איך ליישר את הכתפיים להתכופף כדי להתגבר? תרגילים, המלצות וביקורות

עבודה בישיבה לא לחוס על עמוד השדרה ועל זה אנחנו יכולים לראות כל יום - רפויה, כאב, נוקשות טורחות רב - החל מסטודנטים וכלה גימלאים. איך ליישר את הכתפיים ולהחזיר לקדמותו? במאמר זה אנו נותנים הרבה תרגילים שימושיים ופשוטים שיעזרו לכם לשמור על בריאות עמוד השדרה.

גישה משולבת

אתה צריך לזכור כי הכתפיים - זה לא חלק נפרד של הגוף, לחיות את חייהם. רכיב זה של המתחם-שריר עצם משלב צוואר, חזה, שכמות וכתפיים תקינות.

הבה נזכור לביולוגיה בבית הספר, כלומר סעיף האנטומיה. מורכבות כתף קשורה קשר בל יינתק עם עצם הזרוע, עצם הבריח, עמוד השדרה החזי, החזה והכתפיים. בשל כך אנו מסוגלים לבצע מגוון עצום של תנועה בגוף העליון. אבל בניגוד, למשל, מפרק הירך, אשר עובד על העיקרון של מפרק, כל העצמות האלה יכולים לבצע את תפקידם בצורה אופטימלית רק בזכות מערכת מורכבת של שרירים ורצועות. כאשר רקמות רכות נאלצות במשך זמן רב כדי לבצע תנועות חוזרות או להישאר באותה התנוחה, ירידות הניידות שלהם והם "זוכרים" את המיקום הנכון.

איך למתוח את הכתפיים, שרירי שהוקפאו בתנוחה לא נכונה ולגרום לכאב, אי נוחות, כמו גם לפגוע בביצועים של מערכות אחרות (בעיקר בדרכי הנשימה ואת הלב)? קבל את הרגל - כדי לבצע תרגילים מסוימים באופן קבוע לפחות פעם ביום. אימונים נדירים שאתה לא תשיג דבר. אם יש לך עבודה בישיבה, לנסות למצוא זמן לארוחת צהריים, אז רק קצת למתוח את הגב.

יציבת תיקון

נתחיל בדוגמה הפשוטה ביותר. בואו התרגיל הזה יהיה ראשון מבין אלה שאתה תבצע חזרה לבריאות, משום שהיא מסייעת לשרירים "לזכור" העמדה הנכונה שלהם, ליישר את עמוד השדרה, ובאופן כללי משפרת את זרימת דם באזור.

איך ליישר את הכתפיים על ידי השיפור יציב:

• זהו חלקה מעט רפוי קדימה. אל תגזימו, כי ככל הנראה יש לך כבר יצא בעמדה בעמדה זו.
• עכשיו vypryamtes, מעט כיפוף עמוד השדרה העליון שלך. לא לאמץ את הצוואר או גב תחתון.
• כדי לוודא את נכונות המימוש, למקם אגודלי בין הלהבים שלו הכתף ולהרגיש את התנועה של שרירים באזור. חזור על 3-5 פעמים.

דיוק של תנועה

איך ליישר את הכתפיים, אם אתה עדיין מרגיש נוקשה?

בצע את התנועה למעלה ולמטה הלהבים. זה נשמע פשוט, אבל למעשה זה דורש מיומנות מסוימת. תתרכז כיצד לבצע את תנועת הלהבים הוא, ולא רק מושך בכתפיו שלך.

כדי לעשות זאת, הפכה, כך שאתה מרגיש נוח, וחלק מעלה הלהב, אך לא יותר מ 1 סנטימטר. צפה היציבה שלך והחזק את המיקום עבור 10 שניות. ואז להוריד את הלהב כדי 1 ס"מ ואז לחכות קצת. חזור מספר פעמים.

התרגילים היעילים ביותר עבור שרירי הכתפיים

עזרה משך בכתפיו אפילו פשוטה, מכירים את התנועה של שיעורים לחינוך גופני.

לדוגמה, מסובב את הכתף משותף: להיות ישר, שמירה על היציבה שלך ולסובב את הכתפיים (לא בידיים שלך) עם כיוון השעון 10 פעמים, ולאחר מכן נגד.

עוד תרגיל טוב שמכונה "הטירה". כדי לבצע את זה אתה צריך להרים את ידו הימנית שלך, לכופף אותו ולשים על הלהב, ידו השמאלית על נטייתה הפעם במרפק ונוגע התחתון של הלהב. עכשיו, מנסה לתפוס את אצבעות יד אחת על פני האחרת. נסו ללחוץ אותם קרוב להב. חזור על, לשנות את המיקום של הידיים.

אם הגמישות שלך היא לא מספיק בשבילך כדי לקבל את האצבעות של היד השנייה, לקחת מגבת רגילה ולנסות לתפוס אותו.

בכל מקרה, להתקדם בזהירות, לא overtaxing שרירים מאומנים, כדי לא להחמיר את הבעיה.

לאחר מכן תוכל נדנדות זרועותיו - בדיוק כמו הזרועות ישר נשען על הקיר וכיפוף הזרוע בזווית של 90 מעלות.

איך ליישר את הכתפיים שמוטות

נסו לבצע פעולות אלה תרגילים פשוטים קבוע:

Shoulder מתיחה: הרימי את ידך הימנית לכופף את המרפק, המנחה את אצבעותיה מהכתף השמאלית לצד, ואז יד שנייה לתפוס את מרפק ימין ומשוך בעדינות שמאלה. נסה בכל פעם מעט להגדיל את טווח התנועה, אבל אל תגזימו.

סטיות או תנוחת קוברה - זה תרגיל יעיל מאוד, וזה גם עוזר ליישר את הכתפיים ואת ליישר את הגב. לביצועו תצטרך מחצלת כושר. שכבי על הבטן שלך, כופפו את המרפקים, למקם את כפות הידיים כלפי מטה בגובה הכתפיים. עכשיו לאט לקרוע את החזה מהרצפה, העלאת עד להב, הימנעות כיפוף מוגזם במותניים. נסו להזיז את עמוד השדרה הבינוני והגבוה בלבד. מהפעם הראשונה זה אפשרי כי אתה לא יכול לקום גבוה מספיק. קח את הזמן שלך, אחרי כמה ימים, עמוד השדרה הופכת גמישה יותר, ואז אתה יכול למתוח אותו בבטחה.

עכשיו אתה יודע איך ליישר כתפיו להתכופף כדי להתגבר. אל תשכחו כי האפקטיבי של התרגילים האלה יהיו תלוי בתדירות של הביצועים שלהם. ותמיד להקשיב לגוף שלך - תנועה בלתי זהירה פתאומית יכולה לתת הרבה בעיות.

הרגלים בריאים

הסוד של איך למתוח את הכתפיים ואת לטפל בריאות הגב, הוא לא רק תרגיל, אלא גם ביצירת הרגלים טובים.

לדוגמה, לעתים קרובות לקחת הפסקות במהלך העבודה בישיבה ולעבור יותר - גם אם זה אומר ללכת כמה קומות במקום להשתמש במעלית. משרדים רבים מסייעים טריק קטן - לשים את המדפסת משם משולחן העבודה. אז בכל פעם שאתה רוצה להדפיס מסמך, תצטרך ללכת קצת.

אל תשכח כי הכתפיים שלך - זה לא עגילים, אז אל תתנו הצוואר שלך הוא כפוף באופן קבוע ידיים מורמות אל האוזניים.

אם קשה לשמור על היציבה שלך, לא למותר לקנות רפידות מיוחדות על מושב הכסא, אשר מסייעות לשמור כיפוף תקין של עמוד השדרה או מחוך מיוחד. זה האחרון ניתן לרכוש בבית המרקחת. הם נראים מתחת לבגדים נורמלים, ועם בחירה נכונה יכולים לעזור לקבוע את מיקום הכתפיים ולהימנע רפוי.