס שרירי הבטן והגב. זה משפר תרגילי יציבה ונשימה להרזייה הבטן ואת צדי בהכרח כלולים בכיתה. אתה יכול לעשות פילאטיס, העיקר - הוא למצוא פעילויות אלה אשר בבקשה ולהביא הנאה. זה ישפר את הסיכויים מאוד עבור הרזיה יעילה.

חשיבה

הדבר החשוב ביותר שאתה צריך לעשות - הוא לתכנת את עצמך נפשי. זה ידוע כי שריר הוא כבד יותר שומן. אם אתה עובד עם משקולות, אתה יכול להעלות כמה קילוגרמים, לאבד סנטימטרים במותן. אין צורך להסתמך על הדמויות על הסולמות למדוד את ההתקדמות שלך, חשוב איך אדם מרגיש ונראה. תמריץ טוב עבור חלקם, למשל, הג'ינס האהוב עליך גודל קטן יותר. כאשר לאבד משקל חשוב יחס וסבלנות חיובי.

עם כל שבוע של אימונים יעילים ותזונה נכונה תראה שינויים נעימים קטנים בגוף שלך, ואת זה צריך לתת ביטחון ומוטיבציה לשיפור נוסף. תגמל את עצמך לכל קילוגרם אבוד, אבל לא סניקרס הולך לתיאטרון, קולנוע, סלון יופי, או למשל, לקנות שמלה חדשה.

יציבה נכונה

שמור על יציבה נכונה נלמדת בבית הספר, ולמעשה זה לא רק מועיל הגב, אבל זה עדיין יפה נראה אסתטי. כאשר הולכים, אתה צריך לנסות להסתכל גבוה ככל האפשר, ואת זה אתה רק צריך להתיישר. לשפר את היציבה יעזור מתיחה ותרגילים פשוטים עבור ההרזיה הבטן חביות. כשאתה נוסע לעבודה, עבודה מול המחשב, לסעוד בבית הקפה, יושב יפה וישר, יש איש כפוף תמיד קצת פתטי. בעשותם הדברים הפשוטים האלה, אנחנו יכולים להסתכל על גודל קטן יותר.

רכיבה על אופניים

תרגיל בטן הרזיה כולל רכיבה על אופניים. הוכח כי פעילות גופנית פשוטה זו מגרה את פעילות בטן וכוחות לעבוד אלכסוניים פנימיים וחיצוניים שרירי הבטן ביעילות גדולה אף יותר מאשר טוויסט המסורתית. אם אי אפשר לרכב על אופניים אמיתיים, אתה יכול לעשות את זה חיקוי של שוכב על מחצלת על הרצפה.

החל העמדה: שוכב על גבו, רגליו כפופות בברכיים בזווית של 90 מעלות, ידיים מאחורי הראש שלו הוסרו, זה לא עולה הרבה כדי להפעיל לחץ על הצוואר. הרם את הגוף העליון ולסובב ברחבי הגוף, לסירוגין ימין ובצד השמאל בו זמנית מסובבים את אופני פדלים הווירטואליים מרפק נוגע בברך ההפך. נסה לשמור על המרפקים פתוחים ככל האפשר. בצעו 12-15 חזרות (פעם לימין, אחד שמאלה נחשב בכל פעם) במשך 2-3 סטים.

העלאת רגליים

התרגילים היעילים ביותר עבור בטן הצדדים יכולים להיעשות לא רק בחדר הכושר, אלא גם בבית. העלאת הרגליים מקלות שאיבת קיר רוחבי בבטן שבו ממוקם אלכסוני פנימי נמוך (לחץ נמוך). אם לבצע אותו על הבר, אז למצב ההתחלתי ייתלו על הבר עם הידיים, לנשום, שמירה הרגליים יחד, לנשוף לכופף את הברכיים מעט ולמשוך אותם, באופן אידיאלי רק מעל 90 מעלות. כדי לעכב לרגע בתנוחה זו, ואז לאט לאט להוריד את הרגל למטה, בעוד עדיין בעמדה תלויה.

גרסה מתוחכמת יותר היא רגלי הרמה ישירות עם פונה הצדדים ימין ושמאל. אז יהיה גם שאוב אלכסוני פנימי. תרגילים פיזיים אלה להרזייה הבטן הצדדים ניתן להשלים עם עליות מתח ידני כדי לעורר קצב הלב, אבל זה כבר מתאים לספורטאים מתקדמים יותר.

Fitball כדי לעזור לך!

תרגיל נהדר עבור בטן הוא שכיבות סמיכות בשורה על fitball. איך עושים את זה? יש צורך למקם את היד במרחק של כ 30-40 ס"מ זה מזה במיקום fitbol קופצים. זה צריך להבטיח כי כל הגוף הוא קו ישר מכף רגל ועד הראש. ואז, לאט למשוך את רגל ימין מהרצפה ולמשוך את הברך הימנית לחזה שלך, להישאר בתנוחה זו למשך זמן. לאחר הפסקה בראש לאט להוריד את הרגל בחזרה לקומה וחזור באותו עם רגל שמאל. כבונוס נוסף אתה יכול לבצע דחיפה על הכדור בין חזרות. בצעו 2-3 סטים של 10-12 פעמים בכל צד.

מתנדנד על הספסל

איך לרדת במשקל (כדי להסיר את השומן בבטן)? רשימת התרגילים חייבת בהכרח לכלול סוגים שונים של פיתולים. זהו פשוט במבט ראשון, התרגיל יכול להתבצע במגוון דרכים. ככל הנטייה של הספסל, כך גדלה ההתנגדות. מתחילים יכולים להתחיל עם משטח שטוח לחלוטין. נוסף מתפתל מורכב לעשות ספסל מיוחד (שאמורה להיות בכל חדר כושר), שבו המדרון עומד על כ 45 מעלות. מניחים את החלק העליון של הראש, בחלק העליון של המדרון, ואת הרגליים בתחתית (לא להיפך!), ברכיים כפופות. אחזתי הספסל מאחורי הראש לאט לנשוף ומשוך את הברכיים לחזה שלך. הוא עצר לרגע, בחזרה למצב ההתחלתי. בצעו 3 סטים של 10-12 חזרות.

הליכה ביד

תרגילים להרזייה בטן צידי הבית עשוי לכלול שיעור רגיל הוא-הליכת יד פשוטה אך יעילה למדי. החל עמדה: עומד, רוחב כתפיים ורגליים בנפרד. אתה צריך להתכופף במותניים, נשען קדימה, והניח את ידיו על הקרקע לפני הרגליים יכול להיות מעט לכופף את הברכיים במידת הצורך. ואז, לאט "ללכת" הידיים קדימה הרחק הרגליים ככל האפשר. בתנוחה זו (רצועה) חייבים להתעכב במשך זמן מה, ואז בכל רגליים בקצב איטיות צריך לתפוס את היד, אשר גם על הרצפה. אז אתה צריך לקום ולחזור על התרגיל 10-15 פעמים.

X-אפים

גופני תרגילים להרזייה הבטן ועל הצדדים לא יכולים להסתדר בלי כל מיני שכיבות סמיכה, שבו בנוסף העיתונות משתמשת הרבה בגב ובזרועות. X-אפים נהדרים עבור אימון גוף מלא. תכונה של התרגיל היא איזון אלמנט. מנסה לשמור על איזון וגורם לשרירים להיות מופעל באופן יעיל. ראשית שכיבות סמיכה כרגיל, אז אתה צריך לפנות לצד ולהרים אחד את הזרוע. אם נעשה בצורה נכונה, את התנוחה תדמה את האות "T". לאחר מציאת יציבות במצב הזה אתה צריך להרים את הרגל, ויוצר עמדה של הכוכב, או את האות "X". לאחר הפסקה קצרה, אתה צריך לחזור למצב ההתחלתי וחזור אותו דבר בכיוון אחר.

רצועה נמוכה - תרגיל פנטסטי עבור מותן

עמדת הקרש מפעילה כמעט כל שרירי הגוף. תרגיל האוניברסלי הדבר נעשה באופן הבא: לשים מרפק על הרצפה, מרפקי ישירות תחת הכתפיים וליישר את הרגליים באופן מלא מאחורי הגב כפוף, ברכיו. הטריק של התרגיל הזה הוא להיות כמו מקביל לקרקע. במסגרת תפקידו זה, וכדי להישאר, בלי לעשות שום דבר אחר. אז אתה צריך להאט על ברכיו, העברת העומס מן הזרועות, לנוח כמה שניות וחזרו על התרגיל. ככל האפשר כדי לשמור על האיזון, כן ייטב. אם תבצע את התרגיל בצורה נכונה, סביר להניח ראשון יישמר רק 20 שניות, זה נורמלי. אפשרות מתקדמת יותר היא להחזיק זמן של כ 1 דקה, זו יכולה להיות מושגת על ידי אימון קבוע.

בתוך הלהט שלהם כדי לקבל המותניים חלומות לא צריך להחזיק בדעה כי יותר - טוב יותר. אין צורך לעשות תרגילי בטן כל יום. שרירי בטן גם צריכים לנוח ולהתאושש בין אימונים, כדי להיות מסוגל לפתח ביעילות בעתיד. מומלץ לעבוד דרך חלק זה של הגוף פעמים לכל היותר שבוע, מה שהופך כל תרגיל שניים או שלושה סטים של 10-25 חזרות. אם יתברר לעשות יותר מאשר 25 חזרות, אז קרוב לוודאי, את התרגיל מתבצע כראוי, ולכן צריך לעבוד על טכניקה.